Kalorien tracken: Warum es sinnvoll ist und wie du es effizient machst

Die einen schwören beim Abnehmen auf Kalorienzählen, die anderen finden das nervig und paranoid. Hier erfährst du, warum und in welchen Situationen ich es für sinnvoll halte. Du kannst dir ein Bild von meinen Erfahrungen machen und bekommst Tipps, wie du zeitsparend deine Kalorien trackst.

Wenn du dich im Internet und auf Social Media umsiehst, wirst du feststellen, dass es beim Thema Kalorienzählen zwei Fraktionen gibt: totale Gegner und begeisterte Befürworter. Die Gegner argumentieren oft, Kalorienzählen mache paranoid und führe (überspitzt formuliert) direkt in die Essstörung. Häufig sind das Menschen, die stattdessen intuitives Essen (auch Intuitive Eating genannt) empfehlen. Das bedeutet, dass du beim Essen einzig und alleine auf dein Gefühl hörst. Du isst, worauf du gerade Lust hast, wann immer du willst und so viel, wie dein Körper dir sagt, dass er braucht. Das ist also das exakte Gegenteil von Tracking.

Ich gehöre ganz klar zu den Befürwortern von Kalorienzählen beim Abnehmen. Mit diesem Beitrag will ich nicht das intuitive Essen verunglimpfen, auf gar keinen Fall! Dieser Ansatz hat seine Berechtigung und kann natürlich auch funktionieren. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden – wie überhaupt das ganze Thema Ernährung höchst individuell ist.

Du erfährst hier, warum ich dir empfehle, deine Kalorien zu tracken, wenn du abnehmen möchtest. Ich berichte dir von meinen Erfahrungen und gebe dir Tipps, wie du das Tracken am effizientesten umsetzen kannst. Das ist mein Ansatz und die Methode, die ich für am sinnvollsten halte, wenn du dein Wohlfühlgewicht erreichen möchtest. Das heißt nicht, dass ich intuitives Essen schlecht finde. Für mich funktioniert es schlichtweg nicht und du weißt ja, dass ich dir nur Ansätze empfehle, mit denen ich gute Erfahrungen gemacht habe und mit denen ich mich auskenne. Wenn du dich für intuitives Essen interessierst, musst du bitte an anderer Stelle nachlesen.

Warum ich Kalorien tracken gut finde

Ich oute mich gleich zu Beginn: Ich tracke seit mehr als zwei Jahren durchgehend meine Kalorien. Warum? – Weil ich Tracken liebe! Ich tracke einfach gerne, und zwar nicht nur Kalorien, sondern auch viele andere Dinge. Das ist so eine Eigenschaft von mir, die sich schon oft als sehr nützlich erwiesen hat. Ich tracke zum Beispiel mein Körpergewicht und meinen Körperfettanteil (natürlich nicht jeden Tag), meinen Schlaf, meine Finanzen, meine Arbeitszeit für verschiedene Aufgaben und noch viele andere Dinge.

Ich mache das aus diesen drei Gründen:

  1. Ich finde es interessant. Es ist spannend, die Zahlen über einen längeren Zeitraum hinweg zu beobachten. Daraus kannst du eine Menge Schlüsse über dein Verhalten in verschiedenen Lebensbereichen ziehen.
  2. Ich bin ein Mensch, der gerne optimiert. Viele Dinge tun wir, um etwas zu erreichen. Wir haben gewisse Ziele – zum Beispiel eine bestimmte Anzahl an Aufgaben, die wir an einem Tag erledigen möchten, oder unser Wohlfühlgewicht, das wir erreichen wollen. Das können auch ganz andere Ziele sein. Jedenfalls wollen wir dorthin und ich weiß nicht, wie es bei dir ist, aber ich will keine unnötigen Umwege gehen. Ich will meine Route optimieren. Das kann ich aber nur, wenn ich zu jedem Zeitpunkt meine Koordinaten kenne. Beim Kalorienzählen sind die Koordinaten die Kalorien, die du täglich zu dir nimmst.
  3. Ich will meine Zeit nicht verschwenden. Dieser Grund hängt eng mit Punkt 2 zusammen. Wenn ich nicht genau weiß, was ich tue und welche Auswirkungen mein Handeln hat, bin ich vielleicht total ineffizient und brauche unnötig lange, um das zu erreichen was ich will. Dafür ist mir meine Zeit zu schade.
Flatlay auf weißem Untergrund: Holzbox mit sechs Fächern, in die Lebensmittel wie Linsen und Polenta eingefüllt sind. Daneben stehen in Handschrift die Kalorienangaben.

