Einfaches Grundrezept für Overnight Oats: cremig, köstlich und aus wenigen Zutaten. Diese Overnight Oats mit Joghurt sind das perfekte gesunde Frühstück zum Mitnehmen und auch für Kinder geeignet.
Lass uns über Morgenroutine und stressfreies Frühstück reden – und darüber, warum beides nicht immer einfach zu realisieren ist. Kennst du auch?
Das Gute ist, ich habe dir heute die Lösung des Problems mitgebracht. Sie lautet: Frühstück vorbereiten. Oder moderner ausgedrückt: Meal Prep Frühstück.
Schnelle Overnight Oats sind das perfekte Rezept dafür. Nur aufstehen musst du immer noch selbst, das kann ich dir nicht abnehmen.
Ich bin nämlich auch nicht gut darin. 😉
Mit Anfang 20 war es überhaupt kein Problem für mich, um halb fünf aufzustehen. Wenig später war ich auch schon auf dem Weg ins Fitnessstudio, um vor der Arbeit trainieren können.
Jetzt, mit Ende 20, ist das nicht mehr so. Ja, schockierende Erkenntnis, dass ich älter werde.
Frühstück vorbereiten: Gamechanger für weniger Stress am Morgen
Früh aufstehen fällt mir inzwischen echt schwer. Da ich aber trotzdem gerne am Morgen aktiv bin, habe ich für ich eine gute Strategie gefunden: Ich bereite am Abend so viel wie möglich für meine Morgenroutine vor, damit ich morgens eben nur noch aufstehen muss.
Wenn ich weiß, dass Zitronensaft, Nahrungsergänzungsmittel und Sporttasche schon bereit stehen, fühle ich mich dem Tag einfach mehr gewachsen. Ich schaffe es leichter aus dem Bett, bin motivierter und habe weniger Stress.
Auch ein gesundes Frühstück vorbereiten und sogar mitnehmen ist kein Problem. Cremige Overnight Oats ohne Zucker sind dafür perfekt. Als ich noch Redakteurin war, habe ich fast jeden Tag Overnight Oats mit ins Büro genommen.
Heute arbeite ich von zu Hause aus, bin aber immer noch ein großer Fan von Overnight Oats. Es ist einfach so praktisch, wenn das Meal Prep Frühstück nach dem Training schon im Kühlschrank wartet.
Damit auch du deinen Morgen stressfreier gestalten und trotzdem ein gesundes Frühstück genießen kannst, habe ich dir heute das beste Overnight Oats Grundrezept mit Joghurt mitgebracht.
Wie gewohnt warten außerdem jede Menge Tipps zur Zubereitung und Ideen für Variationen auf dich. Wir starten mit der naheliegenden Frage: Overnight Oats – was ist das überhaupt?
Overnight Oats: Was ist das eigentlich genau?
Falls du noch nie Overnight Oats gegessen hast, fragst du dich wahrscheinlich: Ist das ein Müsli? Oder doch ein kalter Porridge? Lass uns das erstmal klären.
Porridge, Müsli oder irgendwas dazwischen?
Wörtlich übersetzt bedeutet „overnight oats“ auf Deutsch „Über-Nacht-Haferflocken“. Klingt nicht annähernd so „instagrammy“, weshalb wahrscheinlich auch nie jemand auf die Idee gekommen ist, ein Rezept so zu nennen.
Eigentlich ist Overnight Oats nur eine moderne Bezeichnung für ein Müsli, und zwar ein am Vorabend zubereitetes Haferflocken-Müsli.
Der Clou an diesem Frühstück ist nämlich: Du bereitest es am Abend zu und lässt es über Nacht im Kühlschrank ziehen. Dadurch werden die Haferflocken schön weich und entfalten ihre Aromen.
Voilà: Am nächsten Morgen erwarten dich cremige, leicht süße und vollmundige Haferflocken, die du nach Belieben mit Toppings wie frischem Obst, Nüssen oder Samen garnieren kannst.
Klingt sehr lecker, nicht wahr?
Die Zubereitung ist denkbar einfach: Du mischst alle Zutaten in einem Glas, in einer Schüssel oder einem anderen Behälter (Tupperware tut’s zur Not auch).
Was ist der Unterschied zwischen Overnight Oats und Porridge?
Gute Frage!
Der offensichtlichste Unterschied: Overnight Oats sind kalt und Porridge ist warm.
Die Zutaten sind nahezu gleich. Porridge ist halt ein klassischer Brei, während unsere „Über-Nacht-Haferflocken“ mehr in Richtung Müsli gehen. Aber das war’s auch schon.
Man kann auch nicht sagen, dass entweder Overnight Oats oder Porridge gesünder ist. Wenn du mein Porridge Grundrezept heranziehst, sind beide gleich gesund.
