So berechnest du deinen Kalorienbedarf und findest dein Kalorienziel

Wenn du abnehmen willst, ist Kalorientracken eine gute Möglichkeit, um sicher zu stellen, dass du im Kaloriendefizit bist. Das hat aber nur Sinn, wenn du deinen Kalorienbedarf kennst und ein Kalorienziel festlegst. Wie das funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

Hast du dich schon einmal mit Kalorien beschäftigt? – Sie sind viel mehr als nur eine lästige Maßeinheit für deine Mahlzeiten, die du möglichst gering halten willst. Kalorien sind eine spannendes Thema und meiner Meinung nach zu Unrecht oft negativ behaftet, vor allem im Zusammenhang mit Kalorienzählen.

Du kannst das Kalorientracken einfach als Methode betrachten, die dich dabei unterstützen kann, dein Ziel zu erreichen. Damit du diese Methode nutzen kannst, brauchst du allerdings ein paar Kennzahlen, für die du ein bisschen rechnen musst. Keine Sorge, ich kriege das auch hin, obwohl ich Mathe immer gehasst habe! Also schauen wir uns das gemeinsam an.

Heute geht es um diese vier Fragen:

  1. Was sind Kalorien überhaupt?
  2. Warum ist es sinnvoll, deinen Kalorienbedarf zu berechnen?
  3. Wie findest du heraus, wie viele Kalorien du jeden Tag verbrauchst?
  4. Wie berechnest du deinen Kalorienbedarf?
  5. Wie definierst du dein Kalorienziel?

1. Was sind Kalorien überhaupt?

Hast du schon einmal hinterfragt, was Kalorien eigentlich sind? – Kalorien sind eine Einheit für Wärmeenergie. Sie geben den Brennwert eines Lebensmittels an. Die korrekte Bezeichnung ist „Kilokalorien“, aber die praktischere kurze Version „Kalorien“ hat sich im Sprachgebrauch durchgesetzt.

Bei Wärmeenergie geht es darum, wie viel Energie nötig ist, um etwas zu erwärmen. Darauf beruht die Definition von Kalorien: Eine Kalorie liefert genau die Menge an Energie, mit der ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius erwärmt werden kann.

Hand aufs Herz: Wusstest du das?

Wenn du Kalorien verbrennst, wird also immer Wärmeenergie freigesetzt. Daher die Bezeichnung „verbrennen“ als Synonym für „verbrauchen“.

Jetzt weißt du, was du eigentlich genau zählst, wenn du Kalorien trackst. Schauen wir weiter.

2. Warum ist es sinnvoll, deinen Kalorienbedarf zu berechnen?

Dein täglicher Kalorienbedarf beziehungsweise Kalorienverbrauch (die beiden Begriffe bedeuten dasselbe) ist die Menge an Kalorien, die du jeden Tag bei allen deinen Aktivitäten verbrennst. Woraus er sich zusammensetzt, erfährst du unter Punkt 3.

Wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren, also abnehmen willst, musst du Körperfett verbrennen. Das macht dein Körper aber nur, wenn er durch deine Nahrung nicht genug zum Verbrennen hat. Erst wenn er alle Energie, die du ihm in Form von Essen zugeführt hast, verbrannt hat, greift dein Körper auf seine Fettreserven zurück. Dein Ziel ist es also, ihm weniger Energie zum Verbrennen zur Verfügung zu stellen, als er eigentlich braucht. Damit bringst du ihn dazu, das überschüssige Körperfett, das du nicht brauchst, zu verbrennen.

Diese Idee steckt hinter dem zentralen Begriff Kaloriendefizit: Das Kaloriendefizit ist der Teil deines Kalorienbedarfs, den du gezielt nicht deckst. Wenn du ein Kaloriendefizit herstellst, erreichst du eine negative Energiebilanz/Kalorienbilanz. Die negative Zahl, die dabei herauskommt, ist die Energiemenge, die sich der Körper dann aus deinen Fettreserven zieht. So nimmst du ab. Und nicht anders. Das ist schlicht und einfach ein physiologischer Prozess.

