Dieser schnelle Protein-Tassenkuchen mit Banane liefert 23 g Eiweiß pro Portion. Als idealer Post Workout Snack kann der High Protein Tassenkuchen schnell in der Mikrowelle, aber auch im Backofen zubereitet werden.
Protein-Tassenkuchen auf einen Blick
– einfacher Post Workout Snack
– glutenfrei und zuckerfrei
– schnell fertig
– besonders lecker mit Schoko und Banane
– in der Mikrowelle oder im Backofen
High Protein Tassenkuchen – schneller Post Workout Snack
Manchmal braucht man einfach Kuchen, stimmt’s? 😉
Keine Cookies, keine Energy Balls, nicht einmal Schokolade. Einfach Kuchen.
Wenn dann gerade keiner zur Hand ist, kommt mein Protein-Tassenkuchen mit Banane und Schoko ins Spiel.
Ja, du hast richtig gelesen: Heute habe ich einen Fitness Snack für dich!
Nicht nur ist dieser einfache Protein-Kuchen schnell fertig und schmeckt richtig lecker. Er ist auch zuckerfrei und glutenfrei.
Ein einziger kleiner Protein Mug Cake liefert ganze 23 g Eiweiß und ist somit der perfekte Post Workout Snack.
Wenn du den Protein-Tassenkuchen in die Mikrowelle packst, ist er in wenigen Minuten fertig. Aber auch im Backofen geht es relativ schnell.
Und ich sage dir: Wenn du dann mit einem Löffel in den warmen Protein-Kuchen stichst und die geschmolzenen Schokostückchen siehst, schwebst du auf Wolke sieben!
Damit du das möglichst schnell machen kannst, legen wir direkt los.
Gesündere Backrezepte sind voll dein Ding? – Dann probiere auch mal meine fudgy Protein-Brownies, meinen Protein-Kaiserschmarrn, den saftigen Schokokuchen ohne Zucker, die veganen Schokomuffins oder den schnellen Haferflocken-Kuchen ohne Mehl.
Dein Einkaufszettel
Hier sind meine Produktempfehlungen für dieses Rezept. An diesen Tipps verdiene ich nichts! Das sind einfach Produkte, die ich selbst teils schon seit Jahren im Supermarkt kaufe und daher empfehlen kann.
| Empfohlene Produkte | Magerquark | Hafermilch | neutrales Proteinpulver | Kokosmehl | Backpulver | Zimt | Kuvertüre mit 100% Kakao | Kokosöl |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Foto |   |   |   |   |   |   |   |   |
| Empfehlung für DE | EDEKA Bio | Oatly Barista | Foodist | dmBio | REWE Bio | Sonnentor | Zotter | REWE Bio |
| Empfehlung für AT | SPAR Natur*pur | SPAR | Foodist | dmBio | BILLA Bio | Maharishi Ayurveda | Zotter | SPAR Natur*pur |
Darf’s auch ein gesundes, proteinreiches Hauptgericht sein? – Ich hätte da leckere Protein-Wraps mit Hüttenkäse und Kichererbsen für dich!
Warum ist dieser Protein-Tassenkuchen ein gesunder Snack?
Wenn du dir schon einmal die Zutatenliste eines beliebigen High-Protein-Produktes im Supermarkt angesehen hast, weißt du es: Die sind alles andere als gesund.
Ja, Protein-Pudding, Quarkcreme & Co. enthalten etwas mehr Eiweiß als herkömmliche Produkte. Aber meist auch jede Menge Zucker (gerne als Süßungsmittel wie Sucralose getarnt) und unnötige Zusatzstoffe.
Die Lösung: Sowas nicht kaufen und stattdessen gesunde Fitness Snacks selber machen.
Mein Mug Cake Rezept ist aus diesen 3 Gründen gesund:
- zuckerfrei: Ich süße meinen Tassenkuchen mit Banane. Auch die Schokostückchen sind zuckerfrei.
- keine Süßstoffe: Ich verwende hochwertiges neutrales Proteinpulver. Das enthält weder künstliche Süßstoffe noch andere Zusatzstoffe.
- mit Kokosmehl: Anstelle von Getreidemehl nutze ich Kokosmehl. Das ist proteinreich, ballaststoffreich, low carb und glutenfrei.
Wenn es um gesunde süße Snacks geht, bist du mit diesem Rezept also bestens bedient.
Lass uns gleich genauer auf die Zutaten eingehen!
