September 16

Was ist gesunde Ernährung? – 5 einfache Grundsätze

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Was ist eigentlich gesunde Ernährung? Wenn du durch die Flut an Informationen im Internet schon gar nicht mehr weißt, was wirklich gesund ist, bist du hier richtig. DIE eine perfekte Ernährung für jeden Menschen gibt es nicht. Es gibt aber einfache Grundsätze für eine gesunde Ernährung, an denen du dich gut orientieren kannst.

Salat-Bowl mit Kichererbsen und Avocado auf einem rustikalen Holzuntergrund. Aufschrift: "Was ist gesunde Ernährung?"

Wie oft im Leben ist dir schon der Begriff „gesunde Ernährung“ untergekommen? Geh mal kurz in dich und überlege, was du im Lauf einer Woche so alles an Information konsumierst: Bücher, Radio, Podcasts, Fernsehen, Social Media.

Wie oft begegnet dir da „gesunde Ernährung“? Natürlich hängt das auch davon ab, in welcher Blase du dich bewegst, aber irgendwo zwischen immer wieder und ständig wird das Ergebnis deiner Überlegungen wohl liegen.

Das Thema gesunde Ernährung ist allgegenwärtig und kommt nie aus der Mode. Im Gegensatz zu verschiedenen speziellen Ernährungsformen wie Paleo, die immer eine Zeit lang gehypt werden und dann oft wieder ein Nischendasein fristen.

Oft wird „gesunde Ernährung“ einfach so als Schlagwort verwendet, ohne darauf einzugehen, was man darunter versteht. Kein Wunder, der Begriff an sich ist ja zunächst einmal Nebel in Tüten.

Deshalb klären wir heute gemeinsam die wichtige Frage:

Was ist gesunde Ernährung?

Das ist so ein Phänomen, wo man auf den ersten Blick denkt: „Ach, das weiß ich doch genau!“ Versucht man es dann zu erklären, ist es aber plötzlich gar nicht mehr so einfach. So ging es mir auch, bis ich mich gezielt im Bereich Ernährung weitergebildet habe.

Heute teile ich mit dir fünf einfache Grundsätze für gesunde Ernährung. Wenn du diesen Artikel zu Ende gelesen hast, wirst du mehr Klarheit zu diesem Thema haben und staunen, wie leicht sich gesunde Ernährung im Alltag umsetzen lässt.

Nahaufnahme von einem grünen Smoothie im Glas von oben

1. Pflanzenbasiert

Alle führenden Ernährungsfachgesellschaften der Welt sind sich einig: Eine gesunde Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln.

Tierische Produkte sind reich an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und entzündungsförderlichen Substanzen, aber arm an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Was viele nicht wissen: Auch tierisches Protein ist für den menschlichen Körper nicht gesund.

Jetzt fragst du dich vielleicht: Warum sagen die Fachgesellschaften dann nicht gleich, dass vegane Ernährung am gesündesten ist? Weil es dafür (noch) keine Beweise gibt. Als überzeugte Veganerin würde ich gerne sagen, dass vegan die gesündeste Ernährung überhaupt ist.

Aktuell zeigt die wissenschaftliche Datenlage aber, dass der menschliche Körper in der Lage ist, die schädlichen Auswirkungen von tierischen Produkten zu kompensieren, so lange sie nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen.

Anders formuliert: Tierische Produkte sind NICHT gesund, aber der Körper kann damit umgehen, so lange du großteils pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst.

Faustregel: 90% pflanzlich, 10% tierisch. Daraus lässt sich allerdings schon schließen, dass 100% pflanzlich ideal wäre, weil der Körper dann gar nichts kompensieren muss.

Sommerliches Bircher Müsli mit Kokoschips, Pistazien und Pekannüssen auf einem grau-schwarz karierten Küchentuch

2. Vollwertig

Eine gesunde Ernährung besteht hauptsächlich aus vollwertigen Lebensmitteln. Um den ersten Grundsatz gleich mitzunehmen: aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln.

