Wie sinnvoll ist Intervallfasten?

Das Essen auf ein bestimmtes Zeitfenster am Tag zu reduzieren und den Großteil des Tages nichts zu essen, gibt dem Stoffwechsel Zeit für Reparaturen im Körper. So weit, so gut. Aber wie bei allen Ernährungskonzepten gilt auch hier: Machen solltest du es nur, wenn es zu dir passt und du dich damit wohl fühlst – nicht, weil es auf Instagram gerade gehypt wird!

Ich dachte lange Zeit, Intervallfasten sei nur wieder so eine Diät, auf die Promis und Influencer schwören und die – wie das immer so ist – dann von vielen Abnehmwilligen nachgemacht wird, in der Hoffnung auf großartige Ergebnisse. Bei so etwas reagiere ich allergisch, weil ich es für verfehlt halte, Ernährungshypes oder Diäten unreflektiert zu verbreiten. Von Diäten halte ich persönlich sowieso nichts und deshalb dachte ich mir lange: Intervallfasten, nein danke!

Dann stieß ich über Umwege irgendwann wieder auf das Thema und was es bei mir bewirkte, war, dass ich einen Glaubenssatz, den ich verinnerlicht hatte, hinterfragte. Der Glaubenssatz war: Ich muss frühstücken! Das Frühstück hatte mich immer gestresst, weil es meine produktivste Arbeitsphase zu unterbrechen pflegte und ich am Vormittag einfach gar keinen großen Appetit hatte. Die beliebteste Variante von Intervallfasten ist das Weglassen des Frühstücks. Das brachte mich zum Nachdenken und ich beschloss, es doch einmal auszuprobieren. Ich habe also das für mich persönlich nervige und unnötige Frühstück nicht morgens, sondern erst mittags gegessen. Und es stellte sich heraus: Für mich passt diese Art von Mahlzeiten-Timing wunderbar! Das Intervallfasten fügt sich perfekt in meinen Tagesablauf, reduziert meinen Stress und fördert meine Konzentration, weil ich am Vormittag nicht unterbrochen werde.

Kleine Wecker auf türkisem Hintergrund mit der Aufschrift: "Intervallfasten: Wie funktioniert es und was bringt es?"

Also habe ich es beibehalten und begonnen, mich damit zu beschäftigen, was es sonst noch so bewirken kann. Du erfährst in diesem Artikel, welche Vorteile Intervallfasten haben kann (Betonung auf kann), aber bevor du das liest, möchte ich eines klarstellen: Ich will dir nicht empfehlen, ab sofort intermittierend zu fasten! Wie du weißt bin ich kein Ernährungscoach, sondern berichte aus meiner eigenen Erfahrung. Ich sage das ja sehr oft und ich möchte es auch hier wieder betonen: Du solltest dich so ernähren, wie es für dich, für deinen Körper und deinen Alltag, am besten passt! Nicht so wie ich und nicht so wie irgendein Influencer! Wenn du denkst, Intervallfasten könnte für dich gut funktionieren, dann probiere es aus und mache es, wenn es dir gut tut. Wenn nicht, dann lass es sein! Auch wenn du irgendwo liest, Intervallfasten sei eine Art Wunderdiät oder es sei ungesund, nur X Stunden zwischen den Mahlzeiten zu haben.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein Modell des Kurzzeitfastens, mit dem die Effekte von Heilfasten imitiert werden. Es wird auch als intermittierendes Fasten (engl. intermittent fasting) bezeichnet und firmiert unter den Abkürzungen IF und IVF auch auf Social Media.

Die Idee dahinter ist äußerst simpel: Beim Intervallfasten isst du nur in einem bestimmten Zeitraum des Tages. Den Großteil des Tages isst du nichts. Du fastest also.

Intervallfasten ist nur ein Konzept, wie du dein Mahlzeiten-Timing gestalten kannst! Es ist keine bestimmte Ernährungsform wie etwa Keto oder Vegetarisch. Es geht wirklich nur darum, wann du isst und nicht darum, was du ist.

Welche Modelle gibt es?

Du kannst deine Essens- und Fastenphasen ganz unterschiedlich einteilen.

16:8-Methode

Das klassische Intervallfasten ist die 16:8-Methode. Dabei isst du 16 Stunden am Tag nichts. Deine Mahlzeiten nimmst du in den übrigen acht Stunden zu dir. Diese Methode lässt sich am einfachsten umsetzen und zwar vor allem dann, wenn du das Frühstück weglässt. Wenn du zum Beispiel um 19:00 mit dem Abendessen fertig bist, isst du nach der 16:8-Methode erst am nächsten Tag um 11:00 wieder etwas. Wie du siehst, verschläfst du da einen nicht unwesentlichen Teil der Fastenphase.

