Das 90/10-Konzept – Oder warum ich nicht die Hälfte meiner Rezepte gelöscht habe

Das 90/10-Konzept ist ein extrem simpler und genialer Ansatz, mit dem du dich gesund ernähren und – wenn du das möchtest – abnehmen kannst, ohne auf dein Lieblingsessen zu verzichten. Mir hat dieses Konzept geholfen, eine lang vermisste Balance wiederzufinden und viel bewusster zu genießen.

Wie du vielleicht schon mitbekommen hast, habe ich ein Committment abgegeben, mich ab jetzt auf die Themen gesunde Ernährung und Fitness zu fokussieren. Um es ein bisschen genauer zu erklären: Ich zeige dir, mit welchen Rezepten und Strategien du einen gesunden, aktiven Lifestyle mit deinem Alltag vereinbaren kannst und welches Mindset du brauchst, um deine körperlichen Ziele zu erreichen – und dann auch dort zu bleiben.

Warum mache ich diesen Wechsel? Weil ich jahrelang sehr mit meiner Figur gekämpft habe, lange nicht die richtige Ernährung für mich fand und mich permanent unter Druck setzte. Ich hatte keinen Plan, kein konkretes Ziel und schon gar keine Strategie. Nun, inzwischen habe ich Lösungen für mich gefunden und bin überzeugt, dass das auch Lösungen für dich sind, wenn du mit ähnlichen Angelegenheiten zu kämpfen hast. Ich möchte einfach teilen, was mir geholfen hat und da sein, um zu helfen. Denn ich hätte mir selbst ein bisschen mehr Hilfe auf meinem Weg gewünscht.

Wenn dich meine Beweggründe und meine Pläne für den Blog interessieren, kannst du hier genau nachlesen, warum ich mich entschieden habe, meine Linie zu verändern. Wenn du mehr über mich erfahren möchtest, geht es hier zu meiner Geschichte. Und wenn du dich austauschen möchtest, schreib mir einfache eine Mail an sarah@oatsandcrumbs.com

So, jetzt aber zurück zum 90/10-Konzept und zur Frage, warum ich nicht die Hälfte meiner Rezepte gelöscht habe.

Warum Verbote dich nicht weiterbringen werden

Hand aufs Herz: Ohne Kuchen macht das Leben keinen Spaß. Was ich damit sagen will: Du und ich, wir haben beide gewisse Lebensmittel, Gerichte und Rezepte, die wir über alles lieben, auf die wir uns den ganzen Tag freuen können – und die uns direkt ins Paradies befördern, wenn wir sie genießen. Mach mal kurz die Augen zu und denke daran, wie köstlich das ist, wenn du dir … einen Brownie, eine Pizza oder meinetwegen auch irgendein Fastfood gönnst, das dir einfach schmeckt. Bei mir wäre es ganz klar der Brownie, gefolgt von irgendetwas, das mit Nougat zu tun hat. 😁

Viele Menschen da draußen machen, wenn sie abnehmen wollen, eines: Sie beschließen, dass sie das alles ab sofort nicht mehr essen dürfen. Sie setzen ihren Wunsch, Gewichtsverlust, sofort mit etwas Negativem gleich: Verbote und Verzicht. Sorry, dass ich das so direkt sage, aber wenn du die Sache so angehst, bist du zum Scheitern verurteilt. Du wirst sozusagen zur tickenden Zeitbombe. Es sei denn, du zählst zu den sehr wenigen Menschen, die in der Lage sind, ihr Gefühlszentrum bei allem, was mit Essen zu tun hat, komplett auszuschalten. Ich gehe einmal nicht davon aus.

Du fängst also an, dich gesund zu ernähren und alle „ungesunden“ Lebensmittel, die du bisher regelmäßig verspeist hast, verbannst du, versiehst sie mit dem Label „Don’t touch it!“. Dann wird Folgendes passieren: Es klappt zunächst wahrscheinlich ganz gut. Wenn du dich gesund ernährst, im Kaloriendefizit bist und Sport machst, wirst du auch abnehmen. ABER: Je länger du dir verbietest, was du willst, desto mehr wirst du es mit der Zeit wollen. Desto größer wird deine Lust auf Schokolade, Pizza oder wofür dein Herz auch schlägt, werden. Und das wird dich frustrieren, denn es ist ein Entzug von Genuss und Genuss gehört einfach dazu. Ich will damit nicht sagen, dass gesunde Ernährung nicht genussvoll ist. Ganz im Gegenteil! Das ist sie auf jeden Fall! Trotzdem wird es immer Dinge geben, die wir lieben und die uns fehlen, wenn sie nicht (mehr) in unser Ernährungskonzept passen.

Du wirst sozusagen zur tickenden Zeitbombe.

verbote helfen vielleicht kurzfristig, aber früher oder später fährst du damit gegen die wand.

