Keto Kompakt Guide

Hier erfährst du alles, was du über die ketogene Ernährung wissen musst – als Grundlage für deine eigene Keto-Phase und als Ausgangspunkt für tiefergehende Lektüre. Kaum Kohlenhydrate, dafür jede Menge Fett. Das Modell wird mal gehypt, mal verteufelt. Du lernst jetzt, was dahintersteckt und wie du es selbst ausprobieren kannst.

Das erwartet dich:

  1. Keto-Grundlagen
    • Was ist ketogene Ernährung?
    • Was ist das Ziel der ketogenen Ernährung?
    • Welche Prozesse laufen im Körper bei der Umstellung auf Keto ab?
    • Was sind Ketone und was machen sie?
    • Welche Vorteile hat ketogene Ernährung?
    • Für wen ist Keto geeignet?
  2. Keto-Praxis
    • Wie steigst du in die ketogene Ernährung ein?
    • Wie lange solltest du dich ketogen ernähren?
    • Wie sind ketogene Gerichte aufgebaut?
    • Welche Lebensmittel eignen sich am besten für die Keto-Küche?
    • Welche Fette sind gesund?
    • Wie stellst du fest, ob du in der Ketose bist?
    • Wo kannst du dich noch genauer informieren?
  3. Keto-FAQ

Schauen wir uns zuerst die Grundlagen an: Was versteht man genau unter ketogener Ernährung und was macht sie mit dem Körper?

Was ist ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist die strengste Variante der Low-Carb-Ernährung. Sie ist also sehr kohlenhydratarm, dafür fettreich. Fette ersetzen bei Keto die Kohlenhydrate als Hauptenergielieferanten. Die ketogene Ernährung gibt es schon seit 100 Jahren. Damals wurde sie als Therapie gegen Epilepsie bei Kindern entwickelt. Der Begriff ketogene Ernährung wurde 1921 „erfunden“ und so definiert: 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 10-15 g Kohlenhydrate und der Rest des Tagesbedarfs in Form von Fett.

Die Therapie bewähre sich, aber dann wurden neue Medikamente gegen Epilepsie entwickelt und man entdeckte das Insulin. Dadurch geriet die ketogene Ernährung in Vergessenheit, bis Robert Atkins sie in den 1970er-Jahren wieder zum Leben erweckte: in Form der lange gehypten Atkins-Diät. Auch diese fiel aber wieder in Ungnade, weil fehlgeleitete Ansätze der Ernährungswissenschaften Butter und andere hochwertige Fette fälschlicherweise als ungesund abgestempelt wurden. Erst Ende der 1990er-Jahre setzte eine systematische Erforschung von Keto und damit die Rehabilitierung von Fetten in der Ernährung ein – das Keto-Comeback. Seither wurden sehr viele positive Wirkungen dieser Ernährungsform entdeckt.

Heute lauten die Parameter für Keto folgendermaßen:

  • 70 bis 85% des täglichen Kalorienbedarfs werden aus Fett gedeckt. Wer abnehmen möchte, orientiert sich an 60%.
  • Je nachdem, wie streng man Keto praktiziert, liegt die Kohlenhydratzufuhr bei 10 bis 50 g pro Tag.
  • Die Proteinmenge liegt bei 0,8 bis 2 g am Tag.

Die ketogene Ernährung ist übrigens auch unter der Abkürzung LCHF bekannt. Das steht für Low Carb High Fat.

Ein Glas Bulletproof Coffee mit Butter, Kokosöl und Kokosnuss als Propst
Ein Klassiker der Keto-Küche ist Bulletproof Coffee: Kaffee mit Butter und Kokosöl.

Was ist das Ziel der ketogenen Ernährung?

Die ketogene Ernährung zielt darauf ab, dass sich der Körper durch Fettverbrennung mit Energie versorgt. Damit das möglich ist, muss der Insulinspiegel dauerhaft niedrig sein. Um den Insulinspiegel niedrig zu halten, verzichtest du weitestgehend auf Kohlenhydrate, denn diese lassen den Blutzucker ansteigen und das führt zu Insulinausschüttung. Diese wiederum stoppt die Fettverbrennung.

Welche Prozesse laufen im Körper bei der Umstellung auf Keto ab?

