Juli 16

Vegan gesund leben: Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für die Gesundheit

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Wie zahlreiche Studien belegen, kann die vegane Ernährung das Risiko für ernährungsmitbedingte Zivilisationskrankheiten senken. Internationale Ernährungsgesellschaften empfehlen eine vollwertig pflanzliche Kost für alle Lebensphasen.

Gemüse, Vollkorngetreide, Obst und Hülsenfrüchte aus der Vogelperspektive auf einem rustikalen Holzuntergrund aufgenommen. Aufschrift: "Vegan leben für die eigene Gesundheit"

Die meisten Veganer entscheiden sich aus tierethischen Motiven für eine rein pflanzliche Ernährung. Dass mit einer ausgewogenen und vollwertigen veganen Ernährung auch gesundheitliche Vorteile einhergehen, ist vielen erstmal gar nicht so bewusst.

Das liegt wohl auch an der immer noch weit verbreiteten Vorstellung, dass man als vegan lebender Mensch zwar den Tieren und der Umwelt etwas Gutes tut, der eigenen Gesundheit aber schadet. Zahlreiche Studien belegen aber, dass das nicht nur falsch ist, sondern dass das Gegenteil der Fall ist:

Eine vollwertig pflanzliche Ernährung hat gegenüber der typisch westlichen Mischkost viele gesundheitliche Vorteile. Das Risiko, an ernährungsmitbedingten Krankheiten zu erkranken, ist unter Veganern geringer als unter Mischköstlern, wie ich in diesem Beitrag zeigen werde.

Vegan gefüllte Wraps auf Augenhöhe aufgenommen. Erfrischend aussehende Füllung mit Tofu, Avocado, Spinat, Hummus und Karotten.

Empfehlungen internationaler Ernährungsgesellschaften

Eine ganze Reihe internationaler Ernährungsgesellschaften empfiehlt auf Basis der vorliegenden wissenschaftlichen Daten eine bedarfsdeckend zusammengestellte vegane Ernährung für jede Lebensphase. Als Beispiel zitiere ich aus dem Positionspapier der amerikanischeen Academy of Nutrition and Dietetics (AND), einem Zusammenschluss von mehr als 70.000 Ernährungsberatern, Forschern und medizinischen Fachleuten:

Es ist die Position der Academy of Nutrition and Dietetics, dass eine gut geplante vegetarische Ernährung, inklusive einer veganen Ernährung, gesund und bedarfsgerecht istund womöglich gesundheitliche Vorteile in der Prävention und Therapie einiger Erkrankungen bieten könnte. Diese Ernährungsweisen sind angemessen für alle Lebensabschnitte inklusive der Schwangerschaft, Stillzeit, dem Säuglings-, Kindes- und Jugendalter sowie für Senioren und Athleten

Academy of Nutrition and Dietetics (AND), USA 2016
Veganer Schokoladenpudding in zwei Gläsern garniert mit Beeren, Mandelblättchen und frischem Thymian auf einem braunen Tuch mit goldenen Löffeln. Aufnahme aus der Vogelperspektive

Die Dietitians of Canada (DC) werden in ihrer Position hinsichtlich der gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung noch deutlicher:

Eine gesunde vegane Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile wie geringere Raten an Adipositas, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten. […] Eine gesunde vegane Ernährung kann den menschlichen Nährstoffbedarf in jeder Phase des Lebens inklusive der Schwangerschaft, der Stillzeit und des Seniorenalters decken.

Dietitians of Canada (DC), Kanada 2014

Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Oxford Vegetarian Study mit 11.000 Teilnehmern (davon 6.000 vegetarische und darunter 10% vegan lebende Menschen) zeigt, dass sich der Gesamt-Cholesterinspiegel und der LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, je mehr tierische Lebensmittel gegessen werden.

Die Studienautoren haben daraus berechnet, dass das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken bei Langzeitvegetariern um 24 Prozent und bei Langzeitveganern sogar um 57 Prozent geringer ist als bei Personen, die Fleisch essen.

Das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, erhöht sich laut Oxford Vegetarian Study auch mit steigendem Konsum von Fleisch, Käse, Eiern und tierischen Fetten. Die Vegetarier und Veganer in dieser Studie hatten eine um 20 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeitsrate.

Weniger Übergewicht durch vegane Ernährung

Bei Veganern liegt der Body Mass Index (BMI) deutlich häufiger im Normalbereich als bei Mischköstlern. Das heißt, vegan lebende Menschen haben ein geringeres Risiko für Adipositas.

Zu diesem Ergebnis kamen die EPIC-Oxford-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) mit knapp 38.000 Teilnehmern und die Adventist Health Study mit über 22.000 männlichen und 38.000 weiblichen Teilnehmern.