Vollwertige Lebensmittel sind unverarbeitete Lebensmittel, solche ohne Zutatenliste oder mit einer sehr kurzen Zutatenliste. Sie sind nährstoffreich, oft wasserreich und haben eine geringe Kaloriendichte. Im Englischen werden sie als wholefoods bezeichnet. Das hast du sicher schon einmal gehört.

Zu den vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln gehören:

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Das Gegenteil von vollwertigen Lebensmittel sind verarbeitete Industrieprodukte wie Fertiggerichte, Süßigkeiten, einige Milchprodukte, Fleischprodukte wie Wurst, Knabbergebäck und so weiter.

Bunte Bowl mit Quinoa, Brokkoli, Karotten, Paprika und Kohlsprosen auf einem cremeweißen Set und hellem Untergrund

3. Abwechslungsreich

Eat the rainbow! Vollwertige Lebensmittel funktionieren am besten als Teamplayer, denn jedes liefert ein anderes Nährstoffprofil und gemeinsam ergänzen sie sich perfekt.

Gesunde Ernährung ist bunt: Iss Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens! So stellst du sicher, dass dein Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird.

Das bedeutet: Iss nicht immer exakt dasselbe! Damit meine ich nicht, dass du nicht sieben Tage die Woche ungefähr die gleichen Mahlzeiten essen solltest. Warum denn nicht, wenn es dir schmeckt und dir gut tut?

Wenn du beim Essen ein Gewohnheitstier bist (bin ich auch!), kannst du einfach das bewährte Grundgerüst beibehalten und einzelne Zutaten variieren. Wie wäre es zum Beispiel mal mit Grünkohl statt Brokkoli in der Gemüsepfanne? Oder Hirse statt Vollkornnudeln? Tausche rote Paprika mal gegen grüne, Banane mal gegen Mango, Himbeeren mal gegen Brombeeren und so weiter.

Ich denke, du weißt, was ich meine. Und weißt du noch was? – Das bringt richtig Freude!

Zwei kleine Obstsalat Joghurt Bowls auf hellem Untergrund, verziert mit Erdbeeren und Granola

4. Bedarfsdeckend

Essentielle Nährstoffe sind lebensnotwendig, können vom Körper aber nicht selbst produziert werden. Deshalb müssen wir sie über die Ernährung aufnehmen.

Um bei bester Gesundheit zu sein, ist es wichtig, dass du deinen Bedarf an essentiellen Nährstoffen deckst. Das funktioniert entweder über Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten, oder über Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du dich vollwertig pflanzlich und abwechslungsreich ernährst, sollte das kein Problem sein.

Es gibt aber auch Nährstoffe, die du über die Ernährung nicht oder nur schwer decken kannst. Dazu gehören für Veganer Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Selen. Das liegt daran, dass wir längst nicht mehr in einer natürlichen Umgebung leben. Die Massenproduktion von Lebensmitteln hat unsere Böden viel ärmer an Nährstoffen gemacht. Lange Transportwege und Lagerzeiten tun ihr übriges.

Nahaufnahme von grünen, gelben und orangen Zitrusfrüchten in Scheiben von oben

Kritische Nährstoffe gibt es nicht nur in der veganen, sondern auch in der mischköstlichen Ernährung. Einige Nährstoffe wie Vitamin B12 sind in tierischen Produkten nur enthalten, weil sie den Tieren supplementiert werden.

Vitamin D ist an sich gar kein essentieller Nährstoff. Das heißt, der Körper kann selbst Vitamin D produzieren, aber beim Lebensstil der meisten Menschen kann er das nicht ausreichend tun, denn dafür benötigt er Sonnenlicht.

Wir verbringen zu viel Zeit in Innenräumen und haben in Mitteleuropa auch kaum die Chance, so viel Sonne zu bekommen, um selbst genügend Vitamin D zu produzieren. Deshalb sollte man Vitamin D supplementieren, egal ob man sich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährt.

