Keto-Update Woche 1: Da tut sich was!

Die erste Woche des Keto-Monats Juni ist vorbei und es geht mir wirklich gut mit dieser very low carb Ernährungsform. Ich spüre schon erste positive Auswirkungen!

Nach meiner ersten Keto-Woche kann ich sagen: Die Umstellung auf nur rund 50 Gramm Kohlenhydrate ist mir sehr leicht gefallen. Das überrascht mich ehrlich gesagt, denn ich hatte mir schon erwartet, dass es in irgendeiner Weise eine Herausforderung sein würde. Keine Spur! Damit will ich natürlich nicht sagen, dass Keto für jeden Menschen total easy machbar ist. Es kommt immer auf deinen Ausgangspunkt an! Und der sah bei mir so aus, dass ich ohnehin viele Lebensmittel, die in der ketogenen Ernährung keinen Platz haben, nie oder kaum gegessen habe: zum Beispiel Brot, Pasta, Kuchen, Süßigkeiten, sehr fruchtzuckerreiches Obst und so weiter.

Deshalb musste ich tatsächlich gar nicht so viel verändern wie jemand, der sich kohlenhydratreich, fettarm und zuckerreich ernährt. Das ist vermutlich auch der Grund, warum ich nichts von der sogenannten „Keto-Grippe“ bemerkt habe. Davon spricht man, wenn die ersten Keto-Tage mit Erschöpfung einhergehen und man sich irgendwie unwohl fühlt, weil der Körper einfach gerade dabei ist, sich für einen anderen Arbeitsprozess umzurüsten.

Banner mit Nüssen auf hellem Hintergrund und der Aufschrift: Keto-Monat Juni – Keto-Update Woche 2

Wie fühlt es sich an?

Ich habe mich also von Anfang an gut gefühlt und fühle mich auch jetzt fit und leistungsfähig – mal abgesehen von dem entsetzlichen Muskelkater, den mir der Wiedereinstieg ins schwere Krafttraining im Fitnessstudio (nach coronabedingtem wochenlangen Home Gym nur mit Kurzhanteln) beschert hat. 😅

Was ich schon spüre, ist, dass sich im Körper etwas tut. Beim Umstieg auf ketogene Ernährung stellt sich der Stoffwechsel von Zuckerverbrennung auf Fettverbrennung um. Das kannst du dir so vorstellen, als würde eine Fabrik für Möbel plötzlich auf die Produktion von Kuscheltieren umrüsten. Dafür müssen erstmal die nötigen Voraussetzungen geschaffen werden. Es braucht Veränderungen in der Infrastruktur und neue Abläufe.

So ähnlich ist es auch bei der Umstellung des Stoffwechsels: Bei herkömmlicher Ernährung gewinnt der Körper seine Energie in erster Linie aus dem Zucker, den wir ihm durch Kohlenhydrate zuführen. Er leer also die Glykogenspeicher, um sich mit Energie zu versorgen. In der Ketose sind die Glykogenspeicher aber gar nie gefüllt, weil wir eben keine beziehungsweise nur sehr wenige Kohlenhydrate essen. Deshalb ändert der Körper seine Strategie und wendet sich dem Fettspeicher zu und bedient sich dort. Der niedrige Insulinspiegel ermöglicht der Leber, Ketonkörper (Ketone) zu bilden, die sie ans Blut abgibt. Diese Ketone versorgen unser Gehirn und alle anderen Organe mit Energie. Gleichzeitig läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Dieser Zustand nennt sich dann Ketose.

Bei mir ist gerade noch das Umrüsten im Gange. 😉 Ich kann es gar nicht genau beschreiben, aber ich spüre einfach, dass sich etwas ändert. Und es fühlt sich gut an.

Wie hat sich meine Makronährstoffverteilung verändert?

