März 8

Wie du dich mit Meal Planning stressfrei gesund ernähren kannst

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Gesunde Ernährung bedeutet, dass du viel selbst und frisch kochst. Das kann aufwendig sein, muss es aber nicht! Die Lösung für stressfreies gesundes Essen im Alltag beginnt bei der Planung deiner Mahlzeiten. Mit einem guten Meal Plan sorgst du dafür, dass du nie wieder keine Ahnung hast, was du kochen sollst – und dass du immer alle Zutaten im Haus hast.

Ein Stück Gesunder Bulgur-Spinatauflauf mit Kichererbsen, Tomaten und Feta auf einem graublauen Teller mit einer goldenen Gabel und einer Salatschüssel daneben auf weißem Untergrund. Aufnahme im Top View.

Wozu ein Meal Plan gut ist

Vielleicht kennst du das: Du möchtest dich gesund ernähren und mehr frisch kochen. Wenn du auf Instagram oder Pinterest unterwegs bist, siehst du dauernd tolle Rezepte, die du unbedingt ausprobieren willst. Wenn du dann aber im stressigen Alltag schnell etwas kochen willst, fällt dir nichts ein. Du musst dich erst auf die Suche nach einem Rezept machen. Das kostet Zeit. Und wenn dir doch etwas einfällt, fehlt die Hälfte der Zutaten. Du musst vielleicht zuerst noch einkaufen fahren. Das verursacht Stress.

Kurzum: Bevor du überhaupt den Herd angemacht und das Küchenmesser in die Hand genommen hast, bist du schon frustriert. Das ist der sichere Weg, um gesunde Ernährung mit dem Gefühl von Stress und zu viel Aufwand zu verbinden. Oder anders gesagt: Das ist der falsche Weg.

Der richtige Weg: Denke vorausschauend und bringe dich gar nicht erst in die Situation, dass du unter Druck entscheiden musst, was du kochen sollst! Und am Ende sogar noch einkaufen musst, bevor du starten kannst. Plane deine Mahlzeiten wie deine Termine und sorge vor, sodass du nur noch in die Küche gehen und anfangen musst. Das schaffst du mit Meal Planning.

Was ist der Unterschied zwischen Meal Planning und Meal Prep?

Meal Planning bedeutet, du überlegst dir im Voraus für eine Woche (oder auch mehr), was du an welchem Tag und zu welcher Mahlzeit essen möchtest. Die Rezepte trägst du in deinen Essensplan ein und machst rechtzeitig den Einkauf, damit du alle Zutaten auf Vorrat hast.

Wenn du jetzt sagst, „Aber ich weiß ich doch eine Woche vorher noch gar nicht, was ich essen will!“, dann sage ich dir: Entscheide es einfach mal. Das geht! Anfangs ist es ungewohnt, aber du wirst merken, dass du in den allermeisten Fällen dann auch Appetit auf die Gerichte hast, die du eingeplant hast. Du freust dich dann richtig darauf!

Im Unterschied zum Meal Prep, PLANST du deine Mahlzeiten beim Meal Planning eben nur, kochst sie aber nicht vor. Zum Teil kochst du im kleinen Ausmaß vor, wenn du etwa ein Gericht gleich für zwei Tage machst. Aber grundsätzlich kochst du dann frisch, wenn du das Essen brauchst. Beim Meal Prep würdest du dir hingegen zum Beispiel am Sonntag Zeit nehmen, um alle Mahlzeiten für die kommende Woche zuzubereiten.

Cremiger Schoko-Mandel-Porridge getoppt mit Bananenscheiben, Erdbeeren, Mandeln und Mandelmus. In einer blaugrauen Schüssel mit Löffel darin, auf einem blauen Leinentuch. Top View.

Die drei größten Fehler beim Meal Planning

Ein Meal Plan ist ein wahrer Segen, wenn du dich langfristig gesund ernähren willst, im Arbeitsalltag aber wenig Zeit zum Kochen hast. Allerdings gibt es auch ein paar Fallen, in die du beim Meal Planning tappen kannst.

Anders gesagt: Wenn dein Meal Plan nicht gut gemacht ist, VERURSACHT er Stress anstatt Stress zu reduzieren. Also achte unbedingt darauf, diese drei Fehler nicht zu machen!

Fehler Nr. 1: Zu viele verschiedene Rezepte

Angenommen, du isst drei Hauptmahlzeiten und einen Snack am Tag. Sind vier Mahlzeiten pro Tag und 28 Mahlzeiten pro Woche. Viele vorgefertigte Essensplänen, die du dir im Internet herunterladen kannst, sehen für jede Mahlzeit an jedem Tag ein anderes Rezept vor! Das sind 28 Rezepte pro Woche! Wenn du das durchziehen willst, kannst du gleich deinen Job kündigen, denn dann bist du den ganzen Tag in der Küche beschäftigt.

