Grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta

Die grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta ist ein Wohlfühlprogramm für Körper und Seele. Sie schmeckt fantastisch, weil sie auf eine der besten Kombinationen überhaupt setzt: Grünes Gemüse trifft auf lockeren Couscous, würzigen Feta und leckere Kichererbsen. Geröstete Pinienkerne und Rosinen runden das Gericht aromatisch perfekt ab. Da sind jede Menge Vitamine im Spiel, du deckst deinen Proteinbedarf und bist mit Sicherheit eines: rundum zufrieden.

Grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta, Pinienkernen, Brokkoli, Erbsen und Rosinen
Grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta, Pinienkernen, Brokkoli, Erbsen und Rosinen

Ich backe (meistens) dekadent und ich koche – gesund. 🙂 Dabei greife ich gerne zu all den Getreide- und Pseudogetreidesorten, die es, als ich klein war, im Supermarkt noch gar nicht gab. Das verblüfft mich immer wieder, denn ich bin nun wirklich noch nicht alt. 😉 Die Rede ist von Couscous, Hirse, Bulgur, Buchweizen, Quinoa und Amaranth. Es ist faszinierend, wie vielfältig dadurch die gesunde, ausgewogene Ernährung geworden ist.

Mittlerweile erscheint uns das selbstverständlich, aber überleg mal: Vor einigen Jahren konntest du dein Gemüse mit Nudeln, Reis und Kartoffeln kombinieren. Das war’s. Nichts gegen dieses drei! Ich liebe sie und Kartoffeln sollten eigentlich in die Riege der Superfoods aufgenommen werden. Was ich aber auch liebe, ist die Abwechslung. Mit einer Einschränkung: die grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta könnte ich jeden Tag essen, so köstlich finde ich sie. Und das seit Jahren. 🙂

Grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta, Pinienkernen, Brokkoli, Erbsen und Rosinen
Grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta, Pinienkernen, Brokkoli, Erbsen und Rosinen

Was ist das Großartige an der grünen Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta?

Hier sind drei Gründe, warum du der grünen Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta eine Chance geben solltest, dein kulinarisches Herz zu erobern:

  • Die Kombination von Couscous, Kichererbsen, Brokkoli, Erbsen, Feta, Rosinen und Pinienkernen schmeckt einfach fantastisch.
  • Unter den schnellen Rezepten gehört dieses hier sogar zu den Ferraris. Dank TK-Gemüse – das bekanntlich oft mehr Vitamine enthält als frisches Supermarktgemüse – kannst du dein Küchenmesser in der Schublade lassen. Du musst nicht einmal etwas schneiden! Die Vorbereitung kostet dich gerade mal zehn Minuten.
  • Die Nährstoffzusammensetzung ist optimal: Vollkorncouscous liefert gesunde Kohlenhydrate, Brokkoli ist eine Vitamin-C-Bombe und reich an Beta-Carotin, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphat. Erbsen enthalten viele B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium. Kichererbsen versorgen dich mit Protein. Feta hat auch einen ansehnlichen Eiweißgehalt und liefert gesundes Fett.
Grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta, Pinienkernen, Brokkoli, Erbsen und Rosinen

Wie funktioniert die Zubereitung der grünen Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta?

Wie gesagt, ein Küchenmesser brauchst du für dieses Rezept nicht. Es lohnt sich nicht einmal, die Küchenschürze anzulegen, so schnell geht das Ganze. 😉 Die Zubereitung funktioniert folgendermaßen:

  1. Couscous quellen lassen.
  2. Feta zerbröckeln und Rosinen einweichen.
  3. Gemüse bissfest kochen.
  4. Kichererbsen und Gemüse anbraten.
  5. Pinienkerne rösten.
  6. Couscous, Rosinen und Feta unter das Gemüse mischen.
  7. Würzen nicht vergessen!

Yes, that’s it. 🙂 Also falls du noch keinen Plan hast, was es heute zum Abendessen geben soll: Ich glaube, das hätten wir geklärt. 😉

Grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta, Pinienkernen, Brokkoli, Erbsen und Rosinen

Grüne Couscouspfanne mit Feta und Kichererbsen

Die grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta ist ein Wohlfühlprogramm für Körper und Seele. Sie schmeckt fantastisch, weil sie auf eine der besten Kombinationen überhaupt setzt: Grünes Gemüse trifft auf lockeren Couscous, würzigen Feta und leckere Kichererbsen. Geröstete Pinienkerne und Rosinen runden das Gericht aromatisch perfekt ab. Da sind jede Menge Vitamine im Spiel, du deckst deinen Proteinbedarf und bist mit Sicherheit eines: rundum zufrieden.
Portionen 2
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Gesamtzeit 30 Min.

Zutaten 

  • 100 g Vollkorncouscous
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • ½ TL Butter
  • 1 Dose Kichererbsen, 240 g Abtropfgewicht
  • 60 g Feta
  • 1 EL Rosinen, 10 g
  • 600 g TK-Brokkoli
  • 100 g TK-Erbsen
  • 1 EL Pinienkerne, 5 g
  • 1 EL Olivenöl
  • Rosmarin, Thymian
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • Die Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
  • Den Feta grob zerbröckeln.
  • Die Rosinen in eine kleine Schüssel geben, mit heißem Wasser bedecken und etwa fünf Minuten einweichen. Dann in ein kleines Sieb abgießen.
  • Den Brokkoli in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser in 5-7 Minuten bissfest kochen. In den letzten zwei Minuten die Erbsen mitkochen. Aufpassen, dass das Gemüse nicht zu weich wird! Beides abseihen und abtropfen lassen.
  • Während das Gemüse kocht, die Brühe aufkochen, Couscous dazugeben und rühren, sodass alle Körner in der Flüssigkeit sind, den Topf vom Herd nehmen und den Couscous zugedeckt etwa 5 Minuten quellen lassen. Dann mit einer Gabel auflockern, die Butter untermischen und den Couscous zugedeckt ruhen lassen.
  • Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.
  • Brokkoli und Erbsen bei mittlerer Hitze in Olivenöl anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kichererbsen dazugeben und kurz mitbraten.
  • Couscous und Rosinen untermischen, die Gewürze dazugeben und noch ein paar Minuten braten.
  • Den Feta kurz unterheben, bis er leicht zu schmelzen beginnt.
  • Die Couscouspfanne mit Pinienkernen bestreut servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion (bei insgesamt 2 Portionen): 608 kcal | 66,8 g KH | 33,2 g EW | 17,9 g F
Autor: Sarah
Kalorien pro Portion: 608kcal
Gericht: Herzhaft
Küche: Mediterran, Österreich
Stichwörter: Vegetarisch
Nutrition Facts
Grüne Couscouspfanne mit Feta und Kichererbsen
Amount Per Serving
Calories 608
* Prozentangaben beziehen sich auf einen Tagesbedarf von 2000 kcal.
Grüne Couscous-Kichererbsenpfanne mit Feta, Pinienkernen, Brokkoli, Erbsen und Rosinen

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