Wenn du beginnst, dich sehr kohlenhydratarm und fettreich zu ernähren, stellt sich dein Stoffwechsel um. Das dauert drei bis zehn Tage. Damit du verstehst, was genau sich verändert, erkläre ich dir zuerst, wie dein Körper bei herkömmlicher Ernährung Energie gewinnt. Herkömmliche Ernährung bedeutet, dass rund die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt wird, etwas mehr als ein Viertel aus Fetten und der Rest aus Protein. Bei dieser Ernährung wird aus den Kohlenhydraten Glukose gebildet und zur Energiegewinnung verbrennt der Körper Zucker. Deshalb schwankt der Blutzucker stark, der Insulinbedarf ist hoch und es tritt eher häufig ein Hungergefühl auf.

Coconut Overnight Seeds in einer dunkelblau-weiß gemusterten Schüssel auf hellem Untergrund. Garniert mit gemischten Beeren, Kokoschips und Samen. Ein Löffel in der Schüssel. Top View.
Coconut Overnight Seeds
Overnight "Oats" im Keto-Style: Dieses Frühstück ist ähnlich wie Chia-Pudding, nur dank Kokosmilch noch cremiger und köstlicher.
Dieses Rezept ansehen

Reduzierst du nun die Kohlenhydrate in deiner Ernährung drastisch und isst stattdessen mehr gesunde Fette, entziehst du dem Körper seinen Hauptenergielieferanten: den Zucker. Nun ist der Stoffwechsel gezwungen, sich umzustellen, damit du weiterhin mit Energie versorgt werden kannst. Das tut er, indem er von Zuckerverbrennung auf Fettverbrennung umschaltet. Zum einen verbrennst du dabei körpereigene Fette, weshalb sich Keto sehr gut zum Abnehmen eignet, zum anderen verbrennst du die Fette, die du über die Nahrung zuführst. Im Fettstoffwechsel bleibt deine Blutzuckerkurve eher flach und dein Insulinbedarf ist gering. Dadurch bleibst du lange satt.

Im zweiten Keto-Update aus meinem Keto-Monat Juni erfährst du mehr zum Thema Abnehmen mit Keto! ⬇️

Banner mit Nüssen auf hellem Hintergrund und der Aufschrift: Keto-Monat Juni – Keto-Update Woche 2

Was sind Ketone und was machen sie?

Gerade hast du erfahren, dass sich dein Körper bei ketogener Ernährung mit Energie versorgt, indem er Fette verbrennt. In der Leber entstehen aus dem Fett drei wasserlösliche chemische Verbindungen namens Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton. Diese drei werden als Ketonkörper oder Ketone bezeichnet. Der Fettstoffwechsel ist nach ihnen benannt und heißt Ketose.

Die Leber ist zwar für die Bildung der Ketone zuständig, nutzt sie aber nicht, sondern gibt sie ins Blut ab. Dort stehen sie dann dem Gehirn und anderen Organen als Energielieferanten zur Verfügung. Ketone sind eine Art Supertreibstoff für den Körper. Ich habe einmal folgenden Vergleich gelesen, der das sehr gut veranschaulicht: Stell dir vor, dein Stoffwechsel ist ein Auto, das du sowohl mit Diesel als auch mit Ketonen betanken kannst. Mit einer Tankfüllung Ketone kannst du viel weiter fahren als mit einer Tankfüllung Diesel. Noch dazu verschmutzen Ketone die Umwelt nicht, denn sie verbrennen sehr sauber und erzeugen dadurch weniger Abfallprodukte wie freie Radikale (die erzeugen oxidativen Stress im Körper und schwächen dadurch das Immunsystem).

Ketone fördern außerdem die Bildung neuer Mitochondrien. Das sind unsere Zellkraftwerke. Bei vielen Erkrankungen wie Parkinson, Migräne, Alzheimer oder Multipler Sklerose funktionieren die Mitochondrien nicht richtig. Ketonen können hier unterstützend wirken.

Nicht zuletzt reparieren Ketone auch Schäden an den Zellen. Sie können also eine ganze Menge.

Übrigens fördern nicht nur Fette die Bildung von Ketonen, sondern auch Proteine, denn sie locken das Hormon Glukagon an. Außerdem lassen sie den Insulinspiegel kaum ansteigen.

