Februar 3

Was ist die Keto-Ernährung und wie funktioniert sie?

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Um die ketogene Ernährung entsteht regelmäßig ein Hype. Sie soll beim Abnehmen helfen und die Gesundheit fördern. Hier erfährst du, was Keto überhaupt ist und wie es mir mit dieser Ernährung in der Praxis ergangen ist.

Vor einiger Zeit bin ich durch Zufall auf die ketogene Ernährung gestoßen. Ich fand das Konzept spannend und habe es ausprobiert. Ich hatte damals schon Low carb für mich entdeckt und wollte wissen, wie es ist, die Kohlenhydrate noch stärker zu reduzieren. Dabei habe ich einiges über meinen Körper gelernt, was meine Ernährung dauerhaft prägte. Bei mir ist es tatsächlich so, dass mein Körper mit wenigen Kohlenhydraten viel besser zurecht kommt.

Das Wort "Keto" geschrieben mit ketogenen Lebensmitteln: Käse, Paranusskerne, grünes Gemüse und Ei.

Nach meiner Keto-Phase habe ich dauerhaft auf Low carb umgestellt und mache regelmäßig einen Keto-Monat. Mir geht es damit besser denn je und deshalb möchte ich mein Wissen über die ketogene Ernährung mit dir teilen. Ich berichte auch aus eigener Erfahrung über Vorteile und Nachteile von Keto – so wie ich persönlich sie wahrnehme.

Dieser Beitrag ist ausdrücklich NICHT als Ernährungsempfehlung zu verstehen! Ich möchte dir damit eine gut recherchierte Informationsgrundlage geben, damit du dir deine eigene Meinung über Keto bilden kannst. Welche Ernährung für dich die richtige ist, kannst nur du selbst herausfinden!

Das erwartet dich:

  1. Keto-Grundwissen
    • Was ist ketogene Ernährung?
    • Was bewirkt Keto im Körper?
    • Ist Keto eine Diät?
    • Was sind Ketone und was machen sie?
  2. Was sind gesunde Fettquellen?
  3. Welche Lebensmittel sind Teil einer gesunden Keto-Ernährung?
  4. Vorteile und Nachteile von Keto aus MEINER Erfahrung
  5. Wie stark unterscheidet sich Keto von Low carb?

1. Keto-Grundwissen

Was ist ketogene Ernährung?

Keto ist die strengste Form der Low-carb-Ernährung. Das bedeutet: sehr wenige Kohlenhydrate und viele gesunde Fette. Bei Keto sind nicht Kohlenhydrate, sondern Fette die Hauptenergielieferanten für den Körper.

Die ketogene Ernährung ist übrigens auch unter der Abkürzung LCHF bekannt. Das steht für Low Carb High Fat.

Die Makronährstoffverteilung bei Keto sieht so aus:

  • 70 bis 85 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs werden aus Fett gedeckt. Wer abnehmen möchte, orientiert sich an 60 Prozent.
  • Je nachdem, wie streng man Keto praktiziert, liegt die Kohlenhydratzufuhr bei 10 bis 50 Gramm pro Tag.
  • Die Proteinmenge liegt bei 0,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Was bewirkt Keto im Körper?

Die ketogene Ernährung zielt darauf ab, dass sich der Körper durch Fettverbrennung mit Energie versorgt. Damit das möglich ist, muss der Insulinspiegel dauerhaft niedrig sein. Um den Insulinspiegel niedrig zu halten, verzichtet man weitestgehend auf Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate lassen den Blutzucker ansteigen. Dadurch wird Insulin ausgeschüttet. So lange Insulin im Blut ist, findet keine Fettverbrennung statt.

Der große Unterschied zwischen der herkömmlichen High Carb Ernährung und Low carb bzw. Keto ist der Wechsel vom Zuckerstoffwechsel zum Fettstoffwechsel (Ketose). Wenn rund die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt wird, wandelt der Körper die Kohlenhydrate zu Glukose um und verbrennt zur Energiegewinnung Zucker. Deshalb schwankt der Blutzuckerspiegel stark, es kommt häufiger zu Insulinausschüttung und Hungergefühl.

Keto-Schoko-Nuss-Küsschen auf einem weißen Teller mit einem Espresso

Ist Keto eine Diät?

