So lecker! Mein schneller Protein-Tassenkuchen mit Banane liefert 23 g Eiweiß pro Portion. Ich esse ihn gerne als fitnessgerechtes Dessert, und er geht besonders schnell in der Mikrowelle.
Protein-Tassenkuchen auf einen Blick
– einfacher Post-Workout-Snack
– glutenfrei und zuckerfrei
– schnell fertig
– besonders lecker mit Schoko und Banane
– in der Mikrowelle oder im Backofen
Zutaten
- 2 überreife Bananen
- 50 g Magerquark (Magertopfen)
- 100 ml ungesüßter Pflanzendrink (bei mir Sojamilch)
- 100 ml Sprudelwasser
- 80 g neutrales Proteinpulver
- 50 g Kokosmehl
- 1 TL Backpulver
- ½ TL Ceylon Zimt
- 1 Prise Salz
- 30 g zuckerfreie Schokodrops oder gehackte Schokolade mit 100% Kakaoanteil
- 1 TL Kokosöl für die Formen
Zubereitung
- Wenn du keine Mikrowelle hast: Backofen auf 180° Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Vier kleine Portionsformen leicht mit Kokosöl einfetten.1 TL Kokosöl für die Formen
- Bananen schälen und mit der Gabel zu feinem Brei zerdrücken.2 überreife Bananen
- Banane, Magerquark, Pflanzendrink und Sprudelwasser mit dem Schneebesen verrühren.50 g Magerquark (Magertopfen), 100 ml ungesüßter Pflanzendrink, 100 ml Sprudelwasser
- Proteinpulver, Kokosmehl, Backpulver, Zimt und Salz untermischen. Bei Bedarf noch mehr Sprudelwasser einrühren. Der Teig sollte zähflüssig sein.80 g neutrales Proteinpulver, 50 g Kokosmehl, 1 TL Backpulver, ½ TL Ceylon Zimt, 1 Prise Salz
- Schokodrops (oder gehackte Schokolade) unterheben.30 g zuckerfreie Schokodrops oder gehackte Schokolade mit 100% Kakaoanteil
- Den Teig auf die Formen verteilen. In der Mikrowelle bei 600 Watt für 3-4 Minuten oder im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten backen.
Anmerkungen
- Ergänzende Infos zu den Zutaten, meine Produktempfehlungen und hilfreiche Tipps zum Rezept findest du weiter unten im Blogbeitrag!
- Tassenkuchen vegan machen: Ersetze den Magerquark durch Sojajoghurt, Kokosjoghurt oder ungesüßtes Apfelmus.
- Proteinpulver: Ich habe das Rezept bewusst wenig süß gemacht und verwende daher ungesüßtes Proteinpulver. Wenn du es gerne süßer magst, nimm gesüßtes Proteinpulver (am besten die Sorte Vanille).
- wichtige Info zur Zubereitung in der Mikrowelle: Je nach Proteinpulver kann es sein, dass er mehr oder weniger stark aufgeht. Auf den Fotos siehst du, dass mein Protein-Kuchen brav in der Form geblieben ist. Stelle die Portionsformen am besten auf einen Teller, damit deine Mikrowelle nicht schmutzig wird, falls der Teig überläuft.
- Menge: Mit meinen Mengenangaben erhältst du 4 High Protein Tassenkuchen. Ich mache nie nur einen, denn sie schmecken auch kalt und werden nicht nur von mir gerne gegessen. Solltest du dennoch nur 1 Portion zubereiten wollen, kannst du die Mengenangaben oben mit einem Klick anpassen.
- Nährwerte: Die Nährwertangaben beziehen sich auf 1 Protein-Tassenkuchen, wobei die Gesamtmenge des Rezepts 4 Mugcakes ergibt. Nährwerte können nie zu 100% genau sein. Betrachte sie daher als grobe Annäherung.
Nährwerte
Video
Gesündere süße Rezepte sind voll dein Ding? – Dann probiere auch mal meine fudgy Protein-Brownies, meinen Protein-Kaiserschmarrn, den saftigen Schokokuchen ohne Zucker, die veganen Schokomuffins oder den schnellen Haferflocken-Kuchen ohne Mehl.