Ein Teller mit Avocado, Speck, Spiegelei und Gemüse auf grau gesprenkeltem Untergrund.

Welche Vorteile hat ketogene Ernährung?

Je mehr über Keto geforscht wird, desto länger wird die Liste der Vorteile, die mit dieser Ernährungsform einhergehen. Ketogene Ernährung hilft beim Abnehmen, kann eine Reihe von Krankheiten lindern und ist auch gut fürs Gehirn. Du bekommst jetzt einen Überblick über die Vorteile von Keto.

Vorteile beim Abnehmen mit Keto

  • Abnehmen mit gesunder Keto-Küche ist Abnehmen ohne permanenten Hunger, ohne Verzicht auf Genuss und, wenn du möchtest, auch ohne Kalorienzählen. Denn gesunde Fette, Proteine und ballaststoffreiches Gemüse halten lange satt und lassen sich zu köstlichen Gerichten kombinieren.
  • Die Fettverbrennung läuft sehr effizient, weil Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig bleiben. Vor allem Bauchfett wird sehr schnell abgebaut.
  • Durch Keto sinkt dein Grundumsatz, also wie viele Kalorien du am Tag ohne Sport verbrennst, NICHT. Das ist ein entscheidender Vorteil, wenn es darum geht, den Jo-Jo-Effekt nach einer Abnehmphase, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, zu verhindern. Denn bei vielen Diäten sinkt mit der Gewichtsreduktion auch der Grundumsatz, was dazu führt, dass du immer weniger essen müsstest, um weiterhin abzunehmen. Das ist alles andere als wünschenswert.
Keto-Nussbrot auf einem Holzbrett mit Walnüssen als Deko. Aufnahme auf Augenhöhe.
Keto-Nussbrot & Himbeer-Chia-Marmelade
Dieses einfache ketogene Brot aus Nüssen und Samen ist saftiger als herkömmliches Vollkornbrot! In jeder Scheibe stecken viele Vitamine und Mineralstoffe. Gemeinsam mit einer blitzschnellen Himbeer-Chia-Marmelade wird das Brot zum perfekten süßen Keto-Frühstück.
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Wenn du wissen willst, wie es mir in puncto Keto und Fettabbau ergangen ist, dann lies‘ dir mal mein allererstes Keto-Update durch! ⬇️

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Medizinische Vorteile von Keto

Der Einsatz von ketogener Ernährung als unterstützende Therapie bei spezifischen Krankheiten darf selbstverständlich nur unter Anleitung eines Arztes erfolgen! Damit du dir vorstellen kannst, was alles möglich ist, hier ein knapper Überblick über Krankheiten, die durch Keto gelindert werden können:

