Wenn du in der Mittagspause einen gesunden, proteinreichen Energieschub für den restlichen Arbeitstag brauchst, bist du hier richtig. Die Protein-Tortillas mit Dinkel und Hafer werden mit noch mehr Eiweiß und frischem Gemüse gefüllt. Das Rezept ist perfekt für Meal Prep geeignet!
Wie Wraps zum gesunden Fastfood werden
War’s gehören zu den besten Take-Away-Foods, die es gibt. ? Und sie eignen sich hervorragend für Meal Prep! Bei Fertig-Tortillas aus dem Supermarkt und einer herzlosen Füllung ohne Gemüse bleibt die Gesundheit aber schnell mal auf der Strecke. Dabei haben Wraps absolut das Zeug zum gesunden Fastfood – und sie sind auch in der selbstgemachten Variante nicht aufwendig.
Aus wenigen Zutaten kannst du leckere gesunde Tortillas herstellen, am besten gleich für mehrere Tage. Gefüllt werden sie mit frischem Gemüse, Eiweißquellen und hochwertigem Fett aus der Avocado. Bei der Füllung kannst du deiner Kreativität natürlich freien Lauf lassen und einfach das nehmen, was du gerade im Haus hast. Die Zusammensetzung Gemüse + Eiweißquelle + Fett lohnt sich aber beizubehalten.
Wie du ganz einfach gesunde Tortillas machst
Für deine selbstgemachte, gesunde Alternative zu fertigen Supermarkt-Tortillas brauchst du nur sieben Zutaten:
- Dinkelvollkornmehl
- Hafervollkornmehl
- neutrales Proteinpulver
- Eiklar
- Sprudelwasser
- Salz
- Rapsöl für die Pfanne
Du vermischst zuerst die trockenen Zutaten und rührst dann Eiklar und Sprudelwasser ein. Der Teig bekommt eine ähnliche Konsistenz wie Pfannkuchenteig. Aufwand: 3 Minuten.
Zum Ausbacken der Wraps verwendest du am besten eine beschichtete Pfanne, die du mit Rapsöl bestreichst. Damit stellst du sicher, dass der Teig nicht in der Pfanne festklebt und du löchrige Tortillas erhältst.
Meal Prep Wraps gegen das Nachmittagstief
Der richtige Lunch hilft gegen das Nachmittagstief bei der Arbeit, erst recht jetzt im Sommer! Wenn du bei dir am Arbeitsplatz keine Möglichkeit hast, gesund zu essen, lohnt es sich wirklich, am Vorabend oder am Sonntag (gleich für mehrere Tage) ein bisschen Zeit in Meal Prep zu investieren. Du wirst dir selbst dafür dankbar sein!
Du bekommst jetzt noch drei Meal Prep Tipps für die gesunden Protein-Wraps mit Hüttenkäse und Kichererbsen:
- Wenn du die Tortillas für mehrere Tage vorbereitest, dann bewahre sie eingewickelt in Frischhaltefolie auf, damit sie weich bleiben und nicht brüchig werden.
- Vermische alle Zutaten für die Füllung vorab AUSSER die Avocado. Gib die Avocado erst dazu, wenn du die Wraps befüllst und beträufle sie mit ausreichend Zitronensaft. Braune Avocadowürfel sind ja eher nicht so wünschenswert.
- Die Wraps neigen dazu, nicht zusammengerollt zu bleiben. Fixiere sie daher mit Zahnstochern oder bastle dir aus Backpapier kleine runde Tüten, in die du sie stecken kannst. Letztere Variante vermeidet auch übermäßiges Kleckern im Büro.
Gesunde Protein-Wraps mit Hüttenkäse und Kichererbsen
Zutaten
Protein-Tortillas
- 25 g Dinkelvollkornmehl
- 25 g Hafervollkornmehl
- 20 g neutrales Proteinpulver
- ½ TL Salz
- 1 Eiklar
- 200 ml Sprudelwasser
- 1 TL Rapsöl
Füllung
- 1 Frühlingszwiebel
- ½ grüne Paprika
- 60 g Cocktailtomaten
- 50 g Kichererbsen aus der Dose abgetropft
- ½ Avocado
- 2 TL frisch gepresster Zitronensaft
- 2 Scheiben Bio-Putenschinken geräuchert
- 50 g Hüttenkäse natur
- ¼ TL geräuchtertes Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer
Anleitungen
- Die Frühlingszwiebel in Ringe und die Paprika in Streifen schneiden. Die Cocktailtomaten halbieren. Alles mit den Kichererbsen vermischen und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
- Die Avocado halbieren und in Streifen schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln.
- Für die Tortillas Dinkelvollkornmehl, Hafervollkornmehl, Proteinpulver und Salz vermischen. Eiklar und Sprudelwasser mit dem Schneebesen unterrühren. Der Teig sollte eine Konsistenz wie Pfannkuchenteig haben.
- Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und mit einem Pinsel verteilen. Die Hälfte des Teiges in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze backen, bis die Oberseite kleine Blasen wirft. Die Tortilla wenden und nochmal ca. 30 Sekunden backen. Mit der zweiten Teighälfte ebenso verfahren.
- Die Tortillas noch warm mit dem Putenschinken belegen und den Hüttenkäse daraufstreichen. Die Kichererbsen-Gemüsemischung daraufgeben und mit den Avocadostreifen belegen.
- Die Wraps aufrollen und mit Papiermanschetten oder Zahnstochern fixieren.
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