Abnehmen ist also nur mit einem Kaloriendefizit möglich. In anderen Worten: Du musst weniger essen als du verbrennst. Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, weißt du auch, wie viel du essen kannst, wenn du ein Kaloriendefizit herstellen willst. Und du kannst dann wiederum durch Tracken, also Kalorienzählen, überprüfen, ob du tatsächlich im Defizit bist, also eine negative Energiebilanz hast.

Das ist der analytische, planbare Weg zum Abnehmen. Es ist mir sehr wichtig, zu betonen, dass das nur ein Weg ist, nicht der einzige gute Weg. Du musst diesen Weg nicht gehen, wenn du dich damit nicht wohl fühlst oder das Gefühl hast, dass das für dich nicht funktioniert! Du kannst auch ohne Tracken ein Kaloriendefizit herstellen. Das Tracken dient dir einfach als Orientierungshilfe, vor allem wenn du noch kein Gefühl für Portionsgrößen und Nährwerte hast.

Wenn du gerne Kalorien tracken möchtest, dann erfährst du in diesem Artikel mehr darüber, wie du es einfach umsetzen kannst. Wenn du nicht tracken und lieber intuitiv essen möchtest, ist das auch gut. Finde deinen Weg, mit dem du dich wohl fühlst und der dich am besten ans Ziel führt!

3. Wie findest du heraus, wie viele Kalorien du jeden Tag verbrauchst?

Du kannst deinen täglichen Kalorienverbrauch ganz einfach mit einer Formel berechnen. Nein, natürlich ist der Wert, der dabei herauskommt, nicht zu 100 Prozent genau! Das ist ein Näherungswert, mit dem du gut arbeiten kannst. Wenn du deinen Kalorienbedarf ganz exakt wissen willst, brauchst du eine einzigartige Formel, die speziell auf deinen Körper zugeschnitten ist, denn jeder Körper ist anders. Eine Formel kann sich immer nur annähern.

Es gibt tatsächlich eine Methode, deinen Kalorienverbrauch sehr präzise festzustellen: mit einer Labormessung. Die ist aufwendig und teuer. Ich glaube, wir sind uns einig, dass du darauf verzichten kannst, oder?

Da nehmen wir doch lieber die Formel. Damit du verstehst, was alles in die Berechnung einfließt, erkläre ich dir noch kurz, woraus sich dein Kalorienverbrauch zusammensetzt.

Dein Kalorienbedarf setzt sich aus diesen fünf Faktoren zusammen:

  1. Grundumsatz (RMR = Resting Metabolic Rate): Dein Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper benötigt, damit alle lebensnotwendigen Abläufe funktionieren – Atmen usw. Das ist also die Kalorienmenge, die du auch dann verbrennst, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst. Und das ist erstaunlich viel, nämlich bis zu zwei Drittel deines Kalorienbedarfs.
  2. Training (Krafttraining und Cardiotraining): Wenn du Sport machst, verbrennst du Kalorien. Diese Kalorien kommen zum Grundumsatz dazu.
  3. Nachbrenneffekt: Du verbrennst nicht nur Kalorien, während du Gewichte stemmst oder eine Runde joggst. Dein Stoffwechsel läuft nach dem Sport je nach Intensität der Einheit etwa 12-24 Stunden auf Hochtouren. Du verbrennst also mehr Kalorien als im Grundumsatz. Dieser Mechanismus wird als Nachbrenneffekt bezeichnet. Dahinter steckt der komplizierte Begriff Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC). Auf Deutsch bedeutet das so viel wie „Mehrverbrauch von Sauerstoff nach dem Training“.
  4. Thermischer Effekt durch Lebensmittel (TEF = Thermic Effect of Food): Der TEF ist die Energiemenge, die dein Körper aufwenden muss, um Lebensmittel zu verdauen. Die Verdauung von unverarbeiteten Lebensmitteln kostet ihn klarerweise mehr Energie als die Verdauung von stark verarbeiteten Lebensmitteln. Neben den positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit ist das ein weiteres Argument dafür, bei der Ernährung auf unverarbeitete Lebensmittel zu setzen.
  5. Bewegung im Alltag (NEAT = Nonexcercise Activity Thermogenesis): Die vollständige Bezeichnung lautet „Thermogenese durch Bewegung im Alltag“. Das betrifft jetzt jede Art von Bewegung, die du außerhalb deines Trainings durchführst. Dazu gehört alles vom Kopfnicken über das Kauen bis hin zum Stehen, Reden und zur Hausarbeit.

