Gesunde Pasta mit Gemüsesugo

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Aus buntem Sommergemüse wird ein köstliches Sugo, das du wunderbar einfrieren oder einkochen kannst. Dann hast du auch noch im Winter etwas davon, wenn es weniger regionales Gemüse gibt. Gemeinsam mit Vollkornpasta und etwas Parmesan hat dieses Gemüsesugo absolutes Lieblingsessen-Potenzial.

Gesunde Vollkornpasta mit Gemüsesugo in einem blauen Teller. Bestreut mit Parmesan. Löffel seitlich im Teller. Ansicht von oben.
Gesunde Vollkornpasta mit Gemüsesugo in einem blauen Teller. Bestreut mit Parmesan. Löffel seitlich im Teller. Ansicht auf Augenhöhe.

Gemüsesugo als gesunde Vorsorge für den Winter

Schlägt dein Herz auch höher, wenn es buntes Sommergemüse in Hülle und Fülle direkt aus der Region gibt? Zucchini, Melanzani, Paprika, Tomaten in allen Formen und Farben… Ich liebe es! 😍 Dann koche ich eine Gemüsepfanne nach der anderen, Ofengemüse ohne Ende und denke mir: „Oh Gott, wie soll ich nur den Winter überleben, wenn es das alles wieder nicht gibt?“ 😅 Kommt dir das bekannt vor?

Dann lass uns gemeinsam vorsorgen, damit wir auch im Winter noch was vom herrlichen Sommergemüse haben und uns ein paar Mal das Kochen sparen können. Ich denke da an ein köstliches gesundes Gemüsesugo zum Einkochen oder Einfrieren!

Gesunde Vollkornpasta mit Gemüsesugo in einem blauen Teller. Bestreut mit Parmesan. Löffel seitlich im Teller. Ansicht von oben.

Diese Zutaten brauchst du für das beste Gemüsesugo

Klarerweise spielt Gemüse in diesem Rezept die Hauptrolle. Es kommt aber nicht darauf an, dass du exakt dasselbe Gemüse verwendest wie von mir angegeben. Betrachte das Rezept als Richtwert und koche dein Sugo mit dem Gemüse, das es bei dir gerade regional verfügbar gibt.

Du brauchst insgesamt ungefähr zwei Kilo Gemüse: ein Kilo Tomaten plus anderes Gemüse nach Vorrat und Belieben. Wobei die genaue Menge nicht so wichtig ist. In meinem Sugo sind diese fünf Gemüsesorten:

  • Karotten
  • Stangensellerie
  • Zucchini
  • Paprika
  • Tomaten
Gesunde Vollkornpasta mit Gemüsesugo in einem blauen Teller. Bestreut mit Parmesan. Löffel seitlich im Teller. Ansicht von oben.

Dazu kommen beim Anbraten natürlich auch noch Zwiebel und Knoblauch als Fixstarter. Niemals ohne Zwiebel und Knoblauch! 😅

Dann gibt es noch drei Geheimzutaten, die das Gemüsesugo besonders köstlich machen: Rotwein, passierte Tomaten und Suppengewürz. Für alle drei gilt: Auf keinen Fall weglassen!

Wie du aus der Gemüsemenge wahrscheinlich schon geschlossen hast, besteht die Arbeit bei diesem Rezept hauptsächlich aus Schneiden. Wenn du das erst einmal erledigt hast, musst du eigentlich nur noch warten. Gutes Sugo hat sich eine gewisse Kochzeit verdient: 45 Minuten sollten es auf jeden Fall sein – sanft bei geringer Hitze. Du darfst regelmäßig umrühren und einen Probelöffel nehmen. 😉

Gesunde Vollkornpasta mit Gemüsesugo in einem blauen Teller. Bestreut mit Parmesan. Ansicht auf Augenhöhe.
Gesunde Vollkornpasta mit Gemüsesugo in einem blauen Teller. Bestreut mit Parmesan. Löffel seitlich im Teller. Ansicht von oben.

Serviere das Gemüsesugo mit deiner gesunden Lieblingspasta!

