Gesunde Pasta mit Gemüsesugo

Dieses gesunde Rezept kombiniert buntes Sommergemüse und frische Kräuter zu einem leckeren Sugo für schnelle Pasta.
Das Gemüsesugo lässt sich gut in großen Mengen zubereiten und einkochen. So kannst du auch im Winter jederzeit ohne Aufwand gesunde Pasta mit Gemüsesugo essen.

Pasta mit Gemüsesugo – Einkochen für den Winter

Schlägt dein Herz auch höher, wenn es buntes Sommergemüse in Hülle und Fülle in Bio-Qualität aus der Region gibt?

Zucchini, Melanzani, Paprika, Tomaten in allen Formen und Farben… Ich liebe es!

Dann koche ich eine Gemüsepfanne nach der anderen, Ofengemüse ohne Ende und denke mir: „Wie soll ich nur den Winter überleben, wenn es das alles wieder nicht gibt?“

Kommt dir das bekannt vor?

Dann lass uns gemeinsam vorsorgen, damit wir auch im Winter noch was vom herrlichen Sommergemüse haben und uns ein paar Mal das Kochen sparen können.

Ich denke da an ein köstliches gesundes Gemüsesugo.

Du kannst gleich eine Portion gemeinsam mit Pasta genießen und den Rest einkochen oder einfrieren. Damit zauberst du im Winter ganz ohne Aufwand leckere Pasta mit Gemüsesugo.

Vielleicht fragst du dich jetzt: Wie gesund sind Nudeln wirklich?

Sind Nudeln gesund?

Viele denken, dass Nudelgerichte ungesund sind und „dick machen“, aber das stimmt nicht. Es kommt auf die Art der Pasta an!

Die gesündesten Nudeln

Vollkornnudeln und Pasta aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen, Soja und Erbsen sind gesund.

Sie liefern komplexe Kohlenhydrate und wichtige Ballaststoffe. Diese halten lange satt und fördern die Darmaktivität, sind also gut für die Verdauung.

Linsennudeln & Co. enthalten sogar jede Menge Eiweiß und weniger Kohlenhydrate. Deshalb sind sie im Vergleich zu Nudeln aus Getreide „lower carb“. Außerdem sind sie glutenfrei und vegan.

Auch Vollkornnudeln sind meistens vegan. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich aber, denn manche Hersteller verwenden für ihre Pasta Eier.

Helle Nudeln aus Hartweizengrieß liefern nur halb so viele Ballaststoffe wie Vollkornnudeln. Dadurch sind sie weniger sättigend.

Außerdem lassen helle Getreide-Nudeln den Blutzucker stärker ansteigen als Vollkornnudeln und Pasta aus Hülsenfrüchten.

Pasta gesund zubereiten

Nudelgerichte gelten oft als sehr kalorienreich. Das liegt aber häufig nicht an den Nudeln selbst, sondern an fettreichen Sahne-Saucen und viel geriebenem Käse.

So kommen jede Menge Kalorien zusammen. Wenn man Pasta richtig zubereitet, ist sie aber weder fettig noch eine Kalorienbombe.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich „mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufzunehmen„.  

Die Kombination aus Vollkornnudeln und Gemüse wie in meinem Rezept für Pasta mit Gemüsesugo ist also eine gesunde Mahlzeit.

Bei meinen Spaghetti mit Linsen-Bolognese sind sogar auch noch die Hülsenfrüchte dabei.

Diese Pasta mit Gemüsesugo ist:

• gesund
• vollwertig
• einfach
• vegan
• aus frischem, bunten Sommergemüse
• perfekt zum Einkochen und Einfrieren
• passt zu jeder Art von Pasta

Die besten Zutaten für gesunde Pasta Gemüsesugo

Klarerweise spielt Gemüse in diesem gesunden Rezept die Hauptrolle. Es kommt aber nicht darauf an, dass du exakt dasselbe Gemüse verwendest wie von mir angegeben.

Betrachte das Rezept als Richtwert und koche dein Sugo mit dem Gemüse, das es bei dir gerade regional verfügbar gibt.

