Klartext über Zucker: Warum kann er die Gesundheit gefährden?

Die Lebensmittelindustrie hat es geschafft, Zucker allgegenwärtig zu machen. Glücklicherweise setzt langsam ein Umdenken ein. Viele Menschen beginnen, Zucker aus ihrem Leben zu verbannen oder weitestgehend darauf zu verzichten. Viele haben aber auch noch gar kein Bewusstsein für ihren Zuckerkonsum und mögliche Folgen. Du erfährst jetzt, was Zucker eigentlich genau ist und was er im Körper macht.

Banner mit der Aufschrift: "Alles über Zucker – Was er ist & wie er wirkt"

Eine repräsentative Umfrage von Marketagent im Auftrag der Firma Spar brachte Anfang 2020 ein schockierendes Ergebnis:

  • Jeder Österreicher nimmt im Schnitt 91 Gramm Zucker pro Tag zu sich! Das sind ungefähr neun Esslöffel. NEUN Esslöffel!
  • Im Jahr sind das rund 33 Kilo Zucker pro Person!
  • Sieben von zehn Befragten gaben an, sie seien sich der gesundheitsgefährdenden Auswirkungen von Zucker bewusst und würden ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen. Gleichzeitig unterschätzten de facto alle (97 Prozent) ihren Zuckerkonsum um ein Vielfaches!

Schockieren dich diese Zahlen auch so sehr wie mich?

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt, maximal zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus Zucker zu decken, im Idealfall fünf Prozent. Bei zehn Prozent wären es 50 Gramm Zucker am Tag und 18 Kilo im Jahr, bei fünf Prozent dementsprechend 25 g am Tag und 9 Kilo im Jahr. Ganz ehrlich: Meiner Meinung nach sind fünf Prozent die OBERGRENZE! 10 Prozent finde ich immer noch viel. Wie gesagt, das ist meine persönliche Meinung. 25 Gramm sind übrigens ca. zwei Esslöffel Zucker.

Warum das alles so alarmierend ist, verstehen wir am besten, wenn wir den Zucker und seine möglichen gesundheitsgefährdenden Auswirkungen unter die Lupe nehmen.

Was ist Zucker?

Der Fachbegriff für Zucker ist Saccharose. Sie wird aus Zuckerrübe und Zuckerrohr gewonnen. Saccharose ist ein Zweifachzucker. Das heißt, sie besteht aus zwei Arten von Zucker, und zwar aus Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Pflanzen bilden während der Synthese Glukose. Einen Teil davon verwenden sie, um sich selbst mit Energie zu versorgen. Den Rest verwandeln sie gemeinsam mit Fructose in Saccharose.

Es gibt also drei Arten von Zucker:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Das sind zum Beispiel Glukose und Fructose. Sie sind enthalten in Früchten, Honig und einigen Süßigkeiten.
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Ein Zweifachzucker ist eine Kombination von zwei Monosacchariden – eben zum Beispiel die Saccharose aus Glukose und Fructose. Die meisten bekannten Zuckerarten, etwa Lactose und Maltose, sind Disaccharide.
  • Vielfachzucker (Polysaccharide): Wenn sich mehr als zwei Monosaccharide verbinden, entstehen Polysaccharide. Stärke ist zum Beispiel ein Polysaccharid.

Raffinierter Zucker ist übrigens nichts anderes als weißer Haushaltszucker, also Saccharose.

Kristallzucker auf und neben einem Löffel. Dunkler Hintergrund

Wie erkennst du, wo Zucker überall drin ist?

Die durchschnittlich 91 Gramm Zucker pro Kopf und Tag stecken in erster Linie in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken. Zucker in Rohform wäre zum Beispiel der Zucker für den Kaffee. Wenn du nicht gerade – plakativ formuliert – neun Tassen Kaffee am Tag trinkst und jede davon mit einem Esslöffel Zucker versiehst, darfst du deinem Zucker anders auf die Spur kommen: eben in verarbeiteten und hochverarbeiteten Lebensmitteln. Und hier gilt: Nicht nur, was süß ist, ist Zucker! Zucker ist auch in vielen Produkten enthalten, die nicht süß sind.

Wenn du meine 5 Prinzipien von gesunder Ernährung kennst, weißt du, dass ich es für klug halte, möglichst wenige bis gar keine hochverarbeiteten Lebensmittel zu essen. Wenn du aber ein solches Produkt kaufst, ist es eine gute Idee, dass du die Zutatenliste genau studierst. Versteckten Zucker erkennst du immer an der Endung -ose. In der Chemie steht das für Zucker.

