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Gesunde Pasta mit Gemüsesugo

4.75 von 16 Bewertungen
Direkt zum Rezept

Dieses gesunde Rezept kombiniert buntes Sommergemüse und frische Kräuter zu einem leckeren Sugo für schnelle Pasta. Das Gemüsesugo lässt sich gut in großen Mengen zubereiten und einkochen. So kannst du auch im Winter jederzeit ohne Aufwand gesunde Pasta mit Gemüsesugo essen.

Zwei Teller Pasta mit Gemüsesugo und frischen Kräutern

Pasta mit Gemüsesugo auf einen Blick

– gesundes Mittag- oder Abendessen
– perfekt zum Vorkochen und Einkochen
– reich an frischem Gemüse
– je nach Saison und Vorlieben abwandelbar
– schmeckt der ganzen Familie

Schlägt dein Herz auch höher, wenn es buntes Sommergemüse in Hülle und Fülle in Bio-Qualität aus der Region gibt?

Zucchini, Melanzani, Paprika, Tomaten in allen Formen und Farben… Ich liebe es!

Dann koche ich eine Gemüsepfanne nach der anderen, Ofengemüse ohne Ende und denke mir: „Wie soll ich nur den Winter überleben, wenn es das alles wieder nicht gibt?“

Kommt dir das bekannt vor?

Dann lass uns gemeinsam vorsorgen, damit wir auch im Winter noch was vom herrlichen Sommergemüse haben und uns ein paar Mal das Kochen sparen können.

Ich denke da an ein köstliches gesundes Gemüsesugo.

Du kannst gleich eine Portion gemeinsam mit Pasta genießen und den Rest einkochen oder einfrieren. Damit zauberst du im Winter ganz ohne Aufwand leckere Pasta mit Gemüsesugo.

Na, was sagst du dazu? – Lass uns direkt loslegen!

Gesunde Pasta mit Gemüsesugo

Dein Einkaufszettel

Empfohlene Produkte ButterOlivenölTomatenmarkRotweinPassierte TomatenAhornsirupGemüsebrüheFusilliParmesan
FotoProduktfoto Irische Butter von Kerrygold.Produktfoto Olivenöl von REWE Bio.Produktfoto Tomatenmark von Oro di Parma.Produktfoto Chianti Rotwein.Produktfoto passierte Tomaten von Oro di Parma.Produktfoto Ahornsirup von REWE Bio.Produktfoto Gemüsebrühe von EDEKA Bio.Produktfoto Fusilloni von Barilla.Produktfoto Parmesan von REWE Bio.
Empfehlung
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Kerrygold
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Zwei Teller Pasta mit gesundem Gemüsesugo

Warum ist diese Pasta mit Gemüsesugo gesund?

Vielleicht gehörst du auch zu denen, die denken, dass jedes Pastagericht ungesund ist und „dick macht“. Dann habe ich eine gute Nachricht für dich: Das stimmt nicht.

Ob ein Nudelgericht gesund ist oder nicht, kommt auf die Zutaten der Sauce (oder was auch immer dabei ist) und die Art der Pasta an.

Gesundes Gemüsesugo

Zunächst zur Sauce: Mein Sugo besteht zu 99% aus Gemüse. Es enthält eine ganze Reihe verschiedener Gemüsesorten, die du übrigens nach Belieben austauschen kannst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 3 Portionen Gemüse täglich. Das sind ungefähr 400 g.

Ein gemüsereiches Gericht wie Pasta mit Gemüsesugo kann dich dabei unterstützen, das zu erreichen.

Gesunde Pasta – gibt es das?

Auch bei der Pasta kannst du durchaus eine gesunde Wahl treffen: Entscheide dich für Vollkornnudeln oder – wenn du sie magst – für Pasta aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen, Soja und Erbsen.

Der Grund: Sie liefern komplexe Kohlenhydrate und wichtige Ballaststoffe (hier empfiehlt die DGE mindestens 30 g pro Tag). Diese halten lange satt und fördern die Darmaktivität, sind also gut für die Verdauung.  

Helle Nudeln aus Hartweizengrieß enthalten nur halb so viele Ballaststoffe wie Vollkornnudeln. Dadurch sind sie weniger sättigend.

Außerdem lassen helle Getreide-Nudeln den Blutzucker stärker ansteigen als Vollkornnudeln und Pasta aus Hülsenfrüchten.

