Keto-Update Woche 4: Wie du deinen eigenen Keto-Monat startest

Der Keto-Monat Juni ist schon wieder vorbei! Hast du Interesse, dich auch mal ein paar Wochen lang ketogen zu ernähren? Meine Bilanz nach dieser Zeit hilft dir bei der Entscheidung sicher weiter. Du bekommst von mir auch nochmal die Basics, wie ich den Keto-Monat angelegt habe. Und du erfährst, warum ich es für sinnvoll halte, Keto immer nur phasenweise zu machen.

Banner mit Nüssen auf hellem Hintergrund und der Aufschrift: Keto-Monat Juni – Keto-Update Woche 4

Wie sieht die Bilanz nach vier Wochen Keto aus?

Ich habe den Keto-Monat nicht gestartet, um eine Crashdiät zu machen. In den Medien wird Keto oft als blitzschnelle Lösung zum Abnehmen gehypt. Was ich davon halte, habe ich im Keto-Update von vergangener Woche schon thematisiert. Der Keto-Monat fiel zufällig in meine aktuelle Fettabbau-Phase, weil ich über das Thema stolperte, es faszinierend fand und in einem Selbstexperiment testen wollte. Es war eher als Stoffwechsel-Reset vorgesehen. Ich wollte spüren, wie es ist, wenn sich der Stoffwechsel umstellt. Als weiteren Benefit habe ich mir aber natürlich auch erwartet, dass sich der Fettabbau beschleunigt – nicht, weil ichum jeden Preis schnell abnehmen will (du weißt bestimmt, dass ich da einen anderen Ansatz verfolge). Sondern weil es in gewisser Weise logisch ist, dass das passiert, wenn man Keto ernsthaft praktiziert.

Körpergefühl: Fantastisch!

In puncto Stoffwechsel-Reset und Körpergefühl wurden meine Erwartungen mehr als erfüllt! Das klingt vielleicht eigenartig, aber ich konnte richtig spüren, wie sich in meinem Körper etwas tut. Das habe ich ja bereits im ersten Keto-Update beschrieben. Dass es mir gut tut, weniger Kohlenhydrate zu essen, weiß ich schon länger. Deshalb ernähre ich mich für gewöhnlich moderat bis lower carb. In die Ketose (= Fettstoffwechsel) kommt man dadurch aber natürlich nicht. Das funktioniert nur mit sehr wenigen Kohlenhydraten und viel Fett. Wenn dich das genauer interessiert, lies dir mal das zweite Keto-Update durch.

Der Fettstoffwechsel ist nochmal ein ganz anderes Körpergefühl als bei Low Carb. Ich fühle mich dadurch viel leichter und gleichzeitig energiegeladen. Es ist ein bisschen, als hätte ich Sprungfedern unter den Füßen. 😄 Ich merke auch, dass meine Verdauung noch besser funktioniert als sonst.

Was auch echt wertvoll ist: Ketogene Ernährung reguliert beziehungsweise reduziert das Hungergefühl. Fette machen einfach lange satt. Ich habe echt vergleichsweise wenig Hunger, seit ich mit Keto angefangen habe – und das obwohl ich schon länger Intervallfasten mache. Das heißt, vor der ersten Mahlzeit des Tages liegen bei mir immer mindestens 16 Stunden ohne essen. Ohne Keto hatte ich gegen Ende der Fastenphase schon deutlich mehr Hunger.

Fettabbau: Straffung!

Bevor ich etwas zu Keto und Fettabbau sage, muss ich vorausschicken: Das ist total individuell und hängt von vielen anderen Faktoren genauso ab (Sportroutine, Stress, Bewegung im Alltag etc.). Meine persönlichen Erfahrungen sind also nicht als „So wird es sicher bei dir auch sein“ zu verstehen.

Wenn ich abnehmen möchte, mache ich das sehr strategisch und durchgeplant. Ich weiß dann genau, wie viel Körperfett ich pro Woche reduziere und ich weiß auch ziemlich genau, wann ich mein Ziel erreiche. Ich messe immer wieder den Fortschritt und justiere bei Bedarf nach. Kurz gesagt: Sinnvoll abnehmen kann ich richtig gut. 😊 Das funktioniert bei mir auch ohne Keto wie am Schnürchen.

Kleiner Einschub: Wenn du Tipps zum Abnehmen oder Unterstützung bei der Vorgehensweise brauchst, dann schreib mir gerne an sarah@oatsandcrumbs.com! Darauf bin ich echt spezialisiert und helfe dir sehr gerne. Du wirst auch noch viel Content zum Thema Abnehmen hier am Blog bekommen.