Laut Academy of Nutrition and Dietetics essen vegan lebende Menschen weniger ungesunde gesättigte Fette und dafür mehr gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist außerdem reicher an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Mischköstler essen durchschnittlich zu viele Protein und gesättigte Fette aus tierischen Quellen, die für den menschlichen Körper schlicht nicht gesund sind.

Verschiedene Hülsenfrüchte in kleinen Schüsseln auf dunklem Untergrund aus der Vogelperspektive aufgenommen

Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes

Um die Daten der Adventist Health Study besser vergleichbar zu machen, wurden sie um Faktoren wie Alter, körperliche Aktivität, Einkommen, Bildung, BMI und Alkoholkonsum bereinigt. Dadurch stelle sich heraus, dass Veganer unter allen Studienteilnehmern auch das geringste Risiko aufwiesen, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Pflanzliche Ernährung könnte vor Krebs schützen

Die Veganer in der Adventist Health Study hatten ein um 16 Prozent niedrigeres Risiko für Krebs im Allgemeinen und sogar ein um 34 Prozent geringeres Risiko für Krebsarten, die besonders Frauen betreffen – zum Beispiel Brustkrebs und Eierstockkrebs.

Avocado-Hummus, Rote-Bete-Hummus und klassischer Hummus in drei Schüsseln mit Rohkost drum herum auf hellem Untergrund aufgenommen

Veganer näher an den Referenzwerten für Protein!

Interessant ist abgesehen vom geringeren Risiko für diverse Zivilisationskrankheiten auch, dass vegan lebende Menschen meist eher die Referenzwerte für die Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett erreichen.

Veganer decken die empfohlenen Zufuhrmengen der Makronährstoffe also eher ab als Mischköstlicher. Vor allem das Protein ist an dieser Stelle hervorzuheben, denn viele Menschen denken immer noch, dass man mit einer pflanzlichen Ernährung nicht ausreichend Protein bekommt.

Pinterest-Grafik für den Artikel: "Vegan für die Gesundheit – Vorteile einer pflanzlichen Ernährung"

Neben der bereits erwähnten höheren Aufnahme von Ballaststoffen nehmen Veganer auch mehr Betacarotin, Vitamin C, Vitamin E, Biotin und Magnesium auf als mischköstlich lebende Menschen.

Natürlich gibt es in der veganen Ernährung auch potenziell kritische Nährstoffe, die beachtet und gegebenenfalls supplementiert werden müssen. Dazu zählen Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Jod und Selen. Vitamin D, Jod und Selen gelten aber auch für Mischköstler als kritische Nährstoffe.

Zwei längliche eckige Lunchboxen mit Kichererbsen, Avocadospalten, Curry und Reis aus der Vogelperspektive auf hellem Untergrund aufgenommen

Grundsätzlich ist es wichtig zu verstehen, dass es in jeder Ernährungsform kritische Nährstoffe gibt und dass eine mischköstliche Ernährung nicht vor Nährstoffmangel schützt. Voraussetzung dafür, dass alle Nährstoffe gedeckt werden können, ist ein solides Grundwissen über Ernährung und die Umsetzung einer vollwertig (pflanzlichen) Ernährung im Alltag. Dazu gehört auch, dass Nährstoffe, die durch die Nahrung nicht gedeckt werden können, supplementiert werden – egal ob man vegan, vegetarisch oder mischköstlich lebt.

Fazit: Eine vollwertige, bedarfsdeckende pflanzliche Ernährung ist gut für die Gesundheit.

Die Worte "GO VEGAN" mit Gemüse und Obst auf einem Holzbrett geschrieben

Quellen

Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and
Dietetics: Vegetarian Diets. Zugriff am 16. Juli 2021. Verfügbar unter http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx

American Dietetic Association, Dietitians of Canada (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Zugriff am 16. Juli 2021. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12778049/

Davey, Gwnyeth, E. Spencer, P. Appleby, et. al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Zugriff am 16. Juli 2021. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740075/

Genkinger, Jeanine, D. Hunter, D. Spiegelman, et. al. (2006): Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Zugriff am 16. Juli 2021. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16492930/

Le, Lap Tai, J. Sabaté (2014): Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Zugriff am 16. Juli 2021. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871675/

Peta (2021): Vegane Ernährung: Alle Infos zu Gesundheit & Co. Zugriff am 16. Juli 2021. Verfügbar unter https://www.peta.de/veganleben/vegane-ernaehrung/

Proveg International (2019): Vegan gesund ernähren: Vorteile einer pflanzlichen Kost. Zugriff am 16. Juli 2021. Verfügbar unter https://proveg.com/de/5-pros/gesundheit/vegan-gesund-ernaehren/

Spencer, Elizabeth; P. Appleby, G. Davey, et. al. (2003): Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Zugriff am 16. Juli 2021. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12833118/

Bilder: Canva


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