September 30

Die 10 häufigsten Ernährungsfehler

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2017 sind 11 Millionen Menschen durch Fehlernährung gestorben. Die Global Burden of Disease Study hat die häufigsten Ernährungsfehler als Ursache für frühzeitiges Ableben herausgefunden.

Rosa Karton mit vier Donuts darin. Aufschrift: "Die 10 häufigsten Ernährungsfehler"

Die Global Burden of Disease Study (GBDS) begann schon in den 1990er-Jahren und wurde in den letzten Jahrzehnten immer wieder aktualisiert. Die neuesten Daten stammen aus dem Jahr 2017. Daraus geht hervor, dass die westliche Ernährung der dritthäufigste (in Österreich der vierthäufigste) Risikofaktor für unsere Gesundheit ist.

Das Projekt arbeitet an der Quantifizierung von Todesfällen, Krankheiten, Behinderungen und Risikofaktoren durch Fehlernährung. Die Studie präsentiert ihre Ergebnisse aufgeteilt nach Regionen und Bevölkerungsgruppen, aber auch weltweit.

Weltweit wurden im Jahr 2017 mehr als 11 Millionen Todesfälle durch Fehlernährung verursacht. 9,5 Millionen sind auf kardiovaskuläre Krankheiten zurückzuführen, eine Million auf ernährungsbedingten Krebs und 330.000 auf Diabetes.

Zum Vergleich: Weniger als 8 Millionen Menschen starben 2017 durch die Folgen von Tabakrauchen, ca. 4,5 Millionen durch Luftverschmutzung und rund 3 Millionen durch Alkohol.

Das sind die 10 häufigsten Ernährungsfehler als Ursachen für frühzeitiges Ableben:

1. Zu viel Salz

Salz ist lebenswichtig, aber wir nehmen viel zu viel davon auf. Zu hoher Salzkonsum ist der häufigste Ernährungsfehler für frühzeitiges Ableben. Etwas mehr als drei Millionen frühzeitige ernährungsbedingte Todesfälle waren 2017 darauf zurückzuführen.

Zu viel Salz bedeutet mehr als sechs Gramm am Tag. Meistens kommt das Salz, das zu viel konsumiert wird, aber nicht aus dem Salzstreuer, sondern es steckt in industriell verarbeiteten Lebensmitteln.

Du kannst deinen Salzkonsum ganz einfach reduzieren, indem du weniger Fertigprodukte konsumierst. Diese enthalten sehr viel Salz. Fokussiere dich stattdessen auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.

Beim Kochen kannst du dich Schritt für Schritt an weniger Salz und auch weniger Sojasauce gewöhnen. Greife stattdessen vermehrt zu Gewürzen!

Grobe Salzkristalle auf einem Holzlöffel und schwarzem Untergrund.

2. Zu wenig Vollkorngetreide

Die meisten Menschen essen zu viel raffiniertes Getreide, dem alle Nährstoffe entzogen wurden. Produkte wie Weißbrot und andere Lebensmittel aus Weißmehl enthalten nur noch leere Kalorien.

Zu wenige Vollkorngetreide verursachte im Jahr 2017 knapp drei Millionen frühzeitige ernährungsbedingte Todesfälle.

Statt Produkten aus Weißmehl kannst du Produkte aus Vollkorngetreide wie Vollkornnudeln, Vollkorncouscous, Vollkornreis und Vollkornbrot essen.

Zu Vollkorngetreide gehören auch Haferflocken, Hirse, Quinoa und Buchweizen.

3. Zu wenig Obst

Zu wenig Obst war 2017 für ca. 2,5 Millionen frühzeitige ernährungsbedingte Todesfälle verantwortlich!

Obst ist leicht verdaulich, liefert sofort Energie und steckt voller essentieller Nährstoffe.

Mehr gibt es dazu eigentlich nicht zu sagen, außer: Iss mehr Obst!

Bunter Obstteller mit Beeren, Zitrusfrüchten und exotischen Früchten. Bild auf der rechten Seite angeschnitten

4. Zu wenig Nüsse und Samen

Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne und so weiter sind unglaublich gesund. Sie liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren, Protein, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Ich verwende am liebsten Leinsamen, denn die sind regional verfügbar und ziemlich günstig. Wichtig: Kaufe Leinsamen immer ganz und schrote sie zu Hause im Mixer oder in der elektrischen Kaffeemühle.

Die Nährstoffe sind durch die Schale der Samen geschützt und können nur aufgenommen werden, wenn die Schale aufgebrochen wird. Sie sind aber auch sehr empfindlich und verflüchtigen sich durch Lichteinfluss und lange Lagerzeit. Deshalb enthalten gekauft geschrotete Leinsamen meist kaum noch Nährstoffe.

Nahaufnahme von Leinsamen auf einem Holzlöffel

5. Zu wenig Gemüse

Sicher wurde dir als Kind auch immer gesagt, dass du mehr Gemüse essen sollst. Von allen Dingen, die einem als Kind über Ernährung erzählt werden, ist das eines der wenigen, die stimmen.

