September 20

Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous

3  kommentare

Dieser unglaublich leckere Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous ist das beste vegane und gesunde Rezept für den Herbst! Die Zubereitung geht schnell und einfach und die Kombination von im Ofen geröstetem Kürbis mit orientalisch gewürztem Couscous und Pistazien schmeckt herausragend. Der knusprige Tofu macht das Gericht zu etwas Besonderem.

Vorhang auf für die brandneue vegane Variante von meinem allerliebstes Kürbisgericht: Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous!

Wenn du schon länger hier bist, kennst du vielleicht das Orginalrezept, das ich im Oktober 2018 geteilt habe: Kürbis-Couscous mit Halloumi und Pistazien.

Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous in einer graublauen Schüssel mit goldenem Löffel auf einem dunkelgrau-weiß gestreiften Küchentuch. Topf mit Couscous, Blech mit gebackenem Kürbis und ganzer Kürbis als Dekoration.

Was hat sich in der veganen Variante geändert?

Wenn du mein Kürbis-Couscous mit Halloumi und Pistazien geliebt hast und jetzt verzweifelt nach dem Originalrezept suchst, kann ich dich beruhigen: Viel hat sich nicht geändert.

Das ist das Schöne am Veganisieren von Rezepten, wenn man zuvor schon 10 Jahre lang vegetarisch gelebt hat: Man muss gar nicht viel ändern.

Ofen-Kürbis, Pistazien und Couscous sind in der veganen Variante gleich geblieben. Der einzige Unterschied zum Original: Anstelle von Halloumi gibt es jetzt Knusper-Tofu. Und soll ich dir etwas verraten? – Der ist so viel genialer als Halloumi!

Solltest du das Rezept dennoch vegetarisch mit Halloumi zubereiten wollen, brauchst du die Marinade nicht. Du kannst den Halloumi einfach gewürfelt zum Kürbis aufs Blech geben, und zwar bei dem Schritt im Rezept, wo sonst der Tofu an der Reihe wäre.

Nahaufnahme von Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Pistazien auf dem Blech mit zwei hölzernen Küchenhelfern. Aufnahme im 45-Grad-Winkel

Die besten Zutaten für Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous

Ja, dieses Rezept besteht sozusagen aus drei Komponenten, aber du brauchst trotzdem nicht viele Zutaten dafür. Ich muss für den Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous nie etwas einkaufen, weil ich diese Zutaten (im Herbst auch den Kürbis) ohnehin immer zu Hause habe.

Wie immer findest du das detaillierte Rezept unten am Ende des Beitrags. Hier kommt aber schon einmal ein Überblick über die Zutaten.

Für den Ofen-Kürbis brauchst du:

  • Hokkaidokürbis: Der wunderschöne orange Hokkaido ist mein Lieblingskürbis. Du kannst natürlich auch eine andere Sorte verwenden. Am besten schaust du, welcher Kürbis bei dir gerade regional verfügbar ist.
  • Thymian: Das beste Gewürz in Kombination mit Kürbis ist Thymian. Must-have für dieses Rezept!
  • Knoblauchpulver: Du weißt ja, ich mag es würzig. Deshalb kommt bei mir bei jeglicher Art von herzhaftem Gericht Knoblauch dazu.

Wenn du dich jetzt fragst, „Ok, aber wo ist das Öl?“, hier schon mal ein kleiner Spoiler: Brauchst du nicht! Mehr dazu erfährst du weiter unten.

Nahaufnahme von Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous in einer graublauen Schüssel im 45-Grad-Winkel

Für den Knusper-Tofu brauchst du:

  • Naturtofu: Normalerweise mag ich ja Räuchertofu lieber, aber für dieses Rezept passt tatsächlich Naturtofu am besten. Falls du eine Empfehlung brauchst: Mein Lieblingstofu ist der von Taifun.
  • Coco Aminos: „Was ist das denn?“, denkst du jetzt wahrscheinlich. Das ist eine Würzsauce als salzärmere Alternative zu Sojasauce. Bedeutet: Wenn du sie nicht hast, kannst du auch Sojasauce verwenden. Ich weiß nicht, ob es die Coco Aminos im Bioladen gibt, denn ich hab es mir leicht gemacht und sie bestellt. Das Produkt, das ich habe, ist von Big Tree Farms.
  • Mandelmus: Die Marinade für den Knusper-Tofu besteht aus Coco Aminos und Mandelmus. Ich verwende für dieses Rezept weißes Mandelmus, braunes geht aber natürlich auch.
  • Cornflakes: Das Beste am Knusper-Tofu ist natürlich das Knusprige und das kommt von den zuckerfreien Cornflakes, in denen der Tofu gewälzt wird.

