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Goldene Milch mit Kurkuma-Paste (vegan)

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Mit diesem Rezept für selbstgemachte Kurkuma-Paste kannst du Goldene Milch schnell und einfach zu Hause zubereiten.

Zwei Tassen goldene Milch und Schale mit Kurkuma-Paste

Rezept für die perfekte Goldene Milch aus Kurkuma

Goldene Milch ist ein strahlend gelbes Heißgetränk aus Kurkuma, Ingwer, Zimt und weiteren Gewürzen. Man nennt es auch Kurkuma-Milch, Kurkuma Latte oder Turmeric Latte. Es schmeckt würzig, exotisch und super lecker. Obendrein ist es sehr gesund.

Goldene Milch ist kein fancy Getränk, das du nur im Hipster Coffee Shop bekommst. Es ist eigentlich ganz einfach und du kannst es mit wenig Aufwand zu Hause zubereiten.

In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du eine Kurkuma-Paste aus frischen Knollen oder eine Gewürzmischung für deine Goldene Milch herstellen kannst.

Aber woher kommt dieses schöne gelbe Getränk eigentlich?

Woher kommt Goldene Milch?

Ihren Ursprung hat die Goldene Milch im Ayurveda, der traditionellen Medizin Südasiens. Dorst stehen Gewürze und Gewürz-Milch hoch im Kurs. Sie werden seit tausenden Jahren konsumiert und gelten als wertvolle Heilmittel.

Den schönen Namen verdankt die Goldene Milch ihrer Hauptzutat, der Heilpflanze Kurkuma.

Der korrekte Artikel für Kurkuma ist übrigens wirklich „die“. Das kannst du im Duden nachlesen. Kurkuma ist also ein feminines Substantiv. Vermutlich liegt das daran, dass Kurkuma eine Wurzel („die“ Wurzel) ist. Ist sie doch, oder?

Zutaten für selbstgemachte Kurkuma-Paste und kleine Schale mit Paste

Was ist Kurkuma eigentlich genau?

Ja, Kurkuma ist eine Wurzel beziehungsweise eine Knolle. Sie wird auch Gelbwurz genannt und ist eine Gewürzpflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Sie sieht tatsächlich ähnlich aus wie Ingwer. Kurkumawurzeln sind nur kleiner und dünner als Ingwerwurzeln und haben eine leicht rötliche Farbe.

Unter ihrer Schale sind Kurkumaknollen intensiv orange-gelb. In Milch wird diese Farbe zu gelb.

Die meisten Menschen kennen Kurkuma nur in Pulverform aus der asiatischen Küche. Kurkuma macht indisches Curry schön gelb und wurde in den letzten Jahren auch in der westlichen Kultur als Nahrungsergänzungsmittel beliebt.

Kurkumakapseln gibt es mittlerweile in der Apotheke, Drogerie, im Reformhaus und bei vielen Supplement-Herstellern. Forscher gehen in zahlreichen Studien der Wirkung von Kurkuma auf den Grund. Dabei dreht sich alles um einen Stoff: Curcumin.

Curcumin ist der natürliche Pflanzenextrakt der Kurkumawurzel. Dieser bioaktive sekundäre Pflanzenstoff ist verantwortlich für die gesundheitlichen Vorteile von Goldener Milch.

Und wie sehen die aus?

Warum ist Goldene Milch so gesund?

Das in Kurkuma enthaltene Curcumin hat nachweislich eine entzündungshemmende Wirkung. Viele Krankheiten resultieren aus Entzündungsprozessen im Körper. Kurkuma kann hier vorbeugend wirken und auch unterstützend bei bereits vorhandenen chronisch-entzündlichen Krankheiten eingenommen werden.

In der traditionellen ayurvedischen Medizin steht die Verdauung im Mittelpunkt. Kurkuma wird dort wegen seiner verdauungsfördernden Wirkung geschätzt. Es kann gegen Völlegefühl, Blähungen und Sodbrennen helfen.

Kurkuma kann sogar leicht schmerzlindernde Eigenschaften haben. In diesem Bereich ist das Curcumin aber noch nicht so gut erforscht wie hinsichtlich der entzündungshemmenden Wirkung.

Neben Curcumin enthält Kurkuma auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Regelmäßig Goldene Milch zu trinken unterstützt daher das Immunsystem und lindert Erkältungssymptome wie Husten.