Früher oder später wird die Lust auf das, was du liebst, so groß werden, dass du ihr nicht mehr widerstehen kannst und willst. Aufgestauter Frust, weil dir einfach etwas fehlt, kann sich letztendlich in einer Heißhungerattacke entladen. Das ist dann, als würde ein Damm brechen. Du isst große Mengen von dem, was du dir die ganze Zeit über verboten hast, und verlierst die Kontrolle. Da kannst du dann gar nichts dafür, weil dein Insulin plötzlich nach oben schießt und der hohe Blutzuckerspiegel das Verlangen nach mehr enorm anheizt, wenn du sehr lange verzichtet hast.

Nach so einer Heißhungerattacke wirst du dich erstmal ziemlich schlecht fühlen. Es ist aber natürlich nicht zwingend so, dass Verbote zu Heißhunger führen. Vielleicht beschließt du auch einfach ganz ohne diesen inneren Drang, dass du dir jetzt wieder einmal etwas gönnen möchtest. Dann kann es trotzdem sein, dass dein Körper ähnlich reagiert und du großes Verlangen nach dem entwickelst, was du jetzt endlich wieder einmal bekommen hast.

In solchen Situationen reagieren viele Menschen auf einer der zwei folgenden Arten:

  • Entweder sie unterstellen sich selbst Maßlosigkeit und ziehen daraus den Schluss, dass es bei ihnen offenbar nur mit Verboten geht. Sie verbieten sich wieder alles und gelangen früher oder später wieder an denselben Punkt, wo sie nicht mehr verzichten können.
  • Oder sie geben auf, weil sie denken, dass es ihnen doch an der vermeintlich nötigen Disziplin mangelt und dass es jetzt ohnehin schon egal ist.

In beiden Fällen tritt dann häufig der gefürchtete Jojo-Effekt ein: Diese Menschen nehmen wieder zu und haben am Ende noch mehr Gewicht und Körperfett als zuvor.

Damit das nicht passiert, damit du entspannt deine Ziele verfolgen und auf nichts verzichten musst, gibt es das 90/10-Konzept.

Was ist das 90/10-Konzept?

Das 90/10-Konzept beruht auf folgendem Prinzip: 90 Prozent der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, entsprechen den Grundsätzen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Bei den restlichen 10 Prozent isst du, was immer du willst – was du liebst.

Wenn du wissen möchtest, was ich unter gesunder Ernährung verstehe, findest du hier meine 5 Prinzipien einer gesunden Ernährung.

Das Konzept wird auch oft als 90/10-Regel bezeichnet, aber ich mag das Wort „Regel“ nicht. Das ist mir zu nahe verwandt mit „Verbot“. 😉 Deshalb: 90/10-Konzept.

Jetzt denkst du vielleicht: 10 Prozent, das ist doch so gut wie nichts! Oh nein, du irrst dich! Schauen wir uns an, wie diese Einteilung konkret aussehen kann. Du kannst das jeden Tag oder auf die Woche gesehen umsetzen.

90/10-Konzept auf Tagesbasis

Angenommen, dein Tagesbedarf beträgt 2000 Kalorien. 10 Prozent von 2000 Kalorien sind 200 Kalorien! Da kannst du locker zum Beispiel ein paar Stückchen Schokolade oder ein, zwei Kekse naschen. Wenn du 1800 Kalorien sinnvoll nutzt, hast du bei den restlichen 200 volle Freiheit.

Wenn du keine Kalorien trackst oder dich damit einfach auch gar nicht auskennst, kannst du das 90/10-Konzept auch in Mahlzeiten denken: Du isst drei gesunde Mahlzeiten und gönnst dir dazwischen einen genussvollen Snack, zum Beispiel zum Kaffee oder Tee am Nachmittag.

Leichter umsetzbar ist das Ganze natürlich, wenn du sowohl deinen Kalorienbedarf als auch deine tatsächliche Kalorienzufuhr kennst, wenn du also weißt, wie viele Kalorien deine Mahlzeiten haben und wie viele Kalorien du insgesamt am Tag essen möchtest. Denn abnehmen kannst du nur – ja, NUR – mit einer negativen Energiebilanz, wenn du also dauerhaft weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Das nur mal so am Rande. Ich werde auf das Thema natürlich noch in eigenen Artikeln genau eingehen, denn es ist schlichtweg der Schlüssel zu deinem Wunschkörper.

90/10-Konzept auf Wochenbasis

Ich persönlich wende das 90/10-Konzept lieber auf Wochenbasis an. Das funktioniert so: Du sparst dir deine täglichen 10 Prozent einfach auf und löst sie dann zusammengefasst am Wochenende ein. Das hat den großen Vorteil, dass es den meisten Menschen leichter fällt, sich während der Woche gesund zu ernähren und sich dafür dann am Wochenende auch mal was zu gönnen, wenn du dich zum Beispiel mit Freunden und Familie triffst.

