FOODLETTER
Skip to Content

Protein-Tassenkuchen Schoko-Banane (schnell!)

4.38 von 8 Bewertungen
Direkt zum Rezept

Dieser schnelle Protein-Tassenkuchen mit Banane liefert 23 g Eiweiß pro Portion. Als idealer Post Workout Snack kann der High Protein Tassenkuchen schnell in der Mikrowelle, aber auch im Backofen zubereitet werden.

Banane-Schoko-Protein-Tassenkuchen in einer weißen kleinen Souffléform im 45-Grad-Winkel aufgenommen. Ein goldener Löffel hebt ein sehr saftiges Stück Kuchen aus der Form heraus.

Protein-Tassenkuchen auf einen Blick

– einfacher Post Workout Snack
– glutenfrei und zuckerfrei
– schnell fertig
– besonders lecker mit Schoko und Banane
– in der Mikrowelle oder im Backofen

High Protein Tassenkuchen – schneller Post Workout Snack

Manchmal braucht man einfach Kuchen, stimmt’s? 😉

Keine Cookies, keine Energy Balls, nicht einmal Schokolade. Einfach Kuchen.

Wenn dann gerade keiner zur Hand ist, kommt mein Protein-Tassenkuchen mit Banane und Schoko ins Spiel.

Ja, du hast richtig gelesen: Heute habe ich einen Fitness Snack für dich!

Nicht nur ist dieser einfache Protein-Kuchen schnell fertig und schmeckt richtig lecker. Er ist auch zuckerfrei und glutenfrei.

Ein einziger kleiner Protein Mug Cake liefert ganze 23 g Eiweiß und ist somit der perfekte Post Workout Snack.

Wenn du den Protein-Tassenkuchen in die Mikrowelle packst, ist er in wenigen Minuten fertig. Aber auch im Backofen geht es relativ schnell.

Und ich sage dir: Wenn du dann mit einem Löffel in den warmen Protein-Kuchen stichst und die geschmolzenen Schokostückchen siehst, schwebst du auf Wolke sieben!

Damit du das möglichst schnell machen kannst, legen wir direkt los.

Vier Banane-Schoko-Protein-Tassenkuchen verteilt als Flatlay. Drei davon im Bild angeschnitten, einer in der Mitte mit goldenem Löffel darin.

Dein Einkaufszettel

Hier sind meine Produktempfehlungen für dieses Rezept. An diesen Tipps verdiene ich nichts! Das sind einfach Produkte, die ich selbst teils schon seit Jahren im Supermarkt kaufe und daher empfehlen kann.

Empfohlene Produkte Magerquark
Hafermilchneutrales ProteinpulverKokosmehlBackpulverZimtKuvertüre mit 100% KakaoKokosöl
FotoProduktfoto Speisequark von EDEKA Bio.Produktfoto neutrales Proteinpulver von Foodist.Produktfoto Kokosmehl von dmBio.Backpulver von REWE BioProduktfoto Kuvertüre mit 100% Kakao von Zotter.Produktfoto Kokosöl von REWE Bio.
Empfehlung
für DE
EDEKA BioOatly BaristaFoodistdmBioREWE Bio
Sonnentor ZotterREWE Bio
Empfehlung
für AT
SPAR Natur*purSPAR
FoodistdmBioBILLA BioMaharishi AyurvedaZotterSPAR Natur*pur
Banane-Schoko-Protein-Tassenkuchen von oben.

Warum ist dieser Protein-Tassenkuchen ein gesunder Snack?

Wenn du dir schon einmal die Zutatenliste eines beliebigen High-Protein-Produktes im Supermarkt angesehen hast, weißt du es: Die sind alles andere als gesund.

Ja, Protein-Pudding, Quarkcreme & Co. enthalten etwas mehr Eiweiß als herkömmliche Produkte. Aber meist auch jede Menge Zucker (gerne als Süßungsmittel wie Sucralose getarnt) und unnötige Zusatzstoffe.

Die Lösung: Sowas nicht kaufen und stattdessen gesunde Fitness Snacks selber machen.

Mein Mug Cake Rezept ist aus diesen 3 Gründen gesund:

  • zuckerfrei: Ich süße meinen Tassenkuchen mit Banane. Auch die Schokostückchen sind zuckerfrei.
  • keine Süßstoffe: Ich verwende hochwertiges neutrales Proteinpulver. Das enthält weder künstliche Süßstoffe noch andere Zusatzstoffe.
  • mit Kokosmehl: Anstelle von Getreidemehl nutze ich Kokosmehl. Das ist proteinreich, ballaststoffreich, low carb und glutenfrei.

