Februar 5

Grüner Smoothie für die Darmgesundheit

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Fenchel und Sellerie bringen richtig Abwechslung in den täglichen grünen Smoothie! Gemeinsam mit Joghurt, Leinsamen und Flohsamen sorgen sie dafür, dass sich deine Darmflora freut. Und du freust dich garantiert über den erfrischenden, spannenden Geschmack dieses grünen Smoothies.

Grüne Smoothies und ich – das ist eine komplizierte Geschichte. Jahrelang war ich davon überzeugt, dass grüne Smoothies nichts für mich sind. Ich hatte ein paar Rezepte ausprobiert, aber nie schmeckte mir eines. Deshalb gab ich meinen Vorsatz auch immer schnell auf, den täglichen grünen Smoothie als gesunde Routine einzubauen. Zwei, drei Tage lang mixte ich mir brav einen Smoothie, bis ich mir eingestehen musste: „Sarah, du findest das doch grauenhaft.“ ?

Wie ich grüne Smoothies doch noch für mich entdeckt habe

Ich dachte, das Kapitel grüne Smoothies ist für mich abgeschlossen. Bis ich im Januar plötzlich auf Instagram dauernd so viele wunderschöne Smoothies vor der Nase hatte, dass ich mir dachte: Es kann doch nicht wahr sein, dass ich einen grünen Smoothie nicht so hinkriege, dass er mir schmeckt. ?

Also habe ich mir ein paar Tipps geholt und angefangen, mit verschiedenen Zutaten zu experimentieren. Meine Erkenntnis: Ich hatte bis dahin einfach noch nicht die richtige Zutaten-Kombination gefunden, die mir schmeckt. Aber grüne Smoothies an sich schmecken mir schon. Sehr sogar!

Ende der Geschichte: Sarah im Smoothie-Wahn. ? Seit ein paar Wochen stehe ich jeden Mittag in der Küche und habe ein Date mit meinem Mixer. Der freut sich, dass er jetzt täglich zeigen kann, was er drauf hat. Und die Katzen wissen schon genau, um welche Uhrzeit sie besser in Deckung gehen sollten, denn wie jeder Hochleistungsmixer ist auch meiner laut wie ein Helikopter.

Mittlerweile weiß ich auch, warum mir grüne Smoothies bisher nicht geschmeckt haben:

  • Ich hatte immer zu viel Obst drin. Da bin ich wahrscheinlich das Gegenteil von allen anderen. Bei mir muss ein grüner Smoothie zu ungefähr drei Vierteln aus Gemüse bestehen. Total süße grüne Smoothies mag ich nicht.
  • Mir schmeckt kein Tiefkühl-Spinat im Smoothie. Normalerweise habe ich kein Problem mit Tiefkühlspinat, aber im Smoothie schmeckt er mir nicht. Da muss für mich frischer Jungspinat rein.

Na ja, wenn du weißt, was du nicht willst, weißt du schon mehr als die meisten anderen. ?

Wie viel Gemüse solltest du wirklich am Tag essen?

Vielleicht fragst du dich jetzt, warum ich so hartnäckig war und es immer wieder versucht habe mit den grünen Smoothies. Ich hätte es ja auch einfach bleiben lassen können. Stimmt, aber ich hatte da ein gewisses Problem.

Ich ernähre mich wirklich gesund, aber trotzdem schaffte ich es einfach nicht, auf meine tägliche Gemüsemenge zu kommen. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt drei Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst am Tag. Also insgesamt fünf Portionen Gemüse und Obst, wobei ein Teil davon ja sogar Hülsenfrüchte sein können.

Das ist erschreckend wenig! Ich war ehrlich schockiert, als ich das zum ersten Mal gelesen habe. Denn Experten empfehlen durchwegs eine viel höhere Menge Gemüse. Mindestens fünf, am besten sogar zehn Portionen Gemüse am Tag sollten es sein. Wobei eine Portion eine Handvoll Gemüse ist, ungefähr 100 Gramm bei den meisten Gemüsesorten.

