Smarte Ziele in 5 Schritten: So startest du beim Abnehmen durch!

Klare und herausfordernde Ziele sind beim Abnehmen deine beste Motivation! Hier erfährst du, wie du dir Schritt für Schritt smarte Ziele setzen kannst. Sie dienen dir als Wegweiser in Richtung Wohlfühlgewicht.

Unzählige Menschen wollen abnehmen, wissen auch genau, was sie dafür tun müssen, vergessen aber einen ganz entscheidenden Schritt: die klare Zielsetzung. Dann starten sie entweder gar nicht richtig oder sie starten zwar, aber wenn der Anfangseifer verpufft ist, bleibt vom großen Vorsatz, nun echt mal ein paar Kilos loszuwerden, oft nichts mehr übrig.

Was diesen Menschen fehlt – und das sind wirklich viele da draußen – ist eine entscheidende Eigenschaft: die Konsequenz. Oder anders formuliert: das Durchhaltevermögen, der Zug zum Ziel. Nun ja, wenn du dir gleich gar keine konkreten Ziele setzt, machst du dir es auch extra schwer, sie zu erreichen. Das ist, als würdest du einen Berg besteigen wollen, davor aber keinen einzigen Blick auf die Wanderkarte werfen, um eine Route festzulegen. Du startest einfach ins Blaue hinein – mal schauen, ob du den Weg findest.

Weißt du was? – Das ist doch totale Zeitverschwendung! Vielleicht hast du Glück und landest irgendwann auf dem Berggipfel. Vielleicht endet dein Weg aber auch vor einer unüberwindbaren Schlucht. Dann musst du nochmal von vorne anfangen und gibst vielleicht sogar auf. Erspare dir diesen Frust!

Wenn du abnehmen und dein Wohlfühlgewicht erreichen willst, dann arbeite von Anfang an mit einem klaren Plan und konkreten Zielen. Nimm dir eine halbe Stunde Zeit, setz dich hin und erstelle dir einen Fahrplan. Ich zeige dir jetzt in fünf Schritten, wie das geht.

1. Kenne deinen Ausgangspunkt und dein Warum!

Eine Reise hat immer einen Ausgangspunkt und ein Ziel. Für die Routenplanung ist es sehr vorteilhaft, ganz genau zu wissen, wo du startest. Ermittle also zunächst einmal deine aktuellen Koordinaten, deinen Status Quo. Das bedeutet: dein Körpergewicht und deinen Körperfettanteil. Du kannst auch deine Umfänge messen (Oberarme, Brust, Taille, Hüfte, Bauch, Po, Oberschenkel), aber Gewicht und Körperfettanteil sind die wichtigsten Werte. Die brauchst du unterwegs auf deiner Reise immer wieder.

Stell dich also erstmal auf die Waage: am besten morgens, nach dem Toilettengang und vor dem Frühstück. Natürlich ohne Kleidung! Dann misst du deinen Körperfettanteil. Verwende dazu keine Körperfettwaage – diese Werte sind in der Regel sehr ungenau. Die praktischste und genaueste Messmethode für zu Hause ist die Caliperzange. Die ist noch dazu sehr günstig und die sogenannte Hautfaltenmessung dauert, wenn du es ein paar Mal gemacht hast, vielleicht drei Minuten. Es gibt auch etwas teurere Caliperzangen, aber ein einfaches Modell wie dieses hier erfüllt seinen Zweck genauso gut.

Notiere dir dein Körpergewicht, deinen Körperfettanteil und das heutige Datum. Dann stellst du dich in Unterwäsche vor eine großen Spiegel und machst mit dem Handy ein Foto von dir. Am besten erstellst du gleich einen eigene Ordner in deiner Galerie und legst das Bild dort ab. Es werden viele weitere dazukommen, die deine Fortschritte protokollieren.