3 Argumente für Kalorien tracken

Oben habe ich ja bereits ausgeführt, welche Argumente meistens gegen das Kalorienzählen eingebracht werden. Ich habe dir erklärt, warum ich das Tracken befürworte. Jetzt erfährst du noch fünf sehr gute Argumente für das Kalorienzählen.

1. Du überlässt deinen Erfolg nicht dem Zufall!

Kalorien tracken ist Abnehmen nach Plan – vorausgesetzt natürlich, du bist im Kaloriendefizit. Durchs Zählen alleine nimmst du nicht ab, auch wenn es dich noch so viele Nerven kostet. Nur damit wir das einmal erwähnt haben. Übrigens erfährst du in diesem Beitrag auch noch, wie du beim Kalorienzählen Zeit und Nerven sparen kannst.

Abnehmen funktioniert nur mit Kaloriendefizit. Das heißt, du musst weniger Kalorien essen als du verbrennst. Und wie stellst du das sicher? – Indem du die Kalorien zählst, die du isst! Du ermittelst dein Kalorienziel, also die Kalorienmenge, die du jeden Tag zu dir nehmen kannst, um ein Defizit herzustellen. Dich an dieses Ziel zu halten, funktioniert am besten mit Tracken.

Deine Kalorienbilanz existiert auch, wenn du sie ignorierst. 😉 Wenn du nicht weißt, wie viele Kalorien du aufnimmst, weißt du auch nicht, ob du im Kaloriendefizit bist. Dann weißt du auch nicht, ob du auf dem richtigen Weg bist, ob du also abnimmst. Natürlich merkst du nach einer Weile, ob du Fortschritte machst, aber meiner Meinung nach überlässt du deinen Erfolg dem Zufall, wenn du keine Kalorien trackst. Ist es nicht viel sinnvoller und motivierender, genau zu wissen, was du jede Woche erreichen kannst, wenn du dir die Mühe machst, deine Ernährung umzustellen und mehr Sport zu machen? Also ich finde schon.

2. Du lernst sehr viel über Lebensmittel!

Überraschung: Lebensmittel haben nicht nur Kalorien! Die Kalorien sind nur ein Wert, den du zählst. Du trackst gleichzeitig auch die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Genauso wichtig und leider oft vernachlässigt sind die Mikronährstoffe, also die Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du trackst, eignest du dir unglaublich viel Wissen über die Inhaltsstoffe einzelner Lebensmittel an! Das sind sehr wertvolle Kenntnisse, wenn du dich wirklich gesund ernähren und dein Wohlfühlgewicht erreichen möchtest. Zum Beispiel ist es beim Abnehmen sehr wichtig, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst. Den Eiweißbedarf zu decken ist gar nicht so einfach, wenn du nicht gezielt darauf achtest. Das kannst du am besten, wenn du eben weißt, wie viel Eiweiß in deinen Mahlzeiten steckt.

Gleichzeitig stellst du deine bisherige Ernährung auf den Prüfstand. Du findest sehr schnell heraus, welche der Lebensmittel, die du bisher täglich gegessen hast, Platz in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung haben, und welche eher nicht. Das Tracken weist dir also auch ein Stück weit den Weg.

3. Du findest leichter heraus, welche Ernährung für dich am besten funktioniert

Die für dich perfekte Ernährung ist so einzigartig wie du als Mensch einzigartig bist. Das bedeutet, niemand kann dir genau zeigen, wie du dich ernähren musst, damit es für deinen Körper am besten ist. Ich kann dir auch nur Orientierung anbieten. Wenn du dazu mehr Informationen möchtest, lies dir mal meinen Beitrag über die 5 Prinzipien einer gesunden Ernährung durch.

Letztendlich musst du aber trotzdem selbst für dich herausfinden, was funktioniert, was dir schmeckt und was dir gut tut. Wenn du Kalorien und somit auch Nährstoffe trackst, lernst du mit der Zeit, welche Lebensmittel und somit auch welche Inhaltsstoffe bei dir im Körper was bewirken. Was tut dir gut? Was sättigt dich richtig lange? Wodurch fühlst du dich eher schwerfällig? Was gibt dir viel Energie? Was schmeckt dir am besten?