Wenn es um gesunde süße Snacks geht, bist du mit diesem Rezept also bestens bedient.

Lass uns gleich genauer auf die Zutaten eingehen!

Vier Banane-Schoko-Protein-Tassenkuchen verteilt als Flatlay. Drei davon im Bild angeschnitten, einer in der Mitte mit goldenem Löffel darin.

Zutaten: Das brauchst du für den Protein Mug Cake

Wie immer findest du die Zutatenliste mit den genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte unten am Ende des Blogbeitrags.

Dort kannst du dir das Rezept übrigens auch ausdrucken. Hier kommt erstmal ein Überblick über die Zutaten mitsamt Tipps und Anmerkungen.

Teil 1

  • Bananen: Du brauchst sehr reife Bananen! Das ist wichtig, denn Bananen mit brauner Schale haben die besten Backeigenschaften und gute Süßkraft.
  • Magerquark (Magertopfen): Der Magerquark ist eiweißreich und macht den Tassenkuchen schön saftig.
  • Pflanzenmilch: Alle Arten von ungesüßter Pflanzenmilch passen für dieses Rezept. Ich verwende am liebsten Hafermilch oder Sojamilch.
  • Sprudelwasser: Mineralwasser mit Kohlensäure macht den Protein-Kuchen locker.
Zutaten für Banane-Schoko-Protein-Tassenkuchen in Schüssel auf weißem Untergrund. Flatlay.

Teil 2

  • Proteinpulver: Ich verwende neutrales Proteinpulver ohne künstliche Süßstoffe. Meine Produktempfehlung habe ich oben am Einkaufszettel verlinkt! Wenn du es gerne süßer magst, kannst du natürlich auch gesüßtes Proteinpulver nehmen, am besten die Sorte Vanille.
  • Kokosmehl: Kokosmehl nimmt viel Flüssigkeit auf und sorgt dafür, dass der Tassenkuchen auch mit kurzer Backzeit durchgebacken wird. Welches Produkt ich empfehle, siehst du oben am Einkaufszettel!
  • Backpulver: Das Backpulver brauchst du, damit der High Protein Tassenkuchen aufgeht.
  • Ceylon Zimt und Salz: Diese beiden sorgen für intensiveren Geschmack und gutes Aroma.
  • Schokolade: Ich verwende hochwertige Kuvertüre mit 100% Kakaoanteil (Produktempfehlung am Einkaufszettel). Alternativ gesüßte Schokodrops (zum Beispiel mit Erythrit oder Dattelzucker) passen natürlich genauso.
Nahaufnahme vom Banane-Schoko-Protein-Tassenkuchen von oben. Ein goldener Löffel sticht einen Bissen aus dem Kuchen heraus.

Zubereitung: So machst du Protein-Tassenkuchen mit Banane

Du findest die genaue Anleitung auch zum Ausdrucken in der Rezeptkarte unten am Ende des Blogbeitrags!

Schritt 1: Vorbereitung

Falls du keine Mikrowelle hast, heize den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor.

Fette vier kleine Portionsformen mit leicht Kokosöl ein.

Schritt 2: Bananen zerdrücken

Schäle die Bananen und zerdrücke sie mit einer Gabel zu feinem Brei.

Schritt 3: Teig anrühren

Verrühre Banane, Magertopfen, Pflanzenmilch und Sprudelwasser mit einem Schneebesen.

Mische Proteinpulver, Kokosmehl, Backpulver, Zimt und Salz unter. Rühre bei Bedarf mehr Sprudelwasser ein, bis der Teig zähflüssig ist.

Schritt 4: Tassenkuchen backen

Verteile den Teig auf die vorbereiteten Portionsformen.

Platziere die Portionsformen auf einem Teller in der Mikrowelle und backe den Protein-Tassenkuchen bei 600 Watt für 3-4 Minuten.

Wenn du Platzprobleme hast, kannst du die Tassenkuchen auch einzeln oder jeweils zu zweit in die Mikrowelle geben.

Wenn du stattdessen den Backofen nutzt, braucht der Protein-Kuchen ca. 25 Minuten.

Banane-Schoko-Protein-Tassenkuchen von oben.

So machst du deinen Post Workout Snack vegan

Wie du bereits gesehen hast, ist das ein Rezept für Tassenkuchen ohne Ei.

Die einzige nicht-vegane Zutat ist Magerquark. Diesen kannst du durch Sojajoghurt, Kokosjoghurt oder ungesüßtes Apfelmus ersetzen.

Wenn du beides nicht hast, kannst du stattdessen eine halbe Banane mehr verwenden.

Achte außerdem darauf, dass du vegane Schokolade verwendest.

