Emotionales Essen: 3 Wege, was du dagegen machen kannst

Viele Menschen essen, um negative Gefühle zu kompensieren. Sie essen gegen die Einsamkeit, gegen Frust, Stress oder andere Dinge, die sie belasten. Emotionales Essen kann schnell zur Gewohnheit werden und in eine Spirale führen: Gewichtszunahme, schlechtes Gewissen und Frust. Gegen den Frust essen viele Menschen weiter an. Du kannst dir sicher schon denken, wohin das führt. Ob du nun betroffen bist oder nicht: Emotionales Essen ist ein wichtiges Thema, über das meiner Meinung nach mehr gesprochen werden sollte.

Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen ist Essen ohne physischen Hunger. Dein Körper verlangt also gar nicht nach Nahrung, aber du isst trotzdem. Diese Art von Essen hat zwei mögliche Ursachen, die aufeinander aufbauen:

  1. Du willst mit dem Essen negative Gefühle kompensieren oder positive Gefühle hervorrufen. Oder beides.
  2. Du hast dir dieses Verhalten in bestimmten Situationen angewöhnt.

Unterschätze emotionales Essen nicht! Und zwar auch dann nicht, wenn du noch nie davon betroffen warst. Es kann auch dir passieren und wenn du diesen Artikel gelesen hast, kennst du zumindest drei mögliche Wege, wie du dagegen vorgehen kannst. Mir persönlich haben diese Strategien geholfen. Ich hatte lange mit emotionalem Essen zu kämpfen und es passiert mir auch jetzt noch von Zeit zu Zeit. Ich spreche hier also aus Erfahrung und es ist mir einfach ein Anliegen, das zu thematisieren.

Disclaimer an dieser Stelle: Gründe für emotionales Essen können auch wirklich tief sitzen und mit psychischen Problemen zusammenhängen. In solchen Fällen werden meine drei Strategien natürlich eher nicht helfen. Ich bin selbstverständlich keine Therapeutin oder sonst irgendwie zertifizierte Expertin, das möchte ich wirklich betonen. Ich bin einfach jemand mit viel Erfahrung mit diesem Thema und möchte mit dir teilen, was mir geholfen hat, weil ich es wichtig finde, dass man sich gegenseitig hilft, und dass man sich vielleicht auch mal mit einem Thema befasst, von dem man selbst aktuell nicht betroffen ist, um vorbereitet zu sein, falls es doch einmal eintreten sollte.

Ich dachte lange Zeit, mir würde das mit dem emotionalen Essen sicher nie passieren, weil ich ja ach so rational bin. Denkste! 😅 Es hat mich beinahe meine Traumfigur gekostet. Und ich wäre so froh gewesen, wenn ich vorher Bescheid gewusst hätte, womit ich es da zu tun habe. Deshalb schreibe ich diesen Artikel.

Tatsächlich ist emotionales Essen eine der Hauptursachen für Übergewicht! Wusstest du das? Rund 30 Prozent aller Deutschen essen öfters emotional. Überlege dir mal, wie viele Menschen das sind!

Welche Hintergründe hat emotionales Essen?

Emotionales Essen folgt immer einem bestimmten Muster. Das ist gut und schlecht zugleich. Gut, weil du das Muster in jeder Situation leicht identifizieren kannst. Schlecht, weil Verhaltensmuster Gewohnheiten sind und es erstmal schwer ist, Gewohnheiten zu ändern – erst recht, wenn sie mit Gefühlen zusammenhängen.

Im Hintergrund von emotionalem Essen stehen fast immer negative Gefühle. Typische Auslöser für emotionales Essverhalten sind zum Beispiel:

  • Stress
  • Traurigkeit
  • Einsamkeit
  • Frust
  • Wut

Diese Liste ist nicht vollständig, denn emotionales Essen kann sehr individuelle Ursachen haben.

Um diese Gefühle zu kompensieren und zu verdrängen, greifen viele Menschen zu Süßigkeiten und anderem Junkfood. Warum genau zu diesen Lebensmitteln? – Weil sie den Insulinspiegel rasant ansteigen lassen und dir damit einen Gefühlskick geben. Das heißt, du fühlst dich tatsächlich vorübergehend besser. Aber das ist in der Regel nur von kurzer Dauer. Nach einem emotionalen Essanfall fühlst du nur noch schlechter und frustrierter. Hier beginnt der Teufelskreis.

Wie du gegen emotionales Essen vorgehen kannst

Ich habe drei gute Wege gefunden, wie ich gegen emotionales Essen vorgehe. Das sind universelle Strategien, die dir bestimmt auch helfen könnten, wenn du von diesem Thema betroffen bist.

  1. das richtige Mindset
  2. neue Gewohnheiten (ein „Ersatzverhalten“)
  3. Auseinandersetzung mit den Problemen, die hinter den Emotionen stecken

Die ersten beiden Wege sind sozusagen praktische Direktmaßnahmen, die du ergreifen kannst, wenn du in einer Situation bist, in der dein emotionales Essen auftritt. Erste Hilfe gegen emotionalen Hunger gewissermaßen. Am wichtigsten ist aber der dritte Weg, dass du dich mit den Ursachen für dein emotionales Essen beschäftigst, also mit den Emotionen, die es auslösen. Das können oft tieferliegende Probleme sein, die du keinesfalls ignorieren solltest, indem du dich nur auf die ersten beiden Wege beschränkst.