Du brauchst insgesamt ungefähr zwei Kilo Gemüse: ein Kilo Tomaten plus anderes Gemüse nach Vorrat und Belieben. Wobei die genaue Menge nicht so wichtig ist.

Mein Sugo enthält diese diese 5 Gemüsesorten:

• Karotten
• Stangensellerie
• Zucchini
• Paprika
• Tomaten

Dazu kommen beim Anbraten natürlich auch noch Zwiebel und Knoblauch als Fixstarter. Niemals ohne Zwiebel und Knoblauch!

Dann gibt es noch drei Geheimzutaten, die das Gemüsesugo besonders köstlich machen: Rotwein, passierte Tomaten und Gemüsebrühe-Gewürz. Für alle drei gilt: Auf keinen Fall weglassen!

Gesundes Gemüsesugo selber machen – so geht’s!

Wie du aus der Menge an Gemüse wahrscheinlich schon geschlossen hast, besteht die Arbeit beim Rezept für Pasta mit Gemüsesugo hauptsächlich aus Schneiden.

Wenn du das erst einmal erledigt hast, musst du eigentlich nur noch warten.

Gutes Gemüsesugo braucht eine etwas längere Kochzeit: 45 Minuten sollten es auf jeden Fall sein – sanft bei geringer Hitze. Du darfst regelmäßig umrühren und einen Probelöffel nehmen.

Die genaue Anleitung findest du im Rezept am Ende des Blogbeitrags. Hier ein kleiner Überblick über die Zubereitungsschritte:

1. Gemüse schneiden.

2. Gemüse anbraten.

3. Mit Wein ablöschen.

4. Übrige Zutaten hinzufügen und das Sugo köcheln lassen.

5. Pasta zubereiten und mit dem Gemüsesugo servieren.

Welche Pasta passt am besten zum Gemüsesugo?

Für Pasta mit Gemüsesugo eignet sich am besten kurze Pasta wie Penne, Fusilli oder Makkaroni. Diese Pasta-Sorten lassen sich gut mit dem stückigen Sugo vermischen.

Verwende Vollkorn-Pasta, um deine Mahlzeit vollwertig zu machen.

Spaghetti, Tagliatelle oder Linguine kombinierst du am besten mit cremigen Saucen, die keine oder wenige Stücke enthalten. So kann sich die Sauce schön an die Pasta schmiegen.

Aber wenn du deine Pasta mit Gemüsesugo gerne mit Spaghetti essen möchtest, dann mach das ruhig.

Wie kannst du Pasta mit Gemüsesugo einkochen oder einfrieren?

Du bekommst mit diesem gesunden Rezept ein wunderbares Gemüsesugo, dass du sowohl einkochen als auch einfrieren kannst.

Zum Einkochen eignet sich nur das Gemüsesugo alleine, also ohne Pasta. Ich empfehle dir allerdings auch beim Einfrieren, nur das Gemüsesugo ohne Pasta zu verwenden.

Beim Auftauen werden gekochte Nudeln schnell matschig. Außerdem ist Pasta kochen kein Aufwand, wenn du das selbstgemachte Gemüsesugo aus dem Glas oder aus dem Gefrierschrank nehmen kannst.

Tipp zum Einfrieren von Gemüsesugo

Am besten frierst du das Gemüsesugo portionsweise ein.

Wenn du mal alleine bist, kannst du dir einfach eine Portion auftauen und musst nur noch schnell Nudeln kochen, um eine leckere gesunde Mahlzeit zu haben.

Zum Auftauen kannst du das Gemüsesugo einfach über Nacht in den Kühlschrank stellen oder direkt im Topf bei mittlerer Hitze mit etwas Wasser auftauen.

Gemüsesugo einkochen

Wenn du das Sugo einkochen möchtest, dann fülle es noch heiß in Einmachgläser, verschließe diese sorgfältig und koche die Gläser in einem großen Topf halb im Wasser stehend ca. 20 Minuten ein. 

Eine genaue Anleitung zum Einkochen für Anfänger findest du hier.

Du bist dran: Mach Pasta mit Gemüsesugo!

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