Kuvertüre oder Schokolade mit mehr als 70% Kakaoanteil ist in der Regel vegan, aber ein Blick auf die Zutatenliste zur Kontrolle schadet nie.

So kannst du den High Protein Tassenkuchen aufbewahren

Wie ich oben bereits erwähnt habe, backe ich meistens gleich 4 Tassenkuchen. Einen esse ich gleich direkt warm. Die anderen bewahre ich für den nächsten Tag auf oder packe sie mitsamt den Formen in den Tiefkühlschrank.

Aufbewahren kannst du die Protein Mug Cakes am besten im Kühlschrank. Dort halten sie sich 1-2 Tage gut.

Wenn du deine Tassenkuchen einfrierst, kannst du sie 4-5 Monate aufbewahren.

Zum Auftauen stellst du sie am besten über Nacht in den Kühlschrank.

Du kannst den High Protein Tassenkuchen dann auch ca. 1 Minute in der Mikrowelle oder 5 Minuten im Backofen (bei 150°C) aufwärmen. Dann werden die Schokoladenstückchen wieder weich.

Wenn du Pinterest hast, nutze gerne folgendes Bild, um dieses Rezept zu pinnen:

Protein-Tassenkuchen von Oats and Crumbs.

Wenn du dieses Rezept ausprobiert hast und es dir gefällt, schreibe mir bitte einen Kommentar und hinterlasse deine 5-Sterne-Bewertung!

Falls du dem Rezept nur 1 oder 2 Sterne geben möchtest, würde mich sehr interessieren, warum es dir nicht gefällt. Schreib mir gerne dein konstruktives und freundliches (!) Feedback in die Kommentare.

Vielen Dank! Ich weiß das sehr zu schätzen.

Folge mir auf Instagram für Behind-the-scenes aus meinem Alltag als Food Fotografin und Bloggerin!

Du findest mich auch auf Pinterest, LinkedIn, Facebook, TikTok und Twitter/X.

Wenn du Interesse an meiner Arbeit als Fotografin hast, schau gerne auf meiner Website vorbei!

Nahaufnahme vom Banane-Schoko-Protein-Tassenkuchen von oben. Ein goldener Löffel sticht einen Bissen aus dem Kuchen heraus.

Protein-Tassenkuchen Schoko-Banane (schnell!)

Von: Sarah Helmanseder
Dieser Protein-Tassenkuchen mit Banane liefert 23 g Eiweiß pro Portion. Als idealer Post Workout Snack kann der High Protein Tassenkuchen schnell in der Mikrowelle, aber auch im Backofen zubereitet werden.
Klicke auf die Sterne und bewerte!
Arbeitszeit 5 Minuten
Koch-/Backzeit 4 Minuten
Gesamtzeit 9 Minuten
Gericht Dessert, Snack
Küche Europa
Portionen 4
Kalorien 252 kcal

Zutaten
  

  • 2 überreife Bananen
  • 50 g Magerquark (Magertopfen)
  • 100 ml ungesüßter Pflanzendrink (bei mir Sojamilch)
  • 100 ml Sprudelwasser
  • 80 g neutrales Proteinpulver
  • 50 g Kokosmehl
  • 1 TL Backpulver
  • ½ TL Ceylon Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 30 g zuckerfreie Schokodrops oder gehackte Schokolade mit 100% Kakaoanteil
  • 1 TL Kokosöl für die Formen

Video

Anleitungen
 

  • Wenn du keine Mikrowelle hast: Backofen auf 180° Ober-/Unterhitze vorheizen.
  • Vier kleine Portionsformen leicht mit Kokosöl einfetten.
    1 TL Kokosöl für die Formen
  • Bananen schälen und mit der Gabel zu feinem Brei zerdrücken.
    2 überreife Bananen
  • Banane, Magerquark, Pflanzendrink und Sprudelwasser mit dem Schneebesen verrühren.
    50 g Magerquark (Magertopfen), 100 ml ungesüßter Pflanzendrink, 100 ml Sprudelwasser
  • Proteinpulver, Kokosmehl, Backpulver, Zimt und Salz untermischen. Bei Bedarf noch mehr Sprudelwasser einrühren. Der Teig sollte zähflüssig sein.
    80 g neutrales Proteinpulver, 50 g Kokosmehl, 1 TL Backpulver, ½ TL Ceylon Zimt, 1 Prise Salz
  • Schokodrops (oder gehackte Schokolade) unterheben.
    30 g zuckerfreie Schokodrops oder gehackte Schokolade mit 100% Kakaoanteil
  • Den Teig auf die Formen verteilen. In der Mikrowelle bei 600 Watt für 3-4 Minuten oder im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten backen.