Fettstoffwechsel bedeutet aber nicht, dass man mit Keto automatisch Körperfett verbrennt und somit abnimmt! Ketogene Ernährung ist keine Diät! Genauso wenig wie jede andere Ernährungsform eine Diät ist. Eine Diät liegt vor, wenn du gezielt weniger Kalorien isst als du verbrauchst, um so eingelagertes Körperfett zu verbrennen.

Ernährst du dich ketogen und deckst damit deinen Kalorienbedarf, ändert sich an deinem Gewicht und Körperfettanteil nichts. Nimmst du mit Keto mehr Kalorien zu dir als du verbrennst, nimmst du zu. Das gilt hier genau wie bei jeder anderen Ernährungsform.

Es geht bei Keto nicht darum, Kalorien zu reduzieren, sondern es geht darum, die Kalorien aus anderen Quellen zu beziehen als bei einer High Carb Ernährung. Nicht Kohlenhydrate liefern den Großteil der Energie, sondern gesunde Fette.

Sechs Schalen mit verschiedenen Nüssen auf dunklem Untergrund.

Was sind Ketone und was machen sie?

Gerade hast du erfahren, dass sich der Körper bei ketogener Ernährung mit Energie versorgt, indem er Fette verbrennt. In der Leber entstehen aus dem Fett drei wasserlösliche chemische Verbindungen namens Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton. Diese drei werden als Ketonkörper oder Ketone bezeichnet. Der Fettstoffwechsel ist nach ihnen benannt und heißt daher Ketose.

Die Leber ist zwar für die Bildung der Ketone zuständig, nutzt sie aber nicht selbst, sondern gibt sie ins Blut ab. Dort stehen sie dann dem Gehirn und anderen Organen als Energielieferanten zur Verfügung.

Ketone sind eine Art Supertreibstoff für den Körper. Ich habe einmal folgenden Vergleich gelesen, der das sehr gut veranschaulicht: Stell dir vor, dein Stoffwechsel ist ein Auto, das du sowohl mit Diesel als auch mit Ketonen betanken kannst. Mit einer Tankfüllung Ketone kommst du viel weiter als mit einer Tankfüllung Diesel. Noch dazu verschmutzen Ketone die Umwelt nicht, denn sie verbrennen sehr sauber und erzeugen dadurch weniger Abfallprodukte wie freie Radikale. Solche freien Radikale erzeugen oxidativen Stress im Körper und schwächen dadurch das Immunsystem.

Ketone fördern außerdem die Bildung neuer Mitochondrien. Das sind unsere Zellkraftwerke. Nicht zuletzt reparieren Ketone auch Schäden an den Zellen. Sie können also eine ganze Menge.

Coconut Overnight Seeds in einer dunkelblau-weiß gemusterten Schüssel auf hellem Untergrund. Garniert mit gemischten Beeren, Kokoschips und Samen. Ein Löffel in der Schüssel. Top View.

Was sind gesunde Fettquellen?

Hochwertige Fette sind der Schlüssel zu einer gesunden ketogenen Ernährung. Hier kommen die besten Fette für die Keto-Küche.

Nüsse

Bis auf die eher kohlenhydratreichen Cashewkerne sind alle Nüsse in der Keto-Ernährung sehr willkommen. Nüsse liefern nicht nur sehr hochwertige Fettsäuren, sondern auch wertvolle B-Vitamine, Vitamin E und Folsäure. Außerdem sind sie reich an den Mineralstoffen Magnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor, Eisen und Zink.

Saaten- und Nussöle

Für Salate sind kalt gepresste, nicht raffinierte Öle mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Kürbiskernöl, Walnussöl, Leinöl, Hanföl und Macadamianussöl ideal.

Olivenöl

Kalt gepresstes Olivenöl ist deshalb so gesund, weil es zu 70 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Hochwertiges Olivenöl liefert außerdem entzündungshemmende Antioxidantien.

Kokosöl

Natives Kokosöl besteht zu 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Der Vorteil von Kokosöl in der Küche ist, dass seine Fettsäuren sehr hitzebeständig sind und Temperaturen bis zu 200 Grad Celsius aushalten. Kokosöl eignet sich daher hervorragend zum Braten, Backen und Kochen. Wichtig: Immer kalt gepresstes, natives Bio-Kokosöl verwenden!

Kokosöl wird oft als ungesund bezeichnet, weil gesättigte Fettsäuren in Zusammenhang mit Herzerkrankungen gebracht werden. Studien konnten diese Verbindung bisher aber nicht bestätigen. Vieles deutet darauf hin, dass Kokosöl sogar vor Herzerkrankungen schützen kann! Die in Kokosöl enthaltenen Fettsäuren senken nämlich den Gesamtcholesterinspiegel und erhöhen das gesundheitsförderliche HDL-Cholesterin.

