3 Tipps, wie du Sport in deinen Alltag integrieren kannst

Dranbleiben ist das Zauberwort, wenn es um Sport geht. Du nimmst dir schon lange vor, dich endlich mehr zu bewegen, hältst aber immer nur ein paar Wochen durch? – Hier erfährst du, wie du eine Sportroutine entwickelst, bei der du dauerhaft dranbleibst.

Beim Sport ist es wie bei der Ernährung: Eine einzige Mahlzeit macht dich nicht schlank und ein einziges Training macht dich nicht fit. Auch drei Wochen gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit machen dich nicht schlank. Genauso wenig wie dich drei Wochen regelmäßiges Training fit machen.

Was zählt, ist die Langfristigkeit! Wenn du gesünder leben möchtest und dir überlegst, was du dafür verändern musst, dann versuche nicht gleich, dein Leben auf den Kopf zu stellen und 1000 neue Gewohnheiten auf einmal einzuführen, sondern frage dich: Wie kannst du die Veränderung so gestalten, dass du sie dauerhaft in dein Leben integrieren kannst?

Nur wenn du langfristig denkst und Schritt für Schritt vorgehst, kannst du dein Leben nachhaltig verändern. Das gilt für Ernährung und Sport, aber auch für alle anderen Lebensbereiche.

„Sarah, wie schaffst du es, immer so motiviert zu sein?“

Diese Frage wird mir auf Instagram sehr oft gestellt! 😅 Wenn du mir auf Instagram noch nicht folgst, kurz zur Erklärung: Ich poste dort in meiner Story immer ein Guten-Morgen-Bild aus dem Fitnesstudio oder von meinem Morning Run, um meiner Community einen guten Start in den Tag zu wünschen und andere zu motivieren, sich auch zu bewegen. 💪🏻

Immer wieder fragt mich dann jemand, wie ich es schaffe, so viel Sport zu machen und wie ich mich immer dazu motivieren kann. Ja, ich bin tatsächlich immer motiviert. 😊 Die einzigen Fälle, an die ich mich erinnern kann, wo ich nicht motiviert war, das waren Tage an denen ich krank war oder sonstige körperliche Probleme hatte.

Und weißt du, was ich auf diese Frage immer antworte? – Ich muss mich nicht motivieren! Das ist einfach meine Routine! Ich würde gar nicht auf die Idee kommen, ein Training ausfallen zu lassen, wenn es nicht gravierende Gründe gibt, die das nötig machen. 😅

Ich muss mich nicht motivieren! Das ist einfach meine Routine!

1. Sport als Gewohnheit ist der Schlüssel zur Motivation!

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich: Wie kannst du es auch schaffen, immer motiviert zu sein? – Antwort: Du brauchst eine Sportroutine!

Die Vorteile einer guten Sportroutine:

  1. Du musst nicht mehr extra an den Sport denken und dir mühsam Zeit freischaufeln. Dein Trainings ist genauso ein Fixbestandteil des Tages wie das Zähneputzen.
  2. Dementsprechend ist für dich dann ein normaler Tag ein Tag, an dem du Sport machst (Restdays ausgenommen). Es ist nicht ein besonderer Tag, wo du beim Aufstehen schon daran denkst, dass heute ja Sport ansteht und dass das so mühsam ist. Das heißt natürlich nicht, dass du jeden Tag Sport machen musst! Das gilt einfach für die Anzahl an Wochentagen, an denen du dir vorgenommen hast, zu trainieren.
  3. Tage ohne Sport (an denen er eigentlich vorgesehen wäre) kommen dir dann außergewöhnlich vor und unser Gehirn ist so programmiert, dass wir Gewohnheiten nicht gerne durchbrechen. Das heißt, mit einer guten Sportroutine kostet es dich mehr Überwindung, nicht zu trainieren als schon zu trainieren. Ist das nicht genial?