Ein Teller gesunde Pasta mit Gemüsesugo und frischem Basilikum

Zutaten: Das brauchst du für gesunde Pasta Gemüsesugo

Wie immer findest du die Zutatenliste mit den genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte unten am Ende des Blogbeitrags.

Dort kannst du dir das Rezept übrigens auch ausdrucken. Hier kommt erstmal ein Überblick über die Zutaten mitsamt Tipps und Anmerkungen.

  • Gemüse: Wenig überraschend spielt Gemüse in diesem Rezept die Hauptrolle. Es kommt aber nicht darauf an, dass du exakt dasselbe Gemüse verwendest wie von mir angegeben. Betrachte das Rezept als Richtwert und koche dein Sugo mit dem Gemüse, das es bei dir gerade regional verfügbar gibt. Du brauchst insgesamt ca. 3 kg Gemüse – 1 kg Tomaten plus anderes Gemüse nach Vorrat und Belieben. Wobei die genaue Menge nicht so wichtig ist.
  • Zwiebel und Knoblauch: Jedes gute Gericht beginnt mit Zwiebel und Knoblauch als Fixstarter. Die kommen noch extra dazu. Niemals ohne Zwiebel und Knoblauch!
  • Olivenöl und Butter: Das Gemüse will angebraten werden. Dafür verwende ich extra natives Olivenöl und hochwertige Bio-Weidebutter. Ich finde, dass es geschmacklich einen Unterschied macht, wenn man beide kombiniert. Du kannst aber natürlich auch nur Olivenöl oder nur Butter nehmen.
  • Tomatenmark: Um den Geschmack der Tomaten hervorzuheben, gebe ich gerne Tomatenmark in mein Sugo.
  • Passierte Tomaten: Durch die passierten Tomaten entsteht eine schöne Saucen-Konsistenz.
Vegane Pasta mit Gemüsesugo
  • Rotwein: Das ist die Geheimzutat für mein Gemüsesugo. Ein guter Schuss Wein wertet das Sugo geschmacklich enorm auf. Ich nehme gerne Rotwein. Produktempfehlung dafür findest du oben im Einkaufszettel. Du kannst auch Weißwein verwenden, wenn du es ein bisschen milder magst.
  • Gemüsebrühe-Pulver: Die gute alte Gemüsebrühe darf auch im Sugo nicht fehlen. Es ist nicht ganz leicht, hier ein Produkt mit guten Zutaten zu finden. Meine Empfehlungen habe ich dir oben im Einkaufszettel verlinkt.
  • Ahornsirup: Ein Hauch von Süße rundet das Gemüsesugo optimal ab. Hier kannst du natürlich auch zu gewöhnlichem Haushaltszucker oder Rohrzucker greifen.
  • Kräuter und Gewürze: Frische Kräuter wie Oregano, Basilikum und Petersilie passen hervorragend zu Gemüsesugo. Abgeschmeckt wird natürlich mit Salz und Pfeffer.
  • Pasta: Wie oben bereits erwähnt, empfehle ich dir Vollkornnudeln oder Pasta aus Hülsenfrüchten.
  • Parmesan oder Hefeflocken (optional): Kein Muss, aber lecker sind geriebener Parmesan oder würzige Hefeflocken als Topping.

Wie du siehst, brauchst du im Wesentlichen viel Gemüse und ein paar Grundzutaten, die du wahrscheinlich ohnehin im Haus hast.

Leckeres Gemüsesugo mit Pasta

Zubereitung: Gesundes Gemüsesugo selber machen – so geht’s!

Du findest die genaue Anleitung auch zum Ausdrucken in der Rezeptkarte unten am Ende des Blogbeitrags!

Wie du aus der Menge an Gemüse wahrscheinlich schon geschlossen hast, besteht die Arbeit beim Rezept für Pasta mit Gemüsesugo hauptsächlich aus Schneiden.

Wenn du das erst einmal erledigt hast, musst du eigentlich nur noch warten. Hier ein kleiner Überblick über die Zubereitungsschritte:

Schritt 1: Gemüse schneiden

Schneide Zwiebel, Karotten, Sellerie, Zucchini, Paprika und Tomaten (bzw. das von dir gewählte Gemüse) in kleine Würfel.

Schritt 2: Gemüse anbraten

Erhitze Olivenöl und Butter in einem großen Topf. Schwitze Zwiebel, Karotten und Sellerie darin 5 Minuten an.

Gib Zucchini, Paprika, Tomaten und Knoblauch dazu und brate alles für weitere 5 Minuten.

