Skip to Content

Schnelles Pfannengemüse mit würziger Sauce

Dieses einfache vegane Rezept ist perfekt, wenn du wenig Zeit zum Kochen hast und trotzdem gesund essen möchtest. Für das schnelle Pfannengemüse kannst du jede Gemüsesorte verwenden und die würzige Sauce rundet das Gericht wunderbar ab. Kombiniere das Pfannengemüse zum Beispiel mit Couscous und Tempeh und du hast in weniger als 30 Minuten eine gesunde vollwertige Mahlzeit auf dem Tisch.

Springe zum Rezept
Schnelles Pfannengemüse mit würziger Sauce, Couscous und Tempeh in einem tiefen dunkelroten Teller mit goldenem Löffel. Aufnahme aus der Vogelperspektive.

Gesund und schnell kochen – das geht!

Kennst du auch diese Tage, an denen du total hungrig nach Hause kommst und eigentlich etwas Gesundes essen willst, aber weder Zeit noch Lust zu kochen hast?

Wir kennen sie alle – auch ich als Foodbloggerin. 😉

Also wenn du dich angesprochen fühlst, ist mein Rezept für schnelles Pfannengemüse mit würziger Sauce genau das Richtige für dich.

Nahaufnahme von schnellem Pfannengemüse mit würziger Sauce, Couscous und Tempeh mit goldenem Löffel aus der Vogelperspektive.

DENN: Bei vielen landet in solchen Situationen ein ungesundes Fertiggericht auf dem Tisch oder es werden ganz schnell Nudeln mit Sugo aus dem Glas gemacht. Nichts gegen Tiefkühlpizza oder Pesto-Nudeln von Zeit zu Zeit.

Aber sicher hast du auch schon die Erfahrung gemacht: Nach einem frischen gesunden Essen mit Gemüse, Vollkorngetreide und einer Proteinquelle fühlst du dich einfach besser als nach irgendeinem industriellen Mist (sorry not sorry).

Schnelles Pfannengemüse mit würziger Sauce. Nahaufnahme im 45-Grad-Winkel.

Gesund kochen bedeutet nicht, dass das Kochen extra lange dauern muss. Auch gesundes Essen kann super schnell zubereitet sein. Wenn du dafür sorgst, dass du immer frisches und/oder TK-Gemüse auf Vorrat hast, ist das kein Problem.

Gemüse schneiden geht schneller als du denkst, beschäftigt deinen Kopf mit etwas anderem als Arbeit und kann sogar entspannend sein. Probier’s aus! 😁

Dieses Pfannengemüse mit würziger Sauce ist:

  • perfekt für stressige Tage
  • vollgepackt mit Vitaminen
  • sehr schnell zubereitet
  • ganz einfach abzuwandeln
  • mit jeder Getreidesorte und Proteinquelle kombinierbar
  • richtig lecker
Zwei dunkelrote tiefe Teller mit schnellem Pfannengemüse mit würziger Sauce auf einem grau-weiß gestreiften Geschirrtuch mit Blumen als Deko aus der Vogelperspektive fotografiert.

Das brauchst du für das Pfannengemüse

Für dieses einfache Rezept wird das Gemüse in der Pfanne gedünstet – und zwar in Gemüsebrühe. Das bedeutet, du brauchst Gemüse und Gemüsebrühe.

Du kannst frisches Gemüse oder Tiefkühlgemüse verwenden – beides funktioniert gleich gut. Tiefkühlgemüse enthält oft sogar mehr Vitamine und Mineralstoffe als frisches Gemüse, weil es direkt nach der Ernte schockgefroren wird. Frisches Gemüse hingegen hat oft schon einiges an Transport- und Lagerzeit hinter sich, bevor es bei dir in der Pfanne landet.

Im Idealfall hast du für die Gemüsebrühe eine selbstgemachte Paste zu Hause (Rezept von mir kommt noch). Ansonsten empfehle ich dir zum Beispiel dieses Gemüsebrühepulver von dm. Da sind die Zutaten ganz gut.

Pfannengemüse mit würziger Sauce, Couscous und Tempeh zu je einem Drittel auf einem tiefen dunkelroten Teller aufgeteilt. Goldener Löffel im Pfannengemüse. Aufnahme aus der Vogelperspektive.
VEGAN

Schnelle vegane Sauce ohne Öl

Die würzige Sauce für das Pfannengemüse ist ziemlich raffiniert. Das behaupte ich jetzt mal ganz unbescheiden. Mit dieser Sauce kann Gemüse gar nicht langweilig schmecken!

Während das Gemüse dünstet, gibst du einfach alle Zutaten für die Sauce in den Mixer und pürierst sie fein. Sobald das Gemüse bissfest ist, kommt die Sauce in die Pfanne dazu und muss nur noch kurz einkochen.

