Beeren-Smoothie-Bowl: Gesundes Power-Frühstück

Starte deinen Tag mit einem gesunden Frühstück! Entdecke mein einfaches Rezept für eine cremige Beeren-Smoothie-Bowl mit bunten Toppings. Erfahre, wie du mit frischen Zutaten und einem Mixer im Handumdrehen ein nährstoffreiches Frühstück zauberst. Ideal für einen energiegeladenen Start in den Tag!

Springe zum Rezept

Der Sommer steht vor der Tür und ich finde, da muss es morgens nicht immer Porridge sein. Gerade an heißen Tagen ist ein leichtes, erfrischendes Frühstück wie eine Smoothie Bowl perfekt, nicht wahr?

Meine liebste Variante ist die Beeren-Smoothie-Bowl. Ich bereite sie mit tiefgekühlten Beeren zu, die ich immer im Haus habe. Dazu kommen Banane, frische Beeren als Topping und weitere gesunde Zutaten.

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du eine Beeren-Smoothie-Bowl selber machen kannst – schnell und einfach. Ich gebe dir Tipps, wie du die Konsistenz und den Geschmack richtig hinbekommst.

Du erfährst, wie du deine Beeren-Smoothie-Bowl mit proteinreichen Zutaten aufwerten kannst

Außerdem habe ich Ideen für verschiedene Variationen und Toppings vorbereitet. Also starte deinen Tag mit einem gesunden Power-Frühstück und probiere meine Beeren-Smoothie-Bowl aus!

Beeren-Smoothie-Bowl: gesund und leicht

Smoothie Bowls sind ein gesundes Frühstück, weil sie jede Menge Früchte und oft auch etwas Gemüse enthalten. So nimmt man mit dem Frühstück schon reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe auf.

Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung

Gerade wenn du Schwierigkeiten hast, täglich auf deine 5 Portionen Obst und Gemüse zu kommen, ist es sehr schlau, auf Smoothies und Smoothie Bowls zu setzen. Smoothie Bowls können also gut zu einer ausgewogene Ernährung beitragen.

Mit (pflanzlicher) Milch und Joghurt, Haferflocken, Nüssen oder Samen kommen häufig auch noch gesunde Fette dazu. Wenn die Beeren-Smoothie-Bowl wenig Kalorien haben soll, kann man diese Zutaten nach Belieben reduzieren. So hat eine Smoothie Bowl unter 200 Kalorien.

Smoothie Bowls schmecken süß, aber im Gegensatz zu stark zuckerhaltigen Cerealien oder Backwaren kommt ihre Süße nicht aus raffiniertem Zucker, sondern es ist die natürliche Süße von Früchten.

Warum Beeren gesund sind

Vor allem die Beeren-Smoothie-Bowl hat es hinsichtlich der Mikronährstoffe richtig drauf, denn Beeren haben eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen.

• Sie sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, insbesondere für Anthocyane, die ihnen ihre charakteristische Farbe verleihen. Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress, der durch schädliche freie Radikale verursacht wird und zu Entzündungen und verschiedenen chronischen Krankheiten führen kann.

• Beeren sind auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Beispielsweise enthalten Erdbeeren viel Vitamin C, während Heidelbeeren reich an Vitamin K und Mangan sind. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs senken kann.

• Ein weiterer großer Vorteil von Beeren ist, dass sie in der Regel einen niedrigen glykämischen Index haben. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam erhöhen und helfen können, den Appetit zu kontrollieren.

Es spricht also sehr viel dafür, Beeren jeden Tag in deine Ernährung zu integrieren. Smoothie-Bowl-Rezepte sind dafür perfekt.

Welche Beeren passen am besten für eine Smoothie Bowl?

Einfache Antwort: Fast alle!

Die besten Beerenarten für Smoothie Bowls

In meine Smoothie Bowl kommen meistens die gängigen Sorten:

• Heidelbeeren
• Brombeeren
• Himbeeren
• Erdbeeren
• Johannisbeeren (rote und schwarze)

Mit Stachelbeeren, Kiwibeeren und anderen ausgefallenen Sorten habe ich es noch nicht versucht. Da bin ich mir nicht sicher, wie sie sich auf den Geschmack auswirken. Aber du kannst das Experiment gerne wagen und mir berichten.

Tiefgeforene oder frische Beeren?

Grundsätzlich kannst du für deine Smoothie Bowl tiefgefrorene oder frische Beeren verwenden, gerne auch beides gemischt.