Folgende Begriffe auf der Zutatenliste bedeuten, dass Zucker enthalten ist:

  • Glukose, Fructose, Saccharose, Dextrose, Maltose, Lactose, Raffinose
  • Honig
  • Sirup (Ahornsirup, Dattelsirup)
  • Dicksaft (Agavendicksaft)
  • Stärke

Viele Milchprodukte enthalten Zucker in Form von Lactose. Stärke ist etwa in Getreide und Kartoffeln enthalten.

Wer viele hochverarbeitete Lebensmittel konsumiert, wird es schwer haben, die 25-Gramm-Zuckergrenze der WHO einzuhalten. In einer Dose Limonade sind etwa zehn Teelöffel Zucker versteckt, in einer Tafel Schokolade mindestens 50 Gramm. Fruchtjoghurt und Pudding strotzen nur so vor Zucker, genau wie die meisten Müslis, Cerealien und Müsliriegel. Aber auch in unzähligen herzhaften Produkten finden sich erstaunliche Zuckermengen.

Disclaimer: Ich will hier keine Zucker-Panik verbreiten. Zucker ist nicht per se schlecht. Wie so oft gilt auch hier: Die Menge macht das Gift! Ich bin keine Ernährungsberaterin. Meine persönliche Meinung ist, dass es sinnvoll ist, den eigenen Zuckerkonsum gering zu halten. Das hörst du von mir sicher nicht zum ersten Mal und es gibt ja auch unzählige Fakten, die das untermauern.

SÜSSE REZEPTE OHNE ZUCKER

Was macht Zucker in deinem Körper?

Zucker ist für den Körper ein Energielieferant – und zwar der Hauptenergielieferant. Es sei denn, du ernährst dich ketogen. Bei dieser Ernährungsform ist Fett der Hauptenergielieferant.

Wenn du etwas isst, passiert in deinem Körper kurz zusammengefasst Folgendes: Die Zuckerketten, die in Kohlenhydraten enthalten sind, werden im Darm in ihre Bestandteile zerlegt, und zwar so lange, bis nur noch Monosaccharide wie Glukose und Fructose übrig sind. Diese werden vom Darm in den Blutkreislauf abgegeben.

Gelangt Glukose ins Blut, steigt der Blutzuckerspiegel an. Deshalb schüttet dein Körper mehr Insulin aus, denn Insulin ist das Hormon, das für den Weitertransport der Glukose in die Zellen zuständig ist. Der Insulinspiegel steigt also auch an. Die Glukose versorgt die Zellen mit Energie.

Fructose beeinflusst den Insulinspiegel hingegen kaum und wird in der Leber verarbeitet.

Warum ist zu viel Zucker gesundheitsgefährdend?

Zucker in kleinen Mengen ist per se nicht schädlich. Das Problem ist, dass viele Menschen eben viel zu viel Zucker konsumieren, oft ohne es zu merken – Stichwort versteckter Zucker.

Mögliche Folgen von übermäßigem Zuckerkonsum (also den für die meisten Menschen leider normalen Zuckermengen) sind:

  • Übergewicht (Adipositas)
  • Diabetes Typ 2
  • Krebs
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Nicht zu unterschätzen ist auch die mögliche suchtähnliche Wirkung von Zucker. Es ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen, dass Zucker süchtig macht, aber Tatsache ist: Wenn du ein Stück Schokolade isst, willst du für gewöhnlich mehr davon. Dasselbe passiert bei anderen Süßigkeiten, Keksen oder Kuchen. Um keine Lust auf mehr zu haben, müsstest du erstmal so viel davon gegessen haben, dass das Sättigungsgefühl den ganzen ein Ende bereitet. Die Lust auf Zucker ist nicht so schnell zu bändigen, denn Süßes aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Dieses schüttet dann vermehrt das Glückshormon Dopamin aus. Vor allem in Kombination mit Fett funktioniert das sehr gut.

Je mehr Süßes wir essen, desto ausgeprägter wird allerdings der Gewöhnungseffekt. Das heißt, wir brauchen immer mehr Süßes, um Dopamin auszuschütten und uns gut zu fühlen. So entsteht eine Art Zuckerrausch. Wissenschaftlich kann man dabei zwar noch nicht von Zuckersucht sprechen, aber es liegt ja auf der Hand, dass einiges dafür spricht.

Fazit: Unbestritten ist, dass es vernünftig ist, deinen Zuckerkonsum in Maßen zu halten. Das gelingt dir am besten, indem du weitestgehend auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichtest. Stattdessen ist es eine gute Idee, selbst zu kochen und beim Süßen in der eigenen Küche auf smarte Zuckeralternativen wie Erythrit zu setzen.

Bildquellen: Unsplash, eigene Bilder

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  1. Top-Artikel und sehr wichtiges Thema in der heutigen Gesellschaft. Danke für diesen informativen Beitrag.

    1. Hallo Thomas,

      danke sehr! Freut mich sehr, dass du den Artikel gut findest. 😊

      Liebe Grüße,
      Sarah

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