Ich habe natürlich nicht einfach nur die Kohlenhydrate in meiner Ernährung reduziert, sondern die Makronährstoffverteilung insgesamt adjustiert. Denn genauso wichtig wie die geringe Kohlenhydratzufuhr ist die erhöhte Zufuhr von hochwertigen Fetten! Sonst kann die Leber gar keine Ketone bilden. Sich kohlenhydratarm UND fettarm zu ernähren wäre – sorry für den Ausdruck – absoluter Schwachsinn.

In dieser Tabelle siehst du, wie ich meine Makronährstoffe angepasst habe. Das sind Richtwerte. Ich liege natürlich nicht jeden Tag auf das Gramm genau bei diesen Angaben.

MakronährstoffeVorherKeto
Kohlenhydrate100-120 g50-60 g
Fett60 g100 g
Eiweiß120 g80 g
Meine Makronährstoffverteilung im Vergleich: „normale“ Ernährung und Keto-Monat

Die Kohlenhydrate habe ich halbiert. Mit 50-60 g pro Tag befinde ich mich im Bereich einer milden Ketose, die für Menschen, die viel trainieren, empfohlen wird. Mit einer sehr strengen ketogenen Ernährung kann man runter bis auf nur 10 g Kohlenhydrate gehen.

Das Fett habe ich fast verdoppelt, befinde mich damit aber immer noch am unteren Ende der empfohlenen Fettmenge für Keto. Das Eiweiß habe ich schon deutlich reduziert, weil es die Ketonbildung hemmt, nehme aber immer noch genug davon zum mir, um meine Muskeln, die ja auch intensiv trainiert werden, zu schützen.

Was gab es zu essen?

In meinen Instagram-Stories habe ich jeden Tag geteilt, welche Keto-Gerichte es bei mir zu essen gab. Eine gesunde ketogene Ernährung beinhaltet neben viel hochwertigem Fett vor allem auch sehr viel frisches Gemüse. Darauf habe ich vorher auch schon geachtet. Ich liebe Gemüse und es tut mir sehr gut.

Erfreulicherweise ist mein gewohntes Abendessen, die eine herrliche Creme aus Magertopfen, Naturjoghurt, Proteinpulver, Beeren und Mandelmus, ohnehin ketogen. Die konnte ich also beibehalten, nehme jetzt nur weniger Proteinpulver.

Neu für mich: Ich esse sonst eigentlich – außer Feta – nie Käse. Bei Keto spielt Käse wegen des geringen Kohlenhydratgehalts und des hohen Fettgehalts aber eine nicht unwesentliche Rolle. Man muss natürlich nicht auf Käse setzen, aber es lassen sich schon sehr leckere Gerichte damit zubereiten.

Am Endes des Keto-Monats Juni werde ich meine besten Keto-Rezepte hier auf dem Blog teilen. Da werden ein paar von denen, die ich hier aufgelistet habe, auf jeden Fall dabei sein.

Was fehlt mir?

Eigentlich nichts. ☺️ Höchstens Haferflocken, also Porridge, weil ich, wie du wahrscheinlich weißt, eine große Porridge-Liebhaberin bin. Aber es ist nicht so, dass ich darunter leide, ein paar Wochen lang keine Haferflocken zu bekommen.

Bin ich jetzt in Ketose?

Noch nicht, glaube ich. Es kann bis zu zehn Tage dauern, um in eine stabile Ketose zu kommen. Heute ist Tag sieben, deshalb gehe ich einmal davon aus, dass ich noch nicht ganz dort bin. Ich werde das aber noch genau nachmessen. Dazu dann nächste Woche mehr. 😊

Das war’s mit meinem ersten Keto-Update! 😊
Wenn du Fragen zum Thema ketogene Ernährung hast oder dich ein Bereich davon besonders interessiert, dann hinterlasse mir doch unten einen Kommentar! Nach dem Keto-Monat werde ich einen großen Artikel zum Thema schreiben und freue mich natürlich über deinen Input.

Alles Liebe,
Sarah

Fotos: Unsplash, Canva, eigene Bilder

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