Zurück zur Frage, wie sich die ketogene Ernährung bei mir auf den Fettabbau ausgewirkt hat. Antwort: Straffend! Die Körperfettreduktion ging schon deutlich schneller vonstatten als vor dem Keto-Monat, aber der größte Unterschied, den ich bemerkte, war die optische Veränderung. Meine Figur ist viel straffer geworden! Zum Straffen würde ich sowieso immer empfehlen: Körperfett reduzieren und Krafttraining machen. Ich habe aber noch nie zuvor von Woche zu Woche so große Unterschiede bemerkt wie jetzt mit dem zusätzlichen Faktor Keto. Das finde ich schon sehr genial. 😉

Sarah vor einer weißen Holzwand mit einer Müslischüssel in den Händen

Wie organisierst du einen Keto-Monat?

Na, bist du inzwischen neugierig und überlegst, selbst mal Keto auszuprobieren? Dann würde ich dir wirklich empfehlen, auch mit einem ganzen Keto-Monat zu starten. Alles unter vier Wochen hat keinen Sinn, weil es länger als eine Woche dauern kann, bis du in eine stabile Ketose kommst, und weil der Körper einfach Zeit braucht, um sich umzustellen. Da kann es durchaus sein, dass du dich anfangs nicht so gut fühlst. Dann abzubrechen und zu sagen, Keto ist nichts für mich, wäre aber verfrüht. Deshalb solltest du dir ein bisschen Zeit geben.

Starte lieber nicht von heute auf morgen! Plane deinen Keto-Monat lieber sorgfältig. Dabei kannst du dich an folgenden Schritten orientieren:

  1. Wähle einen Monat aus und kalkuliere dabei ein bisschen Vorlaufzeit ein. Heute ist zum Beispiel der 28. Juni. Da würde ich nicht den Juli nehmen, sondern erst den August – oder vielleicht den September, wenn du im August auf Urlaub fährst.
  2. Trage den Beginn deines Keto-Monats als Termin in deinen Kalender ein. Das ist eine Mindset-Sache: Was aufgeschrieben ist, ist viel fixer als das, was du nur im Kopf hast.
  3. Informiere dich über die ketogene Ernährung! Du willst doch Bescheid wissen, was in deinem Körper passiert, oder? Du musst ja nicht unzählige Bücher wälzen. Meine Keto-Updates (Woche 1, Woche 2, Woche 3 und der Artikel, den du gerade liest) sind schon seine sehr gute Grundlage. Und wenn du dich noch ein bisschen geduldest, bekommst du am 6. Juli einen Keto Kompakt Guide von mir. Mehr brauchst du gar nicht!
  4. Statte dich mit Rezepten aus! Sinnvoll zusammengestellte, leckere Keto-Rezepte sind die praktische Grundlage für deinen Keto-Monat. Wenn’s nicht schmeckt, wirst du es nicht durchziehen. 😉 Also lass dich ausgiebig inspirieren! Meine wichtigste Quelle für Rezepte im Keto-Monat war das Buch Keto richtig gesund von Ulrike Gonder und Brigitte Karner. Du bekommst bald auch noch einige meiner eigenen Keto-Rezepte!
  5. Erstelle für jede Woche in deinem Keto-Monat einen Meal Plan! Du musst nicht jeden Tag etwas anderes kochen. Suche dir für jede Woche zwei oder drei Frühstücksrezepte, drei bis vier Hauptgerichte und vielleicht einen Snack aus. Dann verteilst du die Rezept so auf die einzelnen Wochentage, dass du nicht jeden Tag kochen musst, sondern an einem Tag für zwei bis drei Tage Frühstück vorbereitest, am anderen Tag für ein paar Tage ein Hauptgericht und so weiter. Größere Mengen kochen und ein paar Tage lang davon essen ist die beste Strategie, um Küchenstress zu vermeiden. Einen Snack kannst du oft sogar für eine ganze Woche vorbereiten. Angenommen, du isst mittags immer ein warmes Hauptgericht und brauchst dann auch noch etwas für den Abend: Keto ist perfekt für Salate, denn du kannst ausgiebig Dressing mit vielen hochwertigen Fetten verwenden, und das macht einen Salat zur wahren Geschmacksbombe! Und du hast so gut wie keine Arbeit damit.
  6. Starte deinen Keto-Monat! Wenn du das machst, dann gib mir unbedingt Bescheid! Es würde mich natürlich sehr interessieren, wenn ich dich inspiriert habe, die ketogene Ernährung zu testen. 😊
  7. Gib deinem Körper Zeit, sich an die krasse Einschränkung der Kohlenhydrate zu gewöhnen. Fühle viel in dich hinein und nimm bewusst wahr, wie es dir geht. Keto ist natürlich nicht für jeden etwas und wenn du dich damit hundeelend fühlen solltest, macht es klarerweise Sinn, das Experiment abzubrechen. Aber wie gesagt: Die sogenannte Keto-Grippe am Anfang ist normal, wenn der Körper alle Hände voll zu tun hat, sich umzustellen.
  8. Wenn du abnehmen möchtest, mach einmal pro Woche ein Foto von dir in Unterwäsche, zur gleichen Uhrzeit und im gleichen Licht. So lassen sich Veränderungen am leichtesten feststellen. Du kannst natürlich auch die Waage heranziehen, aber das Gewicht ist oft nicht sehr aussagekräftig – oder zumindest nicht als alleinige Orientierung. Besser wäre es, du misst deinen Körperfettanteil mit einer Caliperzange. So mache ich das.