Dein Einkaufszettel
| Empfohlene Produkte | Magerquark | Hafermilch | neutrales Proteinpulver | Kokosmehl | Backpulver | Zimt | Kuvertüre mit 100% Kakao | Kokosöl |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Foto |   |   |   |   |   |   |   |   |
| Empfehlung für DE | EDEKA Bio | Oatly Barista | Foodist | dmBio | REWE Bio | Sonnentor | Zotter | REWE Bio |
| Empfehlung für AT | SPAR Natur*pur | SPAR | Foodist | dmBio | BILLA Bio | Maharishi Ayurveda | Zotter | SPAR Natur*pur |
Darf’s auch ein gesundes, proteinreiches Hauptgericht sein? – Ich hätte da leckere Protein-Wraps mit Hüttenkäse und Kichererbsen für dich!
Warum ist dieser Protein-Tassenkuchen ein gesunder Snack?
Wenn du dir schon einmal die Zutatenliste eines beliebigen High-Protein-Produktes im Supermarkt angesehen hast, weißt du es: Die sind alles andere als gesund.
Ja, Protein-Pudding, Quarkcreme & Co. enthalten etwas mehr Eiweiß als herkömmliche Produkte. Aber meist auch jede Menge Zucker (gerne als Süßungsmittel wie Sucralose getarnt) und unnötige Zusatzstoffe.
Die Lösung: Sowas nicht kaufen und stattdessen gesunde Fitness Snacks selber machen.
Mein Mugcake-Rezept ist aus diesen 3 Gründen gesund:
- zuckerfrei: Ich süße meinen Tassenkuchen mit Banane. Auch die Schokostückchen sind zuckerfrei.
- keine Süßstoffe: Ich verwende hochwertiges neutrales Proteinpulver. Das enthält weder künstliche Süßstoffe noch andere Zusatzstoffe.
- mit Kokosmehl: Anstelle von Getreidemehl nutze ich Kokosmehl. Das ist proteinreich, ballaststoffreich, low carb und glutenfrei.
Mein Tipp für den perfekten Mugcake aus der Mikrowelle
Je nach Proteinpulver kann es sein, dass der Tassenkuchen in der Mikrowelle mehr oder weniger stark aufgeht.
Auf den Fotos siehst du, dass mein Protein-Kuchen brav in der Form geblieben ist. Stelle die Portionsformen am besten auf einen Teller, damit deine Mikrowelle nicht schmutzig wird, falls der Teig überläuft.
Im Rezept unten sind die Zutaten für 4 Protein Mug Cakes angegeben. Ich mache eigentlich nie nur einen Tassenkuchen, denn sie schmecken auch kalt und mein Freund isst sie genauso gerne. Wenn du dennoch nur 1 Portion zubereiten möchtest, kannst du in der Rezeptkarte die Zutatenmenge mit einem Klick anpassen.
So machst du deinen Post-Workout-Snack vegan
Wie du bereits gesehen hast, ist das ein Rezept für Tassenkuchen ohne Ei.
Die einzige nicht-vegane Zutat ist Magerquark. Diesen kannst du durch Sojajoghurt, Kokosjoghurt oder ungesüßtes Apfelmus ersetzen.
Wenn du beides nicht hast, kannst du stattdessen eine halbe Banane mehr verwenden.
Achte außerdem darauf, dass du vegane Schokolade verwendest.
Kuvertüre oder Schokolade mit mehr als 70% Kakaoanteil ist in der Regel vegan, aber ein Blick auf die Zutatenliste zur Kontrolle schadet nie.
Aufbewahrung und Haltbarkeit
Wie ich oben bereits erwähnt habe, backe ich meistens gleich 4 Tassenkuchen. Einen esse ich gleich direkt warm. Die anderen bewahre ich für den nächsten Tag auf oder packe sie mitsamt den Formen in den Tiefkühlschrank.
