Meal Planning: So ernährst du dich stressfrei gesund

Gesunde Ernährung scheitert oftmals nicht am Wissen und schon gar nicht an zu wenigen Rezepten, sondern an einer einzigen Sache: Zeit. Du hast wenig Zeit und musst Prioritäten setzen. Was dann im Alltag häufig keinen Platz hat, ist Kochen. Selbst kochen und frisch kochen – wie wichtig das für eine gesunde Ernährung ist, wird oft unterschätzt. Meal Planning hilft dir, so gut organisiert zu sein, dass du stressfrei kochen und dich dauerhaft gesund ernähren kannst.

Grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta, Pinienkernen, Brokkoli, Erbsen und Rosinen

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Was ist Meal Planning eigentlich?

Meal Planning ist das Planen von Mahlzeiten. Das bedeutet, dass du dir im Voraus überlegst, was es bei dir zu welcher Mahlzeit geben wird. Du machst das immer für eine Woche und trägst die Mahlzeiten dementsprechend in einen Wochenplan ein. Der Wochenplan ist dann dein persönlicher Speiseplan oder Essensplan – wie auch immer du das bezeichnen möchtest.

Der englische Begriff Meal Planning hat sich auch im deutschen Sprachgebrauch durchgesetzt. Zumindest wäre mir keine deutsche Bezeichnung bekannt, die genau dasselbe meint. Ein Meal Plan ist nämlich etwas anderes als ein Ernährungsplan! Beide sehen zwar oft gleich aus, aber die Intention dahinter ist unterschiedlich:

  • Ein Meal Plan hat zunächst einmal nur den Zweck, Rezepte den einzelnen Tagen und Mahlzeiten zuzuordnen. Da geht es rein um Einteilung.
  • Ein Ernährungsplan wie du ihn vom Ernährungsberater bekommst teilt auch Rezepte ein, geht aber noch weiter. Je nachdem, welche Bedürfnisse du hast, ist ein Ernährungsplan etwa genau auf ein bestimmtes tägliches Kalorienziel zugeschnitten, legt einen besonderen Fokus auf bestimmte Lebensmittelgruppen oder auch darauf, diese zu vermeiden.
Süßes Keto-Omelette in einer schwarzen Gusseisen-Servierpfanne getoppt mit Mascarpone-Joghurtcreme, Beeren und Nüssen. Blaues Leinentuch und Top View.

Das sind jetzt nur wenige Beispiele, aber ich denke, du verstehst, dass ein Ernährungsplan einen gewissen Schwerpunkt hat, wohingegen es beim Meal Plan erstmal vorrangig um die reine Einteilung geht. Selbstverständlich kannst du, wenn du dir selbst einen Meal Plan erstellst, auch andere Punkte außer der bloßen Organisation berücksichtigen. Das ist sogar sehr empfehlenswert. 😉

In meinem Freebie bekommst du nicht nur eine Meal-Plan-Vorlage zum Ausdrucken, sondern ich habe für dich auch eine Beispielwoche erstellt. Dabei habe ich den Fokus darauf gelegt, dass du höchstens zwei Mal am Tag etwas in der Küche machen musst – obwohl es vier Mahlzeiten am Tag gibt. Wenn du das kostenlose PDF haben möchtest, klicke hier und lade es dir jetzt herunter!

Ist Meal Planning dasselbe wie Meal Prep?

Nein. Meal Prep geht noch einen Schritt weiter, nämlich von der Planung direkt zur Zubereitung. Prep ist die Abkürzung von Preparation und bedeutet eben Zubereitung oder Vorbereitung. Beim Meal Planning suchst du dir aus, was du in der nächsten Woche essen möchtest und teilst die Rezepte sinnvoll an den einzelnen Tagen ein. Sinnvoll heißt, dass du nicht jeden Tag drei Mal kochen musst. 😉 Dann machst du dir noch eine Einkaufsliste und sorgst dafür, dass du zu Anfang der Woche alle Zutaten im Haus hast.

Beim Meal Prep erstellst du auch zuerst einen Meal Plan und besorgst die Zutaten, aber du nimmst dir dann direkt einen Tag Zeit und bereitest alle Mahlzeiten für die ganze Woche zu, zum Beispiel am Sonntag. Du füllst sie dann in Vorratsbehälter, lagerst sie im Kühlschrank und nimmst dir jeden Tag das heraus, was du essen möchtest beziehungsweise eingeplant hast.