Ich faste selbst auch schon länger nach der 16:8-Methode. Meine Fastenphase dauert meistens von 20:00 oder 21:00 bis 12:00 oder 13:00.

Wichtig für Sportler: Wenn du viel trainierst, solltest du deine Fastenphase nicht länger als 17 Stunden dauern lassen. Sonst kann es – wenn du dauerhaft so lange fastest – zu Muskelabbau kommen.

14:10-Methode

Ebenfalls sehr beliebt ist die 14:10-Methode. Die wählst du, wenn dir 16 Stunden Fasten zu lange ist. Du hast dann eine zehnstündige Essensphase und eine 14-stündige Fastenphase.

5:2 Methode

Bei der 5:2-Methode werden Essens- und Fastenphase nicht nach Stunden, sondern nach Tagen eingeteilt. An fünf Tagen der Woche isst du ganz normal und an zwei Tagen fastest du. Das bedeutet aber nicht, dass du an diesen Tagen gar nichts isst. Empfohlen werden 500-600 Kalorien in Form von sehr gesunden Lebensmitteln. Also zwei Tage sehr intensiv fasten. Studien haben gezeigt, dass das genauso effektiv ist wie eine Diät, weil am Ende der Woche hast du das gleiche Kaloriendefizit.

Was kannst du am besten umsetzen? Was passt für dich?

Alternate Day Fasting

Die extremste Form von Intervallfasten ist Alternate Day Fasting. Dabei isst du immer einen Tag normal und einen Tag gar nichts. Das heißt, du hast Fasten- und Essensphasen von jeweils 24 Stunden. Ich persönlich kann dieser Methode nichts abgewinnen. Damit würde ich mich eingeschränkt fühlen und hätte nicht genug Energie fürs Training.

Intervallfasten kann helfen, das Kaloriendefizit einzuhalten.

Uhr und Sanduhr auf einem Tisch vor braunem Hintergrund.

Welche möglichen Vorteile hat Intervallfasten?

Intervallfasten ist gut für den Stoffwechsel, kann dich – unter bestimmten Voraussetzungen – beim Abnehmen unterstützen und kann auch bei Darmproblemen lindernd wirken.

Reparaturmodus: On!

Intervallfasten aktiviert gesunde Stoffwechselprozesse. Konkret setzt nach etwa zwölf Stunden ohne Essen die sogenannte Autophagie ein. Das ist ein faszinierender Reinigungsprozess, bei dem der Körper Zellabfälle recycelt und beseitigt. Für seine Entdeckung wurde 2017 der Medizin-Nobelpreis vergeben.

Bei Frauen setzt die Autophagie übrigens deutlich schneller ein als bei Männern! Beschleunigen kannst du das Einsetzen des Fastenstoffwechsels auch, indem du morgens nüchtern Sport machst. Der Körper muss seine Kohlenhydratspeicher, also die Glykogenreserven in der Leber, leeren, bevor dieser Reperaturprozess beginne kann. Mit Sport geht das viel schneller als in Ruhe. Ich mache schon sehr lange nüchtern Morgensport und wusste lange gar nicht, dass das positive Auswirkungen hat. Aber natürlich gibt es auch viele Menschen, für die es absolut nicht das Richtige ist, morgens auf leeren Magen Sport zu machen. Wie immer gilt: Nur machen, wenn es für dich gut ist!

Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen

Intervallfasten ist kein Abnehmprogramm! Es strukturiert ja bloß die Einteilung deiner Mahlzeiten! Beim Abnehmen ist aber vielmehr entscheiden, was du isst und vor allem wie viel du isst. Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst. Dadurch stellst du eine negative Energiebilanz her und dein Körper muss auf seine Fettreserven zurückgreifen, um Energie zu gewinnen.

Der Fettabbau kommt richtig in Schwung!

