Die cremige vegane Pilzpfanne ohne Öl ist in 15 Minuten zubereitet und passt zu jeder Art von Vollkorngetreide, zum Beispiel Quinoa, Hirse oder Pasta. Kombiniert mit Räuchertofu und Rohkost ist die Pilzpfanne ein vollwertiges und köstliches Abendessen.
Vielleicht kennst du das auch: Du kommst am Abend von der Arbeit nach Hause, bist total hungrig, aber zu müde, um richtig zu kochen. Also machst du schnell Pasta und öffnest ein Glas Sugo dazu. Nach dem Essen bist du noch müder als vorher und fühlst dich voll.
Gerade wenn wir zu erschöpft zum Kochen sind, brauchen wir besonders dringend eine gesunde, vollwertige Mahlzeit, die uns Energie gibt. Wie löst man dieses Dilemma?
Veganes Abendessen in 15 Minuten
Ich verrate dir jetzt meine drei besten Tipps, wie du immer in 15-20 Minuten ein vollwertiges veganes Essen auf den Tisch zaubern kannst:
- Bereite Vollkorngetreide immer gleich in größeren Mengen zu, sodass du mehrere Tage davon essen kannst.
- Koche ganz einfache Gemüsegerichte, für die du nur eine Pfanne oder einen Topf brauchst.
- Nutze die Garzeit des Gemüses, um Rohkost (für extra Vitamine) und Tofu, Kichererbsen, Bohnen oder Tempeh (als Proteinquelle) vorzubereiten.
Was brauchst du für die cremige Pilzpfanne
Für dieses Rezept brauchst du nur Champignons, Zucchini, rote Zwiebel und Knoblauch als Basis. Das wird aber keine klassische Pilzpfanne. Die cremige Konsistenz und den würzigen Geschmack, der mich immer an Stroganoff erinnert, bekommst du durch diese Zutaten:
- weißes Mandelmus
- selbstgemachte Gemühebrühepaste (oder ein gekauftes Gemüsebrühepulver mit möglichst wenig Salz, zugesetztem Fett und anderen Zusatzstoffen)
- Sojasauce
- Balsamico-Essig
- Thymian
Gesundes ölfreies Rezept
Seit einiger Zeit koche ich ölfrei. Für die Pilzpfanne bedeutet das, dass das Gemüse nicht in Öl gebraten sondern mit etwas Wasser gedünstet wird.
Geschmackliche Abstriche? – Keine.
Gesundheitlicher Vorteil? – Ein großer!
Ölfrei kochen bedeutet nicht fettarm oder gar fettfrei kochen. Sondern es bedeutet, gesunde Fettquellen zu nutzen – und die eignen sich nicht zum Erhitzen. Dazu zählen vor allem Nüsse und Samen, aber etwa auch Kürbiskernöl.
Pflanzenöle zum Kochen haben einen sehr hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und werden durch das Braten leicht zu sehr ungesunden Transfetten. Deshalb ist die Idee, zum Garen von Gemüse Wasser statt Öl zu verwenden und eine gesunde Fettquelle später im Zubereitungsprozess oder als Topping für das Gericht zu verwenden.
Anfangs konnte ich mir gar nicht vorstellen, ohne Öl zu kochen, aber mittlerweile ist es für mich ganz normal. Ich verwende Öl nur noch selten, zum Beispiel zum Braten von Laibchen.
Probier’s mal mit dieser Pilzpfanne aus und ich sage dir: Du wirst es lieben!
Schnelle cremige Pilzpfanne
Von: Sarah HelmansederZutaten
- 400 g Champignons, geputzt und geviertelt
- 200 g Zucchini, gewürfelt
- 1 rote Zwiebel, gewürfelt
- 2-3 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 2 EL Mandelmus
- 2 TL selbstgemachte Gemüsebrühepaste oder gekaufte Gemüsebrühe mit möglichst wenig Salz und Zusatzstoffen
- etwas Sojasauce und Balsamicoessig
- Thymian
- Salz
- Pfeffer
- gekochtes Quinoa für 2-3 Personen oder anderes Vollkorngetreide
- 100 g Räuchertofu oder Tempeh, gewürfelt
- 2-3 Handvoll Jungspinat
Anleitungen
- Gemüse mit etwas Wasser in einer Pfanne bissfest dünsten.
- Mandelmus, Gemüsebrühe, Sojasauce und Essig untermischen. Bei Bedarf noch mehr Wasser ergänzen, sodass eine cremige Sauce entsteht.
- Mit Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Pilzpfanne mit Quinoa, Räuchertofu und Jungspinat (optional) servieren.
Notizen
- Das Prinzip dieses Rezepts funktioniert auch mit anderen Gemüsesorten, wie etwa Brokkoli, Karfiol (Blumenkohl) oder Karotten. Wichtig ist, dass das Gemüse bereits bissfest gegart ist, bevor du die anderen Zutaten hinzufügst.
- Eine sehr leckere Variante ist, die cremige Pilzpfanne mit Gnocchi zu kombinieren und mit Hefeflocken zu bestreuen.
Ich bin die Gründerin von Oats and Crumbs und habe 10+ Jahre Küchenerfahrung. Seit 7 Jahren entwickle ich Rezepte und fotografiere Food. Davor war ich Redakteurin bei einem Fachmagazin für Spitzengastronomie und durfte die berühmtesten Köche der Welt treffen. Ich bin zertifizierter Naturally Health Coach und arbeite selbständig als Bloggerin und Food Fotografin.