Bulgur-Spinatauflauf mit Kichererbsen und Feta

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Dieser einfache Auflauf aus mit Bulgur, viel Blattspinat, Kichererbsen, Tomaten und Feta ist ein schnelles und gesundes Clean Eating Mittagessen oder Abendessen. Er sättigt gut und ist damit perfekt für anstrengende Tage. Das Rezept eignet sich auch für Meal Prep und zum Einfrieren.

Ein Stück gesunder Bulgur-Spinatauflauf mit Kichererbsen, Tomaten und Feta auf einem graublauen Teller mit einer goldenen Gabel, auf weißem Untergrund. Aufnahme im Top View.

Als ich vor Kurzem den Bulgur-Spinatauflauf gekocht habe, dachte ich mir: Erstens, ich mache viel zu selten einen Auflauf. Zweitens, ich koche viel zu selten DIESEN Auflauf. Dabei ist er eines meiner Lieblingsgerichte, das mich schon seit einigen Jahren begleitet. Außerdem sind Aufläufe einfach ganz grundsätzlich eine geniale Sache. Denn meistens gehen sie ziemlich schnell, haben irgendetwas mit überbackenem Käse zu tun (yeah, baby! 😁) und reichen immer auch noch für die nächste und vielleicht sogar die übernächste Mahlzeit.

Also, was ich von dieser Koch- und Shootingsession hatte: Ich habe mir eines der praktischsten Rezepte in meinem Repertoire wieder ins Gedächtnis gerufen und mir vorgenommen, es ab jetzt öfters in meinen Meal Plan einzutragen.

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Warum du den Bulgur-Spinatauflauf mit Kichererbsen und Feta lieben wirst

Jetzt habe ich ja schon anklingen lassen, dass mich eine langjährige Liebe mit diesem genialen Rezept verbindet. Ich wage zu behaupten, dass bei dir die Liebe auch ganz schnell entfachen wird. Denn dieser Auflauf ist:

  • gesund
  • vegetarisch
  • schnell zubereitet (Die Backzeit nutzt du, um die Küche sauber zu machen. 😉)
  • raffiniert kombiniert
  • proteinreich
  • und natürlich: CLEAN
  • perfekt geeignet zum Vorbereiten und Einfrieren
  • leicht in größeren Mengen machbar

Die Idee zu diesem Bulgur-Spinatauflauf mit Kichererbsen und Feta ist vor einigen Jahren entstanden, als ich noch zu Hause bei meiner Familie gewohnt habe. Ich habe oft für alle gekocht und es war nicht immer leicht, alle zufrieden zu stellen. Mein Papa wusste zwar, dass es klug wäre, sich gesünder zu ernähren. Aber in der Praxis fand dieses Wissen bei ihm wenig Anwendung. Wenn es nach ihm ging, hätte ich jedes Mal Käsespätzle oder seine geliebte Hauspizza kochen müssen. Nun ja…

Dementsprechend war ich immer auf der Suche nach Rezepten, mit denen ich auch meinen Papa von gesunder Ernährung überzeugen konnte. Mit einigen Gerichten gelang mir das tatsächlich. Dazu gehörte der Bulgur-Spinatauflauf. Ich hatte die Idee, einmal Bulgur und Kichererbsen zu kombinieren – eine gesunde Kohlenhydratquelle und eine pflanzliche Eiweißquelle. Dann habe ich mir überlegt, welches Gemüse ich dazunehmen könnte und kam auf die Kombination Spinat-Tomate-Feta. Ich wusste, dass das in meiner Familie beliebt war. Und dann dachte ich mir: Wieso nicht einfach einen Auflauf daraus machen? Etwas Überbackenes kommt schließlich immer gut an. 😉

Gesunder Bulgur-Spinatauflauf mit Kichererbsen, Tomaten und Feta auf einem graublauen Teller mit einer goldenen Gabel daneben. Aufnahme im 45-Grad-Winkel.

Fertig war die Idee und fertig war bald der Auflauf. Meine Familie fand ihn sehr lecker und ich konnte immer gleich ohne wirklichen Mehraufwand eine größere Menge kochen, um für Nachschlag ausgerüstet zu sein. 😁 Ich weiß noch, dass ich den Bulgur-Spinatauflauf mit Kichererbsen und Feta ziemlich oft für uns alle gekocht habe, weil sich das Rezept einfach bewährt hat.

Auf Instagram bekomme ich aus der Community immer wieder einmal den Wunsch nach gesunden Familienrezepten. Also dachte ich mir, ich hole den Bulgur-Spinatauflauf aus dem Archiv und entstaube ihn, denn dieses Rezept solltest du dir definitiv nicht entgehen lassen. Es schmeckt übrigens auch im Single- oder Zwei-Personen-Haushalt. 😉

Ein Stück Gesunder Bulgur-Spinatauflauf mit Kichererbsen, Tomaten und Feta auf einem graublauen Teller mit einer goldenen Gabel daneben. Aufnahme im 45-Grad-Winkel.