Schritt 3: Sugo köcheln lassen

Rühre Tomatenmark und Ahornsirup ein. Lösche mit Rotwein ab und lasse die Mischung kurz einkochen.

Gib passierte Tomaten, Gemüsebrühe-Pulver, Kräuter, Salz und Pfeffer dazu.

Koche das Sugo auf und lasse es bei geringer Hitze ca. 30 Minuten offen köcheln lassen. Rühre dabei regelmäßig um und schmecke das Gemüsesugo am Ende der Kochzeit mit Salz und Pfeffer ab.

Schritt 4: Pasta kochen

Koche die Pasta in reichlich gesalzenem Wasser al dente.

Vermische die Pasta mit dem Sugo vermischen.

Schritt 5: Servieren

Serviere die Pasta mit Gemüsesugo nach Belieben mit Parmesan oder Hefeflocken und frischen Kräutern bestreut.

Gesunde Pasta mit Gemüsesugo

Mein Küchen-Tipp: So kannst du Gemüsesugo einkochen oder einfrieren

Du bekommst mit diesem gesunden Rezept ein wunderbares Gemüsesugo, dass du sowohl einkochen als auch einfrieren kannst.

Zum Einkochen eignet sich nur das Gemüsesugo alleine, also ohne Pasta. Ich empfehle dir allerdings auch beim Einfrieren, nur das Gemüsesugo ohne Pasta zu verwenden.

Beim Auftauen werden gekochte Nudeln schnell matschig. Außerdem ist Pasta kochen kein Aufwand, wenn du das selbstgemachte Gemüsesugo aus dem Glas oder aus dem Gefrierschrank nehmen kannst.

Wenn du Pinterest hast, nutze gerne folgendes Bild, um dieses Rezept zu pinnen:

Rezept für gesunde Pasta mit Gemüsesugo von Oats and Crumbs.

Gemüsesugo richtig einfrieren

Am besten frierst du das Gemüsesugo portionsweise ein.

Wenn du mal alleine bist, kannst du dir einfach eine Portion auftauen und musst nur noch schnell Nudeln kochen, um eine leckere gesunde Mahlzeit zu haben.

Zum Auftauen kannst du das Gemüsesugo einfach über Nacht in den Kühlschrank stellen oder direkt im Topf bei mittlerer Hitze mit etwas Wasser auftauen.

Gemüsesugo richtig einkochen

Wenn du das Sugo einkochen möchtest, dann fülle es noch heiß in saubere Einmachgläser, verschließe diese sorgfältig und koche die Gläser in einem großen Topf halb im Wasser stehend ca. 20 Minuten ein. 

Eine genaue Anleitung zum Einkochen für Anfänger findest du hier.

Du bist dran: Mach Pasta mit Gemüsesugo!

Wenn du dieses Rezept ausprobiert hast und es dir gefällt, schreibe mir bitte einen Kommentar und hinterlasse deine 5-Sterne-Bewertung!

Falls du dem Rezept nur 1 oder 2 Sterne geben möchtest, würde mich sehr interessieren, warum es dir nicht gefällt. Schreib mir gerne dein konstruktives und freundliches (!) Feedback in die Kommentare.

Vielen Dank! Ich weiß das sehr zu schätzen.

Pasta mit Gemüsesugo

Gesunde Pasta mit Gemüsesugo

Von: Sarah Helmanseder
Dieses gesunde Rezept kombiniert buntes Sommergemüse und frische Kräuter zu einem leckeren Sugo für schnelle Pasta. Das Gemüsesugo lässt sich gut in großen Mengen zubereiten und einkochen. So kannst du auch im Winter jederzeit ohne Aufwand gesunde Pasta mit Gemüsesugo essen.
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Arbeitszeit 30 Minuten
Koch-/Backzeit 45 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 15 Minuten
Gericht Herzhaft
Küche Europa
Portionen 6
Kalorien 572 kcal

Zutaten
  

Für das Gemüsesugo

  • 1 Zwiebel
  • 300 g Karotten
  • 5 Stück Stangensellerie
  • 300 g Zucchini
  • 3 Paprika am besten gelb, rot und grün
  • 1 kg Tomaten
  • 6 gepresste Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Butter
  • 4 EL Tomatenmark
  • 100 ml Rotwein
  • 200 ml passierte Tomaten
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 EL Gemüsebrühe-Pulver
  • Petersilie, Oregano, Basilikum frisch gehackt
  • Salz, Pfeffer

Außerdem

  • 500 g Vollkorn-Pasta z.B. Penne, Fusilli, Makkaroni
  • 100 g geriebener Parmesan (optional)