Bleiben wir beim Beispiel mit den 2000 Kalorien pro Tag: Deine täglichen 10 Prozent, die 200 Kalorien, ergeben über die ganze Woche hinweg 1400 Kalorien! Das ist schon ganz gewaltig! Damit kannst du dir eine Pizza gönnen oder vielleicht Waffeln am Sonntagmorgen und am Nachmittag mit der Familie noch ein Stück Kuchen.

Mit diesen 1400 Kalorien oder ein bis zwei Mahlzeiten (wenn du es lieber so betrachtest), ist wirklich schon sehr viel möglich. Damit kommst du auf deine Kosten, kannst genießen und gleichzeitig deine Ziele weiterverfolgen.

Abnehmen kannst du nur – ja, NUR – mit einer negativen Energiebilanz, wenn du also dauerhaft weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst.

abnehmen ist nicht magie, sondern mathematik.

Für Einsteiger: Das 80/20-Konzept

Je nachdem, wie dein Status quo in Sachen Ernährung auf einer Skala von hoffnungslos bis vorbildlich aussieht, wird es es dir mehr oder weniger realistisch vorkommen, das 90/10-Konzept für dich umzusetzen. Sollte Letzteres der Fall sein, kann ich dich beruhigen: Erstens musst du nichts von heute auf morgen machen und zweitens kannst du für den Anfang auch eine mildere Variante wählen: das 80/20-Konzept.

Damit kommen viele Leute sehr gut klar, weil es mehr Spielraum lässt als das 90/10-Konzept. Bei den als Beispiel genannten 2000 Tageskalorien wären das immerhin 400 Kalorien pro Tag und stattliche 2800 Kalorien pro Woche, also jeweils doppelt so viel wie beim 90/10-Konzept. Da bist du dann schon bei einem Stück Kuchen am Tag und einem kompletten, großzügigen Gönnungstag etwa am Wochenende.

Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du immer noch zum 90/10-Konzept wechseln. Für welchen Ansatz du dich auch entscheidest, wie das bei dir in der Praxis dann aussieht, kommt einfach auf deinen Geschmack an. Manche lieben es, sich jeden Tag eine Kleinigkeit zu gönnen und das am Wochenende einfach genauso zu machen wie während der Woche, andere wiederum haben lieber einen ganzen oder fast ganzen Tag in der Woche, wo sie die Zügel locker lassen können. Mach es so, wie es dir gut tut. 😊

Was hat das 90/10-Konzept mit meinen Rezepten zu tun?

Du ahnst es vielleicht schon: Die Frage, was ich mit meinen ganzen herrlichen Kuchen-, Muffins-, Cookie- und sonstigen eher „ungesunden“ Rezepten hier am Blog tun soll, wenn ich mich jetzt auf gesunde Ernährung und Fitness konzentrieren will, stellte sich mir natürlich recht bald nach meinem Entschluss.

Ich liebe alle diese Rezepte und habe viel Arbeit hineingesteckt. Viele davon sind auch bei meinen Lesern sehr beliebt. Sicher fällt dir da auch eines ein, oder? 😊 Sie zu löschen, kam daher nicht ernsthaft in Frage. Ich hatte die Erkenntnis, dass das total unnötig wäre, denn wenn ich selbst nach dem 90/10-Konzept lebe und den bewussten Genuss hochhalte, ist es doch naheliegend, das 90/10-Konzept auch auf meinen Blog anzuwenden.

Du findest hier schon viele gesunde Rezepte für Frühstück, herzhafte Gerichte und Snacks. Diesen Bereich werde ich nun ausbauen. Da kommen ganz viele neue, tolle Rezepte für dich! Meine klassischen Kuchen, Cookies & Co. werden aber auch hier bleiben, in ihrem eigenen Bereich, damit du dir, wenn es wieder Zeit für Genuss ist, direkt Inspiration holen kannst. Denn es schmeckt einfach noch viel köstlicher, wenn es selbstgemacht ist. Nicht wahr? 😉

Ich hoffe, ich konnte dir mit dem 90/10-Konzept einen Denkanstoß geben und dir vermitteln, warum ich es nicht für sinnvoll halte, beim Abnehmen auf Totalverbote zu setzen. Dir etwas zu gönnen, egal was es ist, und es zu genießen, gehört zu den schönsten Dingen im Leben, und das solltest du dir niemals nehmen lassen.

Wenn du Fragen oder Feedback zu diesem Thema hast, freue ich mich natürlich über einen Kommentar von dir zu diesem Artikel. 😊

Bildquelle: Canva

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