Wenn du so vor dem Spiegel stehst, stellst du dir folgende Fragen:

  • Womit genau bin ich unzufrieden?
  • Was gefällt mir an meinem Körper und was nicht?
  • Wie müsste ich aussehen, um mir selbst zu gefallen?

Wenn du darüber nachgedacht hast, stellst du dir eine große und sehr wichtige Frage:

WARUM will ich abnehmen?

Du wirst sehen, es ist unglaublich motivierend, wenn du ganz genau weißt, WARUM du deine Ziele (die du gleich definieren wirst) erreichen willst! Das weckt in dir die Begeisterung und hilft dir in schwierigen Phasen beim Dranbleiben.

Notiere dir also die Gründe, warum du abnehmen willst. Hier sind einige Beispiele für dich:

Ich will abnehmen, weil…

  • ich mich in meinem Körper (wieder) wohl fühlen möchte.
  • weil ich meine Gesundheit fördern möchte.
  • ich mehr Energie für die Herausforderungen des Alltags haben möchte.
  • ich glücklich sein möchte, wenn ich in den Spiegel sehe.
  • ich wieder dieses eine Kleid tragen möchte, das ich so geliebt habe, als ich damals richtig schlank war.

Hast du dir dein Körpergewicht, deinen Körperfettanteil und dein Warum aufgeschrieben und ein Foto von dir gemacht? – Sehr gut, dann bist du jetzt bereit, deine Ziele festzulegen.

2. Wähle konkrete und messbare Ziele!

Was du mit diesem ganzen Prozess der Zielsetzung erreichen willst, ist, dass sich deine Ziele in dein Unterbewusstsein einprägen. Allgemeine Formulierungen wie „Ich will jetzt endlich abnehmen“ sind dafür viel zu unspezifisch. Wähle daher möglichst konkrete und vor allem messbare Ziele!

Knüpfe dein Ziel also an ganz spezifische Werte:

  • dein Körpergewicht
  • dein Körperfettanteil
  • deine Körperumfänge
  • deine Kleidergröße

Körpergewicht und Körperfettanteil sind grundsätzlich ausreichend. Wenn du möchtest, kannst du auch deine Kleidergröße mit berücksichtigen. Das kann sehr motivierend sein. Auch deine Körperumfänge sind ein guter Anhaltspunkt, aber kein Muss. Ich persönlich habe immer ohne die Umfänge gearbeitet.

Stelle dir jetzt deinen Körper vor, wie er aussehen soll, wenn du dein Ziel erreicht hast. Lege fest, welches Körpergewicht, welchen Körperfettanteil und eventuell auch, welche Kleidergröße und Körperumfänge du haben willst, wenn du am Ziel bist.

3. Wähle realistische, aber herausfordernde Ziele!

Jetzt fragst du dich vielleicht: Wie soll ich wissen, welches Körpergewicht und welchen Körperfettanteil ich mir als Ziel setzen soll? Ich kann gut verstehen, dass du dich bei dieser Entscheidung etwas orientierungslos fühlst, wenn du noch nie so konkret an die Sache herangegangen bist.

Grundsätzlich gilt: Deine Ziele sollen dich herausfordern! Sie dürfen dich ruhig ein bisschen nervös machen und dich aus deiner Komfortzone herausholen. Sie sollen aber natürlich erreichbar sein. Sei optimistisch, aber realistisch!

Beispiel: In einem Monat zehn Kilo abnehmen ist nicht optimistisch, sondern illusorisch – und wäre ganz abgesehen davon gesundheitsgefährdend. Je nachdem, wo dein Ausgangspunkt ist, darfst du dir für zehn Kilo schon deutlich länger Zeit nehmen.