Nicht zuletzt kann Curcumin bei regelmäßiger Einnahme die Entgiftungsorgane Leber und Niere unterstützen und wirkt deshalb auch entgiftend.

Wichtig: Wie bereits erwähnt ist Kurkuma eine Heilpflanze und wirkt in den allermeisten Fällen positiv auf den Körper. Dennoch ist eine Wechselwirkung mit einzelnen Medikamenten nie ganz auszuschließen. Falls du dir in der Hinsicht unsicher bist, lasse dich von deinem Arzt oder in der Apotheke beraten!

Goldene Milch wird aus einer Kanne in eine Tasse gegossen.

Kurkuma-Paste oder Pulver – was ist besser?

Frische Knollen von Kurkuma und Ingwer sind nährstoffreicher und geschmacksintensiver als getrocknetes Pulver. Deshalb schmeckt die Goldene Milch mit Kurkuma-Paste frischer, fruchtiger und leckerer als mit Pulver.

Die Zubereitung der Kurkuma-Paste geht außerdem schnell und du kannst die Paste auf Vorrat machen. Aus diesen Gründen empfehle ich dir, es auf jeden Fall mal mit der Paste zu versuchen.

Der Nachteil von frischer Kurkuma: Diese Knolle färbt alles gelb, was damit in Berührung kommt. Die intensive Farbe befällt Finger, Holzschneidebretter, helle Arbeitsflächen und sämtliche Utensilien aus Kunststoff. Und nein, abspülen hilft nicht.

Nur Glas und Edelstahl (also Topf und Reibe) sind vor dem Gelb der Kurkuma sicher.

3 wichtige Tipps für die Verarbeitung von frischer Kurkuma

  • Trage unbedingt Einweghandschuhe! Ansonsten bist du tagelang mit gelben Fingern unterwegs.
  • Verwende ein Schneidebrett, bei dem du es verkraften kannst, wenn es gelb wird.
  • Bewahre deine Kurkuma-Paste in einem Schraubglas auf, nicht in einem Kunststoffbehälter.

Entscheidungshilfe

Letztendlich kommt es auf deine persönlichen Prioritäten an. Was ist dir wichtiger?

  • Geschmack und Wirkung: Dann nimm die Kurkuma-Paste.
  • Minimalaufwand: Dann ist das Pulver die richtige Wahl.

So holst du das meiste aus der Wirkung von Kurkuma

Mit drei einfachen Tipps kannst du die Wirkung vom Curcumin in der Kurkuma erhöhen, indem du deinen Körper dabei unterstützt, sie besser aufzunehmen.

Tipp 1: Pfeffer

Eine gute Prise schwarzer Pfeffer hilft dem Körper bei der Aufnahme von Curcumin. In meinem Goldene-Milch-Rezept ist der Pfeffer bereits enthalten. Keine Sorge, es ist nur eine kleine Menge. Dadurch wird die Kurkuma-Milch nicht scharf.

Tipp 2: Fett

Curcumin ist fettlöslich. Das heißt, dass es gemeinsam mit etwas Fett besser bioverfügbar ist.

Eine hohe Bioverfügbarkeit bedeutet, dass das Curcumin tatsächlich im Darm aufgenommen wird und von dort aus in den Blutkreislauf gelangt. Geschieht das nicht, wirkt es auch nicht, sondern wird wieder ausgeschieden.

Um diesen Tipp abzudecken, habe ich in mein Rezept für Goldene Milch 1 Teelöffel Kokosöl pro Tasse integriert.

Tipp 3: Heiße Milch

Auch Hitze erhöht die Bioverfügbarkeit der Wirkstoffe von Kurkuma. Wie auch bei Obst und Gemüse geht beim Erhitzen von Kurkuma zwar ein Teil der Inhaltsstoffe verloren. Durch die heiße Milch werden die verbliebenen Inhaltsstoffe aber viel besser aufgenommen.

Es hat also einen Grund, warum Goldene Milch ein Heißgetränk ist.

Zutaten für selbstgemachte Kurkuma-Paste

Zutaten für Goldene Milch mit Kurkuma-Paste (oder Gewürzmischung)

Die Mengenangaben findest du im Rezept am Ende des Blogbeitrags. Verstehe dieses Rezept bitte als Grundrezept. Kurkuma schmeckt sehr speziell und Ingwer ist ziemlich scharf. Jeder hat andere Vorlieben und mag die Goldene Milch mehr oder weniger intensiv. Passe die Mengen der Zutaten daher gerne an deinen Geschmack an.