  • Diabetes: Mit Keto ist es möglich, den Zucker- und Insulinstoffwechsel zu normalisieren. In vielen Fällen können dann sogar Medikamente abgesetzt werden.
  • Nicht alkoholische Fettleber (NAFLD): Da der Körper bei ketogener Ernährung auf das Fett in der Leber zugreift, um daraus Energie zu gewinnen, eignet sie sich sehr gut zum Entfetten der Leber.
  • Darmprobleme: Reizdarm und Nahrungsmittelintoleranzen resultieren häufig aus einer geschädigten Darmflora. Gesund angelegte ketogene Ernährung liefert reichlich Ballaststoffe, die von den Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden. Diese wiederum schützen und nähren die Darmschleimhautzellen, regulieren das Säure-Basen-Gleichgewicht im Darm, fördern die Darmbewegungen und wirken antientzündlich. Kurz gefasst: Keto unterstützt eine gesunde Darmflora. Auch bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen kann die ketogene Ernährung lindernd wirken, denn mit sehr wenigen Kohlenhydraten wird auch kaum Gluten aufgenommen, und Gluten kann die Darmbarriere durchlässig für Allergene und entzündungsfördernde Stoffe machen.
Das Wort "Keto" geschrieben mit ketogenen Lebensmitteln: Käse, Paranusskerne, grünes Gemüse und Ei.
  • Neurologische Erkrankungen: Depressionen, Demenz, Epilepsie und Migräne sind zwar sehr unterschiedlich Krankheiten, haben aber dieselbe Wurzel: einen gestörten Zellstoffwechsel. Ketone sind sehr gut für unser Nervensystem. Sie schützen das Gehirn und versorgen es mit Energie. Bei neurologischen Erkrankungen funktioniert die Energieversorgung des Gehirns oft nicht richtig, weil die Glukoseverwertung (also die Nutzung von Zucker) gestört ist. Ketone können hier einspringen, die Zellen mit Energie versorgen und vor oxidativem Stress schützen. Gleichzeitig unterstützen sie die Reparatur von geschädigten Nervenzellen und die Bildung von neuen Mitochondrien. Sie verbessern die Reizleitung in den Zellen und fördern den Schlaf. Nicht zuletzt liefert ketogene Ernährung wichtige Nährstoffe für die Bildung von Serotonin, dem Glückshormon.
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Übergewicht, Rauchen, Diabetes, Bluthochdruck, ein gestörter Fettstoffwechsel – das alles sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und sie alle können mit einer Ernährung, die auf wenige Kohlenhydrate und viele hochwertige Fette setzt, vermindert werden, denn Keto ist gut für die Gefäße und hat damit eine Reihe positiver Auswirkungen für Herz und Hirn, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
  • Krebs: Krebszellen verbrauchen 30 Mal so viel Zucker wie gesunde Zellen. Sie versorgen sich mit Energie, indem sie die im Blut vorhandene Glukose vergären. Dieser Gärungsstoffwechsel ist typisch für bösartige Zellen. Sie sorgen auch dafür, dass die gesunden Zellen Zucker immer schlechter verwerten können. Hier können Fette und Ketone einspringen und die Versorgung der gesunden Zellen übernehmen. Es ist also ziemlich logisch, dass eine kohlenhydratreduzierte, fettreiche Ernährung bei Krebs sinnvoll ist: Man entzieht den Krebszellen ihre Nahrung und füttert stattdessen die gesunden Zellen. Keto kann also bei einer Krebstherapie unterstützend wirken und das Immunsystem stärken.
Knusprige Keto Zimt-Chaffles mit griechischem Sahnejoghurt, Beeren, gerösteten Mandelblättchen, Minze- und Melisseblättern auf einem schwarzen Teller mit einem dunkelblauen Leinentuch darunter. Aufnahme im 45°-Winkel.
Keto Zimt-Chaffles
Chaffles steht für Cheese Waffles. Das sind ketogene Waffeln, die mit geriebenem Käse zubereitet werden. Sie müssen deshalb aber nicht unbedingt herzhaft sein. Mozzarella eignet sich dank seines neutralen Geschmacks wunderbar für süße Keto-Waffeln.
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Vorteile durch Keto im Alltag

  • Du hast zwischen den Mahlzeiten weniger Hunger, weil der Blutzuckerspiegel bei ketogener Ernährung relativ konstant bleibt. Dadurch hältst du es auch leichter aus, wenn es aus irgendeinem Grund einmal länger nichts zu essen gibt – ohne in total schlechte Stimmung zu rutschen.
  • Viele Menschen fühlen sich mit Keto leistungsfähiger und belastbarer.
  • Auch kognitiv kann sich Keto bemerkbar machen, durch höhere Konzentrationsfähigkeit und ein besseres Gedächtnis.
  • Ketogene Ernährung reduziert depressive Verstimmungen.
  • Keto fördert den Schlaf.

Für wen ist die ketogene Ernährung geeignet?

Jeder gesunde Mensch kann sich von heute auf morgen ketogen ernähren, wenn er möchte. Einschränkungen gibt es nur bei bestimmten Krankheiten. Keinesfalls ketogen ernähren dürfen sich erstens Menschen mit seltenen Stoffwechselerkrankungen, bei denen der Körper keine Ketone bilden oder diese nicht nutzen kann, und zweitens Menschen mit einem Insulinom.

Bei Leberkrankheiten, Nierenfunktionsstörungen, Diabetes und bei der Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln muss eine Ernährungsumstellung unbedingt mit dem Arzt abgesprochen werden, um abzuklären, ob Keto eine gute Idee ist, und um eventuell die Dosierung von Medikamenten anzupassen.