Vorausgesetzt, du gehst deinen Weg konsequent, kannst du dich an folgenden Werten orientieren:

  • 0,5 bis 1 Kilo weniger Körpergewicht pro Woche: Diese Gewichtsreduktion sollte aber unbedingt Fettabbau sein! Deshalb ist 1 Kilo wirklich ein Grenzwert. Sei vorsichtig, falls du feststellst, dass du jede Woche mehr als ein Kilo abnimmst. Dann ist es höchstwahrscheinlich Muskelmasse, die flöten geht. Das willst du auf jeden Fall verhindern! Deshalb ist es sinnvoll, immer auch den Körperfettanteil zu messen. Dann kannst du prüfen, ob du tatsächlich Fett abbaust oder eben Muskeln. Nebenbemerkung dazu: Deshalb empfehle ich immer, gerade beim Abnehmen Krafttraining zu machen. Das fördert den Fettabbau und schützt deine Muskulatur vor dem Abbau durch das Kaloriendefizit, das du zum Abnehmen ja brauchst.
  • maximal 1 Prozent weniger Körperfett pro Woche: Ich würde eher am unteren Ende der Skala, also bei 0,5 Prozent ansetzen. Das ist auf jeden Fall realistisch.

Jetzt musst du nur noch rechnen: Nimm dein aktuelles Körpergewicht und berechne, wo du in einem Jahr stehen wirst, wenn du jede Woche etwa 0,5 Kilo (oder einen Wert zwischen 0,5 und 1 Kilo) abnimmst und dein Körperfett jede Woche um 0,5 Prozent reduzierst. Du kannst auch ein bisschen niedriger ansetzen, wenn du willst: mit 0,3 Kilo und 0,3 Prozent Körperfett.

Deine Rechnung liefert dir dann das Körpergewicht und den Körperfettanteil, den du in einem Jahr erreichen kannst. Diese Werte kannst du jetzt, wenn du möchtest, noch leicht nach oben oder unten anpassen. Gehe dabei einfach nach deinem Gefühl. Somit hast du dein Jahresziel. Jetzt kannst du feststellen, dass das für dich schon optimal wäre. Super, dann hast du dein großes Ziel gefunden. Oder du sagst, da geht noch mehr. Dann definiere jetzt dein optimales Zielgewicht und den Körperfettanteil, den du dir als großes Ziel setzen möchtest.

Du kannst es aber auch anders herum machen: Vielleicht hast du schon ein konkretes Körpergewicht vor Augen, das du erreichen willst. Vielleicht hattest du ja schon einmal dein Wohlfühlgewicht und möchtest genau dort wieder hin. Dann gehst du den umgekehrten Weg: Berechne, wie viele Wochen du brauchst, um es zu erreichen. Das Ergebnis kann natürlich länger oder kürzer als ein Jahr sein.

4. Setze dir Teilziele mit Deadlines!

Im nächsten Schritt brichst du dein großes Ziel auf Teilziele herunter und versiehst jedes Teilziel mit einer Deadline. Arbeite dich von der höchsten auf die niedrigste Ebene herunter, indem du ausgehend von deinem großen Ziel folgende Ziele definierst:

  • deine Jahresziele
  • deine 3-Monats-Ziele
  • deine Monatsziele
  • deine Wochenziele
  • deine Tagesziele

Wozu das Ganze? – Du zeichnest dir damit den Weg vor! Du schlägst Pflöcke ein und steuerst dann nacheinander auf jeden von ihnen zu. Dein großes Ziel wird greifbar und PLANBAR. Du weißt ganz genau: Wenn du dran bleibst, kommst du an Tag X an – und es wird großartig sein!

Bei deinen Tageszielen arbeitest du nicht mit Körpergewicht und Körperfettanteil, sondern mit den Dingen, die du jeden Tag tun (oder unterlassen) willst, um deine Wochenziele und alle weiteren Ziele zu erreichen. Beispiele: dein tägliches Kalorienziel einhalten (um im Kaloriendefizit zu sein), deinen Eiweißbedarf decken, nicht abends vor dem Fernseher snacken usw.

