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Spaghetti mit Linsen-Bolognese

Diese vegane Linsen-Bolognese ist gesund und proteinreich. Kombiniert mit Vollkorn-Spaghetti ist die Linsen-Bolognese ein leckeres und vollwertiges Mittagessen oder Abendessen. Das einfache Rezept ist in weniger als 30 Minuten fertig.

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Teller mit Dinkel-Spaghetti und Linsenbolognese

Pasta geht einfach immer, stimmt’s?

Für Sportler wie mich haben die meisten Nudelgerichte nur einen Haken: Sie enthalten kaum Protein. Wenn du Pasta aus Hülsenfrüchten nicht magst (sind wir schon zwei) und auch nicht überall Tofu dazugeben willst, wird es schwierig mit proteinreichen Pasta-Gerichten.

Bisher! Denn hier kommt die gute alte Bolognese ins Spiel. Isst du die noch mit Hackfleisch oder bist du schon Team vegane Linsen-Bolognese?

Also spätestens wenn du mein Rezept für Spaghetti mit Linsen-Bolognese ausprobiert hast, wirst du die Lager wechseln. Da wette ich mit dir!

Linsen-Bolognese schmeckt unglaublich lecker, ist super einfach und gesund! Außerdem kannst du sie ohne zusätzlichen Aufwand auf Vorrat zubereiten.

Bevor wir in die Küche gehen, sehen wir uns noch an, was Sauce Bolognese eigentlich bedeutet. Wir betreiben ein bisschen Etymologie (eine Freude für mich als Germanistin) und Küchengeschichtsforschung.

Was ist die originale Sauce Bolognese?

Die Sauce Bolognese ist ursprünglich eine Tomaten-Fleischsauce aus Italien. Man serviert sie zusammen mit Spaghetti oder verwendet sie zur Zubereitung von Lasagne Bolognese.

Heute ist die Bolognese fast auf der ganzen Welt bekannt und es gibt fleischlose Varianten davon, die man auch als Bolognese bezeichnet, weil sie sehr ähnlich aussehen und schmecken.

Wie wird Sauce Bolognese gemacht?

Traditionell besteht die Sauce Bolognese aus folgenden Zutaten: grobes Rinderhackfleisch, Pancetta (Bauchspeck vom Schwein), Zwiebeln, Stangensellerie, Karotten, Tomaten, trockener Weißwein, Vollmilch, Gemüsebrühe, Olivenöl oder Butter, Salz und Pfeffer.

Typisch für die traditionelle Zubereitung der Bolognese sind zwei Punkte:

  • die lange Kochzeit
  • die Anwendung verschiedener Techniken (anschwitzen, anbraten, dünsten, schmoren)

Keine Panik! In meinem Linsen-Bolognese Rezept kommt weder Fleisch zum Einsatz noch muss die Sauce lange kochen. In meiner veganen Sauce Bolognese ersetzen die Linsen das Hackfleisch (mehr zu den fleischlosen Bolognese-Varianten findest du weiter unten im Beitrag).

Ansonsten sind die Zutaten ähnlich und auch optisch erinnern die Spaghetti mit Linsen-Bolognese stark an das Original mit Fleisch.

Pasta mit Linsen-Bolognese

Woher kommt die Bolognese?

Wie oben schon kurz erwähnt (und wie du dir vielleicht schon gedacht hast), kommt die Sauce Bolognese aus der Wiege der Pasta-Gerichte: Italien.

Dort nennt man sie allerdings ragù alla bolognese. Ragù ist das italienische Wort für Sauce und ist abgeleitet vom französischen ragoût. Sehr viele Küchenbegriffe kommen übrigens aus Frankreich. Ragoût bezeichnet dort geschmorte Fleisch-, Fisch- oder Gemüsegerichte in einer pikanten Sauce.

Das Wort Ragout gibt es auch im Deutschen, aber durchgesetzt hat sich bei uns doch eher Sauce.

Also ragù alla bolognese ist die italienische Bezeichnung für Sauce Bolognese.

So weit, so gut.

Bolognese bedeutet so viel wie „aus Bologna“. Die Hauptstadt der Region Emilia-Romagna ist der Ursprung des ragù alla bolognese. Dort entstanden zur Zeit der Renaissance (das war im 15. Jahrhundert) die ersten Rezepte.

Von dort aus eroberte die Bolognese die Welt der Pasta-Fans.

Gesunde Spaghetti mit Linsen-Bolognese

Fleischlose Varianten von Bolognese

Um das Fleisch in der Sauce Bolognese zu ersetzen, haben wir drei einfache Möglichkeiten.