Bist du neugierig geworden und überlegst, Keto auch einmal zu testen? Dann schauen wir uns jetzt gemeinsam an, wie du das umsetzen kannst.

Wie steigst du in die ketogene Ernährung ein?

Am besten nimmst du dir erstmal einen bestimmten Zeitraum vor, in dem du dich ketogen ernähren möchtest. Ich habe zum Beispiel im Juni einen Keto-Monat gemacht und fand diese Herangehensweise sehr angenehm. Starten kannst du prinzipiell von heute auf morgen, aber ich empfehle dir, das nicht zu tun, sondern dich zuerst ein bisschen auf deine Keto-Challenge vorzubereiten.

Dein Fahrplan für den Keto-Start in sieben Schritten:

  1. Zeitraum auswählen
  2. Ins Thema einlesen (das machst du ja gerade 😉)
  3. Rezepte sammeln
  4. Meal Plans für jede Keto-Woche erstellen
  5. Anfangen! 😊
  6. Bei Schwierigkeiten nicht gleich abbrechen, sondern eine Gewöhnungsphase von ca. zwei Wochen einrechnen.
  7. Wenn du abnehmen willst: Körperliche Veränderungen tracken!

Das war jetzt die absolute Kurzfassung. Details zu allen Schritten findest du in diesem Artikel! ⬇️

Banner mit Nüssen auf hellem Hintergrund und der Aufschrift: Keto-Monat Juni – Keto-Update Woche 4

Wie lange solltest du dich ketogen ernähren?

Gerade eben habe ich dir ja empfohlen, dir einen bestimmten Zeitraum für deine Keto-Challenge auszusuchen. Dabei würde ich es ehrlich gesagt auch belassen. Das heißt, ich persönlich empfehle nicht, sich dauerhaft ketogen zu ernähren. Warum nicht? – Ich bin grundsätzlich kein Fan davon, einen der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) stark einzuschränken. Meiner Meinung nach hat jeder von ihnen seine Berechtigung und erfüllt jeder von ihnen auch eine wichtige Aufgabe in unserem Körper. Ich bin überzeugt, dass jeder für sich seine individuell optimale Makronährstoffverteilung und allgemein Ernährung finden muss.

Noatmeal mit Kokos und Papaya in einer hellen Schüssel auf weißem Untergrund. Garniert mit Heidelbeeren, Papayaspalten, Kokosflocken und Mandelmus. Ein Löffel in der Schüssel. Top View.
Noatmeal mit Kokos und Papaya
Noatmeal steht für No Oatmeal. Das ist die ketogene Version von Porridge – ein wahrer Segen, wenn du warmen Frühstücksbrei liebst, dich aber gerade ketogen ernährst.
Dieses Rezept ansehen

Du solltest Keto aber nichtsdestotrotz eine Chance geben! Ich habe mich damit echt gut gefühlt und auch ordentlich Fett abgebaut – in nur vier Wochen (und ohne Jo-Jo-Effekt)! Was ich am sinnvollsten finde: zwei Mal im Jahr eine Keto-Phase von ein bis zwei Monaten einplanen, um dem Körper etwas Gutes zu tun und den Fettstoffwechsel zu trainieren. So werde ich es selbst in Zukunft auch praktizieren.

Sechs Schalen mit verschiedenen Nüssen auf dunklem Untergrund.

Wie sind ketogene Gerichte aufgebaut?

Jetzt erfährst du, wie eine gesunde Keto-Küche aussieht. Das Gerücht, man würde bei Keto nur Speck und Eier essen, hält sich hartnäckig. Ich kann dir versichern: So ist es nicht! Keto ist tatsächlich sehr abwechslungsreich. Gesunde Keto-Küche basiert auf reichlich Gemüse, Salaten und Kräutern. Dazu kommen weitere pflanzliche und tierische Lebensmittel, insbesondere gesunde, hochwertige Fette.