So berechnest du mit der Mifflin-St.Jeor-Formel deinen Kalorienbedarf

Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung deines Kalorienbedarfs. Sie unterscheiden sich darin, wie viele Faktoren sie einbeziehen. Somit liefern sie unterschiedlich genaue Ergebnisse. Damit dieser Artikel nicht unendlich lang wird, stelle ich dir nur eine Formel vor: die Mifflin-St.Jeor-Formel. Ich habe mich für diese Formel entschieden, weil sie sehr brauchbare Ergebnisse liefert, ohne dass du deinen Körperfettanteil kennen musst. Das ist praktisch, denn deinen Körperfettanteil müsstest du zuerst mit einer Caliperzange messen.

Die Mifflin-St.Jeor-Formel beruht auf Geschlecht, Körpergewicht, Alter und Größe.

Die Formel lautet:
Kalorienbedarf = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

Du ermittelst also zunächst deinen Grundumsatz und deinen Aktivitätsfaktor. Keine Sorge, das ist sehr einfach.

1. Berechne deinen Grundumsatz!

Deinen Grundumsatz, also die Energie, die dein Körper verbraucht, alleine um dich am leben zu erhalten, berechnest du wie folgt:

Wenn du eine Frau bist:

Grundumsatz = (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161

Wenn du ein Mann bist:

Grundumsatz = (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5

Diesen Wert notierst du dir.

2. Wähle deinen Aktivitätsfaktor

Der Aktivitätsfaktor oder Leistungsumsatz (PAL = Physical Activity Level) beziffert deine Alltagsaktivitäten. Je aktiver du im Alltag bist, desto höher ist er. Wähle den für dich passenden Aktivitätsfaktor aus der folgenden Tabelle aus:

AktivitätslevelFaktorBeschreibung
nicht bis wenig aktiv1,2ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
leicht aktiv1,4sitzende Lebensweise (z.B. Büro) + leichtes Training (1-3 Einheiten pro Woche)
moderat aktiv1,5überwiegend sitzende Tätigkeit + moderates Training (3-5 Einheiten pro Woche)
sehr aktiv1,7überwiegend gehende/stehende Tätigkeit ODER überwiegend sitzende Tätigkeit + intensives Training (6-7 Einheiten pro Woche)
extrem aktiv1,9(harte) körperliche Tätigkeit oder sehr intensives tägliches bis zwei Mal tägliches Training

3. Berechne deinen Kalorienbedarf!

Jetzt kannst du die beiden Werte, die du gerade ermittelt hast, in die Mifflin-St.Jeor-Formel eintragen.

Beispiel: Für eine leicht aktive Frau (Faktor 1,4) mit einem Grundumsatz von 1.200 Kalorien würde die Rechnung so aussehen:

Kalorienbedarf = 1.200 x 1,4 = 1.680 Kalorien pro Tag

So einfach ist es! Wir gehen jetzt aber noch einen Schritt weiter und bestimmen auf der Basis deines Kalorienbedarfs dein Kalorienziel.

Wie definierst du dein Kalorienziel?

Wenn du abnehmen möchtest, ist dein Kalorienziel die Menge an Kalorien, die du essen kannst, um ein Kaloriendefizit herzustellen. Das Defizit ist die Kalorienmenge, um die du deinen täglichen Kalorienbedarf unterschreitest.

In anderen Worten: Du verbrauchst mehr Energie als du aufnimmst. Idealerweise kombinierst du dafür eben eine reduzierte Kalorienaufnahme mit einem erhöhten Verbrauch durch Training.

Das heißt, dein Kalorienziel ist die Differenz von Kalorienbedarf und Kaloriendefizit.

Kalorienziel = Kalorienbedarf – Kaloriendefizit

Um dein Kalorienziel zu kennen, musst du dich also entscheiden, wie weit du ins Defizit gehen möchtest.

WICHTIG: Bei der Wahl des Kaloriendefizits gilt nicht „je mehr, desto besser“. Ein zu hohes Defizit schadet deiner Gesundheit! Das ist Raubbau am eigenen Körper und das willst du auf keinen Fall riskieren.

