Was ist gesunde Ernährung? – Meine 5 Prinzipien

Es gibt nicht die perfekte Ernährung, die für jeden Menschen passt – auch wenn einige Konzept gerne so beworben werden. Was es durchaus gibt, sind Richtlinien für eine gesunde Ernährung, an denen du dich gut orientieren kannst. Dass du dich gesund ernähren solltest, hörst du jetzt sicher nicht zum ersten Mal. Aber wie macht man das eigentlich? Was gehört da alles dazu – und was nicht? Das wollen wir uns jetzt gemeinsam ansehen.

Wie oft im Leben ist dir schon der Begriff „gesunde Ernährung“ untergekommen? Geh mal kurz in dich und überlege, was du im Lauf einer Woche so alles an Information konsumierst – Bücher, Radio, Podcasts, Fernsehen, Social Media … Wie oft begegnet dir da „gesunde Ernährung“? Natürlich hängt das auch davon ab, in welcher Blase du dich bewegst, aber irgendwo zwischen immer wieder und permanent wird das Ergebnis deiner Überlegungen wohl liegen.

Fakt ist, das Thema gesunde Ernährung ist allgegenwärtig und kommt nie aus der Mode – im Gegensatz zu diversen speziellen Ernährungsformen, die immer eine Zeit lang gehypt werden und dann oft wieder ein Nischendasein fristen. In vielen Kontexten wird „gesunde Ernährung“ einfach so als Schlagwort gesagt oder geschrieben, ohne darauf einzugehen, was das eigentlich bedeutet. Kein Wunder, der Begriff an sich ist ja zunächst einmal Nebel in Tüten.

Da ich mir vorgenommen habe, hier auf dem Blog mein Ernährungswissen zu teilen und dir Strategien und Konzepte zu zeigen, die mir geholfen haben, langfristig einen gesunden Lifestyle zu entwickeln, dachte ich mir, es wäre ganz hilfreich, vorab eine Grundsatzfrage zu klären:

Was ist gesunde Ernährung?

Das ist so ein Phänomen, wo man auf den ersten Blick denkt: Ach, das weiß ich doch genau! Versucht man dann, es zu erklären, ist es aber plötzlich gar nicht mehr so einfach. So ging es mir auch. Ich bin ja keine ausgebildete Ernährungsberaterin und kann somit nicht mein Lehrbuch aus dem Regal nehmen und nachschlagen. Online gibt es zahllose Definitionen und Erklärungen, aber ich möchte hier mein persönliches Verständnis von gesunder Ernährung als Grundlage nehmen. Also habe ich mir mal Gedanken gemacht, wie ich das am besten zusammenfassen könnte und bin dabei auf fünf Prinzipien gekommen.

Meine 5 Prinzipien einer gesunden Ernährung

Diese fünf Prinzipien werden in alle Artikel rund um das Thema Ernährung, die ich hier posten werde, in der einen oder anderen Form einfließen. Lass uns einen Blick auf die einzelnen Punkte werfen. Die Reihenfolge ist übrigens keine Hierarchie – das kannst du dir sicher schon denken, wenn du siehst, dass LECKER Punkt Nummer 5 ist. In einer Hierarchie wäre das meine Nummer eins. 😉

Prinzip Nr. 1

NATÜRLICHE LEBENSMITTEL

Clean Eating

Eigentlich ist es ganz einfach: Am besten sind Lebensmittel ohne Zutatenliste – oder mit einer kurzen Zutatenliste. Das sind unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel, die du sozusagen in ihrer ursprünglichen Form verspeisen und somit in vollem Umfang von ihren Inhaltsstoffen profitieren kannst. Clean Eating ist dir sicher ein Begriff, oder? Mein erstes Prinzip ist eigentlich genau das. „Clean“ bedeutet in diesem Zusammenhang ja nichts anderes als natürlich und unverarbeitet.

Zu den natürlichen Lebensmitteln gehören:

  • Gemüse
  • Obst
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Fleisch
  • Fisch

Was gehört nicht dazu?

Im Umkehrschluss bedeutet das, alle industriell verarbeiteten Lebensmittel, und das sind in der Regel solche mit einer langen Zutatenliste, scheiden aus. Stell es dir so vor: Vom eigentlichen Lebensmittel, das so ein Produkt repräsentiert, ist nicht mehr viel drin, dafür aber jede Menge Zucker, Geschmacksverstärker, Aromen und andere teils schädliche Zusatzstoffe, deren Namen du wahrscheinlich noch nie gehört und die du garantiert nicht in deinem Körper haben willst.