Die besten Zutaten für einen schnellen und gesunden Clean Eating Auflauf

  • Bulgur: Bulgur ist grob geschroteter Weizen. Du bekommst hier das volle Korn und somit eine komplexe, gesunde Kohlenhydratquelle. Ich liebe den nussigen Geschmack!
  • Gemüsebrühe: Wenn du Brühepulver kaufst, achte darauf, dass es keinen Zucker, nicht übermäßig viel Salz und keine Zusatzstoffe enthält! Es sollte ein natürliches Produkt sein.
  • Kichererbsen: Kichererbsen schmecken nicht nur lecker, sondern sättigen auch gut und sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle.
  • rote Zwiebeln: Rote Zwiebeln geben dem Auflauf hübsche Farbtupfer und sind zudem noch gesünder als gelbe Zwiebeln.
  • Knoblauchzehen: Knoblauch ist voller Antioxidantien und gehört meiner Meinung nach in jedes herzhafte Gericht.
  • Olivenöl: Die gesunde Fettquelle passt vor allem zu Gerichten mit mediterranem Touch wie diesem Auflauf.
  • Blattspinat: Der Einfachheit halber empfehle ich dir tiefgekühlten Blattspinat. Oft enthält er sogar mehr Vitamine als frischer Spinat, denn Spinat ist sehr empfindlich und verliert bei der Lagerung rapide seine gesunden Inhaltsstoffe. Solltest du aber das Glück haben und am Bauernmarkt frischen Spinat bekommen, den du noch am gleichen Tag verarbeiten kannst, dann greif zu!
  • Frischkäse: Ich mische gerne ein bisschen Frischkäse in den Bulgur-Spinatauflauf. Er macht ihn cremig und ergänzt noch eine feine Geschmacksnote.
  • Eier: Zwei Eier sorgen in diesem Rezept dafür, dass du den Auflauf in ganzen Stücken aus der Form heben kannst und er nicht zerfällt. Sonst könntest du ja auch gleich eine Gemüsepfanne kochen und dir das ganze Backen sparen.
  • Tomaten: Die Tomaten sorgen in diesem Rezept für eine Extraportion Vitamine und sind in der Kombination mit den anderen Zutaten unverzichtbar.
  • Feta: Feta macht den Geschmack des Auflaufs komplett und ist gebacken einfach ein Traum.
  • Thymian und Rosmarin: Diese beiden mediterranen Gewürze harmonieren am besten mit der Kombination Spinat-Tomate-Feta und passen auch hervorragend zu Kichererbsen und Bulgur.

Bulgur-Spinatauflauf: Zubereitung im Überblick

Das Geniale an diesem Rezept ist, dass du fast nichts schneiden musst. Deshalb geht die Vorbereitung wirklich sehr schnell. In den Ofen muss dieser Auflauf auch nur für 25-30 Minuten. Wenn du währenddessen noch einen Salat zubereitest, hast du wirklich das perfekte gesunde Mittagessen oder Abendessen.

  1. Zuerst kochst du den Bulgur in der Gemüsebrühe.
  2. Während der Bulgur quillt, hackst du die roten Zwiebeln, brätst sie mit dem Knoblauch im Olivenöl an, gibst den Spinat dazu und dünstest ihn, bis er aufgetaut ist.
  3. In der Zwischenzeit schneidest du die Tomaten in Scheiben und zerbröckelst den Feta.
  4. Heize auch rechtzeitig den Backofen vor und stelle eine gefettete Auflaufform bereit.
  5. Jetzt musst du nur noch Bulgur und Kichererbsen mit dem Gemüse vermischen. Dann kommt es schon in die Auflaufform.
  6. Zum Schluss belegst du das Ganze noch mit Tomatenscheiben und streust den Feta darüber.
  7. Nun kommt der Auflauf für 25-30 Minuten in den Ofen.
Ein Stück gesunder Bulgur-Spinatauflauf mit Kichererbsen, Tomaten und Feta auf einem graublauen Teller mit einer goldenen Gabel daneben. Aufnahme im 45-Grad-Winkel.