  • Kurkuma: Frische Kurkumawurzeln gibt es im Bioladen und im gut sortierten Supermarkt. Erfahrungsgemäß lässt die Qualität von Kurkuma aus dem Supermarkt aber zu wünschen übrig. Ich kaufe sie deshalb im Bioladen. Wenn du nicht mit frischer Kurkuma arbeiten möchtest, kannst du auch Kurkumapulver verwenden.
  • Ingwer: Frischen Ingwer gibt es auch im Supermarkt häufig in guter Qualität. Auch hier kannst du ersatzweise zum gemahlenen Ingwerpulver greifen, wenn du nicht mit Knollen hantieren willst.
  • Kardamom: Für die Kurkuma-Paste brauchst du Kardamomkapseln. Meistens gibt es die bereits im Supermarkt, ansonsten im Bioladen, Reformhaus oder Gewürzhandel. Wenn du dich für die Pulvermischung entscheidest, brauchst du gemahlenen Kardamom.
  • Gewürznelken: ganze Nelken für die Paste oder gemahlene Nelken für die Gewürzmischung
  • Zimt: ganze Ceylon Zimtstangen für die Kurkuma-Paste oder gemahlener Ceylon Zimt für das Pulver.
  • Muskatnuss: Hier brauchst du sowohl für Paste als auch Pulver gemahlene Muskatnuss.
  • Pfeffer: gemahlener schwarzer Pfeffer
  • pflanzliche Milch: Welche Pflanzenmilch du für das Goldene-Milch-Rezept verwenden möchtest, liegt ganz bei dir. Ich verwende am liebsten Sojamilch oder Hafermilch.
  • Ahornsirup: Ganz leicht gesüßt schmeckt die Kurkuma-Milch am besten. Du kannst auch eine andere Süße verwenden oder sie ganz weglassen.
  • Kokosöl: Wie oben in den Tipps bereits erwähnt, unterstützt Fett die Aufnahme von Curcumin.
Zwei Tassen goldene Milch und Schale mit Kurkuma-Paste

Goldene Milch selber machen – einfache Anleitung

Hinweis: Wenn du nicht die Paste, sondern das Pulver zubereiten möchtest, musst du einfach nur alle Gewürze dafür vermischen. Mengenangaben und Anleitung dazu findest du im Rezept am Ende des Blogbeitrags.

Portionen: Kurkuma-Paste für 10 Tassen goldene Milch

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Ausrüstung: Pürierstab

Schritt 1: Gewürze vorbereiten

Schäle die Kurkuma- und Ingwerwurzel und reibe sie sehr fein. Verwende unbedingt Einweghandschuhe, denn die Kurkumawurzel färbt stark!

Drücke die Kardamomkapseln mit einem Messerrücken leicht an.

Gib Kurkuma und Ingwer zusammen mit Kardamom, Nelken, Zimt, Muskatnuss und Pfeffer in einen kleinen Topf.

Schritt 2: Kurkuma-Paste kochen

Füge das Wasser hinzufügen und koche die Mischung auf. Lass sie bei geringer Hitze ca. 25 Minuten köcheln bis sie sich zu einer Paste einreduziert hat. Rühre dabei regelmäßig um, damit nichts anbrennt.

Entferne die Kardamomkapseln.

Selbstgemachte Kurkuma-Paste für goldene Milch

Schritt 3: Kurkuma-Paste pürieren

Püriere die Paste im Standmixer oder mit dem Pürierstab fein.

Fülle sie in ein sauberes Schraubglas.

Schritt 4: Goldene Milch zubereiten

Erhitze die Pflanzenmilch in einem kleinen Topf.

Füge 1 EL Kurkuma-Paste hinzu und rühre sie mit dem Schneebesen ein. Koche die Milch unter Rühren auf. Reduziere die Hitze und lasse die Kurkuma-Milch ca. 2 Minuten sanft köcheln.

Rühre Ahornsirup und Kokosöl ein.

Fülle die Goldene Milch in 2 Tassen.

So kannst du die Kurkuma-Paste aufbewahren

In einem verschlossenen Schraubglas im Kühlschrank hält sich die Kurkuma-Paste bis zu 5 Tage.

Du kannst die Paste aber auch in eine Eiswürfelform füllen und einfrieren. Dafür machst du am besten gleich die doppelte Menge.

