Juli 10

5 süße Keto-Frühstücksrezepte

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Ketogene Ernährung bedeutet nicht, dass es nur Spiegelei und Speck zum Frühstück gibt! ? Ich war in meinem Keto-Monat kreativ und habe vielseitige Frühstücksideen für dich entwickelt. Diese Rezepte sind übrigens auch dann für dich geeignet, wenn du dich nicht ketogen ernährst. Denn sie sind einfach lecker und gesund, obendrein noch alle sehr einfach!

1. Coconut Overnight Seeds

Das Prinzip von Overnight Oats lässt sich auch auf Keto anwenden!

Coconut Overnight Seeds in einer dunkelblau-weiß gemusterten Schüssel auf hellem Untergrund. Garniert mit gemischten Beeren, Kokoschips und Samen. Ein Löffel in der Schüssel. Top View.

Coconut Overnight Seeds

Gericht: Frühstück
Land & Region: Europa
Keyword: Clean Eating, Keto, Overnight Oats
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Quellen: 8 Stunden
Arbeitszeit: 8 Stunden 10 Minuten
Portionen: 1
Kalorien: 564kcal
Autor: Sarah
Overnight "Oats" im Keto-Style: Dieses Frühstück ist ähnlich wie Chia-Pudding, nur dank Kokosmilch noch cremiger und köstlicher.
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Zutaten

  • 100 ml Kokosmilch
  • 2 EL Chiasamen 20 g, plus etwas mehr zum Bestreuen
  • 1 EL geschälte Hanfsamen 10 g, plus etwas mehr zum Bestreuen
  • 5 g Kokoschips
  • 50 g griechischer Sahnejoghurt 10%
  • 50 g Naturjoghurt 3,6%
  • 3-5 Tropfen flüssige Stevia
  • ¼ TL gemahlene Vanille
  • 100 g gemischte Beeren
  • 1 TL Mandelmus 5 g

Anleitungen

  • Kokosmilch, Chiasamen und Hanfsamen am Vorabend in einem Schraubglas vermischen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
  • Am nächsten Morgen die Kokoschips in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten.
  • Griechischen Sahnejoghurt, Naturjoghurt, Stevia und Vanille vermischen und in eine Schüssel geben. Overnight Seeds und die Hälfte der Beeren unterheben.
  • Mit den restlichen Beeren, Mandelmus und Kokoschips garnieren.

Notizen

Variante: Du kannst anstelle von Kokosmilch auch 100 ml ungesüßte Mandelmilch vermischt mit 20 g Mascarpone und 1 EL Kokosflocken verwenden. Das schmeckt auch sehr lecker. 

Nutrition

Calories: 564kcal | Carbohydrates: 16.8g | Protein: 15.3g | Fat: 45g | Saturated Fat: 23g | Polyunsaturated Fat: 9g | Monounsaturated Fat: 0.9g | Fiber: 9.3g | Sugar: 2.7g | Iron: 1mg

2. Keto-Nussbrot & Himbeer-Chia-Marmelade

Wenn du als Kind auch gerne Marmeladebrot zum Frühstück gegessen hast, wirst du dieses Rezept lieben! ? Das Keto-Nussbrot passt aber auch zu allen anderen Aufstrichen und zu Salaten.

Keto-Nussbrot auf einem Holzbrett mit Walnüssen als Deko. Aufnahme auf Augenhöhe.

Keto-Nussbrot & Himbeer-Chia-Marmelade

Gericht: Frühstück
Land & Region: Europa
Keyword: Beeren, Clean Eating, Keto, Weizenfrei, Zuckerfrei
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Zubereitungszeit: 1 Stunde
Arbeitszeit: 1 Stunde 20 Minuten
Portionen: 15 Scheiben
Kalorien: 91kcal
Autor: Sarah
Dieses einfache ketogene Brot aus Nüssen und Samen ist saftiger als herkömmliches Vollkornbrot! In jeder Scheibe stecken viele Vitamine und Mineralstoffe. Gemeinsam mit einer blitzschnellen Himbeer-Chia-Marmelade wird das Brot zum perfekten süßen Keto-Frühstück.
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Zutaten