Ich empfehle dir, frische Beeren nur zu verwenden, wenn sie Saison haben und regional verfügbar sind. Die Beeren-Saison variiert je nach Art und Region, in der sie angebaut werden. Generell beginnt sie im späten Frühling und dauert bis zum späten Sommer oder frühen Herbst.

Im Mai und Juni sind zum Beispiel Erdbeeren und Himbeeren erhältlich, während im Juli und August Heidelbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren ihre Hochsaison haben.

Vorteile von Bio-Beeren

Kaufe wenn möglich immer Beeren in Bio-Qualität! Konventionelle Beeren können häufig Pestizidrückstände enthalten.

Beeren sind anfällig für Schädlinge und Krankheiten, weshalb bei konventionellen Anbaumethoden häufig Pestizide und Herbizide eingesetzt werden, um die Ernte zu schützen.

Diese Chemikalien können jedoch Auswirkungen auf die Gesundheit haben, da sie Rückstände in den Beeren hinterlassen können.

Durch den Kauf von Bio-Beeren kannst du sicher sein, dass keine schädlichen Pestizidrückstände auf den Früchten vorhanden sind. Bio-Beeren werden ohne synthetische Pestizide und Düngemittel angebaut und es werden auch keine gentechnisch veränderten Organismen (GVOs) verwendet.

Darüber hinaus fördert der Kauf von Bio-Beeren auch nachhaltige Landwirtschaftspraktiken, die dazu beitragen, die Umwelt zu schützen und die Biodiversität zu erhalten.

Zutaten für eine gesunde Beeren-Smoothie-Bowl (+ Alternativen)

Wie immer findest du die Zutatenliste mit den genauen Mengenangaben im Rezept unten am Ende des Blogbeitrags.

Dort kannst du dir das Rezept übrigens auch ausdrucken. Hier kommt erstmal ein Überblick über die Zutaten mitsamt Tipps und Anmerkungen.

• Beeren: Ich verwende am liebsten eine tiefgekühlte Beeren-Mischung (im Idealfall in Bio-Qualität), bestehend aus Heidelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren.

• Bananen: Am besten sind sehr reife bis überreife Bananen, weil sie süßer sind als gelbe Bananen und somit auch die Smoothie Bowl süßer wird. Beeren sind ja eher säuerlich, weshalb eine süße Komponente wichtig ist.

• Haferflocken: Ich integriere gerne eine kleine Menge zarte Haferflocken in die Smoothie Bowl, aber das ist kein Muss. Möglich sind neben Haferflocken auch Dinkelflocken, Hirseflocken, Reisflocken und Emmerflocken. Ob sie zart oder großblättrig sind, spielt keine Rolle, denn sie werden ohnehin gemixt.

• Joghurt: Pflanzlicher Joghurt macht die Beeren-Smoothie-Bowl besonders cremig. Ich nehme meistens Sojajoghurt, gerne auch mal Kokosjoghurt. Wenn es nicht vegan sein muss, kannst du auch Joghurt aus Kuhmilch oder Magerquark (Magertopfen) verwenden.

• Milch: Ich mache meine Smoothie Bowl mit selbstgemachter Hafermilch. Gekaufte Hafermilch geht natürlich auch, genauso wie Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch, Kokosdrink oder Kuhmilch, wenn du nicht vegan lebst. Falls du Kalorien sparen willst, verwende einfach Wasser.

• Chiasamen: Chiasamen quellen und machen die Smoothie Bowl dickflüssig. Du kannst stattdessen auch geschrotete Leinsamen oder 1 TL Flohsamenschalen verwenden. Bei Flohsamenschalen ist es wichtig, dass du die Beeren-Smoothie-Bowl sofort isst, denn sie quellen stark und machen den Smoothie irgendwann stichfest.

Smoothie Bowl selber machen in 5 Minuten

Das Rezept ergibt: 2 Portionen

Die Zubereitung dauert: 5 Minuten

Du brauchst: einen Hochleistungsmixer*

Schritt 1: Mixen

Gib alle Zutaten in den Mixbehälter deines Hochleistungsmixers und püriere sie zu einem cremigen Smoothie.

Schritt 2: Umfüllen

Verteile den Smoothie auf 2 Schüsseln.

Schritt 3: Toppen

Garniere die Smoothie Bowls mit beliebigen Toppings (Ideen dazu folgen).

So wird deine Smoothie Bowl cremig

Worauf es bei einer Smoothie Bowl ankommt, ist die richtige Konsistenz. Sie sollte sehr dickflüssig und cremig sein. Wird die Smoothie Bowl zu flüssig, brauchst du schließlich keine Schüssel mehr, sondern kannst den Smoothie auch einfach trinken.