Die meisten herzhaften Keto-Gerichte haben zwei bis vier Gemüsesorten als Grundlage, die entweder als Rohkost in Form von Salat, gebraten, gedünstet oder im Ofen gebacken zubereitet werden. Dabei ist nicht nur das Fett im Spiel, das du zum Anbraten oder Marinieren brauchst, sondern bei Keto gibt es immer noch eine cremige Sauce, ein Dip oder ein besonderes Dressing dazu. Das ist echt das Beste an Keto: der fantastische Geschmack, der sich durch die Kombination von Gemüse mit reichlich Fett ergibt. Und das macht die Keto-Küche auch unglaublich abwechslungsreich. Die Auswahl an Gemüse ist ja ohnehin gewaltig, aber mit unterschiedlichen Ölen, Avocado und all den verschiedenen vollfetten Milchprodukten lassen sich immer wieder neue Geschmacksrichtungen kreieren. Als Topping kommen auf Keto-Gerichte fast immer auch noch Nüsse und Samen.

Banner mit Nüssen auf hellem Hintergrund und der Aufschrift: Keto-Monat Juni – Keto-Update Woche 3

Wenn du morgens gerne süß isst, wird es ein kleines bisschen kniffliger. Süße Keto-Frühstücksrezepte basieren fast immer auf Samen und Nüssen in Kombination mit vollfetten Milchprodukten. Das schmeckt zwar erstmal sehr lecker, aber ich finde, die Möglichkeiten für Bowl-Frühstück sind da schnell mal ziemlich ausgeschöpft. Und was mir in meinem Keto-Monat tatsächlich sehr gefehlt hat, waren Haferflocken. Ich liebe Haferflocken und habe sie sonst eigentlich immer im Frühstück dabei.

Allerdings habe ich noch ein paar andere sehr leckere Keto-Frühstücksrezepte kreiert: Keto Chocolate Chip Pancakes, Chaffles, ein süßes Keto-Omelette und ein Noatmeal, also ein Keto-Porridge. Die esse ich alle auch weiterhin gerne.

Eine sehr feine Sache ist ein saftiges Keto-Nussbrot. Das war bei mir im Keto-Monat bald Standard. Es lässt sich etwa zum Frühstück mit Himbeer-Chia-Marmelade essen, als Beilage zu Salaten oder mit leckeren Aufstrichen als Snack.

Heidelbeeren in einem Tuch von zwei Händen gehalten.

Welche Lebensmittel eignen sich am besten für die Keto-Küche?

Dass dich bei Keto eine große Vielfalt an leckerem Gemüse und köstlichen Fetten erwartet, habe ich schon anklingen lassen. Die ketogene Ernährung setzt bewusst auf ballaststoffreiche Gemüsesorten, viele Vitamine und Mineralstoffe. Vollfette Milchprodukte, Fleisch und Fisch regionalere Herkunft versorgen dich mit Protein und wichtigen Fettsäuren. Auch Nüsse und Samen sind hervorragende Fettquellen.

Machen wir es nun ein bisschen konkreter. Hier sind meine Top-Lebensmittel für die Keto-Küche! Die Fette lasse ich erstmal weg. Zu denen kommen wir gleich.

Pflanzliche Produkte

Beeren
Papaya
Avocado
Kokosmilch & Kokosmus
Spinat
Salat
Zucchini
Melanzani
Mangold
Brokkoli
Karfiol
Pilze
Kohlrabi

Tierische Produkte

Crème fraîche
Mascarpone
Griechischer Sahnejoghurt
Mozzarella
Feta
Käse
Topfen (Quark)
Joghurt (mind. 3,6%)
Eier
Hühnerfleisch

Nüsse & Samen

Mandeln & Mandelmilch
Haselnüsse
Macadamianüsse
Walnüsse
Pekannüsse
Pistazien
Chiasamen
Leinsamen
Hanfsamen
Nussmuse
Nussmehle

Was ich dir für die süße Keto-Küche sehr empfehlen kann: Kakao und dunkle Kuvertüre mit mind. 80% Kakaoanteil.

Welche Fette sind gesund?