Es ist allerdings schon so, dass Intervallfasten den Fettabbau fördern kann. Und zwar deshalb: Wenn du etwas isst (insbesondere Kohlenhydrate, also Zucker), steigt dein Blutzuckerspiegel und dein Körper schüttet vermehr Insulin aus. Insulin ist ein Fettspeicherhormon und es ist zuständig für den Transport des Zuckers vom Blut in die Zellen. Wenn immer mehr Zucker nachkommt und das Insulin sozusagen überarbeitet ist, wandelt es den Zucker in Fett um. Erst wenn das Insulin seinen Job gemacht hat, verschwindet es wieder aus dem Blut und die Fettverbrennung wird aktiviert. Da du beim intermittierenden Fasten über lange Zeiträume keine Nahrung aufnimmst, bleibt viel Zeit für eine effektive Fettverbrennung. In der Fastenphase schüttet dein Körper außerdem Hormone aus, die den Fettabbau zusätzlich unterstützen.

Du hältst dein Kaloriendefizit leichter ein!

Voraussetzung für Fettabbau ist und bleibt aber trotzdem immer das Kaloriendefizit. Vielen Menschen fällt es mit Intervallfasten leichter, das Kaloriendefizit einzuhalten, weil sie schlichtweg weniger Zeit haben, die sie mit Essen befallen können. Oftmals fällt eine Mahlzeit ganz weg. Natürlich ist es da viel leichter, in einem bestimmten Kalorienrahmen zu bleiben und abzunehmen.

Wenn du aber in deiner zum Beispiel achtstündigen Essensphase so viel isst, dass du in den Kalorienüberschuss kommst, also mehr aufnimmst als du verbrennst, nimmst du auf Dauer zu. Nicht von einem Tag auf den anderen natürlich (genauso wenig wie du von einem Tag auf den anderen abnimmst), aber wenn du das jeden Tag so machst. Da macht es überhaupt keinen Unterschied, ob du nun in einem bestimmten Zeitfenster isst oder nicht. Was dir aber bleibt, ist die Autophagie.

Unterstützung für die Darmflora

Intervallfasten kann eine gesunde Darmflora fördern. Die Darmflora, das sind die unzähligen Mikrobakterien, die in deinem Darm rundum die Uhr ganze Arbeit leisten.

Wenn du mit Darmproblemen wie Reizdarm zu kämpfen hast und bisher keine Maßnahmen dagegen geholfen habe, könntest du es auch mit Intervallfasten versuchen. In einer längeren Fastenphase, wenn nicht alle drei oder vier Stunden Nahrung in den Darm kommt, mit der er wieder bis zur nächsten Mahlzeit beschäftigt ist, hat der Darm viel Zeit, um sich zu regenerieren und Entzündungen zu bekämpfen.

Ich besitze keine Expertise in diesem Bereich und habe selbst überhaupt keine Erfahrungen mit Reizdarm, habe aber bei meiner Recherche oft von positiven Erfahrungen im Zusammenhang mit Reizdarm und Intervallfasten gelesen. Also wenn du betroffen bist, ist das sicher eine Möglichkeit, die du in Erwägung ziehen kannst. Natürlich solltest du dich eingehend informieren und mit deinem Arzt absprechen.

Schwarzer Vintage-Wecker, der 12:00 anzeigt.

Wie streng musst du dich an die Fastenphasen halten?

Wie schon gesagt ist Intervallfasten keine Diät, sondern eine Form von Mahlzeiten-Timing mit dem angenehmen Nebeneffekt der Autophagie und der Unterstützung bei der Einhaltung eines Kaloriendefizits, wenn du abnehmen möchtest.

Das heißt: Du musst dich überhaupt nicht streng daran halten. Du solltest Intervallfasten ja ohnehin nur praktizieren, wenn es dir gut tut und sich gut in deinen Alltag einfügt. Es soll keineswegs zu einer Verpflichtung werden, die dich stresst. Wenn du also mit Freunden zum Essen ausgehst, eine Familienfeier ansteht oder es sonst einen Anlass gibt, der mit Essen zu tun hat, aber mit deiner Essensphase im Intervallfasten nicht zusammenpasst, dann: Mach dir keine Gedanken. Faste an diesem Tag eben einfach nicht oder nur kürzer. Du musst dich „verpassten“ Fastenstunden auch nicht irgendwie aufholen oder so. Entschuldige die Ausdrucksweise, aber das wäre totaler Blödsinn. Es passiert nichts, wenn du das Intervallfasten unterbrichst.

Und jetzt du!

Hast du selbst schon einmal intermittierend gefastet oder machst du es vielleicht sogar dauerhaft? Erzähle mir in den Kommentaren von deinen Erfahrungen mit Intervallfasten! Das interessiert mich. Wenn du Fragen zum Thema hast, kannst du sie natürlich auch sehr gerne dort hinterlassen. Da ich selbst intermittierend faste, kann ich dir sicher auch Praxistipps geben!

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