Alle Details findest du unten im Rezept. Hier ein kleiner Überblick über die Zutaten für die Sauce und meine Tipps dazu:

  • passierte Tomaten und Tomatenmark: Ja, es ist eine Sauce auf Tomatenbasis. Aber keineswegs eine Tomatensauce! 😉 Wenn du kein Tomatenmark hast, geht’s auch ohne. Und anstelle der passierten Tomaten könntest du auch gewürfelte Tomaten aus der Dose verwenden.
  • Gemüsebrühe: Hier gilt dasselbe wie weiter oben beim Gemüse schon beschrieben.
  • Sojasauce und Miso-Paste: Diese beiden sind hauptverantwortlich für die Würze und den besonderen Geschmack der Sauce. Ich verwende gerne das Bio-Miso Shiro Koshi von Fairment. Gibt es zum Beispiel bei dm.
  • Mandelmus: Damit die Sauce cremig wird. Cashewmus geht auch. Erdnussmus passt geschmacklich nicht.
  • Knoblauch und Ingwer: Für noch mehr Würze. Am besten frisch, aber Pulver geht auch.
  • Datteln: Eine leichte Süße als Kontrast zur Würze ist das Tüpfelchen auf dem i.
  • Gewürze und Kräuter: Mit Paprikapulver (optimalerweise geräuchert), Kreuzkümmel und Kräutern wird die Sauce abgerundet. Wenn dein Gewürzschrank top ausgestattet ist, gibst du noch Zwiebelpulver dazu.
Pinterest-Grafik zum Rezept für Schnelles Pfannengemüse mit würziger Sauce

Was passt zum schnellen Pfannengemüse mit würziger Sauce?

Für eine vollwertige und sättigende Mahlzeit kombinierst du das schnelle Pfannengemüse am besten mit Hirse, Couscous, Quinoa, Reis oder Nudeln und einer Proteinquelle wie Tofu oder Tempeh. Das gebe ich meistens einfach in Würfel geschnitten roh dazu. Du kannst es aber natürlich auch unter das Pfannengemüse mischen, um es zu erwärmen.

Wenn du Tofu und Tempeh nicht so magst, kannst du das Pfannengemüse auch mit Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose vermischen.

Rezept für schnelles Pfannengemüse mit würziger Sauce

Das war’s auch schon. Viel Freude mit dem Rezept!

Schnelles Pfannengemüse mit würziger Sauce, Couscous und Tempeh in einem tiefen dunkelroten Teller mit goldenem Löffel. Aufnahme aus der Vogelperspektive.

Schnelles Pfannengemüse mit würziger Sauce

Dieses einfache vegane Rezept ist perfekt, wenn du wenig Zeit zum Kochen hast und trotzdem gesund essen möchtest. Für das schnelle Pfannengemüse kannst du jede Gemüsesorte verwenden und die würzige Sauce rundet das Gericht wunderbar ab. Kombiniere das Pfannengemüse zum Beispiel mit Couscous und Tempeh und du hast in weniger als 30 Minuten eine gesunde vollwertige Mahlzeit auf dem Tisch.
Arbeitszeit 5 Min.
Koch-/Backzeit 10 Min.
Gesamtzeit 20 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Europa
Portionen 4
Kalorien 685 kcal

Zutaten
  

Gemüse

  • 1 kg Gemüse nach Wahl in mundgerechten Stücken (z.B. Frühlingszwiebeln, Paprika, Zucchini, Brokkoli)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • Salz Pfeffer

Sauce

  • 400 g passierte Tomaten
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Shiro Miso-Paste
  • 1 EL Mandelmus
  • 3 Knoblauchzehen geschält
  • 5 g frischer Ingwer geschält
  • 4 Datteln entsteint
  • 1 EL geräuchertes Paprikapulver
  • optional: 1 EL Zwiebelpulver
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 3 EL frisch geschnittene Kräuter z.B. Oregano, Thymian, Rosmarin

Dazu passt

  • Hirse, Couscous, Reis, Quinoa, Pasta
  • Tofu oder Tempeh gebraten oder roh

Anleitungen
 

  • Gemüse in einer beschichteten Pfanne erhitzen. 3 EL Gemüsebrühe hinzufügen und das Gemüse darin anbraten. Dann die restliche Brühe angießen und ca. 5 Minuten einkochen lassen.
  • Inzwischen alle Zutaten für die Sauce in den Mixer füllen und pürieren. Zum Gemüse in die Pfanne geben und bei starker Hitze unter Rühren 1-2 Minuten einkochen lassen.
  • Das Pfannengemüse mit Hirse, Couscous, Reis, Quinoa oder Pasta und Tofu oder Tempeh servieren.

Notizen

Lies dir den Blogbeitrag oben mit weiteren Infos und Tipps zum Rezept durch!

Nutrition

Calories: 685kcalCarbohydrates: 108gProtein: 29gFat: 11g
Schlagwörter Vegan
Hast du dieses Rezept ausprobiert?Teile es auf Instagram und markiere mich @sarah_oatsandcrumbs!
Bewertung




Anouk

Monday 19th of September 2022

Dieses leckere Essen gab's heute bei uns zum Mittagessen. Mit Zucchini, Möhren, Paprika und Räuchertofu. Es war soooo lecker! Die Soße war einfach köstlich. Richtig cremig, würzig und vor allem war es super schnell gekocht. Vielen Dank für das tolle Rezept. Wie immer war es ein Genuss, liebe Sarah!

Liebe Grüße Anouk

Sarah

Tuesday 20th of September 2022

Freut mich so sehr, dass es euch geschmeckt hat! Ich mag das Rezept vor allem auch, weil es sich so leicht abwandeln lässt, je nachdem, was man gerade zu Hause hat.

Beste Grüße an dich, liebe Anouk!

GDPR Cookie Consent mit Real Cookie Banner