3 Einsteiger-Tipps: So startest du sinnvoll ins Krafttraining

Hast du dich entschlossen, mit Krafttraining anzufangen? Großartige Entscheidung! Bevor du loslegst, solltest du aber ein paar Punkte beachten. Planlos ins Training zu starten, ist nie eine gute Idee – schon gar nicht für Anfänger! Du bekommst jetzt ein wertvolle Einsteiger-Tipps, damit du von Anfang an richtig durchstarten kannst.

Vergangene Woche habe ich dir 10 Gründe geliefert, warum du Krafttraining machen solltest. Hast du Feuer gefangen? Ausgezeichnet! 😁 Bevor du dir deine Sporttasche schnappst und zum nächsten Fitnessstudio düst, gebe ich dir ein paar wichtige Einsteiger-Tipps mit auf den Weg, damit du nicht planlos, sondern sinnvoll ins Krafttraining startest.

Natürlich könntest du auch einfach ins Gym gehen, da ein bisschen was ausprobieren, dort ein bisschen was machen, schauen, wie die anderen trainieren… Und deinen wertvollen Einsteiger-Bonus verschenken! Was ist dieser Einsteiger-Bonus? – Anfänger können mit Krafttraining in den ersten Wochen und Monaten gewaltige, überdurchschnittliche Fortschritte machen! Nur, ja NUR in der Anfangsphase kannst du Fett abbauen und Muskeln aufbauen gleichzeitig! Jeder fortgeschrittene Kraftsportler beneidet dich darum, glaub mir das! 😊

Der Grund dafür ist, dass dein Körper merkt: „Oh Gott, was für eine riesige neue Belastung! Ich muss sofort intensiv aufrüsten!“ Dein Körper reagiert sehr schnell auf die Trainingsreize und baut Muskeln auf, damit du besser für diese neue Belastung ausgestattet bist. Gleichzeitig kommt dein Fettabbau richtig auf Touren!

Tipp Nr. 1: Definiere dein Ziel und passe deine Ernährung daran an!

Du dachtest, es geht hier ums Training, und jetzt komme ich dir mit Ernährung? – Ja, wirklich, denn deine Ernährung ist mitentscheidend für deinen Trainingserfolg.

Je nachdem, was du mit dem Krafttraining erreichen möchtest, sind kleine Anpassungen in der Ernährung nötig. Definiere deshalb zuerst einmal dein Ziel:

  • Willst du abnehmen, also Fett abbauen?
  • Willst du Muskeln aufbauen?
  • Willst du einfach deine allgemeine Fitness ein bisschen steigern?

Wenn du das dritte Ziel verfolgst, deine allgemeine Fitness zu steigern, musst du dir nicht zwingend extra Gedanken über deine Ernährung machen – vorausgesetzt, du ernährst dich bereits gesund und ausgewogen. Wenn du dafür Tipps brauchst, empfehle ich dir die 5 Prinzipien von gesunder Ernährung als Orientierungshilfe!

Für die anderen beiden Ziele gilt Folgendes:

  • Wenn du Fett abbauen willst, benötigst du ein Kaloriendefizit! Du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Sonst hilft das ganze Krafttraining nichts! Durch Krafttraining verbrennst du zusätzlich viele Kalorien. Es wird dir also leichter fallen, das Energiedefizit herzustellen. Zum Abnehmen mit Krafttraining ist es außerdem sehr wichtig, dass du viel Eiweiß zu dir nimmst: 2-2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind ein guter Richtwert!
  • Wenn du Muskeln aufbauen willst, benötigst du einen Kalorienüberschuss! Du musst also im Gegensatz zum Fettabbau MEHR essen, als du verbrennst. Sonst verbrennst du eben nur Fett, baust aber keine Muskeln auf.

Wie schon erwähnt hast du in den ersten Wochen und Monaten nach deinem Einstieg ins Krafttraining di einzigartige Chance, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Aber dieser Zeitraum ist eben begrenzt. Deshalb empfehle ich dir, dich gleich auf ein Ziel zu konzentrieren und dich danach auszurichten.

Squat Rack mit Langhanteln und Hantelscheiben. Spiegel im Hintergrund. Kurzhanteln auf einer Ablage daneben.

Tipp Nr. 2: Erstelle vorab einen Trainingsplan und studiere die Übungen!

Trainiere nicht planlos! Das ist so ein wichtiger Grundsatz! Nur wenn du systematisch trainierst, wird es dir auch wirklich etwas bringen und wirst du vom erwähnten Einsteiger-Bonus profitieren können.

Als Einsteiger trainierst du am besten nach einem Ganzkörper-Trainingsplan. Das heißt, du trainierst in jeder Einheit deinen ganzen Körper. Später kannst du auf einen Split-Trainingsplan umsteigen, bei dem du etwa abwechselnd Ober- und Unterkörper oder Push- und Pull-Übungen trainierst.

Überlege dir zuerst, wie viel Zeit du jede Woche ins Training investieren willst. Zwei Mal pro Woche würde ich als Mindestmaß ansetzen. Drei Mal wäre schon sehr gut. Dieses Trainingsausmaß kannst du optimal mit einem einzigen Set an Übungen abdecken. Das heißt, du machst in allen zwei oder drei Trainingseinheiten dieselben Übungen.