Die Marinade für den Knusper-Tofu habe ich mir von Marisa Hofmeisters Rezept für Crispy Tempeh abgeschaut, das sie auf Instagram geteilt hat. Ich fand die Idee genial und hab das mit dem Tofu für meinen Ofen-Kürbis so gemacht. Bedeutet: Shoutouts and Marisa für die Idee!

Natürlich kannst du für dieses Rezept auch Tempeh statt Tofu verwenden.

Rohe Kürbisspalten auf einem Blech mit Backpapier. Aufnahme aus der Vogelperspektive

Für den Couscous brauchst du:

  • Vollkorncouscous: Der normale helle Couscous ist nicht vollwertig. Greife deshalb besser zu Vollkorncouscous. Bei uns gibt es den sogar im Supermarkt.
  • Gemüsebrühe: Ich habe eine selbstgemachte Gemüsebrühepaste, die ich für dieses Rezept verwende. Wenn du gekauftes Gemüsebrühepulver verwendest, achte darauf, dass kein Zucker und kein Palmöl zugesetzt sind.
  • Datteln: In den Couscous kommen gehackte Datteln. Ich liebe die Kombination von Kürbis und Datteln!
  • Minze: Für den orientalischen Touch kommt auch noch Minze (getrocknet oder frisch) in den Couscous.
Gebackener Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Pistazien auf dem Blech. Aufnahme aus der Vogelperspektive

Ofen-Kürbis ohne Öl – geht das überhaupt?

Vor ein paar Monaten habe ich aufgehört, in der Küche Öl zu verwenden. Das mache ich nicht, um Fett zu sparen, sondern um die Fettquellen in meiner Ernährung zu optimieren.

Öl ist reines, konzentriertes Fett und enthält keinerlei Nährstoffe des Ausgangsprodukts mehr. Außerdem haben Öle (insbesondere Sonnenblumenöl) ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Deshalb koche ich nicht mehr mit Öl, sondern verwende vollwertige Fettquellen, die auch noch andere Nährstoffe enthalten, wie etwa Nüsse und Samen oder gelegentlich eine Avocado.

Anstelle von Öl verwende ich zum Braten einfach Wasser und für Ofengemüse braucht man eigentlich gar nichts. Ich gebe immer nur das geschnittene Gemüse aufs Blech, bestreue es mit Gewürzen – und fertig!

Die Fettquelle im Rezept für Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous sind – wie du wahrscheinlich schon erkannt hast – die Pistazien.

Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous in einer graublauen Schüssel mit goldenem Löffel. Nahaufnahme von oben.

So funktioniert das Rezept

Das Rezept für Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous ist wirklich super einfach, wenn du die Komponenten in der richtigen Reihenfolge zubereitest. So geht’s:

  1. Kürbis in den Ofen
  2. Tofu marinieren
  3. Couscous zubereiten und quellen lassen
  4. Tofu und Pistazien zum Kürbis in den Ofen
  5. Fertig!
Pinterest-Grafik für Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous

Das war’s auch schon. Du bist bestens gerüstet, um dir gleich das Rezept zu schnappen und zu starten! Lass mich nochmal zusammenfassen.

Ofen-Kürbis mit Knusper-Tempeh und Couscous ist:

  • wunderbar herbstlich
  • natürlich gesund
  • einfach und schnell
  • nach Belieben abwandelbar
  • super für Gäste geeignet

Ok, ich wünsche dir ganz, ganz viel Spaß beim Nachkochen und einen genussvollen Herbst!

Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous in einer graublauen Schüssel mit goldenem Löffel auf einem dunkelgrau-weiß gestreiften Küchentuch. Topf mit Couscous, Blech mit gebackenem Kürbis und ganzer Kürbis als Dekoration.

Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous

Gericht: Hauptgericht
Land & Region: Europa
Keyword: Herbst
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Zubereitungszeit: 35 Minuten
Arbeitszeit: 55 Minuten
Kalorien: 753kcal
Autor: Sarah
Dieser unglaublich leckere Ofen-Kürbis mit Knusper-Tofu und Couscous ist das beste vegane und gesunde Rezept für den Herbst! Die Zubereitung geht schnell und einfach und die Kombination von im Ofen geröstetem Kürbis mit orientalisch gewürztem Couscous und Pistazien schmeckt herausragend. Der knusprige Tofu macht das Gericht zu etwas Besonderem.
Rezept drucken

Zutaten

Ofen-Kürbis

  • 800 g Hokkaidokürbis mit Schale, ohne Kerne
  • 2 TL gehackter Thymian
  • 2 EL gehackte Pistazien

Knusper-Tofu

  • 200 g Tofu oder Tempeh
  • 2 EL Coco Aminos oder Sojasauce
  • 1 EL weißes Mandelmus
  • 1 TL Zwiebelpulver
  • ½ TL Knoblauchgranulat
  • 20 g ungesüßte Cornflakes

Couscous

  • 150 g Vollkorncouscous
  • 2 Datteln, entsteint und gehackt
  • 1 TL selbstgemachte Gemüsebrühepaste oder gekauftes Gemüsebrühepulver
  • 1 TL gehackte Minze frisch oder getrocknet
  • 225 ml kochendes Wasser

Anleitungen

  • Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Blech mit Backpapier belegen.
  • Den Kürbis in 1,5-2 cm dicke Spalten schneiden und auf dem Blech verteilen. Mit Thymian und Knoblauchgranulat bestreuen.
  • Das Blech in den Ofen geben und den Kürbis 20 Minuten backen.
  • Inzwischen den Tofu mit einem Küchentuch ausdrücken und in Würfel schneiden. (Wenn du Tempeh verwendest, musst du den natürlich nicht ausdrücken.)
  • Coco Aminos, Mandelmus und Gewürze in einer Schüssel verrühren. Den Tofu unterheben und 10-15 Minuten marinieren.
  • Cornflakes in einer flachen Schüssel mit der Unterseite einer Tasse zerkleinern. Die marinierten Tofuwürfel mit den Cornflakes vermischen.
  • Tofu und gehackte Pistazien zum Kürbis aufs Blech geben, die Hitze auf 180 Grad reduzieren und 10 Minuten weiterbacken, bis der Tofu knusprig ist.
  • Inzwischen Couscous, Datteln, Gemüsebrühepaste und Minze in einer Schüssel vermischen. Kochendes Wasser hinzufügen, die Schüssel abdecken und den Couscous 5 Minuten quellen lassen. Dann mit einer Gabel auflockern.
  • Den Couscous auf tiefe Teller verteilen. Ofen-Kürbis und Knusper-Tofu darauf anrichten.

Notizen

  • Dieses Rezept funktioniert auch mit Tempeh statt Tofu.
  • Wenn du gekauftes Gemüsebrühepulver verwendest, achte auf die Zutaten. Es sollten kein Zucker, kein Palmöl und keine künstlichen Aromen drin sein.
  • Coco Aminos ist eine Würzsauce als salzarme Alternative zu Sojasauce. Du kannst also auch Sojasauce verwenden.
  • Wenn du kein Knoblauchgranulat hast, lege drei ungeschälte Knoblauchzehen zum Kürbis aufs Blech. Die Schale schützt sie davor, anzubrennen. Nach dem Backen ist das Innere der Knoblauchzehe weich und du kannst es mit dem Messerrücken herausdrücken. 

Nutrition

Calories: 753kcal | Carbohydrates: 129.3g | Protein: 28.7g | Fat: 11.6g | Saturated Fat: 0.8g | Sodium: 1.1mg | Potassium: 1960mg | Fiber: 21.3g | Sugar: 14.2g | Vitamin C: 120mg | Calcium: 88mg

Tags

Herbst


Hinterlasse einen Kommentar!

Your email address will not be published. Required fields are marked

Bewertung




    1. Liebe Eva,

      der Halloumi kommt in Schritt 6 gemeinsam mit den Pistazien zum Kürbis auf das Backblech. Ich hatte ihn nur bisher im Rezept unterschlagen. Manchmal bin ich mit dem Kopf einfach schon weiter als mit dem Schreiben. 😉 Hab das gerade korrigiert!

      Ich kann dir das Rezept wirklich nur empfehlen. Es ist eines meiner Lieblingsgerichte. 🙂

      Liebe Grüße
      Sarah

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
WordPress Cookie Plugin von Real Cookie Banner