Pinterest-Grafik von Grünem Smoothie für die Darmgesundheit mit zwei Bildern und Aufschrift

Ich selbst strebe sieben bis acht Portionen Gemüse am Tag an. Das fällt mir echt nicht leicht! Vielleicht kennst du das aus eigener Erfahrung. Bei mir liegt es nicht daran, dass mir Gemüse nicht schmeckt. Im Gegenteil, ich mag es sogar sehr und koche liebend gerne damit.

Aber ich bin einfach allgemein eher eine Süße. Bei mir ist das Frühstück süß und am Abend gibt es meistens eine Topfencreme mit Beeren. Das heißt, ich koche nur eine herzhafte Mahlzeit am Tag. Es ist nahezu unmöglich, damit den ganzen Gemüsebedarf zu decken. Du kannst dir schon vorstellen, was für gewaltige Portionen das sein müssten. ?

Ein grüner Smoothie als Ergänzung zum Frühstück ist die perfekte Möglichkeit für mich, um die Gemüsezufuhr auf zwei Mahlzeiten aufzuteilen. Dann sieht die Sache schon ganz anders aus.

Warum grüne Smoothies so gesund sind

Grüne Smoothies helfen dir also, deinen Gemüsebedarf leichter zu decken. Je mehr Gemüse du isst, desto besser und gesünder.

Gemüse in Form von grünen Smoothies zu trinken, ist sogar doppelt gesund! In rohem Gemüse stecken noch viel mehr Vitamine und Mineralstoffe als in gekochtem Gemüse. Bedenke, dass jedes Gemüse einen gewissen Transportweg zurücklegt, bevor es bei dir in der Einkaufstasche landet. Bis du es tatsächlich isst, vergeht nochmal ein bisschen Zeit. Dabei verliert das Gemüse ständig Vitamine. Wenn du es dann noch kochst oder brätst, ist nur noch ein Minimum an Vitaminen und Mineralstoffen übrig. Traurig, aber wahr.

Was du dagegen tun kannst:

  • Gemüse regional kaufen, im Idealfall vom Bauern bei dir in der Umgebung.
  • Frisches Gemüse richtig und möglichst kurz lagern.
  • Viel Gemüse roh essen – zum Beispiel verpackt in einen grünen Smoothie.
Pinterest-Grafik von Grünem Smoothie für die Darmgesundheit mit zwei Bildern und Aufschrift

Grüner Smoothie mit Extra-Power für deine Darmgesundheit

Nach meiner Experimentierphase mit grünen Smoothies ist es Zeit, dir ein erstes Rezept zu präsentieren. ? Du bekommst heute einen Smoothie, der deine Darmgesundheit fördert, wenn du ihn regelmäßig trinkst.

Ballaststoffe (Präbiotika) fördern die Bildung von Darmbakterien und unterstützen damit eine gesunde Darmflora. Sie sind sozusagen Nahrung für die Darmflora Die Darmflora sind die Millionen verschiedenen Bakterienarten, die im Darm leben. Einige von diesen Bakterienarten sind lebenswichtig und erfüllen entscheidende Aufgaben für unsere Gesundheit. Die gesunden Darmbakterien sind in ihrem Wachstum aber von unserer Ernährung abhängig. Also davon, dass wir genug Ballaststoffe zu uns nehmen.

In den grünen Smoothie für die Darmgesundheit habe ich besonders ballaststoffreiche Zutaten reingepackt:

  • Fenchel und Sellerie: Diese beiden Gemüsesorten sind ein wahres Fest für die Darmflora. Du wirst außerdem staunen, wie unglaublich lecker vor allem Sellerie im Smoothie schmeckt.
  • Leinsamen: Neben wertvollen Omega-3-Fettsäuren liefern Leinsamen auch viele Ballaststoffe.
  • Flohsamen: Gemahlene Flohsamenschalen quellen im Darm. Deshalb ist es sehr wichtig, nach dem Smoothie zwei Gläser Wasser zu trinken.
  • Joghurt: Joghurt ist ein fermentiertes Lebensmittel und enthält daher Probiotika. Das sind lebende Bakterien, die die Artenvielfalt im Darm erhöhen. Gleichzeitig dienen sie auch als Präbiotika, sind also Nahrung für gesunde Darmbakterien.
  • Minze: Minze enthält ätherische Öle, die verdauungsfördernd und entkrampfend wirken.