Klar kannst du ohne Tracken auch deine individuelle Ernährung entwickeln. Diese kleine Gewohnheit unterstützt dich aber sehr gut dabei.

Obere Ecke einer Wörterbuchseite mit dem Stichwort "calories"

Macht Tracken für dich Sinn?

Bist du total glücklich mit deinem Körper und deiner Ernährung und willst dich nicht mit Zahlen beschäftigen? – Dann lass das Kalorienzählen sein. Es sei denn, du hast Lust, dein Ernährungswissen zu vertiefen.

Da du diesen Beitrag liest, besteht eine gewisse Wahrscheinlichkeit, dass du noch ein Stück Weg in Richtung Wohlfühlgewicht vor dir hast. Meiner Ansicht nach ist Tracken sinnvoll für dich, wenn:

  • … du abnehmen möchtest.
  • … du bereit bist, dir ein konkretes Ziel zu setzen und es konsequent zu verfolgen.
  • … du überhaupt kein Gefühl für Kalorien und Mengen hast, weil du dich bisher nicht damit beschäftigt hast.

Wie du dir richtig Ziele setzt, erfährst du übrigens in diesem Blog Post!

Übrigens erfordert nicht nur das Abnehmen an sich Konsequenz (bei der Ernährung und beim Sport), sondern auch das Tracken! Du darfst es dir zur täglichen Gewohnheit machen. Beim Tracken gilt: Alles oder nichts! Es hat schlichtweg keinen Sinn, wenn du einmal nur dein Frühstück und dein Abendessen trackst, dann wieder alle Mahlzeiten, dann mal nur das Mittagessen. Konsequenz ist also eine Eigenschaft, die du mitbringen oder dir aneignen darfst. Die hilft dir übrigens in vielen anderen Lebensbereichen auch. 😉

Musst du dein Leben lang Kalorien zählen?

Zugegeben, das ist so etwas wie eine Suggestivfrage. Die Antwort lautet natürlich NEIN!

Meiner Erfahrung gemäß empfehle ich dir, auf dem Weg zu deinem Wohlfühlgewicht Kalorien zu tracken. Das heißt, während du abnimmst. Wenn du dein Wohlfühlgewicht erreicht hast und es halten willst, kannst du ruhig noch eine Zeit lang weiter tracken. Dazu rate ich dir tatsächlich auch, weil du dann deine Kalorienzufuhr etwas anpassen darfst. Wenn du nicht mehr abnehmen, sondern dein Gewicht halten möchtest, solltest du nämlich genauso viele Kalorien essen wie du verbrennst. Um ein Gefühl für diese Nullsumme zu bekommen, ist es eine gute Idee, das Tracken noch ein bisschen weiterzumachen.

Wenn du dich mit deiner Ernährung sicher fühlst und das Kalorienzählen nur noch als Gewohnheit machst, ohne dass es dir wirklich etwas nützt oder – wie mir – Spaß macht, dann kannst du natürlich wieder damit aufhören.

Vielleicht willst du später ja auch einmal Muskeln aufbauen oder stellst fest, dass dein Wohlfühlgewicht doch noch ein bis zwei Kilo niedriger liegt. Dann kannst du jederzeit wieder vorübergehend deine Kalorien tracken, um dein neues Ziel sicher zu erreichen.

Wie kannst du zeitsparend Kalorien tracken?

Eines der häufigsten Argumente gegen das Kalorienzählen ist dieses: „Oh nein, das ist mir viel zu aufwendig! Es nervt mich, alles was ich esse, irgendwo einzutragen.“

Bevor du gleich erfährst, wie du so trackst, dass es nicht aufwendig ist, muss ich kurz mal Klartext reden: Du willst doch etwas erreichen oder? Du hast doch ein Ziel? Dann musst du auch bereit sein, etwas dafür zu tun! Dann musst du aus deiner Komfortzone rauskommen, die Ärmel hochkrempeln und aktiv werden! Sorry, aber von nichts kommt nichts!