Für die Keto-Ernährung relevant ist die besondere Beschaffenheit der gesättigten Fettsäuren in Kokosöl. Es handelt sich dabei nämlich um mittelkettige Fettsäuren, die im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren vom Verdauungstrakt direkt in die Leber transportiert und dort in Ketone verwandelt werden. Kokosöl fördert also die Ketonbildung.

Butter

Wie Kokosöl besteht auch Butter großteils aus gesättigten Fettsäuren. Immerhin ein Teil dieser Fettsäuren ist auch bei Butter mittelkettig. Butter wird bekanntlich aus Rahm hergestellt. Kommt der Rahm von Kühen mit Gras- bzw. Heufütterung und Weidegang, liefert die Butter auch Omega-3-Fettsäuren.

Schmelzende Butter in einer schwarzen Gusseisenpfanne auf Marmoruntergrund.

Welche Lebensmittel sind Teil einer gesunden Keto-Ernährung?

Keto wird oft fälschlicherweise hauptsächlich mit Fleisch und Eiern in Verbindung gebracht. Tatsächlich ist es so wie bei jeder anderen Ernährungsform: Du kannst sie gesund umsetzen und weniger gesund.

Die gesunde Keto-Ernährung basiert auf viel frischem Gemüse kombiniert mit hochwertigen Fetten. Fleisch und Fisch müssen überhaupt nicht vorkommen, wenn man das nicht essen möchte. Ich lebe selbst vegetarisch und kann meine Keto-Phasen trotzdem problemlos abwechslungsreich gestalten. Der Fokus liegt auf ballaststoffreichen Gemüsesorten, vielen Vitamine und Mineralstoffen.

Ein Stapel Keto Chocolate Chip Pancakes, aus dem ein Viertel herausgeschnitten ist, sodass man die weiche Textur und die geschmolzenen Schokolade sehen kann. Aufnahme im 45°-Winkel.

Meine persönlichen Top-Lebensmittel für die Keto-Küche sind folgende:

  • Früchte: bevorzugt Beeren (weil regional), gelegentlich auch Avocado, Kiwi und Papaya
  • Saisonales Gemüse aus der Region: Salat, Spinat, Zucchini, Melanzani, Brokkoli, Karfiol (Blumenkohl), Kohlrabi, Pilze
  • Fette: Kokosöl, Weidebutter, Olivenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl
  • Milchprodukte: Topfen (Quark) direkt vom Bauernhof, Joghurt mit natürlichem Fettgehalt, griechischer Sahnejoghurt, Crème fraîche, Mascarpone, Käse, Feta
  • Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Nussmuse und Nussmehle
  • Samen: Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Flohsamen
  • Sonstiges: Bio-Eier direkt vom Bauernhof, ungesüßte Mandelmilch, Kakaopulver, Schokolade mit mind. 80 Prozent Kakaoanteil
Heidelbeeren in einem Tuch von zwei Händen gehalten.

Wie stark unterscheidet sich Keto von Low carb?

Einfache Antwort: Keto bedeutet mehr Fett und noch weniger Kohlenhydrate als Low carb.

Bei Keto liegt die tägliche Obergrenze für Kohlenhydrate bei 50 Gramm. Das sind ungefähr 10 Prozent der Tageskalorien. Bei Low carb dürfen es 20-25 Prozent sein.

Bei Low carb kommen ca. 50 Prozent der Kalorien aus Fetten, bei Keto sind es ca. 75 Prozent. Oft ist Low carb auch proteinreicher als Keto, aber das alles kommt natürlich auf die individuelle Auslegung an.

Bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen sind Keto und Low carb aber gleich: Man setzt auf gesunde, komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen lassen.

Nahaufnahme von Walnüssen mit Schale

Nehmen wir für den Vergleich in der Praxis einmal mich als Beispiel: Ich ernähre mich Low carb und mache regelmäßig eine Keto-Phase. In den Keto-Phasen schmeiße ich vorübergehend Obstsorten mit viel Fruchtzucker (z.B. Äpfel) und stärkehaltiges Gemüse (z.B. Karotten, Kürbis) raus und erhöhe dafür den Fettanteil meiner Mahlzeiten, indem ich eben mit mehr Fett koche, fettreichere Milchprodukte verwende und öfters mal eine Avocado einbaue.