Deine Kurkuma-Eiswürfel kannst du dann jederzeit in heißer Milch auftauen und hast komplett ohne Aufwand frische Goldene Milch.

Wann solltest du Goldene Milch trinken?

Die leckere Kurkuma-Milch kannst du zu jeder Uhrzeit trinken. Sie passt zum Frühstück, als gesunder Ersatz für Kaffee am Nachmittag oder auch zum Einschlafen am Abend.

Erfahrungsgemäß ist Gewürz-Milch vor allem am Abend sehr wohltuend und beruhigend. Außerdem ist es sinnvoll, die Verdauung in den Abendstunden nochmal gut zu unterstützen.

Goldene Milch mit selbstgemachter Kurkuma-Paste

Dieses Rezept für goldene Milch ist…

  • vegan (laktosefrei)
  • gesund
  • zuckerfrei
  • gut fürs Immunsystem
  • einfach
  • schnell
  • ideal für den Vorrat
Goldene Milch mit selbstgemachter Kurkuma-Paste

Goldene Milch mit Kurkuma-Paste (vegan)

Von: Sarah Helmanseder
Mit diesem Rezept für selbstgemachte Kurkuma-Paste kannst du Goldene Milch schnell und einfach zu Hause zubereiten.
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Arbeitszeit 10 Minuten
Koch-/Backzeit 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Snack
Küche Südasien
Portionen 10 Tassen
Kalorien 131 kcal

Kochutensilien

  • Pürierstab

Zutaten
  

Kurkuma-Paste (für 10 Tassen goldene Milch)

  • 60 g frische Kurkumawurzel
  • 40 g frische Ingwerwurzel
  • 5 Kardamomkapseln
  • 3 Gewürznelken
  • 2 TL Ceylon Zimt
  • ¼ TL Muskatnuss
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer gemahlen
  • 150 ml Wasser

Goldene Milch (2 Tassen)

  • 500 ml Pflanzenmilch
  • 1 EL Kurkuma-Paste
  • 2 TL Ahornsirup
  • 2 TL Kokosöl

Anleitungen
 

Kurkuma-Paste zubereiten

  • Kurkuma- und Ingwerwurzel schälen und sehr fein reiben. Verwende Einweghandschuhe, denn die Kurkumawurzel färbt sehr stark!
  • Kardamomkapseln mit einem Messerrücken leicht andrücken.
  • Kurkuma und Ingwer zusammen mit Kardamom, Nelken, Zimt, Muskatnuss und Pfeffer in einen kleinen Topf geben.
  • Wasser hinzufügen und aufkochen. Bei geringer Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen, bis sich die Mischung zu einer Paste einreduziert hat.
  • Kardamomkapseln entfernen.
  • Die Paste im Standmixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. In ein sauberes Schraubglas füllen.

Goldene Milch zubereiten

  • Pflanzenmilch in einem kleinen Topf erhitzen.
  • Kurkuma-Paste hinzufügen und mit dem Schneebesen einrühren. Unter Rühren aufkochen. Anschließend die Hitze reduzieren und ca. 2 Minuten sanft köcheln lassen.
  • Ahornsirup und Kokosöl einrühren.
  • Goldene Milch in zwei Tassen füllen und genießen.

Notizen

  • Achtung: Verwende zur Zubereitung der Paste unbedingt Einweghandschuhe! Die Kurkumawurzeln färben sehr stark und die Farbe lässt sich nicht so leicht wieder abwaschen. Auch Holzschneidebretter und Kunststoffbehälter behalten eine gelbliche Farbe, wenn sie mit Kurkuma in Berührung kommen. 
  • Haltbarkeit: Die Paste hält sich in einem sauberen Schraubglas im Kühlschrank etwa 5 Tage, am besten lässt sie sich aber portionsweise in einer Eiswürfelform im Eisfach aufbewahren.
  • Die Nährwertangaben beziehen sich auf eine Tasse goldene Milch.
  • Lies dir den Blogbeitrag oben durch, bevor du die goldene Milch mit Kurkuma-Paste zubereitest. Du findest dort hilfreiche Informationen und Tipps zum Rezept.


Nährwerte

Calories: 131kcalCarbohydrates: 11gProtein: 10gFat: 5gPotassium: 170mgFiber: 1gSugar: 4gVitamin C: 2mgCalcium: 18mgIron: 3mg
Schlagwörter Vegan, Zuckerfrei
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