Und welche Übungen? Lass die unzähligen Kraftmaschinen im Fitnessstudio links liegen und konzentriere dich stattdessen auf Old School Krafttraining mit Langhantel und Kurzhanteln! Die Übungen, die du damit ausführst, trainieren immer mehrere Muskeln gleichzeitig, oft sogar den ganzen Körper. Sie fördern deine allgemeine Beweglichkeit, dein Gleichgewicht, deine Koordination. Das hast du alles nicht, wenn du dich in Maschinen einspannst, die isolierte Muskeln trainieren.

Frau bei der Durchführung von Kniebeugen mit Langhantel.

Die Übungen in deinem Trainingsplan sollten sich aus den BIG SIX zusammensetzen. Das sind sechs grundlegende Übungen, die auf Forschungsarbeiten von Dr. Reinhard Schmidt zurückgehen. Ich bin durch den Podcast von Fitnesscoach Mark Maslow auf die Big Six gekommen und trainiere schon lange nach diesem Prinzip.

Die Big Six sind:

  1. Kniebeuge
  2. Ausfallschritte
  3. Kreuzheben
  4. Drücken
  5. Ziehen
  6. Rumpf-Rotation

Diese Übungen gibt es in unzähligen Varianten, was sehr praktisch ist, denn so kannst du deinen Trainingsplan immer wieder variieren. Es würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen, wenn ich jetzt anfange, alle möglichen Übungen aufzulisten und zu erklären. Als kompletter Anfänger würde ich dir sowieso empfehlen, deinen Plan nicht komplett selbst zu erstellen, sondern auf gute Ressourcen zu setzen. Du solltest die Übungen, die du im Fitnessstudio machen möchtest, nämlich unbedingt vorab schon einmal in der Theorie studieren und dir genau anschauen, damit du weißt, was auf dich zukommt.

Gute Trainingspläne samt Anschauungsmaterial findest du hier:

  • Am praktischsten ist eine Trainingsapp mit integrierten Trainingsplänen, zum Beispiel LOOX. Dort bekommst du nicht nur die Pläne von renommierten Coaches, sondern kannst auch in jeder Trainingseinheit deine Gewichte und Wiederholungszahlen protokollieren und dir die Übungen als Videos anschauen.
  • Großartige Trainingspläne für Einsteiger findest du im Buch Looking Good Naked von Mark Maslow. Dieses Buch ist in jeder Hinsicht genial und für mich immer noch eine wichtige Informationsquelle. Neuerdings sind seine Trainingspläne auch in der LOOX App enthalten!

Tipp Nr. 3: Starte mit niedrigen Gewichten und lerne erstmal die Technik!

Technik geht vor Gewicht! Das ist ein weiterer wichtiger Grundsatz für richtiges Krafttraining. Bewege lieber weniger Gewicht und mache das dafür mit einwandfreier Technik.

Die großen 20-Kilo-Scheiben für die Langhantel sehen schon toll aus, nicht wahr? Ja, aber die lässt du erstmal wo sie sind. Du nimmst für deine ersten Kniebeugen, dein erstes Mal Kreuzheben oder Rudern… nur die Hantel! Das ist mein absoluter Ernst. Eine olympische Langhantel wiegt 20 Kilo. Damit bist du erstmal gut beschäftigt, insbesondere wenn du noch nie mit so einem Ding hantiert hast.

Mann beim Aufladen von Gewichtsscheiben auf eine Langhantel.

Auch bei den Kurzhanteln gilt: Greife erstmal zu den kleineren Exemplaren – vier Kilo, sechs Kilo oder für einige Übungen vielleicht sogar noch weniger. Wenn es bei dir im Fitnessstudio eine Extra-Ablage mit leichteren Hanteln gibt, kannst du sogar runter bis zu einem Kilo gehen, um dich einfach mal mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen.

Taste dich heran, beobachte dich genau im Spiegel, führe die Bewegungen langsam, kontrolliert und bewusst durch. Lass vielleicht mal einen Trainer bei dir im Gym schauen, ob du richtig unterwegs bist. Und dann gilt: Immer wenn es dir zu leicht fällt, deine Wiederholungen zu machen und du bei der letzten Wiederholung das Gefühl hast, da geht noch mehr. Dann legst du nach! Aber nicht gleich die 20-Kilo-Scheiben, sondern erstmal 1,25 Kilo, dann 2,5 Kilo und so weiter. Du wirst staunen, wie schnell du am Anfang stärker wirst!

Das waren die 3 Einsteiger-Tipps für deinen sinnvollen Start ins Krafttraining! Ich hoffe, du hast etwas für dich mitgenommen. Wenn du Fragen hast zum Thema Krafttraining, Trainingsplan usw., dann hinterlasse gerne einen Kommentar unter dem Artikel! Darüber freue ich mich immer. 😊

Sportliche Grüße,
deine Sarah

Bildquelle: Unsplash

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