Keto-Nussbrot

  • 50 g gehackte Mandeln
  • 50 g gehackte Walnüsse
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 25 g Kürbiskerne
  • 25 g Sesamkerne
  • 50 g Chiasamen
  • 50 g Flohsamenschalen
  • 50 g geschrotete Leinsamen
  • 50 g Leinsamenmehl
  • 50 g Buchweizenmehl
  • 30 g Haferkleie
  • 10 g Salz
  • ½ TL Backpulver
  • 2 Eier
  • 100 g Magertopfen
  • 1 EL Apfelessig
  • 300 ml warmes Wasser

Himbeer-Chia-Marmelade (8 Portionen)

  • 200 g frische Himbeeren
  • 3 EL Chiasamen 30 g
  • 30 g Erythrit
  • ½ TL gemahlene Vanille

Anleitungen

Keto-Nussbrot

  • Den Backofen auf 180° Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Kastenform (25 x 11 cm) leicht einfetten und mit Backpapier auslegen.
  • Alle trockenen Zutaten vermischen.
  • Eier, Magertopfen, Apfelessig und Wasser in einer großen Schüssel mit dem Handrührgerät glatt rühren. Die trockenen Zutaten einrühren.
  • Die Masse in die Form füllen und ca. 50 Minuten backen. Das Brot ist fertig, es beim Klopfen auf die Unterseite der Form hohl klingt.
  • Das Brot aus dem Ofen nehmen, in der Form überkühlen lassen und dann zum Auskühlen auf ein Kuchengitter setzen.

Himbeer-Chia-Marmelade

  • Alle Zutaten in einen kleinen Topf geben, erhitzen und kurz aufkochen.
  • Die Himbeermischung gut verrühren, dann in Schraubgläser füllen und abkühlen lassen. Dabei quillt sie und wird fester.
  • Die Himbeer-Chia-Marmelade im Kühlschrank aufbewahren! Dort hält sie sich bis zu zwei Wochen.

Notizen

  • Haltbarkeit: Luftdicht verpackt hält sich das Keto-Nussbrot ca. 5 Tage. Es eignet sich aber auch wunderbar zum Einfrieren!
  • Tipp: Am besten schneidest du das Brot direkt in Scheiben, frierst diese in Zipper-Beuteln ein. So hast du jederzeit Brot zur Verfügung. Mit dem Toaster lässt es sich auch ganz schnell auftauen.
  • Die unten angegebenen Nährwerte beziehen sich nur auf das Keto-Nussbrot! Die Nährwerte für die Himbeer-Chia-Marmelade sind (pro 100 g): 90 kcal | 4,3 g KH | 3,6 g EW | 4,1 g F
  • Himbeeren: Für die Marmelade kannst du auch TK-Himbeeren verwenden, lasse sie aber zuerst in einem Sieb auftauen. Sonst wird die Marmelade zu flüssig.

Nutrition

Serving: 50g | Calories: 91kcal | Carbohydrates: 3.2g | Protein: 4.8g | Fat: 6g

3. Keto Zimt-Chaffles

Hast du schon mal Waffeln mit geriebenem Mozzarella gemacht? Nein? – Dann wird’s Zeit, denn das ist richtig lecker!

Knusprige Keto Zimt-Chaffles mit griechischem Sahnejoghurt, Beeren, gerösteten Mandelblättchen, Minze- und Melisseblättern auf einem schwarzen Teller mit einem dunkelblauen Leinentuch darunter. Aufnahme im 45°-Winkel.

Keto Zimt-Chaffles

Gericht: Frühstück
Land & Region: USA
Keyword: Clean Eating, Keto, Zuckerfrei
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Portionen: 2
Kalorien: 315kcal
Autor: Sarah
Chaffles steht für Cheese Waffles. Das sind ketogene Waffeln, die mit geriebenem Käse zubereitet werden. Sie müssen deshalb aber nicht unbedingt herzhaft sein. Mozzarella eignet sich dank seines neutralen Geschmacks wunderbar für süße Keto-Waffeln.
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Zutaten

  • 2 Kugeln Mozzarella je 125 g
  • 2 Eier
  • 150-200 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 20 g Erythrit
  • 40 g Mandelmehl
  • 1 EL Flohsamenschalen
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • ½ TL Zimt
  • 1 EL Butter