Für die leichte Süße kommt auch noch ein Apfel mit in den Smoothie. Durch Gemüse und Obst wird der grüne Smoothie nicht nur besonders ballaststoffreich, sondern liefert natürlich auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe.

Zubereitet ist der grüne Smoothie für die Darmgesundheit in maximal fünf Minuten! Alle Zutaten kommen in die Mixer und ab geht’s! ?

Bei mir gibt es diesen Smoothie regelmäßig als Ergänzung zum Frühstück (das bei mir wegen Intervallfasten das Mittagessen ist). Ich fühle mich immer richtig vitalisiert, wenn ich meinen täglichen grünen Smoothie getrunken habe. Ich hoffe, dass es dir auch so gehen wird!

Ein Glas Grüner Smoothie für die Darmgesundheit auf einem rustikalen Brett. Set verziert mit Spinatblättern, Zitronenstücken und Zitronen im Hintergrund. Glasstrohhalm im Smoothie.

Grüner Smoothie für die Darmgesundheit

Gericht: Frühstück
Land & Region: Europa
Keyword: Keto, Low Carb, Zuckerfrei
Vorbereitungszeit: 4 Minuten
Zubereitungszeit: 1 minute
Arbeitszeit: 5 Minuten
Portionen: 1
Kalorien: 148kcal
Autor: Sarah
Fenchel und Sellerie bringen richtig Abwechslung in den täglichen grünen Smoothie! Gemeinsam mit Joghurt, Leinsamen und Flohsamen sorgen sie dafür, dass sich deine Darmflora freut. Und du freust dich garantiert über den erfrischenden, spannenden Geschmack dieses grünen Smoothies.
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Zutaten

  • ½ kleine Fenchelknolle
  • ½ säuerlicher Apfel z.B. Elstar, Braeburn, Topaz
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 Handvoll frischer Jungspinat alternativ 30 g TK-Spinat
  • ½ Zitrone
  • 4 EL Naturjoghurt
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 1 TL gemahlene Flohsamenschalen
  • 1 kleine Handvoll frische Minzeblätter alternativ 1 TL getrocknete Minze
  • 150 ml Wasser

Anleitungen

  • Fenchel vom Strunk befreien. Apfel entkernen. Selleriestange dritteln.
  • Alle Zutaten in den Standmixer geben und zu einem cremigen Smoothie pürieren.
  • Den Smoothie nach der Zubereitung gleich trinken, denn die Flohsamenschalen quellen kräftig. Deshalb auch unbedingt zwei Gläser Wasser hinterher trinken!

Notizen

  • Wenn du es gerne süßer magst, gib 30-50 g gefrorene Bananenscheiben dazu! Der Smoothie enthält dadurch natürlich mehr Kohlenhydrate (ca. 24-30 g).
  • Wenn du diesen Smoothie vorbereiten oder mitnehmen möchtest, lass die Flohsamenschalen weg! Sie quellen in Flüssigkeit stark auf und lassen den Smoothie bei der Lagerung eindicken.

Nutrition

Calories: 148kcal | Carbohydrates: 18g | Protein: 5.6g | Fat: 5g | Saturated Fat: 1.8g | Polyunsaturated Fat: 2.1g | Monounsaturated Fat: 0.5g | Sodium: 68mg | Potassium: 612mg | Fiber: 8.5g | Sugar: 13g | Vitamin C: 34mg | Calcium: 73mg

Quellen

https://www.oege.at/index.php/bildung-information/empfehlungen

https://ruhtenberg.info/darmflora/


Tags

Keto, Low Carb, Zuckerfrei


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