Der Schlüssel zur dick-cremigen Konsistenz ist das Verhältnis zwischen frischen und tiefgekühlten Früchten. Warum? – Wenn du nur tiefgeforene Früchte verwendest, bekommst du feste, sehr kalte Nicecream. Das Wasser in den Früchten ist ja zu Eis gefroren.

Nimmst du hingegen nur frische Früchte, geben sie beim Mixen ihr Wasser ab und die Smoothie Bowl wird so flüssig, dass die Toppings darin untergehen.

Deshalb ist mein Tipp, wie du deine Smoothie Bowl dickflüssig machen kannst: Verwende frische und tiefgefrorene Früchte im Verhältnis 1:1.

Für meine Beeren-Smoothie-Bowl verwende ich 200 g tiefgekühlte Beeren und 2 überreife, frische Bananen. Eine mittlere Banane wiegt ca. 100 g. Du kannst das Ganze auch umkehren und 200 g gefrorene Bananenscheiben mit 200 g frischen Beeren kombinieren.

Allerdings musst du dafür vorher schon daran gedacht haben, Bananen einzufrieren. Ich vergesse das meistens und habe sowieso fast immer überreife Bananen im Haus. Deshalb nehme ich frische Bananen und tiefgefrorene Beeren. Frische Beeren kommen als Topping auf meine Smoothie Bowl.

Variationen: Smoothie-Bowl-Rezepte mit anderen Früchten

Wie du dir sicher schon gedacht hast, funktioniert mein Rezept auch mit anderen Früchten. Es ist ein einfaches und schnelles Smoothie-Bowl-Grundrezept. Du hast viele Möglichkeiten, es nach deinem Geschmack und deinem Vorrat abzuwandeln.

Geschmacksabstimmung

Neben der cremigen Konsistenz ist auch die Geschmacksabstimmung wichtig für eine leckere Smoothie Bowl. Ich empfehle dir, immer säuerliche und süße Früchte zu kombinieren.

Eine Smoothie Bowl, die beispielsweise nur aus Bananen, Mango und Ananas besteht, ist wirklich sehr, sehr süß und dementsprechend sehr reich an Fruchtzucker. Viel besser schmeckt es, wenn Beeren mit ihrer säuerlichen Note dazukommen.

Auch ein Spritzer Zitronen- oder Limettensaft oder etwas abgeriebene Schale von Zitrone oder Limette geben der Smoothie Bowl eine spannende erfrischende Note.

Smoothie Bowl ohne Banane – geht das?

Klar! Anstelle der Banane kannst du auch eine andere süße Frucht wie Mango oder Ananas verwenden.

Allerdings finde ich, dass die Konsistenz der Smoothie Bowl am besten wird, wenn Bananen mit drin sind.

Welche Früchte passen gut in eine Smoothie Bowl?

Hier kommt ein bisschen Inspirationen für Früchte, die du außer Beeren und Banane auch gut in Smoothie Bowls integrieren kannst:

• Mango
• Ananas
• Avocado (ja, das ist eine Frucht)
• Kiwi
• Maracuja
• Drachenfrucht

So kannst du Gemüse integrieren

In einer Smoothie Bowl Gemüse „verstecken“ funktioniert wunderbar. Damit der Geschmack immer noch lecker ist, sollte der Gemüseanteil aber eher gering sein. Ich empfehle dir, ca. ein Viertel der Früchtemenge durch Gemüse zu ersetzen.

Folgende Gemüsesorten eignen sich besonders gut für Smoothie Bowls:

• frischer Spinat (am besten Jungspinat wegen seines milden, fast neutralen Geschmacks)
• Grünkohl
• Gurke

Damit bekommst du nicht gleich eine grüne Smoothie Bowl, aber trotzdem hast du bereits in deinem Frühstück etwas Gemüse integriert.

Beeren-Smoothie-Bowl mit Protein

Wenn du auch zu den Menschen gehörst, die in jeder Mahlzeit extra Eiweiß unterbringen wollen, habe ich eine gute Nachricht für dich: Auch eine Protein-Smoothie-Bowl ist möglich.

Schnapp dir einfach dein liebstes Proteinpulver und füge pro Portion Smoothie 1 Scoop davon hinzu.

Ich empfehle dir ein natürliches veganes Proteinpulver ohne künstliches Aromen, entweder geschmacksneutral oder in einer nicht sehr dominanten Sorte wie Vanille.

Wenn du experimentierfreudig bist, kannst du anstelle vom Proteinpulver auch gekochte weiße Bohnen in deine Smoothie Bowl mixen. Die schmecken relativ neutral.