Saftiges Bananenbrot ohne Industriezucker

Ob du dich für Meal Planning oder Meal Prep entscheidest oder vielleicht auch eine Mischform machst, ist Geschmacksache. Ich persönlich mag Meal Prep nicht so gerne, weil ich lieber frisch gekochte als aufgewärmte Gerichte esse und weil das Kochen für mich ein guter Ausgleich zur Arbeit ist, den ich gerne jeden Tag integriere. Ich kann mich dabei einfach wunderbar entspannen und bekomme den Kopf frei.

Die 5 großen Vorteile von Meal Planning

Vielleicht fragst du dich jetzt: Und was habe ich genau davon, wenn ich mich hinsetze und Rezepte in einen Wochenplan eintrage? – Nun, jede Menge! Hier habe ich die fünf großen Vorteile von Meal Planning für dich zusammengefasst. In Summe führen sie dazu, dass du dich stressfrei gesund ernähren kannst.

1. Du musst nicht mehr jeden Tag überlegen, was du kochen könntest.

Dir passiert folgende Situation nicht mehr: Du kommst am Abend müde nach Hause, hast einen Riesenhunger, aber keine Ahnung, was du kochen könntest. Dein Kopf ist nach dem Arbeitstag so leer, dass du keine Lust hast, noch irgendwie nach einem passenden Rezept zu suchen. Also machst du dir doch wieder Nudeln mit Sugo aus dem Glas oder wählst die Nummer vom Lieferdienst. Gesunde Ernährung ade…

2. Du musst nicht mehr jeden Tag einkaufen gehen.

Dann passiert dir das hier nicht mehr: Du stellst auf dem Heimweg am Abend schon fest, dass du nicht weißt, was du kochen sollst und dass du auch gar nichts zu Hause hast. Also machst du direkt einen Abstecher zum Supermarkt, irrst durch die Regalgänge, weißt nicht, was du kaufen sollst, verlierst immer mehr Zeit und nimmst schließlich: die gute alte Tiefkühlpizza.

Vanillepudding-Porridge mit warmen Himbeeren in einer weißen Schüssel auf einem blauen Teller im Top View aus der Nähe mit einem Löffel, der im Haferbrei steckt und die Cremigkeit zeigt

3. Du musst nicht jeden Tag drei Mal in der Küche stehen.

Du weißt ja, ich bin eine leidenschaftliche Köchin, aber auch ich habe keine Lust, drei Mal am Tag zu kochen – Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Ich arbeite sehr viel und habe dafür einfach keine Zeit. Einmal am Tag ist gut, weil ich das als kreative Pause sehe, aber mehr passt auch in meinen Zeitplan nicht. Deshalb teile ich mir die Rezepte so ein, dass ich nur einmal am Tag wirklich kochen muss und ein zweites Mal höchstens noch etwas vorbereiten. Wie du das machst, erfährst du übrigens in meinem kostenlosen Meal-Plan-Freebie!

4. Du bist flexibel.

Wenn du einmal doch keine Lust auf das geplante Rezept hast, kannst du mit den Zutaten, die du eingekauft hast, immer auch ganz leicht etwas anderes zubereiten. Beim Meal Prep hingegen hast du das Gericht, auf das du nun eigentlich gar keine Lust hast, ja schon fertig im Kühlschrank stehen.

5. Du kannst das Kochen wieder genießen – oder lernen, es zu genießen.

Ganz ehrlich, wenn du bisher zu den Menschen gehörst, die sagen, dass sie nicht gerne kochen, dann liegt das vielleicht nicht unbedingt daran, dass du den Prozess des Kochens an sich nicht magst, sondern den ganzen Stress rundherum: Rezept finden, Zutaten einkaufen, alles einräumen, überlegen, wie das jetzt eigentlich genau funktioniert usw.

Bei vielen Menschen vergeht schon einmal unendlich viel Zeit, bevor sie überhaupt wirklich mit dem Kochen anfangen. Kein Wunder, dass sie dann nur noch gestresst sind. Dieses Problem vermeidest du, wenn du Meal Planning machst und dir dabei im Idealfall auch gleich mal nicht nur die Zutatenliste, sondern auch die Anleitung der Rezepte durchliest. Du wirst sehen, dass das Kochen dann viel schneller geht.

Polenta-Spinatgratin mit Feta

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Ich wünsche dir viel Freude damit! Wenn du noch mehr Tipps rund um Meal Planning brauchst, hinterlasse mir gerne einen Kommentar unter diesem Beitrag oder schreibe mir an sarah@oatsandcrumbs.com!

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