Die Fette sind der Schlüssel zu einer gesunden ketogenen Ernährung. Die besten Fette für die Keto-Küche sind:

  • Kokosöl: Natives Kokosöl besteht zu 90% aus gesättigten Fettsäuren, die es sehr stabil bei hohen Temperaturen machen. Kokosöl eignet sich daher hervorragend zum Braten, Backen und Kochen. Die Fettsäuren in Kokosöl sind auch mittelbettig und fördern damit die Ketonbildung.
  • Butter: Butter enthält ebenfalls mittelkettige Fettsäuren. Wird sie aus Rahm von grasgefütterten Kühen mit Weidegang hergestellt, liefert sie außerdem Omega-3-Fettsäuren.
  • Butterschmalz: Butterschmalz von artgerecht gefütterte Tieren gibt gebratenem Gemüse einen großartigen Geschmack.
  • Olivenöl: Kalt gepresstes Olivenöl ist für die warme und die kalte Keto-Küche geeignet.
  • Walnussöl, Leinöl & Co.: Für Salate sind kalt gepresste, nicht raffinierte Öle mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Walnussöl, Leinöl, Hanföl und Macadamianussöl ideal.
Schmelzende Butter in einer schwarzen Gusseisenpfanne auf Marmoruntergrund.

Wie stellst du fest, ob du in der Ketose bist?

Wenn du dich noch nie ketogen ernährt hast, kann es drei bis zehn Tage dauern, bis du eine stabile Ketose erreichst. So lange braucht der Körper einfach, um sich an die neue Form der Energiegewinnung aus Fett zu gewöhnen. Je häufiger du eine Keto-Phase einlegst, desto flexibler wird dein Stoffwechsel. Man nennt das metabolische Flexibilität. Das heißt, dass dein Körper in der Lage ist, ganz schnell von Zuckerverbrennung zu Fettverbrennung zu wechseln, sobald du ihm die Kohlenhydrate entziehst. Dann dauert es nicht mehr so lange, bis du in der Ketose bist.

Ein Stapel Keto Chocolate Chip Pancakes, aus dem ein Viertel herausgeschnitten ist, sodass man die weiche Textur und die geschmolzenen Schokolade sehen kann. Aufnahme im 45°-Winkel.
Keto Chocolate Chip Pancakes
Diese leckeren ketogenen Pancakes aus Mandelmehl und Leinsamenmehl schmecken mit Xylit-Schokodrops schon fast wie klassische Pancakes. Sie sind perfekt für das süße Keto-Sonntagsfrühstück, wenn's mal etwas Besonderes sein darf.
Dieses Rezept ansehen

Ob du in der Ketose bist, kannst du feststellen, indem du deine Ketonwerte misst. Ketone werden in Millimol pro Liter gemessen und es gelten folgende Richtwerte:

  • Milde Ketose: 0,5 bis 1,5 mmol/L
  • Strenge Ketose: 1,5 bis 5 mmol/L

Die einfachste und günstigste Messung der Ketonwerte ist die Messung im Urin. Du kannst dir in der Apotheke Teststreifen besorgen, die deine Ketonwerte anhand einer Farbskala ausweisen. Für so eine Messung brauchst du nur eine Minute Zeit. Gerade am Anfang kannst du deine Ketonwerte jeden Tag messen, damit du weißt, wann du die Ketose erreicht hast. Ich selbst habe dieses Produkt. Das sind 50 Teststreifen um knapp acht Euro. Damit kommst du schon mal eine ganze Weile aus.


Du bekommst das richtige Mindset für deine Ziele und die besten Rezepte für deinen gesunden Lifestyle jede Woche direkt geliefert!


Wo kannst du dich noch genauer informieren?

Wenn du wirklich den ganzen Artikel gelesen hast, bist du jetzt schon sehr gut über die ketogene Ernährung informiert und könntest direkt mit der Planung deiner eigenen Keto-Phase beginnen. Nochmal zur Erinnerung: In diesem Keto-Update findest du die genauen Schritte.

Du hast gerade sozusagen das komplette Keto-Grundwissen in sehr kompakter Form bekommen. Wenn du zu der ganzen Thematik Fragen hast, dann schreibe doch unten einen Kommentar! Ich antworte für gewöhnlich schnell und deine Frage ist bestimmt auch für andere Leser interessant.