Und was ist nun mit der Motivation? – Die kommt ganz von alleine, wenn du daran gewöhnt bist, dich jeden Tag oder eben an bestimmten Wochentagen zu bewegen! Ich muss mich wirklich nur sehr, sehr selten gezielt motivieren. Natürlich hat jeder Mensch mal einen schlechten Tag oder eine schwierige Phase. Die gibt es bei mir auch, aber meine Sportroutine bleibt davon unberührt. Das ist der Punkt! Mach dein Training nicht so sehr von irgendwelchen Umständen abhängig. Dein Training ist einfach fix, unabhängig davon, was an einem Tag sonst noch ansteht.

Mach dein Training nicht so sehr von irgendwelchen Umständen abhängig. Dein Training ist einfach fix, unabhängig davon, was an einem Tag sonst noch ansteht.

Klar gibt es eben Gründe, die es notwendig machen, deine Sportroutine zu durchbrechen, aber der entscheidende Mindset-Shift ist dieser: Du überlegst dir nicht mehr am Sonntag, an welchen Tagen du vielleicht nächste Woche Zeit für Sport hättest. Dann wählst du drei Tage aus und am jeweiligen Tag schaust du mal, ob es sich irgendwie machen lässt. Dann klappt es wieder nicht. Stattdessen betrachtest du dein Training einfach als Fixtermin, bei dem es nichts mehr zum Herumorganisieren gibt.

2. Gestalte deine Sportroutine so, dass du dich darauf freust!

Gut, und wie entwickelst du jetzt so eine geniale Sportroutine? – Durch permanente Selbstüberwindung und Zwang sicher nicht!

Finde die richtige Sportart!

Setze dir die Hürde so niedrig wie möglich! Am wichtigsten ist, dass du dir eine Sportart aussuchst, die dir Spaß macht. Egal wie viele Spezial-HIT-Workouts für den perfekten Po du auf Instagram siehst – wenn du HIT und HIIT einfach nur furchtbar findest, ist das eben nicht das Richtige für dich. Oder Krafttraining: Ich predige ja immer, dass jeder Mensch Krafttraining machen sollte. Das ist wirklich meine Meinung, aber wenn du es ein paar Wochen lang ausprobiert hast und dann feststellst, dass sich alleine schon beim Gedanken an Hanteln in dir alles sträubt, ist es sicher keine gute Idee, diese Sportart zu wählen.

Das sind jetzt nur zwei Beispiele, aber was ich dir damit sagen will: Finde eine Sportart, die zu dir passt. Du willst ja mit deiner Sportroutine nicht Psychoterror an dir selbst betreiben. 😉 Auch das am meisten gehypte Sportprogramm mit Traumfigur-in-5-Wochen-Garantie wird dich (abgesehen davon, dass so etwas Schwachsinn ist) nicht weiterbringen, wenn du es hasst.

Finde den für dich perfekten Zeitpunkt!

Es gibt Menschen, die machen eine richtige Wissenschaft daraus, um welche Uhrzeit und wie lange man am besten trainieren sollte, um möglichst viel Fett zu verbrennen, möglichst viele Muskeln aufzubauen oder was auch immer. Ja, es ist schon so, dass du deinen Trainingszeitpunkt und die Trainingsdauer in Hinblick auf die gewünschten Ergebnisse optimieren kannst, aber das ist Finetuning! Das ist was für ambitionierte Sportler mit anderen Zielen als einfach dem Wunsch nach mehr Bewegung im Alltag.

Für dich gilt: Plane den Sport so ein, dass er in dein Leben passt! Dafür beantwortest du folgende Fragen:

  1. Zu welcher Tageszeit fühlst du dich körperlich am leistungsfähigsten? Bist du ein Morgenmensch oder eine Nachteule?
  2. An welchen Wochentagen ist es realistisch, dass du eine Sporteinheit unterbringen kannst?
  3. Wie viel Zeit steht dir dafür zur Verfügung?
  4. Wie viel Zeit musst du vorher und nachher einrechnen, etwa für eine mögliche Anfahrt oder das Duschen?
  5. Ist es für dich ein besseres Gefühl, wenn du vor dem Sport oder danach etwas isst?

Wenn du diese Fragen mit dir selbst abgeklärt hast, kristallisiert sich automatisch heraus, wo in deinem Alltag es für dich am sinnvollsten ist, dass du Sport einplanst. Und das Einplanen machst du dann richtig: Du trägst dir dein Training wirklich in den Kalender ein. Dann legst du los, testest mal für 14 Tage, wie es dir damit geht, und dann kannst du immer noch Änderungen machen, bis du das Gefühl hast, der Sport fügt sich jetzt gut in dein Leben ein.