Bei Fragen zur ketogenen Ernährung und zur Umsetzung eines Keto-Monats helfe ich dir sehr gerne weiter. Schreib mir einfach an sarah@oatsandcrumbs.com!

Wie lange solltest du dich ketogen ernähren?

Der wichtigste Grund, warum ich Keto nur vorübergehend gemacht habe und das auch dir empfehlen würde, ist folgender: Ich bin grundsätzlich kein Fan davon, einen der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) stark einzuschränken. Meiner Meinung nach hat jeder von ihnen seine Berechtigung und erfüllt jeder von ihnen auch eine wichtige Aufgabe in unserem Körper. Ich bin überzeugt, dass jeder für sich seine individuell optimale Makronährstoffverteilung und allgemein Ernährung finden muss.

Du solltest dich auf keinen Fall total einschränken und dir irgendetwas verbieten, nur um einem bestimmten Ernährungsmodell zu folgen! Ich selbst fühle mich durch Keto nicht besonders eingeschränkt, weil ich mich ohnehin immer so ernähre, dass ich sehr viel Gemüse und eher weniger Kohlenhydrate esse. Aber auch mir fehlen einige Lebensmittel, allen voran Haferflocken, die ich über alles liebe, aber auch Hirse, Couscous, Mango, Kartoffeln und ja, auch mal ein Teller Pasta. 😁

Was ich aber für sehr schlau halte, ist, zwei Mal im Jahr eine Keto-Phase von ein bis zwei Monaten einzulegen, um dem Körper etwas Gutes zu tun und den Fettstoffwechsel zu trainieren. So werde ich es in Zukunft machen. Das heißt, ich kehre im Juli Schritt für Schritt zu meiner gewohnten Ernährung zurück, werde aber viele Keto-Gerichte weiterhin kochen, weil ich sie einfach großartig finde. Im Herbst (vielleicht im November) mache ich dann wieder einen Keto-Monat.

Was gab es in Woche 4 bei mir zu essen?

Abschließend will ich dir eine letzte Keto-Foodcollage natürlich nicht vorenthalten. 😉 ABER der richtig tolle Keto-Content kommt ja erst! Und zwar bekommst du am 10. Juli meine fünf besten Keto-Frühstücksrezepte in einer Sammlung hier am Blog!

In der letzten Woche des Keto-Monats Juni gab es unter anderem diese Gerichte zu essen:

  • Joghurt-Bowl mit Nüssen und Beeren: Das ist wohl das einfachste süße Keto-Frühstück, das es gibt.
  • Keto-Nussbrot mit Kokosaufstrich: Das ist jetzt schon ein Klassiker bei mir. Auf das Rezept bin ich ein kleines bisschen stolz. Es wird auf jeden Fall bei den Keto-Frühstücksrezepten, die ich im Juli teile, dabei sein!
  • Noatmeal mit Kokos und Papaya: Meine Keto-Alternative zu Porridge gab es eigentlich jede Woche. Das Rezept kommt auch in der Keto-Frühstücksrezepte-Sammlung!
  • Keto Zimt-Chaffles: So köstlich! 😍 Die gab es zuletzt heute und ich habe sie fotografiert, denn dieses Rezept bekommst du natürlich auch.
  • Spinat-Melanzani-Gratin: Die herrlich cremigen Keto-Gratins mit Käse überbacken werde ich vermissen.
  • Keto Chocolate Chip Pancakes: Diese Pancakes begeistern mich sehr. 😁 Rezept kommt auch!
  • Süßes Keto-Omelette: Hier kann man sich wunderbar mit Toppings austoben – Nüsse, Samen, Joghurt, Beeren…
  • Gartensalat mit Ei und Samen: Bei uns waren diese Woche ein paar Salatköpfe bereit für die Ernte. Salat ist das perfekte Keto-Gericht für den Sommer. Das Dressing darf da gerne etwas üppiger ausfallen. 😉

Wenn du deine eigene Keto-Challenge starten möchtest, helfe ich dir bei Fragen rund um die ketogene Ernährung und die Keto-Küche sehr gerne weiter. Schreib mir an sarah@oatsandcrumbs.com!

Alles Liebe,
deine Sarah

Schreibe einen Kommentar

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Schließen
Your custom text © Copyright 2020. All rights reserved.
Schließen