Diese Zutaten kannst du ersetzen

Du kannst dieses Rezept ziemlich leicht je nach deinem Vorrat variieren. Hier sind ein paar Vorschläge:

  • Bulgur: Statt Bulgur passen auch Hirse, Vollkorn- oder Dinkelreis, Quinoa oder Couscous.
  • Spinat: Im Winter bietet sich an, den Auflauf mit Wirsing zuzubereiten. Im Sommer kannst du auch Mangold verwenden.
  • Kichererbsen: Ich würde dir ja empfehlen, diese Zutat beizubehalten, weil Kichererbsen im Auflauf einfach grandios schmecken. Wenn du aber keine Kichererbsen im Haus hast, dafür aber zum Beispiel Kidneybohnen, kannst du natürlich auch die verwenden.
  • rote Zwiebeln: Gelbe Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln passen hier genauso.
  • Olivenöl: Andere gesunde Fettquellen zum Anbraten sind Butter und Macadamiaöl. Ich persönlich bin kein Freund davon, ohne Fett anzubraten, weil Fette ein wichtiger Bestandteil von gesunder Ernährung und vor allem unverzichtbar für den Hormonhaushalt von Frauen sind.
  • Frischkäse: Anstelle von Frischkäse kannst du auch Sauerrahm, Joghurt oder Topfen verwenden.
  • Eier: Die Eier würde ich nicht weglassen. Der Auflauf zerfällt sonst beim Servieren.
  • Tomaten: Mit Tomaten schmeckt die Kombination der Zutaten sicher am besten, aber eine gute Alternative wären hier Paprika.
  • Feta: Zum Überbacken kannst du auch jeden anderen Käse verwenden.

Aufbewahren und Einfrieren von Bulgur-Spinatauflauf

Aufbewahren: Der fertig gebackene Auflauf hält sich im Kühlschrank zwei bis drei Tage. Du kannst ihn dann auch problemlos wieder aufwärmen, bei 150° Ober-/Unterhitze und zugedeckt mit Alufolie, damit der Käse nicht noch mehr bräunt.

Einfrieren: Der Bulgur-Spinatauflauf lässt sich auch wunderbar einfrieren. Du kannst entweder einzelne Stücke in Glasbehälter packen und einfrieren. Oder du frierst den Auflauf mitsamt Form ein, wenn du über mehrere Auflaufformen verfügst und eine davon nicht dauernd brauchst.

Auftauen: Den gefrorenen Auflauf lässt du am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen.

Bulgur-Spinatauflauf mit Kichererbsen und Feta

Dieser einfache Auflauf aus mit Bulgur, viel Blattspinat, Kichererbsen, Tomaten und Feta ist ein schnelles und gesundes Clean Eating Mittagessen oder Abendessen. Er sättigt gut und ist damit perfekt für anstrengende Tage. Das Rezept eignet sich auch für Meal Prep und zum Einfrieren.
Portionen 6
Vorbereitungszeit 30 Min.
Zubereitungszeit 45 Min.
Gesamtzeit 1 Std. 15 Min.

Zutaten 

  • 200 g Bulgur
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kichererbsen, 240 g Abtropfgewicht
  • 2 rote Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl, plus etwas mehr für die Form
  • 600 g TK-Blattspinat
  • 50 g Frischkäse
  • 2 Eier
  • 4 Tomaten
  • 150 g Feta
  • Thymian, Rosmarin, Muskatnuss, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • Bulgur und Gemüsebrühe in einen Topf geben, bei mittlerer Hitze 10-15 Minuten kochen, dann den Deckel aufsetzen und den Bulgur auf der ausgeschalteten Herdplatte ausquellen lassen.
  • Zwiebeln hacken und in einem Topf im Olivenöl anbraten. Knoblauch dazupressen und kurz mitbraten. Dann den Spinat dazugeben und bei mittlerer bis hoher Hitze auftauen lassen. Dabei regelmäßig umrühren. Das dauert 5-10 Minuten.
  • Backofen auf 200° Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Auflaufform leicht mit Olivenöl einstreichen.
  • Inzwischen Tomaten in Scheiben schneiden und Feta zerbröckeln.
  • Topf vom Herd nehmen. Zuerst Bulgur und Kichererbsen, dann Frischkäse und Eier unter den Spinat mischen. Mit Thymian, Rosmarin, Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen.
  • Masse in die Auflaufform füllen, mit Tomatenscheiben belegen und den Feta darauf verteilen. Den Auflauf etwa 25-30 Minuten backen, bis der Feta leicht gebräunt ist.
Autor: Sarah
Kalorien pro Portion: 320kcal
Gericht: Herzhaft
Küche: Europa, Mediterran
Stichwörter: Vegetarisch
Nutrition Facts
Bulgur-Spinatauflauf mit Kichererbsen und Feta
Amount Per Serving
Calories 320 Calories from Fat 120
% Daily Value*
Fat 13.3g20%
Saturated Fat 1.8g11%
Polyunsaturated Fat 0.1g
Sodium 3mg0%
Potassium 229mg7%
Carbohydrates 32.5g11%
Fiber 6.5g27%
Sugar 4.4g5%
Protein 13.9g28%
Vitamin C 17mg21%
Calcium 23mg2%
Iron 2mg11%
* Prozentangaben beziehen sich auf einen Tagesbedarf von 2000 kcal.

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