Weg Nr. 1: Das richtige Mindset gegen emotionales Essen

Emotionaler Hunger spielt sich rein im Kopf ab. Mit einem körperlichen Bedürfnis hat er nichts zu tun. Es liegt auf der Hand, dass du dann auch im Kopf ansetzen darfst, um emotionales Essen zu überwinden.

Das funktioniert so: Du begibst dich rein vom Kopf her aus der Situation heraus. Das heißt, du nutzt deine Vorstellungskraft, um diese Situation, in der das Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel so groß ist, ein Stück weit hinter dir zu lassen. Stattdessen visualisierst du, wie es dir danach gehen wird. Dass du dann noch frustrierter sein wirst, dass du das Gefühl haben wirst, gescheitert zu sein. Dass du NICHT satt sein wirst! Du kannst dir auch vorstellen, wie es dir in drei Wochen oder in drei Monaten gehen wird, wenn du dieses Verhalten beibehältst. Visualisiere ruhig, wie du aussiehst, wenn du ein paar Kilo zugenommen hast, obwohl du doch eigentlich abnehmen willst. Stell dir das alles möglichst konkret vor!

Das hat nicht den Sinn, dass du dich gleich noch viel schlechter fühlen sollst, sondern dass du deinen Fokus weg von diesem Moment lenkst, in dem du unbedingt diese Tafel Schokolade essen willst, um nicht mehr so gestresst zu sein. Du lenkst den Fokus weg davon und lenkst ihn stattdessen in die nahe Zukunft, unmittelbar nach der Essattacke oder beispielsweise auf den nächsten Morgen. Du führst dir genau vor Augen, welche Folgen dein Verhalten wieder haben wird, denn die kennst du wahrscheinlich ja schon.

Wenn du das genau visualisiert hast, unterbrichst du dein Verhalten, indem du laut zu dir selbst sagst: „STOPP! Das hat keinen Sinn. Wenn ich das jetzt mache, fühle ich mich nur noch schlechter. Es bringt mir nichts. Ich tue mir damit nichts Gutes!“

Und wenn das noch nicht reicht, verlässt du am besten auch physisch die Situation. Das heißt, du stehst zum Beispiel von der Couch auf und wechselst für ein paar Minuten den Raum, gehst in die Küche und räumst den Geschirrspüler aus oder Ähnliches. Du kannst dich auch auf dein Bett setzen und ein paar Seiten in einem Buch lesen. Mach, was immer dir hilft, um auf andere Gedanken zu kommen. Wenn du es schaffst, dich auf etwas anderes zu konzentrieren, ebbt der emotionale Hunger ab.

Weg Nr. 2: Neue Gewohnheiten zur Überwindung von emotionalem Hunger

Nicht nur Gefühle, auch bestimmte Gewohnheiten können Trigger, also Auslöser, für emotionales Essen sein. Oft sind es auch Gefühle gepaart mit Gewohnheiten. Ich gebe dir ein klassisches Beispiel:

Du hast es dir angewöhnt, dein Abendessen vor dem Fernseher einzunehmen. Danach bist du eigentlich satt, aber dein Tag war mal wieder so stressig, dass du denkst, du hast dir zum Runterkommen noch etwas Süßes verdient. Also holst du dir noch ein Stück Kuchen, eine Packung Kekse oder eine Tafel Schokolade, setzt dich wieder erschöpft auf die Couch und beginnst zu essen, während du deine Netflixserie weiter anschaust. Der süße Geschmack tut dir gut und du merkst gar nicht, dass du schon längst nicht nur die drei Kekse, die du dir gönnen wolltest, gegessen hast, sondern fünf. Das Verlangen wird mit jedem Keks, mit jedem Stück Schokolade größer. Du greifst einfach immer wieder zu, obwohl die kurzfristige Befriedigung schon anfängt, in Frust umzuschlagen, weil dir klar wird: Du wirst gerade total maßlos.

Das ist eine Möglichkeit, wie so eine emotionale Essattacke ablaufen kann. Ein sehr smarter Weg, um sie zu umgehen, ist, die Trigger-Situation in der Form gar nicht mehr stattfinden zu lassen. Für unser Beispiel wäre die Lösung:

  1. Du isst dein Abendessen nicht auf der Couch vor dem Fernseher, sondern am Esstisch, am besten in Gesellschaft.
  2. Du beschäftigst dich während des Essens nicht mit irgendetwas anderem, sondern du isst bewusst. Nur dann kann ein Sättigungsgefühl eintreten.
  3. Nach dem Essen machst du die Küche sauber, gehst ins Badezimmer und putzt dir die Zähne.
  4. Erst jetzt setzt du dich auf die Couch. Vielleicht legst du dich gemütlich hin und liest noch ein paar Seiten, um ruhig zu werden. Dann schaltest du den Fernseher ein und siehst dir deine Serie an.

