Diese Protein-Wraps sind das perfekte Fitness-Essen. Nicht nur die gesunde Wraps-Füllung, sondern auch die Tortillas sind selbstgemacht. Auch für Meal Prep geeignet!
Protein-Wraps auf einen Blick
– mit selbstgemachten Tortilla-Wraps
– gesundes Rezept
– perfektes Fitness-Essen
– auch als Meal Prep Wraps geeignet
– 23 g Protein pro Portion
Wraps gehören zu den besten Take-Away-Foods überhaupt, finde ich. Und sie eignen sich hervorragend für Meal Prep.
Mit Fertig-Tortillas aus dem Supermarkt und einer herzlosen Füllung ohne Gemüse geben wir uns aber nicht zufrieden, stimmt’s? 😉
Denn Wraps haben absolut das Zeug zum gesunden Fitness-Essen, das sogar eine gute Portion Protein liefert.
Das Beste: Wraps selber machen ist gar nicht aufwendig.
In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du leckere Tortillas und eine gesunde Wraps-Füllung machst.
Lass uns direkt starten!
Darf’s auch ein proteinreiches Dessert sein? – Ich hätte da einen saftigen Protein-Tassenkuchen und einen erfrischenden Frozen Blueberry Skyr für dich.
Dein Einkaufszettel
Empfohlene Produkte | Dinkelvollkornmehl | Hafermehl | neutrales Proteinpulver | Salz | Rapsöl mit Buttergeschmack | Kichererbsen | Hüttenkäse | Räuchertofu |
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Empfehlung für DE | Alnatura | dmBio | Foodist | Bad Reichenhaller | Rapsgold | REWE Bio | REWE Bio | Taifun |
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Warum diese Protein-Wraps gesund sind
Für meine Protein-Wraps nutze ich keine gekauften Tortillas mit unnötigen Zutaten wie einer Reihe von E-Stoffen. Stattdessen mache ich die Tortillas selbst.
Dafür verwende ich gesunde Zutaten wie Dinkelvollkornmehl, Hafermehl, Proteinpulver und Eiweiß.
Die proteinreiche Füllung besteht aus natürlichen Zutaten wie Gemüse, Avocado, Kichererbsen und Hüttenkäse.
Diese Zusammensetzung aus nährstoffreichen, vorwiegend vollwertigen Zutaten macht meine Protein-Wraps zu einer gesunden Mahlzeit.
Zutaten: Das brauchst du für Fitness-Wraps
Wie immer findest du die Zutatenliste mit den genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte unten am Ende des Blogbeitrags.
Dort kannst du dir das Rezept übrigens auch ausdrucken. Hier kommt erstmal ein Überblick über die Zutaten mitsamt Tipps und Anmerkungen.
Wenn du die Protein-Wraps magst, wirst du sicher auch meine leckeren Kichererbsen-Bratlinge lieben!
Für die Tortilla-Wraps
Meine vollwertigen Tortilla-Wraps bestehen aus 7 einfachen Zutaten:
- Dinkelvollkornmehl: Ich arbeite gerne mit Dinkelmehl. Du kannst natürlich auch Weizenvollkornmehl verwenden.
- Hafermehl: Das sind zu feinem Mehl gemahlene Haferkörner. Wenn du einen Hochleistungsmixer hast, kannst du es selbst herstellen. Zerkleinere dafür einfach Haferflocken so lange im Mixer, bis sie zu Mehl geworden sind. Wenn du Hafermehl kaufen möchtest, findest du oben auf dem Einkaufszettel meine Produktempfehlung.
- neutrales Proteinpulver: Hier kannst du jedes neutrale Proteinpulver verwenden, das dir schmeckt. Welches ich empfehle, siehst du oben auf dem Einkaufszettel.
- Eiklar: Das Eiweiß bindet die Masse und macht die Tortilla-Wraps noch proteinreicher.
- Sprudelwasser: Die Kohlensäure im Sprudelwasser lockert den Teig auf und verbessert die Konsistenz der Wraps.
- Salz: Eine winzige Menge Salz reicht zum Verfeinern schon aus.
- Rapsöl: Zum Braten in der Pfanne nutze ich gerne Rapsöl. Jedes andere Öl passt selbstverständlich auch.
Wenn du die Protein-Wraps glutenfrei machen möchtest, kannst du statt Dinkelvollkornmehl einfach mehr Hafermehl verwenden (also insgesamt 50 g). Achte darauf, glutenfreies Hafermehl zu kaufen! Meine Produktempfehlung oben auf dem Einkaufszettel ist glutenfrei.
Für die gesunde Wraps-Füllung
Meine gesunde Wraps-Füllung besteht aus ausgewähltem Gemüse und 3 proteinreichen Zutaten. Das Gemüse kannst du natürlich je nach Vorrat und deinen Vorlieben variieren.