Für mich persönlich macht es aber tatsächlich keinen großen Unterschied, weil ich die meisten Lebensmittel, die man für den Übergang von Low carb zu Keto sonst noch streichen würde, ohnehin kaum oder gar nicht esse: z.B. Bananen, Vollkorngetreide, Hirse

Du merkst schon: Wie „streng“ man Keto empfindet, hängt sehr stark davon ab, welche Ernährungsgewohnheiten man hat.

Vorteile und Nachteile von Keto aus meiner Erfahrung

Ich möchte die ketogene Ernährung hier auf keinen Fall als die beste Ernährungsform für jeden Menschen anpreisen. Das wäre eine unzulässige Empfehlung, weil jeder Körper individuell ist und spezielle Bedürfnisse hat und weil schlicht und einfach auch jeder von uns einen anderen Geschmack hat.

Was ich hier schreibe, beruht auf meiner eigenen Erfahrung mit Keto. Deshalb sind die Vorteile und Nachteile, die du hier findest, auch so, wie ich persönlich sie wahrnehme.

Vorteile von Keto für mich persönlich (gilt auch für Low carb)

  • unglaublich leckere Mahlzeiten
  • kein Heißhunger
  • sehr sensibilisiertes Süße-Empfinden
  • bessere Konzentrationsfähigkeit
  • körperlich und kognitiv bessere Leistungsfähigkeit (= allgemein mehr Energie)
  • bessere Stimmung

Nachteile von Keto für mich persönlich

  • Meiner Meinung nach sollte man nicht dauerhaft einen Makronährstoff (Kohlenhydrate) fast und damit gewisse Lebensmittelgruppen komplett ausschließen. Ich vertrete ja den Ansatz einer Ernährung ohne Verbote, einer Ernährung, die sich an den individuellen Bedürfnissen des Körpers orientiert. Für mich passt unter diesem Gesichtspunkt Keto gut, für viele andere Menschen aber sicher nicht.
  • Die einzigen Lebensmittel, die ich in meinen Keto-Phasen tatsächlich vermisse, sind Äpfel und die Mango, die ich mir sonst gelegentlich gönne.

Eine gesunde Low-carb-Ernährung basierend auf natürlichen Lebensmitteln würde ich tatsächlich fast allen Menschen empfehlen – zumindest zum Ausprobieren, um zu sehen, ob es dem Körper gut tut. Keto ist sicher nicht jedermanns Sache und ich würde auch niemandem empfehlen, von High Carb direkt zu Keto zu wechseln. Aber wer schon low carb unterwegs ist und Keto spannend findet, für den lohnt es sich bestimmt, diese Ernährung für sich einfach mal zu testen.

Noatmeal mit Kokos und Papaya in einer hellen Schüssel auf weißem Untergrund. Garniert mit Heidelbeeren, Papayaspalten, Kokosflocken und Mandelmus. Ein Löffel in der Schüssel. Top View.

Literatur

  • Gonder, Ulrike; Karner, Brigitte: Keto richtig gesund. ZS Verlag, 2020.
  • Gonder, Ulrike; Julia Tulipan et al.: Der Keto-Kompass. systemed, 2018.
  • https://www.marathonfitness.de/kokosoel-gesund-abnehmen/
  • https://www.marathonfitness.de/fett-abnehmen-muskelaufbau-diaet/

Bildquellen: Canva, Unsplash, eigene Fotos


Tags

Keto


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  1. Liebe Sarah,
    du hast weiter oben von einem saftigen Nussbrot geschrieben [Zitat: Eine sehr feine Sache ist ein saftiges Keto-Nussbrot.]. Hättest du dafür auch ein Rezept auf Lager oder kann man das fertig kaufen?
    Danke für die Info (und für die Motivation, wieder einmal ein bisschen „Keto“ zu leben)
    Waltraud

    1. Liebe Waltraud,
      das Keto-Nussbrot kommt gemeinsam mit vier anderen Keto-Frühstücksrezepten diesen Freitag auf den Blog! ?
      Es freut mich sehr, dass ich dich inspirieren konnte!

      Alles Liebe,
      Sarah

  2. Für so eine gute leistung nur ein komentar? Bin zwr neu bei der Sache, aber meinen besten Glückwünchen. Darf ich bitte privat schreiben? Habe einiges an Schwierigkeiten . Wohne in Peru

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