- Lagerung: im Kühlschrank (am besten luftdicht verschlossen)
- Haltbarkeit: 1-2 Tage
- Einfrieren möglich? – Ja, 4-5 Monate.
- Auftauen: über Nacht im Kühlschrank
- Aufwärmen: ca. 1 Minute in der Mikrowelle oder 5 Minuten im Backofen bei 150°C
Ich bin die Gründerin von Oats and Crumbs und habe 10+ Jahre Küchenerfahrung. Seit 7 Jahren entwickle ich Rezepte und fotografiere Food. Davor war ich Redakteurin bei einem Fachmagazin für Spitzengastronomie und durfte die berühmtesten Köche der Welt treffen. Ich bin zertifizierter Naturally Health Coach und arbeite selbständig als Bloggerin und Food Fotografin.
Daniel
Saturday 1st of March 2025
Hi! Super Rezept, aber warum wird in AT ein anderes Zimt empfohlen? Zumal Sonnentor ja eine österreichische Marke ist :)
LG
Sarah Helmanseder
Sunday 2nd of March 2025
Hi Daniel, das hat den Grund, dass der Ayurvedashop von somamed (so heißt die Marke mittlerweile) hier bei mir im Nachbarort ist, ich die Leute persönlich kenne und weiß, dass die Qualität der Produkte top notch ist, da ich selbst vieles von dort beziehe, u.a. auch den Zimt. Deshalb unterstütze ich hier gerne eine regionale, familiengeführte Marke. Die Tabelle bildet ja meine persönlichen Empfehlungen ab. Du kannst natürlich auch den Zimt von Sonnentor verwenden, ganz klar.
LG Sarah
Kathrin
Friday 22nd of September 2023
Hallo Sarah, danke für das schöne Rezept. Wo finde ich denn die Angaben für Backzeit und Wattzahl für die Mikrowelle?
Liebe Grüße, Kathrin
Sarah
Friday 22nd of September 2023
Hallo Kathrin, ich backe den Tassenkuchen immer im Ofen, weshalb ich zur Zubereitung in der Mikrowelle keine getesteten Angaben machen kann. Nimm auf jeden Fall 800 Watt und schätzungsweise 1,5-2,5 Minuten. Du wirst dann schnell feststellen, inwieweit du nachjustieren musst, damit es passt.
Liebe Grüße Sarah
Peter
Tuesday 21st of February 2023
Die Kalorien passen nicht 2 Bananen haben mit 200g schon 180kcal. Dazu 80g Proteinpulver sind noch mal 250kcal usw.
Es fehlt die Portionsgröße für deine Angaben.
LG 😘
Sarah
Tuesday 21st of February 2023
Hallo Peter, danke für deinen Hinweis! Mir ist nicht ganz klar, inwieweit die Nährwertangaben für dich nicht passen. Ganz oben im Rezept steht, dass es 4 Portionen ergibt. Die Nährwerte beziehen sich auf 1 Portion. Möglicherweise bin ich gerade betriebsblind und sehe die Unstimmigkeit nicht. Kann gut sein. Vielleicht magst du mir nochmal erklären, wie du das meinst?
Danke und liebe Grüße Sarah
Isa
Tuesday 7th of February 2023
Hi, ich wüsste gerne, ob ich das Kokosmehl auch mit Haferflocken ersetzen könnte. Wenn ja, wie viele würdest du nehmen. Kokosmehl kriege ich hier nur manchmal in der Drogerie, und ich würde auch gerne Kosten sparen :D LG
Sarah
Tuesday 7th of February 2023
Hallo Isa, mit Haferflocken habe ich das Rezept nicht getestet. Deshalb kann ich keine Garantie abgeben, dass es gelingt. Ich würde gemahlene Haferflocken verwenden, also Hafermehl (kannst du kaufen oder die Haferflocken selbst im Standmixer zerkleinern), dieselbe Menge wie Kokosmehl. Ich kann mir gut vorstellen, dass das funktioniert.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
LG Sarah
Protein-Brownies: Fitness Food | Oats and Crumbs
Monday 23rd of November 2020
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