- Frühlingszwiebel: Da das Gemüse roh in die Wraps kommt, nutze ich gerne die etwas weniger scharfen Frühlingszwiebeln. Wenn du Schärfe magst, kannst du auch eine halbe gelbe oder rote Zwiebel nehmen.
- Paprika: Die Farbe ist dir überlassen. Ich wechsle immer ab.
- Cocktailtomaten: Die kleine Cocktailtomaten sind praktisch, weil man sie für die Füllung der Wraps nur halbieren muss. Selbstverständlich kannst du auch Rispentomaten verwenden. Schneide diese einfach in kleinere Stücke.
- Rucola: Der pfeffrige, nussige Geschmack von Rucola harmoniert sehr gut mit den anderen Zutaten der Füllung. Du kannst natürlich trotzdem auch einen anderen dunkelgrünen Blattsalat oder Babyspinat verwenden.
- Avocado: Die Avocado bringt hochwertige Fettsäuren mit und passt einfach gut dazu.
- Hüttenkäse: Ich liebe ja den unvergleichlichen Geschmack von Hüttenkäse oder körnigem Frischkäse, wie man ihn auch nennt. Meistens nehme ich die Sorte „Natur“, aber die Variante mit Schnittlauch passt hier auch sehr gut.
- Kichererbsen: Ich verwende gekochte Kichererbsen aus dem Glas/der Dose. Anstelle von Kichererbsen kannst du auch Kidneybohnen nehmen.
- Räuchertofu: Den besten Räuchertofu aller Zeiten habe ich dir oben auf dem Einkaufszettel verlinkt.
- Gewürze: Ich würze meine Tortilla-Wraps recht simpel mit geräuchertem Paprikapulver, Salz und Pfeffer.
Wenn du dich nicht vegetarisch ernährst, kannst du anstelle von Räuchertofu 2-3 Scheiben geräucherten Putenschinken verwenden. Vor sehr vielen Jahren (😅) habe ich noch Schinken gegessen und fand diese Kombi toll.
Zubereitung: So einfach geht mein Protein-Wraps-Rezept!
Du findest die genaue Anleitung auch zum Ausdrucken in der Rezeptkarte unten am Ende des Blogbeitrags!
Schritt 1: Wraps-Füllung vorbereiten
Schneide die Frühlingszwiebel in Ringe, die Paprika in Streifen und halbiere die Cocktailtomaten.
Vermische das Gemüse mit den Kichererbsen und würze mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer.
Halbiere die Avocado und schneide sie in Spalten. Träufle Zitronensaft darüber.
Schneide den Räuchertofu in Streifen.
Schritt 2: Tortillas selber machen
Vermische Dinkelvollkornmehl, Hafermehl, Proteinpulver und Salz in einer Schüssel.
Rühre Eiklar und Sprudelwasser mit einem Schneebesen unter, bis der Teig eine Konsistenz wie Pfannkuchenteig hat.
Erhitze etwas Rapsöl in einer beschichteten Pfanne und verteile es flächendeckend mit einem Backpinsel.
Gib die Hälfte des Teiges in die Pfanne und backe ihn bei mittlerer Hitze, bis die Oberseite kleine Blasen wirft.
Wende die Tortilla und backe sie weitere ca. 30 Sekunden.
Nimm den Tortilla-Wrap aus der Pfanne und verfahre mit der zweiten Teighälfte ebenso.
Schritt 3: Tortilla-Wraps füllen
Streiche den Hüttenkäse auf die warmen Tortillas.
Verteile die Kichererbsen-Gemüsemischung darauf. Belege sie mit den Avocadospalten und Tofustreifen. Gib zum Schluss etwas Rucola darauf.
Schritt 4: Wraps rollen
Rolle die Wraps auf und fixiere sie mit Papiermanschetten oder Zahnstochern.
Zum Ausbacken der Wraps verwendest du am besten eine beschichtete Pfanne, die du mit etwas Öl bestreichst. Damit stellst du sicher, dass der Teig nicht in der Pfanne festklebt und du keine löchrigen Tortillas erhältst.
Meine Tipps für leckere Meal-Prep-Wraps
Du bekommst jetzt noch 3 praktische Meal-Prep-Tipps für die gesunden Protein-Wraps mit Hüttenkäse und Kichererbsen:
- Vorbereitung der Tortillas: Wenn du die Tortillas für mehrere Tage vorbereitest, dann bewahre sie eingewickelt in Frischhaltefolie auf, damit sie weich bleiben und nicht brüchig werden.
- Vorbereitung der Füllung: Vermische alle Zutaten für die Füllung vorab AUSSER der Avocado. Gib die Avocado erst dazu, wenn du die Wraps befüllst und beträufle sie mit ausreichend Zitronensaft. Braune Avocadowürfel sind nicht wünschenswert.