Bolognese mit veganem „Hackfleisch“

Veganes „Hackfleisch“ gibt es inzwischen von einigen Herstellern und du findest es in fast jedem Supermarkt. Die Fleischalternative wird meistens auf Basis von Erbsenprotein hergestellt und schmeckt sehr authentisch. Damit kannst du Rinderhackfleisch 1:1 ersetzen.

  • Vorteil: authentischer Geschmack
  • Nachteile: häufig hoher Fettanteil, hochverarbeitetes Industrieprodukt, teuer

Vegane Bolognese aus Soja-Granulat

Soja-Granulat ist eine Trockenware. Man übergießt es mit heißem Wasser und lässt es darin ziehen. Dann ist es bereit zur Weiterverarbeitung und man setzt es genau wie Hackfleisch ein. Es schmeckt aber ganz anders und ich persönlich finde es nicht besonders lecker.

  • Vorteile: günstiger und natürlicher als veganer Hackfleischersatz
  • Nachteil: kein authentischer Geschmack

Linsen-Bolognese

Ich bevorzuge Bolognese auf Linsen-Basis. Warum? Weil sie einfach, proteinreich und gesund ist.

Die Zutaten sind fast dieselben wie in einer herkömmlichen Sauce Bolognese. Nur ersetzt man das Hackfleisch durch rote Linsen.

Natürlich schmecken Linsen anders als veganes „Hackfleisch“, aber ich finde diesen natürlichen Geschmack tatsächlich viel besser. Das könnte auch daran liegen, dass ich seit 15 Jahren kein Fleisch gegessen habe.

  • Vorteile: sehr günstig, lecker, proteinreich, gesund
  • Nachteil: kein authentischer Geschmack (aber trotzdem viel leckerer als Bolognese mit Fleisch)
Spaghetti mit einfacher gesunder Linsen-Bolognese

Zutaten für Spaghetti mit Linsen-Bolognese (+ Alternativen)

Mein veganes Linsen-Bolognese Rezept basiert auf Gemüse, Gewürzen und Linsen. Die Zutaten sind also einfach und überschaubar.

  • Linsen: Ich empfehle dir rote Linsen. Mit gelben Linsen funktioniert das Rezept zwar auch, aber die Sauce bekommt dann eine seltsame Farbe. Achte darauf, dass die Linsen geschält sind. Bei roten Linsen ist das immer der Fall. Berglinsen, Belugalinsen oder Tellerlinsen solltest du nicht verwenden. Die sind ungeschält, haben eine lange Kochzeit und machen die Bolognese sehr dunkel.
  • Spaghetti: Ich verwende gerne Vollkorn-Spaghetti, damit das Gericht wirklich gesund ist. Du kannst auch andere Spaghetti oder andere Pasta wie Penne oder Fusilli verwenden.
  • Zwiebel: Ich bin ein Fan der roten Zwiebel, weil sie mehr Antioxidantien enthält als die gelbe Zwiebel. Aber selbstverständlich kannst du auch eine gelbe Zwiebel verwenden.
  • Karotten und Stangensellerie: Diese beiden Gemüsesorten sind ein MUSS für eine gute Bolognese. Also nicht weglassen oder ersetzen (auch nicht den Stangensellerie durch Knollensellerie)!
  • Knoblauch: Knoblauch darf in guten herzhaften Gerichten natürlich nicht fehlen.
  • Olivenöl: Verwende immer ein gutes, kaltgepresstes Olivenöl. Es macht einen Unterschied, glaub mir! Für die Linsen-Bolognese kannst du aber auch vegane Butter nehmen.
  • gehackte Tomaten und Tomatenmark: Für die Linsen-Bolognese verwende ich gehackte Tomaten aus der Dose. Das Tomatenmark macht den Geschmack noch intensiver. Wenn du keines hast, kannst du es weglassen.
  • Dattelzucker: Ein bisschen Süße bewirkt bei vielen herzhaften Gerichten Wunder. Hier kannst du auch Zucker, Ahornsirup oder eine andere beliebige Süße verwenden.
  • Essig: Ein Schuss dunkler Balsamico-Essig macht die Linsen-Bolognese würziger. Ersatzweise kannst du auch hellen Balsamico verwenden. Apfelessig empfehle ich dir für dieses Rezept nicht.
  • Gewürze: Lorbeer, Rosmarin und Thymian machen die Linsen-Bolognese erst so richtig lecker. Nicht weglassen! Salz und Pfeffer kommen natürlich auch noch dazu.
  • Hefeflocken: Hefeflocken sind ein toller gesunder Parmesan-Ersatz. Damit bestreue ich jedes Pasta-Gericht. Du kannst auch veganen Parmesan auf Linsenbasis oder einen anderen Parmesan-Ersatz verwenden.
Gesunde Spaghetti mit veganer Linsen-Bolognese

Gesunde vegane Bolognese selber machen – so geht’s

Portionen: 6

Zubereitungszeit: 45 Minuten

Ausrüstung: 2 große Kochtöpfe

Schritt 1: Gemüse vorbereiten und anbraten

Schneide Zwiebel, Karotten und Sellerie in Würfel.