Zutaten: Das brauchst du für den Protein Mug Cake
Wie immer findest du die Zutatenliste mit den genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte unten am Ende des Blogbeitrags.
Dort kannst du dir das Rezept übrigens auch ausdrucken. Hier kommt erstmal ein Überblick über die Zutaten mitsamt Tipps und Anmerkungen.
Teil 1
- Bananen: Du brauchst sehr reife Bananen! Das ist wichtig, denn Bananen mit brauner Schale haben die besten Backeigenschaften und gute Süßkraft.
- Magerquark (Magertopfen): Der Magerquark ist eiweißreich und macht den Tassenkuchen schön saftig.
- Pflanzenmilch: Alle Arten von ungesüßter Pflanzenmilch passen für dieses Rezept. Ich verwende am liebsten Hafermilch oder Sojamilch.
- Sprudelwasser: Mineralwasser mit Kohlensäure macht den Protein-Kuchen locker.
Teil 2
- Proteinpulver: Ich verwende neutrales Proteinpulver ohne künstliche Süßstoffe. Meine Produktempfehlung habe ich oben am Einkaufszettel verlinkt! Wenn du es gerne süßer magst, kannst du natürlich auch gesüßtes Proteinpulver nehmen, am besten die Sorte Vanille.
- Kokosmehl: Kokosmehl nimmt viel Flüssigkeit auf und sorgt dafür, dass der Tassenkuchen auch mit kurzer Backzeit durchgebacken wird. Welches Produkt ich empfehle, siehst du oben am Einkaufszettel!
- Backpulver: Das Backpulver brauchst du, damit der High Protein Tassenkuchen aufgeht.
- Ceylon Zimt und Salz: Diese beiden sorgen für intensiveren Geschmack und gutes Aroma.
- Schokolade: Ich verwende hochwertige Kuvertüre mit 100% Kakaoanteil (Produktempfehlung am Einkaufszettel). Alternativ gesüßte Schokodrops (zum Beispiel mit Erythrit oder Dattelzucker) passen natürlich genauso.
Im Rezept unten sind die Zutaten für 4 Protein Mug Cakes angegeben. Ich mache eigentlich nie nur einen Tassenkuchen, denn sie schmecken auch kalt und mein Freund isst sie genauso gerne. Wenn du dennoch nur 1 Portion zubereiten möchtest, kannst du in der Rezeptkarte die Zutatenmenge mit einem Klick anpassen.
Zubereitung: So machst du Protein-Tassenkuchen mit Banane
Du findest die genaue Anleitung auch zum Ausdrucken in der Rezeptkarte unten am Ende des Blogbeitrags!
Schritt 1: Vorbereitung
Falls du keine Mikrowelle hast, heize den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor.
Fette vier kleine Portionsformen mit leicht Kokosöl ein.
Schritt 2: Bananen zerdrücken
Schäle die Bananen und zerdrücke sie mit einer Gabel zu feinem Brei.
Schritt 3: Teig anrühren
Verrühre Banane, Magertopfen, Pflanzenmilch und Sprudelwasser mit einem Schneebesen.
Mische Proteinpulver, Kokosmehl, Backpulver, Zimt und Salz unter. Rühre bei Bedarf mehr Sprudelwasser ein, bis der Teig zähflüssig ist.
Schritt 4: Tassenkuchen backen
Verteile den Teig auf die vorbereiteten Portionsformen.
Platziere die Portionsformen auf einem Teller in der Mikrowelle und backe den Protein-Tassenkuchen bei 600 Watt für 3-4 Minuten.
Wenn du Platzprobleme hast, kannst du die Tassenkuchen auch einzeln oder jeweils zu zweit in die Mikrowelle geben.
Wenn du stattdessen den Backofen nutzt, braucht der Protein-Kuchen ca. 25 Minuten.
Was du bei der Zubereitung von Protein-Tassenkuchen in der Mikrowelle beachten solltest: Je nach Proteinpulver kann es sein, dass er mehr oder weniger stark aufgeht. Auf den Fotos siehst du, dass mein Protein-Kuchen brav in der Form geblieben ist. Stelle die Portionsformen am besten auf einen Teller, damit deine Mikrowelle nicht schmutzig wird, falls der Teig überläuft.
So machst du deinen Post Workout Snack vegan
Wie du bereits gesehen hast, ist das ein Rezept für Tassenkuchen ohne Ei.