Anleitungen

  • Waffeleisen vorheizen.
  • Mozzarella fein reiben und mit allen anderen Zutaten außer der Butter vermischen. Von der Mandelmilch erstmal 150 ml verwenden. Wenn der Teig zu fest wird, esslöffelweise noch mehr dazugeben.
  • Beide Seiten des Waffeleisens mit Butter einpinseln. Pro eckiger Waffel ca. 2 gehäufte EL Teig in der Mitte des Waffeleisens platzieren. Ich verwende ein Waffeleisen mit zwei quadratischen Waffeln. Wenn du große Herzwaffeln machst, verwendest du entsprechend mehr Teig pro Waffel. Die Chaffles ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze ausbacken.
  • Die fertigen Chaffles sind sehr weich. Deshalb zuerst auf Küchenpapier ein paar Minuten überkühlen lassen. Dadurch werden sie knusprig.
  • Die Zimt-Chaffles mit beliebigen Toppings servieren. Sehr gut passen zum Beispiel griechischer Sahnejoghurt, gehackte Nüsse und Beeren.

Notizen

  • Die Menge ergibt bei mir immer sechs eckige Waffeln. Wenn du ein Waffeleisen für Herzwaffeln hast, schätze ich, dass du es mit dieser Masse vier Mal befüllen kannst. 
  • Als Topping für die Chaffles passt auch mein Erdbeer-Rhabarberkompott sehr gut. 

Nutrition

Calories: 315kcal | Carbohydrates: 6.7g | Protein: 31g | Fat: 17g | Saturated Fat: 6.3g | Polyunsaturated Fat: 0.3g | Monounsaturated Fat: 2.9g | Cholesterol: 24.8mg | Sodium: 8mg | Fiber: 3.7g | Sugar: 6.1g

4. Noatmeal mit Kokos und Papaya

Ketogener Porridge – wie genial ist das denn? Sehr genial, ich versprech’s! ?

Noatmeal mit Kokos und Papaya in einer hellen Schüssel auf weißem Untergrund. Garniert mit Heidelbeeren, Papayaspalten, Kokosflocken und Mandelmus. Ein Löffel in der Schüssel. Top View.

Noatmeal mit Kokos und Papaya

Gericht: Frühstück
Land & Region: USA
Keyword: Clean Eating, Glutenfrei, Keto, Zuckerfrei
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 3 Minuten
Arbeitszeit: 8 Minuten
Portionen: 1
Kalorien: 511kcal
Autor: Sarah
Noatmeal steht für No Oatmeal. Das ist die Low carb Keto-Version von Porridge – ein wahrer Segen, wenn du warmen Frühstücksbrei liebst, dich aber low carb oder vielleicht sogar phasenweise ketogen ernährst.
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Zutaten

  • 25 g Mandelmehl
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 1-2 TL Erythrit
  • 1 Prise Salz
  • 200 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 20 g griechischer Sahnejoghurt alternativ Joghurt mit natürlichem Fettgehalt
  • 1 TL gemahlene Flohsamenschalen
  • 10 g Kokosmus
  • 75 g Papaya gewürfelt, ohne Schale
  • 30 g Heidelbeeren
  • 5 g gehackte Macadamianüsse
  • 1 TL Mandelmus

Anleitungen

  • Mandelmehl, Leinsamen, Chiasamen, Kokosraspeln, Erythrit und Salz in einem kleinen Topf vermischen. Mandelmilch dazugeben, sanft aufkochen und mit dem Schneebesen verrühren, damit sich keine Klumpen bilden.
  • Griechischen Sahnejoghurt, Flohsamenschalen und Kokosmus einrühren. Durch die Flohsamenschalen dickt der Brei sofort ein.
  • Die Hälfte von Papaya und Heidelbeeren unter das Noatmeal heben. In eine Schüssel füllen und mit den restlichen Früchten, Macadamianüssen, Samen, Kokosraspeln und Mandelmus garnieren.