Zutaten wie Leinsamen, Nüsse und (pflanzlicher) Skyr bringen auch noch kleine Mengen Eiweiß mit.

Weitere ergänzende Zutaten

Hier kommen ein paar weitere Ideen für Zutaten, mit denen du deine Beeren-Smoothie-Bowl verfeinern kannst:

• Kakao
• Nussmus
• Spirulina
• Acaibeere
• Aroniabeere
• Vanille (gemahlen oder frisch aus der Schote)
• Matcha
• Flohsamenschalen

Gerade Superfood-Pulver sind ideal für Smoothies. Ich bestelle solche Zutaten immer bei Lebepur*.

Die besten Smoothie-Bowl-Toppings

Was wäre eine Beeren-Smoothie-Bowl ohne Toppings? – Nur ein zu dickflüssiger Smoothie, der versehentlich in der Schüssel anstatt im Glas gelandet ist. Eben!

Eine Smoothie Bowl braucht einfach Toppings! Sie sehen nicht nur schön aus, sondern machen die Smoothie Bowl auch noch leckerer und angenehmer zum Essen, weil man etwas Bissfestes mit drin hat, am besten sogar ein bisschen Crunch.

Deshalb kommen hier meine besten Smoothie-Bowl-Toppings als Inspiration für dich:

• frische Früchte (jegliche Sorten)
• Granola (die Beeren-Smoothie-Bowl auf den Fotos ist mit meinem Schoko-Haselnuss-Granola garniert)
• Haferflocken
• Hanfsamen
• Chiasamen
• essbare Blüten
• Nussmus
• Kokosjoghurt
• Schokolade
• abgeschnittene Scheiben von einem Rohkost-Riegel*
• Kakaonibs
• Granatapfelkerne
• Kokosflocken

Wenn dir noch etwas einfällt, schreibe es mir in die Kommentare! Dann nehme ich es gerne in die Liste auf.

Kann man eine Smoothie Bowl am Abend vorbereiten?

Wenn du deine Smoothie Bowl am Abend vorbereiten möchtest, gehst du am besten so vor:

1. Bereite den Smoothie im Mixer zu.
2. Fülle den Smoothie in einen Shaker oder eine luftdicht verschließbare Meal-Prep-Box.
3. Lagere den Smoothie über Nacht im Kühlschrank.
4. Fülle den Smoothie am nächsten Morgen in eine Schüssel und garniere ihn mit Toppings.

Alles fertig machen und die garnierte Smoothie Bowl über Nacht im Kühlschrank stehen lassen, ist keine gute Idee. Die Früchte vom Topping sind dann nicht mehr frisch und das Granola beispielsweise aufgeweicht.

Auf diese 3 Zutaten solltest du bei der Zubereitung zunächst verzichten, wenn du die Smoothie Bowl im Kühlschrank aufbewahren und erst am nächsten Tag essen willst:

• Flohsamenschalen: Eine Smoothie Bowl, die Flohsamenschalen enthält, solltest du immer sofort essen. Nach einer Nacht im Kühlschrank ist sie sonst so dick wie ein Pudding.

• Chiasamen: Auch Chiasamen quellen und machen den Smoothie dicker. Zwar ist ihre Wirkung nicht so extrem wie die von Flohsamenschalen, aber ich würde dir dennoch nicht empfehlen, sie am Vorabend schon in den Smoothie zu mixen.

• Zitronensaft oder -schale: Bei längerer Lagerung wird der Smoothie dadurch bitter. Dasselbe gilt für Saft und Schale von anderen Zitrusfrüchten wie Limette oder Grapefruit.

Du kannst diese Zutaten natürlich am Morgen noch in deine Smoothie Bowl mischen.

Was die Haltbarkeit einer Smoothie Bowl betrifft, würde ich dir raten, sie maximal 1 Tag zu lagern.

Smoothie Bowl zum Mitnehmen ist eine Option. Du brauchst dafür ein wirklich dicht verschließbares Gefäß und solltest keine ästhetischen Ansprüche haben, denn die Toppings bleiben beim Transport natürlich nicht an Ort und Stelle.

Außerdem besteht die Gefahr, dass die Smoothie Bowl warm wird. Das ist nicht von Vorteil, denn sie schmeckt wirklich kühl am allerbesten und ist dann richtig erfrischend. Wenn möglich würde ich dir empfehlen, die Beeren-Smoothie-Bowl nach der Zubereitung gleich zu essen.

Diese Beeren-Smoothie-Bowl ist…

• nährstoffreich
• gesund
• vegan
• fruchtig
• erfrischend
• köstlich
• vielfältig abwandelbar
• schnell gemacht

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