Erhitze das Olivenöl in einem Topf und brate das Gemüse darin 3-5 Minuten bei mittlerer Hitze an.

Rühre Knoblauch, Tomatenmark und Dattelzucker ein und brate alles ca. 1 Minute weiter.

Schritt 2: Linsen-Bolognese köcheln lassen

Mische die Linsen unter das Gemüse und lösche mit gehackten Tomaten, Essig und Wasser ab.

Füge Lorbeerblatt, Rosmarin und Thymian hinzu. 

Koche die Linsen-Gemüse-Mischung kurz auf und lasse sie dann mit geschlossenem Deckel bei geringer Hitze 25-30 Minuten köcheln, bis die Sauce eindickt. Rühre dabei regelmäßig um, damit nichts anbrennt.

Schritt 3: Pasta vorbereiten

Koche inzwischen die Spaghetti (oder andere Pasta) in Salzwasser al dente und gieße sie in ein Sieb ab.

Schritt 4: Servieren und genießen

Schmecke die Linsen-Bolognese großzügig mit Salz und Pfeffer ab.

Richte die Spaghetti gemeinsam mit der Linsen-Bolognese an und bestreue sie nach Belieben mit frischen Kräutern und Hefeflocken. 

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Du kannst die Linsen-Bolognese sowohl im Kühlschrank aufbewahren als auch einfrieren. Ich empfehle dir, nur die Linsen-Bolognese ohne Pasta aufzubewahren. Die Pasta kochst du am besten jedes Mal frisch dazu.

Luftdicht verschlossen im Kühlschrank hält sich die Linsen-Bolognese zwei bis drei Tage.

Eingefroren im Tiefkühlschrank kannst du sie drei bis vier Monate aufbewahren. Verwende dafür Gefrierbeutel oder verschlossene Behälter aus Kunststoff. Zum Auftauen stellst du die gefrorene Bolognese einfach über Nacht in den Kühlschrank.

Mehr Pasta-Rezepte

Dinkel-Spaghetti mit roter Linsen-Bolognese

Gesunde Spaghetti mit Linsen-Bolognese

Diese vegane Linsen-Bolognese ist gesund und proteinreich. Kombiniert mit Vollkorn-Spaghetti ist die Linsen-Bolognese ein leckeres und vollwertiges Mittagessen oder Abendessen. Das einfache Rezept ist in weniger als 30 Minuten fertig.
Arbeitszeit 15 Min.
Koch-/Backzeit 30 Min.
Gesamtzeit 45 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Italien
Portionen 6
Kalorien 628 kcal

Zutaten
  

Linsen-Bolognese

  • 1 rote Zwiebel
  • 4 Karotten
  • 4 Selleriestangen
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 EL Dattelzucker
  • 250 g rote Linsen gewaschen
  • 800 g gehackte Tomaten aus der Dose
  • 1 EL dunkler Balsamico-Essig
  • 500 ml Wasser
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 EL getrockneter Rosmarin
  • 1 EL getrockneter Thymian
  • Salz
  • Pfeffer

Außerdem

  • 600 g Vollkorn-Spaghetti
  • Hefeflocken zum Bestreuen optional

Anleitungen
 

  • Zwiebel, Karotten und Sellerie würfeln.
  • Olivenöl in einem Topf erhitzen. Gemüse darin 3-5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
  • Knoblauch, Tomatenmark und Dattelzucker einrühren und ca. 1 Minute weiterbraten.
  • Linsen untermischen. Mit gehackten Tomaten, Essig und Wasser ablöschen.
  • Lorbeerblatt, Rosmarin und Thymian hinzufügen.
  • Kurz aufkochen, dann mit geschlossenem Deckel bei geringer Hitze 25-30 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eindickt. Dabei regelmäßig umrühren.
  • Inzwischen die Spaghetti (oder andere Pasta) in Salzwasser al dente kochen und in ein Sieb abgießen.
  • Die Linsen-Bolognese großzügig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Spaghetti gemeinsam mit der Linsen-Bolognese anrichten. Nach Belieben mit frischen Kräutern und Hefeflocken garnieren.

Notizen

Lies den Blogbeitrag oben, bevor du die Linsen-Bolognese zubereitest. Du findest dort hilfreiche Informationen und Tipps zum Rezept.


Nutrition

Calories: 628kcalCarbohydrates: 100gProtein: 28gFat: 9gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 4gPotassium: 660mgFiber: 16gSugar: 17gVitamin A: 1IUVitamin C: 21mgCalcium: 70mgIron: 3mg
Schlagwörter gesund, Protein, Vegan
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