Denkst du, Keto ist genau das Richtige für dich? Dann möchtest du dich vielleicht noch genauer einlesen. Ich habe zwei Buchtipps für dich:

  • Der Keto-Kompass von Ulrike Gonder, Julia Tulipan, Marina Lommel und Dr. Brigitte Karner: Dieses Buch ist das deutsche Standardwerk über die ketogene Ernährung.
  • Keto richtig gesund von Ulrike Gonder und Dr. Brigitte Karner: Dieses Buch begeistert mich total. Ich kenne es in- und auswendig und habe alle – ja, ALLE – Rezepte nachgekocht. Es ist erst dieses Jahr erschienen, also absolut auf dem neuesten Stand

Wenn du Unterstützung bei der Umsetzung deiner eigenen Keto-Phase möchtest, teile ich gerne meine Erfahrungen mit dir. Schreib mir an sarah@oatsandcrumbs.com!

Sarah vor einer weißen Holzwand mit einer Müslischüssel in den Händen
Was spricht für die ketogene Ernährung?

Ziemlich viel. Der Stoffwechsel stellt die Energiegewinnung um und verwendet dafür Fett anstelle von Zucker. Dadurch verbessert sich die Fettverbrennung. Da nur sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden, bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel relativ konstant niedrig. Das ist sehr gesund! Es wirkt gegen Übergewicht, Fettleber und Entzündungen, kann sogar bei Diabetes und Krebs helfen. Das Hungergefühl reguliert sich und Heißhungerattacken verschwinden. Keto führt auch zu höherer Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit, verbessert die Stimmung und den Schlaf. Und nein, das ist noch nicht alles. 😉

Was sind Ketone?

Ketone sind kleine wasserlösliche Verbindungen. Sie werden in der Leber aus Fetten hergestellt und ins Blut abgegeben, wo sie als Energieträger fungieren. Außerdem reparieren sie Zellschäden und fördern die Bildung neuer Mitochondrien (Zellkraftwerke). Ketone sind sozusagen ein Supertreibstoff für den Körper.

Wie erreichst du am schnellsten die Ketose?

Die drei Keto-Booster sind Fasten, intensive körperliche Aktivität und ketogene Ernährung mit vielen mittelbettigen Fettsäuren, die schneller als andere Fette in Ketone umgewandelt werden. Natürlich kommst du auch ohne Fasten und sehr viel Sport in die Ketose. Es dauert dann nur ein bisschen länger – drei bis zehn Tage. Entscheidend ist jedenfalls die Kohlenhydratzufuhr. Sie sollte bei maximal 50 g pro Tag liegen.

Welches Obst kannst du bei ketogener Ernährung essen?

Beeren sind das perfekte Obst für Keto. Sie enthalten kaum Kohlenhydrate, sind zudem kalorienarm und sehr vitaminreich. Auch Papaya eignet sich gut und ist ebenfalls sehr gesund.

Keto und Vegetarisch – geht das?

Ja, absolut! Keto ist weitaus nicht so fleischbetont wie es oft dargestellt wird. Im Gegenteil: Gesunde Keto-Küche basiert auf viel Gemüse kombiniert mit Milchprodukten und gesunden Fetten. Nur für Veganer ist Keto ziemlich knifflig. Dazu würde ich eher nicht raten.

Gibt es ketogene süße Snacks?

Allerdings! Achte darauf, dass du dunkle Kuvertüre mit mind. 70% Kakaoanteil im Haus hast. Die kannst du zum Beispiel schmelzen, mit Nüssen vermischen und wieder fest werden lassen. Dann hast du köstliche Schoko-Nuss-Taler. Du kannst damit auch eine ketogene Mousse au Chocolat zubereiten. Ein weiterer toller Keto-Snack sind Erdbeeren mit Schlagsahne – vor allem im Sommer. Es gibt aber noch viel mehr Möglichkeiten!

Bilder: Canva, eigene Bilder

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  1. Liebe Sarah,
    du hast weiter oben von einem saftigen Nussbrot geschrieben [Zitat: Eine sehr feine Sache ist ein saftiges Keto-Nussbrot.]. Hättest du dafür auch ein Rezept auf Lager oder kann man das fertig kaufen?
    Danke für die Info (und für die Motivation, wieder einmal ein bisschen „Keto“ zu leben)
    Waltraud

    1. Sarah Autor schreibt:

      Liebe Waltraud,
      das Keto-Nussbrot kommt gemeinsam mit vier anderen Keto-Frühstücksrezepten diesen Freitag auf den Blog! 😊
      Es freut mich sehr, dass ich dich inspirieren konnte!

      Alles Liebe,
      Sarah

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