Am wichtigsten sind deine 3-Monats-Ziele. Führe sie dir immer wieder vor Augen und stelle dir den Tag vor, an dem du sie erreicht haben willst. Um deine 3-Monats-Ziele „snackable“ zu machen, unterteilst du sie noch in Monatsziele. Und um sicher zu gehen, dass du auf dem richtigen Weg bist, hast du deine Wochenziele. Du kannst dann jede Woche nachmessen, dir selbst Feedback geben, Fortschritte feiern und bei Bedarf deine Ernährung oder dein Training nachjustieren, wenn es nicht so läuft.

Der Hintergedanke ist: Überlasse nichts dem Zufall! Deine Zeit ist wertvoll und du hast es dir verdient, deine Ziele zu erreichen, wenn du dich dafür einsetzt.

5. Schreibe deine Ziele auf!

Deine Ziele sollten natürlich nicht nur in deinem Kopf leben. Bring sie schriftlich zu Papier! Schreibe dir dein großes Ziel, deine Teilziele und deine Deadlines auf! Und zwar nicht nur einmal. Je öfter du das machst, desto besser! Denn die Wiederholung sorgt dafür, dass sich deine Ziele fest in deinem Unterbewusstsein verankern. Du kannst sie gar nicht aus den Augen verlieren, wenn du sie regelmäßig schwarz auf weiß vor dir siehst. Vielleicht willst du ein eigenes Ziele-Buch starten oder du verwendest einzelne Blätter, die du in einem Ordner sammelst.

Führst du ein Tagebuch? Dann ist das der perfekte Ort, um jeden Tag eines oder zwei deiner Ziele aufzuschreiben. Es müssen nicht jeden Tag alle Ziele sein – es sei denn, du hast viel Zeit. Ein Tipp aus der Praxis: Ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, mir jeden Tag meine Tagesziele und meine Wochenziele aufzuschreiben. Einmal in der Woche (bei der Auswertung der Wochenziele) habe ich meine Monatsziele und 3-Monats-Ziele aufgeschrieben. Bei der Auswertung der 3-Monats-Ziele habe ich dann immer alles nochmal komplett neu aufgeschrieben und bei Bedarf aktualisiert.

Abschließend bekommst du noch einen Tipp, wie du deine Ziele am besten formulierst: Formuliere sie so, als hättest du sie bereits erreicht! Damit erzeugst du enorm motivierende Affirmationen. Du kannst sie auch ein bisschen ausschmücken und deine Gefühle mit einbeziehen Beispiele sind:

  • Am 31. Dezember 2020 habe ich X Kilo und Y Prozent Körperfettanteil. Ich fühle mich unvergleichlich besser als am 1. September. Mein Körper fühlt sich nicht mehr so schwammig an. Ich bin stolz, dass ich schon so viel geschafft habe, und motiviert, weiter dranzubleiben.
  • In einer Woche blicke ich zurück und bin stolz auf mich, weil ich mich an meinen gesunden Meal Plan gehalten und abends vor dem Fernseher nicht gesnackt habe.
  • Am 31. Oktober habe ich X Kilo und Y Prozent Körperfett weniger. Ich sehe die ersten positiven Veränderungen im Spiegel und habe deutlich mehr Energie.

Wenn es dir Spaß macht, kannst du deine Ziele jedes Mal ein bisschen anders formulieren und dir kleine Geschichten dazu ausdenken. Du wirst staunen, wie mächtig deine Vorstellungskraft ist. Vor allem aber wirst du staunen, was für einen gewaltigen Unterschied es macht, mit smarten Zielen an den Start zu gehen.

Ich hoffe, dieser Beitrag hilft dir dabei, deine Ziele zu definieren und in Richtung Wohlfühlgewicht durchzustarten! Wenn du Fragen hast, hinterlasse mir gerne einen Kommentar oder schreibe mir an sarah@oatsandcrumbs.com. Ich freue mich auf dich und unterstütze dich gerne.

Schreibe einen Kommentar

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Schließen
Your custom text © Copyright 2020. All rights reserved.
Schließen