Notizen

  • Für dieses Rezept passen auch ungesüßter Kokosdrink sehr gut! Wenn du Kokosmilch im Haus hast, kannst du auch 100 ml Mandelmilch (oder Kokosdrink) mit 100 ml Kokosmilch vermischt verwenden. Klarerweise hat das Noatmeal dann mehr Kalorien.
  • Kokosmus: Kokosmus wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt, schmeckt köstlich und macht den Porridge gemeinsam mit der Mascarpone wunderbar cremig. Du findest es im Biosupermarkt oder online z.B. bei Koro. Dort bestelle ich es immer. 

Nutrition

Calories: 511kcal | Carbohydrates: 12g | Protein: 22.7g | Fat: 36.9g | Saturated Fat: 11.6g | Polyunsaturated Fat: 2.7g | Monounsaturated Fat: 0.5g | Sodium: 4mg | Fiber: 19.1g | Sugar: 11g

5. Keto Chocolate Chip Pancakes

Diese Pancakes sind mein liebstes Keto-Frühstücksrezept. Wenn du auch so ein Schoko-Freak bist und am Wochenende gerne ein besonderes Frühstück hast, ist dieses Rezept sicher das Richtige für dich!

Ein Stapel Keto Chocolate Chip Pancakes, aus dem ein Viertel herausgeschnitten ist, sodass man die weiche Textur und die geschmolzenen Schokolade sehen kann. Aufnahme im 45°-Winkel.

Keto Chocolate Chip Pancakes

Gericht: Frühstück
Land & Region: USA
Keyword: Clean Eating, Keto, Weizenfrei, Zuckerfrei
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Arbeitszeit: 20 Minuten
Portionen: 2
Kalorien: 409kcal
Autor: Sarah
Diese leckeren ketogenen Pancakes aus Mandelmehl und Leinsamenmehl schmecken mit Xylit-Schokodrops schon fast wie klassische Pancakes. Sie sind perfekt für das süße Keto-Sonntagsfrühstück, wenn's mal etwas Besonderes sein darf.
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Zutaten

  • 2 Eier
  • 20 g Mascarpone
  • 30 g Erythrit in Pulverform
  • 1 Prise Salz
  • ½ TL Zimt
  • 100 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 50 g Mandelmehl
  • 20 g Leinsamenmehl
  • 2 g Backpulver
  • 4 g Flohsamenschalen
  • 30 g Xylit-Schokodrops
  • 20 g Butter
  • 50 g Heidelbeeren

Anleitungen

  • Eier, Mascarpone, Erythrit, Salz, Zimt und Mandelmilch mit dem Schneebesen verrühren.
  • Mandelmehl, Leinsamenmehl, Backpulver und Flohsamenschalen vermischen und unter die Eiermasse rühren. Schokodrops unterheben.
  • Butter (bis auf 1 TL) in zwei beschichteten Pfannen schmelzen. Pro Pancake ca. 3 EL Teig in die Pfanne geben. Die Pancakes pro Seite bei mittlerer Hitze 3-5 Minuten ausbacken. Vorsicht beim Wenden! Sie sind nicht so stabil wie herkömmliche Pancakes.
  • Die Pancakes auf Teller geben, mit der restlichen Butter und den Heidelbeeren garnieren.

Nutrition

Calories: 409kcal | Carbohydrates: 9.6g | Protein: 23.2g | Fat: 28.9g | Saturated Fat: 12.9g | Polyunsaturated Fat: 0.4g | Monounsaturated Fat: 3.2g | Cholesterol: 34mg | Sodium: 5mg | Fiber: 6.9g | Sugar: 4.9g

Keto kann ganz schön was!

Hättest du dir gedacht, dass Keto-Frühstück abseits von Spiegelei und Speck so vielseitig sein kann?

Das Frühstück war vor meinem Keto-Monat die Mahlzeit, die mir am meisten Bedenken bereitete, denn normalerweise sind da bei mir immer Haferflocken involviert. Die gibt es natürlich bei ketogener Ernährung nicht. Umso begeisterter war ich, als ich entdeckte, was für großartige Frühstücksrezepte man mit einer Handvoll ketogener Zutaten zaubern kann. Bei mir sind sie alle im Standardrepertoire – auch außerhalb von Keto-Phasen.

Welches dieser 5 süßen Keto-Frühstücksrezepte wirst du ausprobieren? Ich bin gespannt! ?


Tags

Clean Eating, Keto, Weizenfrei, Zuckerfrei


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