Wie streng ist das nun mit der Zutatenliste?

Die Anzahl der Zutaten eines Produktes ist ein Richtwert für dessen Verarbeitungsgrad und somit für dessen Natürlichkeit. Es gilt: Je weniger Zutaten, desto besser. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass du die Finger von Produkten mit einer Handvoll Zutaten lassen musst. Sehen wir uns ein paar Beispiele an.

Karotte
Keine Zutatenliste.
100 Prozent natürliches Produkt – hervorragend! Im Idealfall ist es eine Karotte vom Gemüsebauern deines Vertrauens oder sogar aus dem eigenen Garten.

Naturjoghurt
1 Zutat: pasteurisierte Milch
Für die Herstellung von Joghurt werden Milchsäurebakterien fermentiert. Wenn wir es genau nehmen und auch noch das Pasteurisieren der Milch, also das Erwärmen zur Abtötung von Bakterien, dazuzählen, haben wir hier zwei Verarbeitungsschritte. Naturjoghurt ist ein gesundes Lebensmittel.

Kichererbsen aus der Dose
3 Zutaten: Kichererbsen, Wasser, Salz.
Die Kichererbsen wurden gekocht und in Flüssigkeit mit Salz in der Konserve haltbar gemacht. So eine Zutatenliste ist immer noch sehr gut. Du gießt die Kichererbsen in ein Sieb, spülst sie mit Wasser ab und schon hast du ein natürliches Lebensmittel bereit für den Einsatz in einem herrlichen Curry – ohne dass du vorher getrocknete Kichererbsen ewig lange einlegen und kochen musst. Wir haben hier also ein Produkt mit einem Verarbeitungsschritt, nämlich dem Kochen, der aber kein Problem darstellt. Aber Vorsicht, es gibt tatsächlich Kichererbsendosen, die Zucker enthalten. Die lässt du mal lieber im Regal stehen.

Erdbeerjoghurt
9 Zutaten: Joghurt, 8,2% Erdbeeren, Zucker, 1,8% Erdbeerpüree, Stärke, färbendes Karottenkonzentrat, natürliches Aroma, Stabilisator: Pektine, Zitronensaftkonzentrat.
Je nach Hersteller variiert die Zusammensetzung leicht. Ich habe hier beispielhaft einfach die Liste eines beliebigen Erdbeerjoghurts kopiert. Von einem 180-Gramm-Becher sind nur ca. 16 Gramm Erdbeeren, dafür aber knapp 22 Gramm Zucker. Das sind ungefähr eineinhalb ESSLÖFFEL! Ich hoffe, du bist jetzt angemessen schockiert! Joghurt ist klarerweise drin, aber an den übrigen sechs Zutaten siehst du, dass es sich sogar hier schon um ein hochverarbeitetes Produkt handelt – bei so etwas Profanem wie Erdbeerjoghurt, für das du zu Hause genau zwei Zutaten brauchen würdest.

Sehr bekannte, runde, schwarz-weiße Doppeldecker-Kekse 😉
11+ Zutaten: Weizenmehl, Zucker, Palmöl, Rapsöl, fettarmes Kakaopulver 4,5 %, Weizenstärke, Glukose-Fruktosesirup, Backtriebmittel (Kaliumcarbonate, Ammoniumcarbonate, Natriumcarbonate), Speisesalz, Emulgatoren (Sojalecithin, Sonnenblumenlecithin), Aroma.
Produkte, deren Zutatenliste so lang ist und mit Weizenmehl, Zucker und Palmöl beginnt, kannst du getrost links liegen lassen. Außer natürlich du definierst mal ein Stück davon als deine persönlichen zehn Prozent – mehr dazu bei Prinzip Nr. 4!

Auf der sicheren Seite bist du, wenn du zu Lebensmitteln ohne Zutatenliste oder mit kurzer Zutatenliste ohne kryptische Bestandteile greifst.