Hier sind Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst:

AnsatzDefizitBeschreibung
konservatives Defizit10 %Ein Defizit von 10 % einzuhalten, ist nicht besonders schwierig. Der Prozess dauert dafür natürlich länger. Du darfst also etwas geduldiger sein.
moderates Defizit15 %Mit 15 % Defizit kannst du schon recht bald erste Fortschritte bemerken und gute Ergebnisse erzielen.
eher hohes Defizit18-20 %Bei maximal 20% Defizit ist für Frauen Schluss! Weiter solltest du nicht gehen, um deine Gesundheit nicht zu gefährden und keinen Verlust von Muskulatur zu riskieren. Mit 18 % Defizit sinkt dein Körperfettanteil schon ziemlich schnell.
aggressives Defizit20-30 %Als Frau solltest du nicht weiter als 20 % ins Defizit gehen! Männer können ein höheres Defizit anstreben und dementsprechend sehr schnell Körperfett verlieren, müssen dann aber ihre Muskulatur ganz besonders durch Krafttraining schützen.

Meiner Meinung nach ist ein Defizit von mehr als 20 Prozent nicht erstrebenswert. Dafür musst du dich beim Essen schon stark einschränken und wie du weißt, bin ich total gegen Crashdiäten und Abnehmen auf Pump. Das ist ungesund und kann schnell zum Jo-Jo-Effekt führen.

Mit einem moderaten Defizit von 15-18 Prozent bist du in den allermeisten Fällen gut unterwegs. Wenn du sehr ambitioniert bist, kannst du auf 20 Prozent erhöhen, aber wenn du eine Frau bist, ist hier wirklich Schluss.

Wenn du ein zu hohes Kaloriendefizit fährst, glaubt dein Körper, du befindest dich in einer Hungersnot. Dann wechselt er in den Überlebensmodus, um dich zu schützen: Du bekommst immer mehr Hunger, baust Muskeln ab, hast keinen Bewegungsdrang mehr und dein Kalorienverbrauch sinkt. Das ist ungesund und soll daher auf jeden Fall vermieden werden!

Wenn du dich für ein Defizit entschieden hast, rechnest du dir aus, wie viele Kalorien das sind. Diese Menge ziehst du von deinem Kalorienbedarf ab. Das Ergebnis ist dein Kalorienziel.

Beispiel: Angenommen, du bist recht aktiv und hast einen täglichen Bedarf von 2.000 Kalorien. Nun willst du ein Defizit von 15 Prozent herstellen. 15 Prozent von 2.000 sind 300 Kalorien. Also liegt dein tägliches Kalorienziel bei 1.700 Kalorien.

Wie geht’s jetzt weiter?

Wenn du deinen Kalorienbedarf und dein Kalorienziel berechnet hast, lädst du dir am besten eine Tracking-App herunter, passt die Einstellungen an deine Ziele an und trägst jeden Tag deine Mahlzeiten ein. So stellst du sicher, dass du dein Kalorienziel einhältst.

Und dann startest du!

Mehr Infos rund ums Kalorientracken findest du in diesem Artikel!

Das ist zwar ein langer Artikel, aber du hast sicher bemerkt, dass es weder schwierig noch zeitaufwendig ist, dein Kalorienziel herauszufinden. Wichtig ist, dass du nicht nur rechnest, sondern dann auch ins Handeln kommst! Das heißt, dass du deine Ernährung anpasst und regelmäßig Sport machst.

Zum Abschluss möchte ich nochmal betonen: Rechnen und Kalorientracken ist eine mögliche Strategie, die dir helfen kann, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Du musst das nicht tun, um abzunehmen. Es gibt auch andere Ansätze wie intuitives Essen, die genauso ihre Berechtigung haben. Richtig ist nicht, was jemand von außen dir sagt, sondern was für dich am besten funktioniert.

Wenn du Fragen zu den Themen Kalorientracken, Kalorienbedarf und Kalorienziel hast, hinterlasse einen Kommentar oder schreibe mir gerne eine E-Mail an sarah@oatsandcrumbs.com.

Freuen würde ich mich, wenn du mir auf Instagram folgst: @oats.and.crumbs. 😊

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