Die einzige nicht-vegane Zutat ist Magerquark. Diesen kannst du durch Sojajoghurt, Kokosjoghurt oder ungesüßtes Apfelmus ersetzen.
Wenn du beides nicht hast, kannst du stattdessen eine halbe Banane mehr verwenden.
Achte außerdem darauf, dass du vegane Schokolade verwendest.
Kuvertüre oder Schokolade mit mehr als 70% Kakaoanteil ist in der Regel vegan, aber ein Blick auf die Zutatenliste zur Kontrolle schadet nie.
Solltest du Bedenken gegenüber Mikrowellen haben, findest du hier ein aufschlussreiches Video von Dr. Michael Greger zum Thema Sicherheit von Mikrowellen. Spoiler: Sie sind sicher.
So kannst du den High Protein Tassenkuchen aufbewahren
Wie ich oben bereits erwähnt habe, backe ich meistens gleich 4 Tassenkuchen. Einen esse ich gleich direkt warm. Die anderen bewahre ich für den nächsten Tag auf oder packe sie mitsamt den Formen in den Tiefkühlschrank.
Aufbewahren kannst du die Protein Mug Cakes am besten im Kühlschrank. Dort halten sie sich 1-2 Tage gut.
Wenn du deine Tassenkuchen einfrierst, kannst du sie 4-5 Monate aufbewahren.
Zum Auftauen stellst du sie am besten über Nacht in den Kühlschrank.
Du kannst den High Protein Tassenkuchen dann auch ca. 1 Minute in der Mikrowelle oder 5 Minuten im Backofen (bei 150°C) aufwärmen. Dann werden die Schokoladenstückchen wieder weich.
Wenn du Pinterest hast, nutze gerne folgendes Bild, um dieses Rezept zu pinnen:
Wenn du dieses Rezept ausprobiert hast und es dir gefällt, schreibe mir bitte einen Kommentar und hinterlasse deine 5-Sterne-Bewertung!
Falls du dem Rezept nur 1 oder 2 Sterne geben möchtest, würde mich sehr interessieren, warum es dir nicht gefällt. Schreib mir gerne dein konstruktives und freundliches (!) Feedback in die Kommentare.
Vielen Dank! Ich weiß das sehr zu schätzen.
Folge mir auf Instagram für Behind-the-scenes aus meinem Alltag als Food Fotografin und Bloggerin!
Du findest mich auch auf Pinterest, LinkedIn, Facebook, TikTok und Twitter/X.
Wenn du Interesse an meiner Arbeit als Fotografin hast, schau gerne auf meiner Website vorbei!
Protein-Tassenkuchen Schoko-Banane (schnell!)
Von: Sarah HelmansederZutaten
- 2 überreife Bananen
- 50 g Magerquark (Magertopfen)
- 100 ml ungesüßter Pflanzendrink (bei mir Sojamilch)
- 100 ml Sprudelwasser
- 80 g neutrales Proteinpulver
- 50 g Kokosmehl
- 1 TL Backpulver
- ½ TL Ceylon Zimt
- 1 Prise Salz
- 30 g zuckerfreie Schokodrops oder gehackte Schokolade mit 100% Kakaoanteil
- 1 TL Kokosöl für die Formen
Video
Anleitungen
- Wenn du keine Mikrowelle hast: Backofen auf 180° Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Vier kleine Portionsformen leicht mit Kokosöl einfetten.1 TL Kokosöl für die Formen
- Bananen schälen und mit der Gabel zu feinem Brei zerdrücken.2 überreife Bananen
- Banane, Magerquark, Pflanzendrink und Sprudelwasser mit dem Schneebesen verrühren.50 g Magerquark (Magertopfen), 100 ml ungesüßter Pflanzendrink, 100 ml Sprudelwasser
- Proteinpulver, Kokosmehl, Backpulver, Zimt und Salz untermischen. Bei Bedarf noch mehr Sprudelwasser einrühren. Der Teig sollte zähflüssig sein.80 g neutrales Proteinpulver, 50 g Kokosmehl, 1 TL Backpulver, ½ TL Ceylon Zimt, 1 Prise Salz
- Schokodrops (oder gehackte Schokolade) unterheben.30 g zuckerfreie Schokodrops oder gehackte Schokolade mit 100% Kakaoanteil
- Den Teig auf die Formen verteilen. In der Mikrowelle bei 600 Watt für 3-4 Minuten oder im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten backen.