Prinzip Nr. 2

VIELSEITIGE AUSWAHL

Eat the rainbow! Lebensmittel funktionieren am besten als Teamplayer, denn jedes hat Stärken in unterschiedlichen Bereichen, und gemeinsam sind sie unschlagbar. 😊 Gesunde Ernährung ist bunt: Iss Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens! So stellst du sicher, dass dein Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird.

Das bedeutet automatisch: Iss nicht immer dasselbe! Damit meine ich nicht, dass du nicht sieben Tage die Woche ungefähr die gleichen Mahlzeiten essen solltest. Warum denn nicht, wenn es dir schmeckt und dir gut tut? Wenn du beim Essen ein Gewohnheitstier bist (psst … bin ich auch!), kannst du einfach das bewährte Grundgerüst beibehalten und einzelne Zutaten variieren. Wie wäre es zum Beispiel mal mit Grünkohl statt Brokkoli in der Gemüsepfanne? Oder Tofu statt Hühnerbrust? Bahnbrechend! 😂 Tausche rote Paprika mal gegen gelbe, Banane mal gegen Mango, Himbeeren mal gegen Brombeeren … Ich denke, du weißt, was ich meine. Und weißt du noch was? – Das bringt richtig Freude!

Prinzip Nr. 3

NÄHRSTOFFREICH

Meine Lieblingslebensmittel sind solche mit viel Volumen, wenigen Kalorien und hoher Nährstoffdichte. Damit hast du den Joker geknackt! 😁 Es gibt sie tatsächlich, und im Grunde sind es jene, die ich bei Prinzip Nr. 1 schon angeführt habe: Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Dazu kommen noch gewissen Getreidesorten wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen (ein Pseudogetreide).

Sie alle sind vollgepackt mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Je nährstoffreicher deine Ernährung ist, desto gesünder ist sie auch. Bei der Nährstoffdichte geht es um die Idee, dass das, was du isst, für deinen Körper einen Wert haben sollte, weil es ihn ja NÄHREN muss. Und mit Wert meine ich hier nicht Kalorien, sondern das, was sozusagen in den Kalorien drinsteckt. Zum Beispiel: Wenn du Weißbrot aus Weizenmehl isst, nimmst du eine gewisse Kalorienmenge auf, aber das sind leere Kalorien. Da steckt nichts drin, was dein Körper benötigt – keine Vitamine und Mineralstoffe. Sondern es sind eben pure Kohlenhydrate. Wohingegen etwa ein Eintopf mit Gemüse ein Sammelsurium an wichtigen Nährstoffen ist und dich obendrein viel länger satt hält.

Nährstoffreich bedeutet auch möglichst regional und möglichst frisch. Je kürzer der Transportweg, desto weniger Nährstoffe gehen buchstäblich unterwegs verloren. Der Weg zum Bauernmarkt oder zum Hofladen in deiner Nähe ist also die optimale Lösung. Ich halte es seit Jahren so und möchte die Qualität nicht mehr missen.

Wenn du deine Lebensmittel dann auch noch schonend verarbeitest und garst, um den Verlust an Nährstoffen möglich gering zu halten, bis du schon ein Profi. 😁

Prinzip Nr. 4

AUSGEWOGEN

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass du eine Balance einerseits zwischen den einzelnen Makronährstoffen und andererseits zwischen „gesunden“ und „ungesunden“ Lebensmitteln aufrechterhältst.

Dein Essen besteht aus den drei Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydraten. Für eine ausgewogene Ernährung sollten diese drei schön ausbalanciert sein. Damit meine ich nicht, dass du von allen genau gleich viel essen solltest, sondern jeden Makronährstoff in genau der Menge, die für dich richtig ist. Das hängt zum einen von deinen körperlichen Zielen (Willst du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskeln aufbauen?), zum anderen aber auch sehr stark von deiner Veranlagung ab. Manche Menschen können scheinbar endlos Kohlenhydrate essen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, während andere einen großen Teller Pasta nur anschauen müssen, um ihn schon auf der Hüfte zu spüren. Überspitzt formuliert. 😉 Die Wahrheit liegt in der Regel irgendwo dazwischen und lässt sich am besten durch Ausprobieren herausfinden.

Ich werde in einem eigenen Artikel noch darauf eingehen, wie du – auch durch Berechnungen – deine ideale Makronährstoffverteilung zum Erreichen deiner Ziele feststellen kannst.