Somit hast du den Trigger für dein emotionales Essen, das erschöpfte Essen auf der Couch am Abend, eliminiert. Bei mir hat dieser Weg gut funktioniert und er lässt sich auch auf alle anderen Trigger-Situationen anwenden. Da darfst du kreativ sein und herausfinden, was dir gut tut.

Weg Nr. 3: Auseinandersetzung mit deinen Emotionen

Auf deine Gefühle zu hören, ist immer eine gute Idee. Wenn du zu emotionalem Essen neigst, ist es essentiell wichtig! Du kannst diese Emotionen, die den unstillbaren Hunger in dir auslösen, nicht dauerhaft beiseite schieben. Das wird nicht funktionieren.

Hier sind vier Schritte, wie du vorgehen kannst:

  1. Höre genau in dich hinein und stelle fest, welches Gefühl es ist, das dich veranlasst, zur Tafel Schokolade etc. zu greifen. Fühlst du dich gestresst? Erschöpft? Bist du wütend oder traurig? Was für eine Gedankenschleife ist es, die in deinem Kopf abläuft, bevor du emotional isst?
  2. Stelle dir folgende Fragen: Warum fühlst du dich gerade so? Was war der Auslöser für diese Emotion? Vielleicht bist du gestresst, weil du einen langen, anstrengenden Arbeitstag hinter dir und gerade sowieso viel zu viele Projekte um die Ohren hast. Vielleicht hast du einen Konflikt mit einem Menschen, der dir sehr wichtig ist. Mit diesem Schritt dringst du zur Wurzel deines emotionalen Essens vor.
  3. Nun überlege dir Folgendes: Wie würdest du dich denn gerne stattdessen fühlen? Was gibt es außer Essen, das dir in der Vergangenheit schon einmal dieses Gefühl gegeben hat? Wie müsste dein Tag gelaufen sein oder wie müsste es jetzt gerade sein, damit du dich so fühlen würdest.
  4. Ändere die Dinge in deinem Leben, die dazu führen, dass du bestimmte Emotionen hast, mit denen du nicht anders fertig wirst als gegen sie anzuessen. Ich weiß, dass das nicht so einfach ist, wie es in einem Satz hingeschrieben klingt. Aber es ist wirklich, wirklich wichtig! Denn du siehst ja, das sind Probleme, die einfach nach einer Lösung verlangen, weil sie dich sonst verfolgen werden. Alles, was wir in uns hineinfressen oder verdrängen, fällt uns irgendwann auf den Kopf. Sicher ist dir das schon einmal passiert. Emotionales Essen ist nichts anderes als ein Ventil, über das du Druck ablässt, wenn sich mal wieder zu viel angesammelt hat.

Ich muss den vierten Schritt jetzt so stehen lassen, weil ich deine Probleme nicht kenne und weil ich wie gesagt natürlich kein Coach bin, der dir sagen könnte, wie du sie lösen kannst. Mir ist es einfach nur sehr wichtig, dir verständlich zu machen, dass das emotionale Essverhalten an sich sehr oft nur die Spitze des Eisbergs ist. Du hast von mir zwei Erste-Hilfe-Strategien bekommen, wie du dieses Verhalten erstmal unterbrechen kannst: indem du dein Mindset änderst und neue Gewohnheiten entwickelst. Dennoch wirst du am dritten Weg, dem Aufspüren der wirklichen Ursachen für das emotionale Essen, nicht vorbeikommen, wenn du dich dauerhaft davon befreien willst.

Auch ich bin an diesem Punkt noch nicht angelangt. Bei mir ist es ganz klar der Stress, der emotionales Essen triggert. Stressreduktion ist nicht gerade einfach, aber ich arbeite daran. 2019 hatte ich Phasen, wo ich sieben Tage die Woche am Abend emotional gegessen habe. Das ging über Monate. Jetzt passiert es mir vielleicht zwei, drei Mal im Monat. Oft auch gar nicht.

Fazit: Du kannst emotionales Essen überwinden, wenn du bereit bist, dich mit dir selbst und mit einen Gefühlen auseinanderzusetzen und auch anerkennen kannst, dass du vielleicht das eine oder andere in deinem Leben ändern darfst.

Jetzt bist du dran!

Wenn du schon Erfahrungen mit emotionalem Essen gemacht hast oder vielleicht jetzt gerade darunter leidest, dann lass uns doch darüber austauschen! Schreib mir gerne an sarah@oatsandcrumbs.com. Ich teile gerne alles mit dir, was mir geholfen hat. Und ich bin auch selbst immer noch dankbar für neue Ideen, wie man mit dem Thema umgehen kann.

Wenn du allgemeine Fragen zum Thema emotionales Essen hast, dann schreib sie doch bitte in die Kommentare! Sicher sind das auch für andere Leser relevante Punkte, die wir dort dann behandeln können.

Bildquelle: Canva

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Schließen
Your custom text © Copyright 2020. All rights reserved.
Schließen