Erwarte nicht, dass es von Anfang an perfekt und toll sein wird. Eine neue Gewohnheit zu entwickeln, ist immer zuerst einmal mühsam, aber je länger du es machst, desto leichter wird es, und am Ende wirst du damit belohnt, eine Sportroutine zu haben, die du in deinem Leben nicht mehr missen möchtest. Und die Frage mit der Motivation stellt sich gar nicht mehr.

3. Nimm dich selbst in die Verantwortung!

Die Arbeit fängt erst an, wenn die Erstfassung des Plans für deine neue Sportroutine fertig ist. 😁 Jetzt geht es nämlich in die Umsetzung und die ist natürlich der entscheidende Punkt. Unzählige Menschen wissen eigentlich genau, was sie tun müssten, was sie tun wollen würden usw., kommen aber nie ins Handeln. Dir passiert das nicht, sondern du fängst an, und zwar JETZT!

Nimm dich selbst in die Verantwortung dafür, dass du deinen Plan jetzt durchziehst und aus Liebe zu dir selbst etwas für deinen Körper tust!

Das heißt, wenn heute Donnerstag ist und du festgestellt hast, bei dir würde es am Freitagnachmittag immer gut passen, mit dem Sport, weil du freitags nur bis 14:00 arbeitest und deine Kinder am Freitagnachmittag selbst beim Fußballtraining sind, beim Reiten oder was auch immer. Dann startest du nicht nächsten Freitag, sondern MORGEN! Du musst nicht gleich das perfekte Workout hinlegen oder zehn Kilometer joggen. Davon redet keiner. Es geht darum, dass du einfach mal anfängst! Du fängst an und optimierst dann Schritt für Schritt.

Nimm dich selbst in die Verantwortung dafür, dass du deinen Plan jetzt durchziehst und aus Liebe zu dir selbst etwas für deinen Körper tust!

Ich habe jetzt noch drei Tricks für dich, die dir beim Dranbleiben helfen:

  • Vorbereitung: Angenommen, deine Sportroutine findet am Morgen vor der Arbeit statt. Dann legst du dir am Vorabend schon deine Sportkleidung raus, packst deine Tasche und bereitest alles so vor, dass du am Morgen direkt startbereit bist. Denn es gibt bei dir morgens sicher auch noch andere Dinge zu tun als deine Sportsachen hervorzusuchen. Wenn da ein paar Sachen zusammenkommen und dich stressen, du dann aber keine Ahnung hast, was in deine Sportsache muss und wo eigentlich dein Sport-BH ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du es einfach bleiben lässt.
  • Anreiz: Mach für jeden Tag, an dem du dich an deine Sportroutine gehalten hast, ein Kreuz in deinem Kalender. Du wirst merken, wie sehr eine Reihe von Kreuzen dich dazu motiviert, sie nicht zu unterbrechen. Diese Technik heißt Seinfeld-Methode. Ich nutze sie selbst immer, wenn ich mir eine neue Gewohnheit aneignen möchte.
  • Belohnung: Du darfst dich in regelmäßigen Abständen fürs Dranbleiben belohnen! Wie wäre es mit einem schönen Bad, deinem Lieblingsfilm, einem Ausflug oder einem Essen in deinem Lieblingsrestaurant? Belohnungen sind auch sehr motivierend. 😉

Du bist dran! Entwickle deine Sportroutine!

Ich hoffe, dass dir meine Tipps weiterhelfen, wenn du bisher immer daran gescheitert bist, regelmäßig Sport zu machen, weil irgendwie immer dein Leben dazwischen kommt. 😅 Gib dir Zeit für den ganzen Prozess und arbeite mit der trial-and-error-Methode, bis du herausgefunden hast, wie es für dich am besten funktioniert.

Dass du an diesem Punkt angekommen bist, merkst du daran, dass du dich auf den Sport freust und ihn nicht mehr als zusätzliches lästiges To do empfindest.

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