Was die Nudeln betrifft, passt wirklich alles. Nimm einfach deine Lieblingssorte! Ich verwende gerne Dinkel-Spaghetti, Dinkelvollkorn-Spiralen oder Weizenvollkorn-Makkaroni. Du weißt ja, ich empfehle immer, auf Weißmehl zu verzichten, weil das kurzkettige Kohlenhydrate sind, die deinen Blutzucker rasant ansteigen und dann schnell wieder absinken lassen, sodass du bald erneut hungrig wirst. Langkettige Kohlenhydrate hingegen, wie etwa Vollkornprodukte, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sättigen für einige Stunden. Außerdem sind sie viel nährstoffreicher. So viel dazu. 😊

Halb leerer Teller Pasta mit Gemüsesugo von oben fotografiert.

Noch ein Tipp: Koche oder friere das Gemüsesugo portionsweise ein! Wenn du mal alleine bist, kannst du dir einfach ein Gläschen selbstgemachtes Sugo aufmachen und musst nur noch Nudeln kochen, um ein großartiges, gesundes und schnelles Hauptgericht zu haben.

Gesunde Pasta mit Gemüsesugo

Aus buntem Sommergemüse wird ein köstliches Sugo, das du wunderbar einfrieren oder einkochen kannst. Dann hast du auch noch im Winter etwas davon, wenn es weniger regionales Gemüse gibt. Gemeinsam mit Vollkornpasta und etwas Parmesan hat dieses Gemüsesugo absolutes Lieblingsessen-Potenzial.
Portionen 6
Vorbereitungszeit 45 Min.
Zubereitungszeit 1 Std.
Gesamtzeit 1 Std. 45 Min.

Zutaten 

  • 1 große Zwiebel
  • 2-3 Karotten, ca. 300 g
  • 5 Stück Stangensellerie
  • 1 Zucchini, ca. 300 g
  • 3 Paprika, am besten gelb, rot und grün
  • 1 kg Tomaten
  • 6 gepresste Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 EL Butter
  • 4 EL Tomatenmark
  • 100 ml Rotwein
  • 200 ml passierte Tomaten
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 EL Suppengewürz, ohne Zuckerzusatz
  • Oregano, Basilikum, am besten frisch gehackt
  • Salz, Pfeffer
  • 500 g Dinkelvollkornnudeln
  • 100 g frisch geriebener Parmesan

Zubereitung

  • Zwiebel, Karotten, Sellerie, Zucchini, Paprika und Tomaten klein würfeln.
  • Olivenöl und 2 EL Butter in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Karotten und Sellerie in den Topf geben 5 Minuten anschwitzen.
  • Zucchini, Paprika, Tomaten und Knoblauch dazugeben und weitere 5 Minuten braten.
  • Tomatenmark und Ahornsirup einrühren, mit Rotwein ablöschen und kurz einkochen lassen.
  • Passierte Tomaten, Suppengewürz, Kräuter, Salz und Pfeffer dazugeben. Aufkochen und bei geringer Hitze mind. 45 Minuten offen köcheln lassen. Regelmäßig umrühren, am Ende der Kochzeit abschmecken und 1 EL Butter einrühren.
  • Die Nudeln in reichlich gesalzenem Wasser al dente kochen und mit dem Sugo vermischen. Mit Parmesan bestreut servieren.

Notizen

  • Einkochen: Wenn du das Sugo einkochen möchtest, dann fülle es noch heiß in Einmachgläser, verschließe diese sorgfältig und koche die Gläser in einem großen Topf halb im Wasser stehend ca. 20 Minuten ein. 
  • Tipp für Veganer: Wenn du vegane Nudeln verwendest und den Parmesan durch Hefeflocken ersetzt, ist dieses Rezept vegan!
Autor: Sarah
Kalorien pro Portion: 572kcal
Gericht: Herzhaft
Küche: Europa
Stichwörter: Clean Eating, Sommer, Vegetarisch
Nutrition Facts
Gesunde Pasta mit Gemüsesugo
Amount Per Serving
Calories 572 Calories from Fat 140
% Daily Value*
Fat 15.5g24%
Saturated Fat 7.5g47%
Polyunsaturated Fat 0.6g
Monounsaturated Fat 1.2g
Cholesterol 11mg4%
Sodium 77mg3%
Potassium 1144mg33%
Carbohydrates 74.8g25%
Fiber 15g63%
Sugar 18.5g21%
Protein 22.2g44%
Vitamin C 153mg185%
Calcium 80mg8%
Iron 2mg11%
* Prozentangaben beziehen sich auf einen Tagesbedarf von 2000 kcal.

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