Dass du dich gesund ernähren und viel bewegen solltest, ist dir bestimmt klar. Dann betrachte das Kalorienzählen doch einfach als dritte Säule deiner Abnehmstrategie! Wenn dein Ziel es dir nicht wert ist, täglich maximal zehn Minuten ins Tracken zu investieren (länger dauert es nämlich nicht, wenn du es smart machst), dann ist dein Ziel höchstwahrscheinlich zu klein. Dann willst du es nicht genug.

Wie bei jeder anderen neuen Gewohnheit ist es auch beim Kalorienzählen so: Am Anfang ist es mühsam und nervig. Das war bei mir übrigens auch so. Am Anfang brauchst du auch garantiert länger als zehn Minuten am Tag. Aber wenn sich das Ganze eingespielt hat, gehört das Tracken deiner Mahlzeiten für dich genauso dazu wie die Zubereitung. Dann findest du es nicht mehr mühsam, sondern machst es automatisch und schnell. Ich brauche nur noch maximal fünf Minuten am Tag dafür.

Zum Abschluss bekommst du jetzt noch meine Top 3 Tipps für effizientes Kalorienzählen!

Flatlay auf hellblauem Holzuntergrund: weiße Kopfhörer, iPhone und Espresso

1. Nutze eine Tracking-App!

Das ist der wichtigste Punkt! Eine App nimmt dir den Großteil der Arbeit ab! Eine Tracking-Apps ist dein digitales Ernährungstagebuch. Sie liefert dir nicht nur detailreich alle Nährstoffe der Lebensmittel, die du verwendest. Sie erlaubt es dir auch, eigene Rezepte zu erstellen und Lebensmittel, die du häufig gemeinsam isst, zu Mahlzeiten zu gruppieren. Oft kannst du den Barcode von Produkten einscannen und hast Zugriff auf eine riesige Datenbank an Lebensmitteln, die von anderen Nutzern bereits eingegeben wurden.

Wenn ich nur drei Apps auf meinem Smartphone haben dürfte, wäre meine Tracking-App eine davon. Ich nutze übrigens schon immer Yazio und kann dir diese App wirklich nur empfehlen. Ich liebe sie! Yazio gibt es für iOS und Android. Die Basisversion ist kostenlos. Übrigens werde ich für diesen Hinweis nicht bezahlt, es ist einfach eine Herzensempfehlung.

Mit anderen Apps habe ich keine Erfahrungen, weil ich eben von Anfang an Yazio genutzt habe, aber über My Fitness Pal habe ich auch schon viele Leute schwärmen gehört. Das ist sicher ebenso eine gute Möglichkeit.

2. Wiederhole Tage, die gut funktionieren!

Du musst nicht jeden Tag vier unterschiedliche Mahlzeiten essen! Wenn du mal einen Tag hast, der richtig gut gelaufen ist, wo du einen Punktlandung bei deinen Kalorien hingekriegt hast, wo deine Makronährstoffen genau passen und du auch noch sehr mikronährstoffreich gegessen hast, dann wiederhole diese Mahlzeiten immer wieder einmal in dieser Zusammensetzung. Du musst nicht jeden Tag das Rad neu erfinden. 😉

In deiner Tracking-App kannst du dann einfach alle Mahlzeiten von diesem Tag an einen anderen kopieren. Aufwand für einen Tag: 10 Sekunden.

3. Plane deinen Tag im Voraus!

Ich mache es gerne so, dass ich am Vortag schon in meiner App die Mahlzeiten eintrage, die ich am nächsten Tag essen werde – zumindest die, die ich schon weiß. Wenn du einen Meal Plan hast, sind das ja oft auch tatsächlich alle. Dann musst du während der Zubereitung deiner Mahlzeiten nur noch allfälligen Änderungen eintragen. Das ist extrem praktisch und erleichtert es dir, dich an deine Ziele zu halten.


Ich hoffe, dieser Beitrag hat dir weitergeholfen. Wenn du Fragen zum Thema Kalorien tracken oder zur Umsetzung hast, hinterlasse mir einen Kommentar oder schreib mir gerne eine Mail an sarah@oatsandcrumbs.com!


Willst du noch mehr darüber erfahren, wie du dich unkompliziert gesund ernähren und dein Wohlfühlgewicht erreichen kannst? Dann komm in meine Instagram Community! Folge mir auf @oats.and.crumbs! Darüber freue ich mich sehr.

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