Wie du mit viel weniger Rezepten durch die Woche kommst und wie du sie am besten einteilst, damit du keinen Stress in der Küche hast, erfährst du in meinem kostenlosen MEAL PLAN FREEBIE! Du kannst es dir jederzeit herunterladen und bekommst ein 13-seitiges PDF mit einem einfachen 5-Schritte-Fahrplan zu deinem ersten Meal Plan.

Fehler Nr. 2: Rezepte mit vielen verschiedenen Zutaten

Wenn jedes Rezept in deinem Meal Plan komplett andere Zutaten enthält als die anderen, wird dein Einkauf ziemlich groß und teuer. Um das zu vermeiden, solltest du die Rezepte beim Meal Planning klug auswählen.

Willst du wissen, wie ich es mache? – Ich lege bei den frischen Zutaten einen Wochenschwerpunkt. Das bedeutet, ich suche etwa für eine Woche Rezepte mit Paprika, Zucchini und Brokkoli heraus. Beim Frühstück gibt es zum Beispiel eine Woche lang viel Apfel und Beeren. Natürlich können auch noch andere Komponenten dabei sein. Aber vom Prinzip her ist es so gedacht, dass sich die Zutaten der Rezepte in deinem Meal Plan teilweise wiederholen.

Du kannst das natürlich auch mit anderen Zutatengruppen so handhaben: Milchprodukte oder Käsesorten zum Beispiel, aber auch Hülsenfrüchte oder Nudeln.

Grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta, Pinienkernen, Brokkoli, Erbsen und Rosinen

Fehler Nr. 3: Nur planen, aber nicht einkaufen

Ein Meal Plan hat den Sinn, dass du dann, wenn es Essen geben soll, nur in die Küche gehen und anfangen musst. Das setzt voraus, dass die Zutaten vorhanden sind. Also endet Meal Planning nicht beim Eintragen der Mahlzeiten in den Plan, sondern beim Einkaufen.

Mein Tipp für dich: Wenn du deinen Meal Plan erstellt hast, dann gehe die Rezepte einzeln durch und schreibe eine Liste mit den Zutaten, die du besorgen musst. Dann gehe rechtzeitig einkaufen. Somit hast du bestmöglich vorgesorgt, um dir die gesunde Ernährung wirklich leicht zu machen.

Eine Vorlage für deinen Meal Plan und für deine Einkaufsliste zum Ausdrucken, findest du in meinem kostenlosen MEAL PLAN FREEBIE!

Eine Gabel hat ein Stück saftigen gesunden Zucchinikuchen mit weicher Schokoladenglasur abgestochen. Aufnahme im 45-Grad-Winkel.

So machst du dir Meal Planning zur gesunden Gewohnheit

Gesunde Ernährung basiert auf gesunden Gewohnheiten. Mach dir Meal Planning zur Gewohnheit, um dich dabei zu unterstützen, deine gesunden Kochvorhaben auch wirklich umzusetzen. Ich weiß nur zu gut, dass es im Alltag oft daran scheitert, dass du einfach zu müde bist oder zu wenig Zeit hast, um dir zu überlegen, was du kochen sollst. Deshalb setze dir die Hürde möglichst niedrig!

Deine Meal Planning Routine könnte zum Beispiel so aussehen:

  1. Du sammelst Rezepte, die dir gefallen. Du speicherst sie auf Instagram und Pinterest, druckst sie von Blogs aus und markierst sie in Kochbüchern. Wenn du magst, kannst du auch eine Liste führen. So hast du immer einen Pool an Rezepten, aus denen du wählen kannst.
  2. Donnerstags erstellst du den Meal Plan für die nächste Woche und die dazugehörige Einkaufsliste.
  3. Freitags gehst du einkaufen und sorgst dafür, dass du alle Zutaten, die du für die Umsetzung deines Plans brauchst, im Haus hast.

Wenn du jetzt mit Meal Planning starten willst, dann hol dir unbedingt mein neues MEAL PLAN FREEBIE 2.0! Das ist ein kostenloses 13-seitiges (!) PDF. Darin erfährst du, wie du mit einem einfachen 5-Schritte-Fahrplan deinen ersten Meal Plan erstellst und dir gesunde Ernährung im Alltag endlich richtig einfach machst.

Du bekommst eine Meal Plan Vorlage, die du immer wieder ausdrucken und ausfüllen kannst. Als Inspiration gibt es eine komplett ausgefüllte Beispielwoche von mir und drei exklusive Rezepte, die ich sonst nirgends veröffentlicht habe.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Meal Planning und beim stressfreien gesunden Essen!


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