Notizen

  • Ergänzende Infos zu den Zutaten, meine Produktempfehlungen und hilfreiche Tipps zum Rezept findest du oben im Blogbeitrag!
  • Tassenkuchen vegan machen: Ersetze den Magerquark durch Sojajoghurt, Kokosjoghurt oder ungesüßtes Apfelmus.
  • Proteinpulver: Ich habe das Rezept bewusst wenig süß gemacht und verwende daher ungesüßtes Proteinpulver. Wenn du es gerne süßer magst, nimm gesüßtes Proteinpulver (am besten die Sorte Vanille).
  • wichtige Info zur Zubereitung in der Mikrowelle: Je nach Proteinpulver kann es sein, dass er mehr oder weniger stark aufgeht. Auf den Fotos siehst du, dass mein Protein-Kuchen brav in der Form geblieben ist. Stelle die Portionsformen am besten auf einen Teller, damit deine Mikrowelle nicht schmutzig wird, falls der Teig überläuft. 
  • Menge: Mit meinen Mengenangaben erhältst du 4 High Protein Tassenkuchen. Ich mache nie nur einen, denn sie schmecken auch kalt und werden nicht nur von mir gerne gegessen. Solltest du dennoch nur 1 Portion zubereiten wollen, kannst du die Mengenangaben oben mit einem Klick anpassen.
  • Nährwerte: Die Nährwertangaben beziehen sich auf 1 Protein-Tassenkuchen, wobei die Gesamtmenge des Rezepts 4 Mug Cakes ergibt. Nährwerte können nie zu 100% genau sein. Betrachte sie daher als grobe Annäherung:

Nährwerte

Calories: 252kcalCarbohydrates: 21.1gProtein: 22.5gFat: 7gSaturated Fat: 4.3gSodium: 154mgPotassium: 289mgFiber: 2.6gSugar: 15.9gVitamin C: 8mgCalcium: 66mgIron: 1mg
Schlagwörter Glutenfrei, Protein, Zuckerfrei
Hast du dieses Rezept ausprobiert?Teile es auf Instagram und markiere mich @sarahhelmanseder!
Bewerte das Rezept!




Kathrin

Friday 22nd of September 2023

Hallo Sarah, danke für das schöne Rezept. Wo finde ich denn die Angaben für Backzeit und Wattzahl für die Mikrowelle?

Liebe Grüße, Kathrin

Sarah

Friday 22nd of September 2023

Hallo Kathrin, ich backe den Tassenkuchen immer im Ofen, weshalb ich zur Zubereitung in der Mikrowelle keine getesteten Angaben machen kann. Nimm auf jeden Fall 800 Watt und schätzungsweise 1,5-2,5 Minuten. Du wirst dann schnell feststellen, inwieweit du nachjustieren musst, damit es passt.

Liebe Grüße Sarah

Peter

Tuesday 21st of February 2023

Die Kalorien passen nicht 2 Bananen haben mit 200g schon 180kcal. Dazu 80g Proteinpulver sind noch mal 250kcal usw.

Es fehlt die Portionsgröße für deine Angaben.

LG 😘

Sarah

Tuesday 21st of February 2023

Hallo Peter, danke für deinen Hinweis! Mir ist nicht ganz klar, inwieweit die Nährwertangaben für dich nicht passen. Ganz oben im Rezept steht, dass es 4 Portionen ergibt. Die Nährwerte beziehen sich auf 1 Portion. Möglicherweise bin ich gerade betriebsblind und sehe die Unstimmigkeit nicht. Kann gut sein. Vielleicht magst du mir nochmal erklären, wie du das meinst?

Danke und liebe Grüße Sarah

Isa

Tuesday 7th of February 2023

Hi, ich wüsste gerne, ob ich das Kokosmehl auch mit Haferflocken ersetzen könnte. Wenn ja, wie viele würdest du nehmen. Kokosmehl kriege ich hier nur manchmal in der Drogerie, und ich würde auch gerne Kosten sparen :D LG

Sarah

Tuesday 7th of February 2023

Hallo Isa, mit Haferflocken habe ich das Rezept nicht getestet. Deshalb kann ich keine Garantie abgeben, dass es gelingt. Ich würde gemahlene Haferflocken verwenden, also Hafermehl (kannst du kaufen oder die Haferflocken selbst im Standmixer zerkleinern), dieselbe Menge wie Kokosmehl. Ich kann mir gut vorstellen, dass das funktioniert.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

LG Sarah

Protein-Brownies: Fitness Food | Oats and Crumbs

Monday 23rd of November 2020

[…] Protein-Tassenkuchen […]