Die zweite Balance, auf die du achten darfst, ist die zwischen Vernunft und Genuss. Da sind wir auf der emotionalen Ebene, denn Vitamine, Mineralstoffe und Makronährstoffe hin oder her – Hand aufs Herz, wir alle haben Lebensmittel, die wir lieben und mit denen wir die Checkliste der fünf Prinzipien ganz sicher nicht abhaken können. – Bei mir sind das Schokolade, Nougat, Kuchen, süßes Hefegebäck … und ja, die Liste würde sich noch eine Weile fortsetzen lassen. Ist deine Liste auch ziemlich lang? Das ist super! 😊 Ich würde nie propagieren, dass du auf all diese leckeren Dinge verzichten musst. Meiner Meinung nach ist gesunde Ernährung ein Lifestyle, also etwas, das man langfristig macht, und da gehören bewusste Ausnahmen einfach dazu. Iss deinen großen Eisbecher, deine Pizza, deine Schokotorte oder was auch immer sich jetzt vor deinem inneren Auge abspielt – aber mach das zu einer Besonderheit, die es nicht jeden Tag gibt. Du wirst staunen, wie viel genussvoller das Essen dann ist.

Was ich gerade Balance zwischen Vernunft und Genuss genannt habe, läuft im Endeffekt auf das sogenannte 90/10-Konzept hinaus: 90 Prozent der Lebensmittel, die du an einem Tag oder in einer Woche isst, sollten gesund sein. Bei den restlichen zehn Prozent kannst du beide Augen zudrücken. Wenn es dir leichter fällt, kannst du auch 80/20 machen, das ist genauso eine gute Aufteilung.

Prinzip Nr. 5

LECKER

Dieses Prinzip ist mir sehr wichtig. Deine Ernährung soll dir schmecken! Jeden Tag! Du sollst jede einzelne Mahlzeit genießen, dich darauf freuen und danach zufrieden sein. Ich würde sogar sagen, das ist einer der größten Schlüssel am Schlüsselbund zum Erfolg!

Vielleicht fragst du dich jetzt, warum ich das überhaupt so betone. Vielleicht ist dieses Prinzip ganz selbstverständlich für dich. Dann gratuliere! Das ist großartig. 😊 Für mich ist es auch selbstverständlich, aber es gibt so viele Menschen da draußen, die sich irgendeiner Diät oder einem Ernährungskonzept verschreiben, das gerade gehypt wird und die Hoffnung auf rasend schnelle Abnehmerfolge schürt. Was du da bekommst, ist ein One-size-fits-all-Ernährungsplan, von dem du keinen Millimeter abweichen darfst, so sehr steht das Ganze auf tönernen Füßen.

Ohne mich – und ohne dich, nicht wahr? Ohne uns! 😊

Gesunde Ernährung ist Genuss. Gesunde Ernährung ist bunt, bringt Freude und lässt uns Erstaunliches vollbringen.

Abschließend habe ich noch eine Bitte an dich: Ich beginne ja gerade erst mit meinen Artikeln rund um Ernährung und Fitness. Wenn es bestimmte Themen gibt, die dich besonders interessieren oder wenn du vielleicht sogar konkrete Fragen hast, dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar. Ich bin neugierig und freue mich auf dein Feedback.

Bildquelle: Unsplash

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  1. Andrea Helmanseder schreibt:

    Super Sarah, dein neues Design und der Aufbau des Blogs sind wirklich toll geworden. Totale Veränderung würd ich mal sagen 🙂 Bin schon sehr gespannt auf die neuen Inhalte – weiter so.

    1. Schön, dass dir das neue Design gefällt! Danke! 😍
      Es wird sicher auch für dich einiges dabei sein. 😉

  2. Hallo! Vielen Dank für den super Artikel! Auch dein Blog gefällt mir sehr gut. Ich interessiere mich auch sehr fest für das Thema Ernährung. Es ist so unglaublich vielseitig. Bitte weiter so! Liebe Grüsse und alles Gute

    1. Hi! Freut mich sehr, dass dir der Artikel und mein Blog gefallen. 😊 Das Thema Ernährung ist einfach unglaublich wichtig. Du wirst hier auf jeden Fall noch viel darüber zu lesen bekommen in nächster Zeit.

      Ich wünsche dir einen schönen Tag!

      Alles Liebe,
      Sarah

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