- Aufbewahrung: Die Protein-Wraps neigen dazu, nicht zusammengerollt zu bleiben. Fixiere sie daher mit Zahnstochern oder bastle dir aus Backpapier kleine runde Tüten, in die du sie stecken kannst. Letztere Variante vermeidet auch übermäßiges Kleckern im Büro, wie ich aus Erfahrung weiß
- Haltbarkeit: Die Tortillas alleine halten sich gut verpackt im Kühlschrank 4-5 Tage. Die fertig befüllten Protein-Wraps solltest du in Frischhaltefolie gewickelt nicht länger als 1 Tag gekühlt lagern.
Wie du siehst, ist es am besten, Tortilla-Wraps und Füllung getrennt aufzubewahren. So optimierst du die Haltbarkeit.
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Protein-Wraps selber machen mit gesunder Füllung
Von: Sarah HelmansederZutaten
Für die Tortilla-Wraps
- 25 g Dinkelvollkornmehl
- 25 g Hafermehl
- 20 g neutrales Proteinpulver
- 1 Prise Salz
- 1 Eiklar
- 200 ml Sprudelwasser
- 1 TL Rapsöl (oder anderes Pflanzenöl)
Für die Füllung
- 1 Frühlingszwiebel
- ½ Paprika (beliebige Farbe)
- 60 g Cocktailtomaten
- 50 g Kichererbsen aus der Dose (abgetropft)
- ½ Avocado
- 2 TL frisch gepresster Zitronensaft
- 100 g Räuchertofu
- 1 Handvoll Rucola
- 100 g Hüttenkäse natur
- ¼ TL geräuchtertes Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer
Anleitungen
Füllung vorbereiten
- Frühlingszwiebel in Ringe, Paprika in Streifen schneiden und Cocktailtomaten halbieren.1 Frühlingszwiebel, ½ Paprika, 60 g Cocktailtomaten
- Gemüse mit Kichererbsen vermischen und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.50 g Kichererbsen aus der Dose, ¼ TL geräuchtertes Paprikapulver, Salz, Pfeffer
- Die Avocado halbieren und in Spalten schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln.½ Avocado, 2 TL frisch gepresster Zitronensaft
- Räuchertofu in Streifen schneiden.100 g Räuchertofu
- Rucola waschen und trocken schleudern oder Tupfen.1 Handvoll Rucola
Tortillas zubereiten
- Für die Tortillas Dinkelvollkornmehl, Hafervollkornmehl, Proteinpulver und Salz vermischen.25 g Dinkelvollkornmehl, 25 g Hafermehl, 20 g neutrales Proteinpulver, 1 Prise Salz
- Eiklar und Sprudelwasser mit dem Schneebesen unterrühren. Der Teig sollte eine Konsistenz wie Pfannkuchenteig haben.1 Eiklar, 200 ml Sprudelwasser
- Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und mit einem Pinsel verteilen. Die Hälfte des Teiges in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze backen, bis die Oberseite kleine Blasen wirft.1 TL Rapsöl
- Die Tortilla wenden und nochmal ca. 30 Sekunden backen.
- Mit der zweiten Teighälfte ebenso verfahren.
Protein-Wraps füllen
- Die Tortillas noch warm mit dem Hüttenkäse bestreichen. Die Kichererbsen-Gemüsemischung daraufgeben, mit Avocadospalten, Tofustreifen und Rucola belegen.100 g Hüttenkäse natur
- Die Wraps aufrollen und mit Papiermanschetten oder Zahnstochern fixieren.
Notizen
- Im Blogbeitrag oben findest du u.a. ergänzende Infos zu den Zutaten, einen Einkaufszettel mit meinen Produktempfehlungen und Meal-Prep-Tipps für die Protein-Wraps.
- Variante für Nicht-Vegetarier: Wenn du dich nicht vegetarisch ernährst, kannst du anstelle von Räuchertofu 2-3 Scheiben geräucherten Putenschinken verwenden. Vor sehr vielen Jahren (😅) habe ich noch Schinken gegessen und fand diese Kombi toll.
- Pfanne: Zum Ausbacken der Wraps verwendest du am besten eine beschichtete Pfanne, die du mit etwas Öl bestreichst. Damit stellst du sicher, dass der Teig nicht in der Pfanne festklebt und du keine löchrigen Tortillas erhältst.
- Nährwerte: Die angegebenen Nährwerte beziehen sich auf 1 Protein-Wrap, wobei die Gesamtmenge des Rezepts 2 Wraps ergibt. Nährwerte können nie zu 100% genau sein. Betrachte sie daher als groben Richtwert.
Nährwerte
Ich bin die Gründerin von Oats and Crumbs und habe 10+ Jahre Küchenerfahrung. Seit 7 Jahren entwickle ich Rezepte und fotografiere Food. Davor war ich Redakteurin bei einem Fachmagazin für Spitzengastronomie und durfte die berühmtesten Köche der Welt treffen. Ich bin zertifizierter Naturally Health Coach und arbeite selbständig als Bloggerin und Food Fotografin.
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