Notizen
- Ergänzende Infos zu den Zutaten, meine Produktempfehlungen und hilfreiche Tipps zum Rezept findest du oben im Blogbeitrag!
- Tassenkuchen vegan machen: Ersetze den Magerquark durch Sojajoghurt, Kokosjoghurt oder ungesüßtes Apfelmus.
- Proteinpulver: Ich habe das Rezept bewusst wenig süß gemacht und verwende daher ungesüßtes Proteinpulver. Wenn du es gerne süßer magst, nimm gesüßtes Proteinpulver (am besten die Sorte Vanille).
- wichtige Info zur Zubereitung in der Mikrowelle: Je nach Proteinpulver kann es sein, dass er mehr oder weniger stark aufgeht. Auf den Fotos siehst du, dass mein Protein-Kuchen brav in der Form geblieben ist. Stelle die Portionsformen am besten auf einen Teller, damit deine Mikrowelle nicht schmutzig wird, falls der Teig überläuft.
- Menge: Mit meinen Mengenangaben erhältst du 4 High Protein Tassenkuchen. Ich mache nie nur einen, denn sie schmecken auch kalt und werden nicht nur von mir gerne gegessen. Solltest du dennoch nur 1 Portion zubereiten wollen, kannst du die Mengenangaben oben mit einem Klick anpassen.
- Nährwerte: Die Nährwertangaben beziehen sich auf 1 Protein-Tassenkuchen, wobei die Gesamtmenge des Rezepts 4 Mug Cakes ergibt. Nährwerte können nie zu 100% genau sein. Betrachte sie daher als grobe Annäherung:
Nährwerte
Ich bin die Gründerin von Oats and Crumbs und habe 10+ Jahre Küchenerfahrung. Seit 7 Jahren entwickle ich Rezepte und fotografiere Food. Davor war ich Redakteurin bei einem Fachmagazin für Spitzengastronomie und durfte die berühmtesten Köche der Welt treffen. Ich bin zertifizierter Naturally Health Coach und arbeite selbständig als Bloggerin und Food Fotografin.
Kathrin
Friday 22nd of September 2023
Hallo Sarah, danke für das schöne Rezept. Wo finde ich denn die Angaben für Backzeit und Wattzahl für die Mikrowelle?
Liebe Grüße, Kathrin
Sarah
Friday 22nd of September 2023
Hallo Kathrin, ich backe den Tassenkuchen immer im Ofen, weshalb ich zur Zubereitung in der Mikrowelle keine getesteten Angaben machen kann. Nimm auf jeden Fall 800 Watt und schätzungsweise 1,5-2,5 Minuten. Du wirst dann schnell feststellen, inwieweit du nachjustieren musst, damit es passt.
Liebe Grüße Sarah
Peter
Tuesday 21st of February 2023
Die Kalorien passen nicht 2 Bananen haben mit 200g schon 180kcal. Dazu 80g Proteinpulver sind noch mal 250kcal usw.
Es fehlt die Portionsgröße für deine Angaben.
LG 😘
Sarah
Tuesday 21st of February 2023
Hallo Peter, danke für deinen Hinweis! Mir ist nicht ganz klar, inwieweit die Nährwertangaben für dich nicht passen. Ganz oben im Rezept steht, dass es 4 Portionen ergibt. Die Nährwerte beziehen sich auf 1 Portion. Möglicherweise bin ich gerade betriebsblind und sehe die Unstimmigkeit nicht. Kann gut sein. Vielleicht magst du mir nochmal erklären, wie du das meinst?
Danke und liebe Grüße Sarah
Isa
Tuesday 7th of February 2023
Hi, ich wüsste gerne, ob ich das Kokosmehl auch mit Haferflocken ersetzen könnte. Wenn ja, wie viele würdest du nehmen. Kokosmehl kriege ich hier nur manchmal in der Drogerie, und ich würde auch gerne Kosten sparen :D LG
Sarah
Tuesday 7th of February 2023
Hallo Isa, mit Haferflocken habe ich das Rezept nicht getestet. Deshalb kann ich keine Garantie abgeben, dass es gelingt. Ich würde gemahlene Haferflocken verwenden, also Hafermehl (kannst du kaufen oder die Haferflocken selbst im Standmixer zerkleinern), dieselbe Menge wie Kokosmehl. Ich kann mir gut vorstellen, dass das funktioniert.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
LG Sarah
Protein-Brownies: Fitness Food | Oats and Crumbs
Monday 23rd of November 2020
[…] Protein-Tassenkuchen […]