Also, jetzt hörst du es auch noch von mir: Iss mehr Gemüse! 450 Gramm am Tag sollten es mindestens sein.

Versuche mal, die Hälfte deiner herzhaften Hauptmahlzeiten aus Gemüse bestehen zu lassen. Achte auf eine schonende Zubereitung und bring Abwechslung rein. Dann bist du schon auf einem sehr guten Weg.

Bunte Gemüsesorten in einem dunklen geflochtenen Korb auf dunklem Holzuntergrund fotografiert.

6. Zu wenige Omega-3-Fettsäuren (1,5 Mio.)

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für unser Gehirn und stehen in Zusammenhang mit geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann auf ein Supplement aus hochwertigem Mikroalgenöl zurückgreifen.

Du solltest aber nicht nur darauf achten, genug Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, sondern auch darauf, nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen. Wie gut der Organismus Omega-3-Fettsäuren absorbieren kann, hängt vom Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung ab.

Im Durchschnitt konsumieren wir täglich 20 Mal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Eigentlich sollte das Verhältnis aber 1:5 oder idealerweise 1:3 sein.

Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl enthalten enorm viele Omega-6-Fettsäuren. Wenn du zum Kochen Öl verwenden möchtest, dann nimm lieber extra natives Olivenöl.

7. Zu wenig Ballaststoffe

Die meisten Menschen essen viel zu wenige Ballaststoffe. Knapp eine Million frühzeitige ernährungsbedingte Todesfälle waren 2017 auf zu geringen Konsum von Ballaststoffen zurückzuführen.

Ballaststoffe sind das Futter für unsere Darmbakterien und somit entscheidend für unsere Darmgesundheit. Wie gut es unserem Darm geht, wirkt sich auf den gesamten Organismus und auf die Psyche aus. Außerdem können Ballaststoffe bei der Gewichtsregulierung helfen.

Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, nicht in tierischen. Du findest sie in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.

Smoothie Bowl mit Früchte-Topping, Nüssen, Kokosflocken und Gojibeeren auf Holzuntergrund.

8. Zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die durchschnittliche mischköstliche Ernährung enthält zu viele gesättigte und zu wenige ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren findest du in tierischen Produkten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln, aber auch Kokosöl besteht zum Großteil aus gesättigten Fettsäuren.

Vermeide diese Produkte und achte darauf, genug Nüsse und Samen zu essen. Dann kannst du den Punkt mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren abhaken.

9. Zu wenige Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die Stars der veganen Ernährung, aber selbst die meisten Veganer müssen sie nach der Umstellung erstmal für sich entdecken.

Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu und Tempeh sind nicht nur ballaststoffreich, sondern auch die besten pflanzlichen Proteinquellen und einfach generell sehr gesund. Sie schmecken lecker, sind günstig und sättigen sehr gut.

Vor allem für Veganer, aber auch für alle anderen Menschen ist es wichtig, ausreichend Hülsenfrüchte zu essen. Etwas mehr als eine halbe Million frühzeitige ernährungsbedingte Todesfälle wurde 2017 durch zu wenige Hülsenfrüchte verursacht.

Verschiedene Hülsenfrüchte in cremfarbenen Schalen

10. Zu viele Transfette

Transfette findest du in verarbeiteten Industrieprodukten. Wenn du diese meidest, nimmst du auch keine Transfette auf.

Zum Glück geht die Verwendung von Transfetten auch in der Lebensmittelindustrie immer mehr zurück. Wie die anderen neun häufigen Ernährungsfehler schon gezeigt haben, ist es aber trotzdem einen gute Idee, auf vollwertige, natürliche Lebensmittel zu setzen.

Wo soll ich jetzt anfangen?

Ich hoffe, dieser Beitrag hat dir geholfen, deine eigene Ernährung zu reflektieren und Verbesserungsmöglichkeiten zu erkennen. Wenn du jetzt gerade das Gefühl hast, dass du bisher alles falsch gemacht hast, dann lass mich dir einen Tipp geben: Wirf nicht von heute auf morgen alle deine Ernährungsgewohnheiten über den Haufen, sondern starte mit einer Sache!

Nimm dir zum Beispiel den häufigsten der Top 10 Ernährungsfehler vor: Reduziere Schritt für Schritt deinen Salzkonsum. Wenn du das geschafft hast, gehst du über zu Punkt 2, dem Vollkorngetreide, und so weiter.

So vermeidest du Überforderung und erhöhst die Wahrscheinlichkeit, dass du bei deinen neuen gesunden Gewohnheiten bleibst.

Pinterest-Grafik für den Artikel: "Die 10 häufigsten Ernährungsfehler"

Quellen

Global Burden of Disease Study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27938824/

Copien, Sebastian; Niko Rittenau (2020): Vegan Klischee ade! Das Kochbuch. München: Dorling Kindersley.

Rittenau, Niko (2020): Vegan Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung. 2. Auflage. Hilden: Becker Joest Volk.


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