Zwei Hände schneiden auf einem Holzbrett eine Frühlingszwiebel. Rote und Gelbe Paprika sowie Pilze im Vordergrund. Aufnahme im 45-Grad-Winkel

5. Genussvoll

Gesunde Ernährung soll dir schmecken! Jeden Tag! Du sollst jede Mahlzeit genießen, dich darauf freuen und dich danach gut fühlen. Nur dann bleibst du langfristig dabei und genau das ist das Ziel.

Vielleicht fragst du dich jetzt, warum ich das überhaupt so betone. Vielleicht ist dieses Prinzip ganz selbstverständlich für dich. Dann gratuliere! Das ist großartig.

Für mich ist es auch selbstverständlich, aber es gibt so viele Menschen da draußen, die sich irgendeiner Diät oder einer restriktiven Ernährungsform verschreiben, die gerade im Trend liegt und die Hoffnung auf schnelle Abnehmerfolge schürt. Was du da bekommst, ist ein One-size-fits-all-Ernährungsplan, von dem du keinen Millimeter abweichen darfst.

Ohne mich – und ohne dich, nicht wahr?

Gesunde Ernährung ist Genuss. Gesunde Ernährung ist bunt, bringt Freude und lässt dich großartig fühlen.

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen, zu verstehen, was gesunde Ernährung ist. Wenn du noch Fragen hast oder mir Feedback geben willst – schreib es gerne unten in die Kommentare!

Pinterest-Grafik für den Blogpost "Was ist gesunde Ernährung? - 5 einfache Grundsätze"

Quellen

Greger, Michael (2019): How not to diet. Gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben dank neuester wissenschaftlich bewiesener Erkenntnisse. Köln: Bastei Lübbe.

Rittenau, Niko (2020): Vegan Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung. 2. Auflage. Hilden: Becker Joest Volk.

Bilder: Canva, eigene Bilder


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  1. Super Sarah, dein neues Design und der Aufbau des Blogs sind wirklich toll geworden. Totale Veränderung würd ich mal sagen 🙂 Bin schon sehr gespannt auf die neuen Inhalte – weiter so.

    1. Hi! Freut mich sehr, dass dir der Artikel und mein Blog gefallen. ? Das Thema Ernährung ist einfach unglaublich wichtig. Du wirst hier auf jeden Fall noch viel darüber zu lesen bekommen in nächster Zeit.

      Ich wünsche dir einen schönen Tag!

      Alles Liebe,
      Sarah

  2. Servus, finde den Artikel ganz toll und interessant! Auch wenn man glaubt schon alles zu wissen …Man findet oder entdeckt immer wieder etwas Neues für einen selber…folge dir gerne…. Interessant wäre noch das Thema Kohlenhydrate… ich esse sehr wenig Kohlenhydrate… schon seit über einem Jahr und habe tolle 10 kg abgenommen. Dazwischen ausgewogene u gesund mit viel Gemüse… da ich 3 x in der Woche Laufen gehe (ca 8 bis 10 km) merke ich jedoch das es mir besser geht wenn ich am Vortag Kohlenhydrate zu mir nehme… da bin ich dann wieder in einer Zwickmühle weil ich mir denke das ich andererseits ja abnehme ohne Kohlenhydrate aber hier die Balance zu finden – Kohlenhydrate für den Sport – was der Körper anscheinend braucht… freu mich auf viele weitere interessante Themen u Rezepte sowieso 👍👍

    1. Hallo liebe Katja,
      danke für deinen Kommentar! 😊 Du kannst auch MIT Kohlenhydraten abnehmen! Was am Ende zählt, ist nicht die Makronährstoffverteilung, sondern die Kalorienbilanz. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du isst, nimmst du ab – egal ob du dich low carb ernährst oder nicht.
      Meiner Meinung nach sind Kohlenhydrate sehr wichtig und sollten genauso jeden Tag in die Ernährung integriert werden wie Proteine und gesunde Fette. Wichtig ist, dass du auf komplexe Kohlenhydrate setzt. Das bedeutet: Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Hirse, Quinoa, Buchweizen), kein Weißmehl!

      Alles Liebe
      Sarah

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