Video

Anleitungen
 

  • Zwiebel, Karotten, Sellerie, Zucchini, Paprika und Tomaten klein würfeln.
    1 Zwiebel, 300 g Karotten, 5 Stück Stangensellerie, 300 g Zucchini, 3 Paprika, 1 kg Tomaten
  • Olivenöl und Butter in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Karotten und Sellerie darin 5 Minuten anschwitzen.
    2 EL Olivenöl, 2 EL Butter
  • Zucchini, Paprika, Tomaten und Knoblauch dazugeben und weitere 5 Minuten braten.
    6 gepresste Knoblauchzehen
  • Tomatenmark und Ahornsirup einrühren, mit Rotwein ablöschen und kurz einkochen lassen.
    4 EL Tomatenmark, 1 EL Ahornsirup, 100 ml Rotwein
  • Passierte Tomaten, Gemüsebrühe-Pulver, Kräuter, Salz und Pfeffer dazugeben.
    200 ml passierte Tomaten, 1 EL Gemüsebrühe-Pulver, Petersilie, Oregano, Basilikum, Salz, Pfeffer
  • Aufkochen und bei geringer Hitze ca. 30 Minuten offen köcheln lassen. Regelmäßig umrühren und am Ende der Kochzeit mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Pasta in reichlich gesalzenem Wasser al dente kochen und mit dem Sugo vermischen.
    500 g Vollkorn-Pasta
  • Nach Belieben mit Parmesan und frischen Kräutern bestreut servieren.
    100 g geriebener Parmesan (optional)

Notizen

  • Tipp: Ergänzende Infos und Tipps zum Rezept findest du oben im Blogbeitrag. Lies dir das gerne durch und schau dir das Rezeptvideo an, bevor du die Pasta mit Gemüsesugo zubereitest!
  • Vegan machen: Verwende pflanzliche Butter und achte darauf, einen veganen Wein sowie Pasta ohne Eier zu kaufen. Als vegane Alternative zu Parmesan eignen sich würzige Hefeflocken hervorragend. 
  • Nährwerte: Die angegebenen Nährwerte beziehen sich auf 1 Portion Pasta mit Gemüsesugo bei einer Gesamtmenge von 6 Portionen. Nährwertangaben können nie zu 100% genau sein. Betrachte sie daher als grobe Annäherung.  

Nährwerte

Calories: 572kcalCarbohydrates: 74.8gProtein: 22.2gFat: 15.5gSaturated Fat: 7.5gPolyunsaturated Fat: 0.6gMonounsaturated Fat: 1.2gCholesterol: 11mgSodium: 77mgPotassium: 1144mgFiber: 15gSugar: 18.5gVitamin C: 153mgCalcium: 80mgIron: 2mg
Schlagwörter Sommer, Vegetarisch
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Bewerte das Rezept!




Thomas

Saturday 22nd of October 2022

Bestes Gemüsesugo! Danke für das leckere Rezept Sarah🤗

Sarah

Monday 24th of October 2022

Danke schön! Freut mich sehr, dass du das Rezept magst. 😉

Vesna

Tuesday 24th of May 2022

Unglaublich gut, habe heute einen Rest kalt auf eine geröstete Scheibe Brot gegessen. Sehr leckere Crostini. Danke für das Rezept.

Liebe Grüße Vesna

Sarah

Monday 30th of May 2022

Vielen Dank, liebe Vesna! Freut mich sehr, dass es dir geschmeckt hat. 😍

Liebe Grüße Sarah

Ute Kirstein

Thursday 1st of July 2021

Liebe Sarah, ich hab vergessen, dir Sterne zu geben

Ute Kirstein

Thursday 1st of July 2021

Liebe Sarah, das ist ja unheimlich lecker!! Was für ein schönes Rezept! Vielen Dank.

Sarah

Friday 2nd of July 2021

Wie schön, dass es dir geschmeckt hat, liebe Ute! Und danke für deine Bewertung! 😊

Ich wünsche dir ein schönes Wochenende!

Alles Liebe Sarah

Astrid U

Tuesday 5th of January 2021

Ein herrliches Rezept, vielen Dank! Wir haben das Rezept das zweite mal mit Steinpilz- Trüffelsauce gemacht. Beides ein Gaumenschmaus

Sarah

Thursday 7th of January 2021

Danke für dein Feedback, liebe Astrid! Die Variante mit Steinpilz-Trüffelsauce klingt richtig exquisit! ?

Liebe Grüße, Sarah