Aber was macht dieses Frühstück aus eingeweichten Haferflocken eigentlich so gesund? – Erfährst du sofort.
Warum Overnight Oats gesund sind
Du hast es hier mit einem wahren Power-Frühstück zu tun. Nicht nur sind meine Overnight Oats vegan und zuckerfrei. Sie sind auch vollgepackt mit Nährstoffen.
Nährstoffreiches Power-Getreide: Gesundheitliche Vorteile von Haferflocken
Haferflocken, die Hauptzutat in Overnight Oats, sind wahre Nährstoffbomben. Sie sind reich an Ballaststoffen, die unsere Verdauung fördern und uns länger satt halten. Darüber hinaus enthalten sie wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Durch den Verzehr von Haferflocken können wir unsere Energie stabilisieren, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren. Haferflocken sind zudem von Natur glutenfrei und eignen sich daher auch für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
Da Haferflocken häufig mit denselben Maschinen hergestellt werden wie Produkte aus glutenhaltigem Getreide, können sie mit Gluten „kontaminiert“ sein. Daher solltest du, wenn du kein Gluten konsumieren möchtest, nur Haferflocken kaufen, auf deren Packung „glutenfrei“ steht.
Indem du Haferflocken in dein Frühstück integrierst, unterstützt du deinen Körper bei einem gesunden, energiegeladenen Start in den Tag.
Natürlich gesüßt: Frühstück ohne Zucker
Mein Overnight Oats Grundrezept verzichtet auf raffinierten Zucker. Stattdessen greife ich auf natürliche Zuckeralternativen zurück, um dem Haferflocken-Mix eine angenehme Süße zu verleihen.
Ideal sind reife Bananen, Beeren oder Datteln, weil sie nicht nur süß sind, sondern auch zusätzliche Ballaststoffe und wertvolle Mikronährstoffe enthalten.
Zuckeralternativen wie Ahornsirup, Honig (nicht vegan) oder Dattelsirup sind ebenfalls gute Optionen, um den Geschmack der Oats zu verbessern. Am besten sind allerdings Früchte, weil sie wirklich natürliche Süßungsmittel sind. Sirup hingegen ist hochverarbeitet.
Durch den Verzicht auf raffinierten Zucker machen wir unsere Mahlzeiten nicht nur gesünder, sondern können auch langfristig von einer verbesserten Energiebalance und einem stabileren Blutzuckerspiegel profitieren.
So weit, so gut. Ich denke, du weißt jetzt, warum dieses Haferflocken-Frühstück gesund ist. Im nächsten Abschnitt erfährst du, welche Geheimzutat es besonders lecker macht.
Overnight Oats mit Joghurt: die Geheimzutat
Ok, jetzt habe ich die Geheimzutat für das beste Overnight Oats Grundrezept schon verraten. Es handelt sich um Joghurt. Bei mir natürlich um pflanzlichen Joghurt.
Man kann für das Wort „Joghurt“ übrigens alle drei definiten Artikel verwenden: der Joghurt, die Joghurt, das Joghurt. Alles richtig. Das habe ich gerade nochmal nachgeschlagen.
Overnight Oats mit Joghurt werden so unfassbar cremig! Joghurt verleiht den Haferflocken eine angenehme Textur und sorgt für eine leichte Säure, die das Geschmackserlebnis perfekt abrundet.
Bevor wir an die Zubereitung der Haferflockenmischung gehen, befassen wir uns kurz mit der Vielfalt der Joghurtsorten, den gesundheitlichen Vorteilen von Joghurt und Tipps zur Auswahl und Verwendung in Overnight Oats befassen.
Welcher Joghurt passt am besten?
Bei der Auswahl von Joghurt für dein Haferflocken-Frühstück hast du die Qual der Wahl, denn es gibt eine Vielzahl von Sorten auf dem Markt.
Traditioneller Joghurt aus Kuhmilch ist natürlich die gängigste Version. Pflanzlicher Joghurt ist allerdings gesünder und aus ethischer Sicht die bessere Option.
Ich habe übrigens den Geschmack von Kuhmilchjoghurt immer geliebt und habe mich hauptsächlich aus ethischen Gründen für die vegane Lebensweise entschieden.
Pflanzlicher Joghurt wird aus Nüssen, Soja, Kokosnüssen oder Hafer hergestellt und bietet eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen:
- Sojajoghurt
- Kokosjoghurt
- Mandeljoghurt
- Haferjoghurt
- Lupinenjoghurt
Jede Sorte hat ihren eigenen charakteristischen Geschmack und auch die Konsistenzen sind unterschiedlich. Ich liebe Kokosjoghurt, weil es so wunderbar cremig und weiß ist. Häufig verwende ich aber Sojajoghurt wegen des niedrigeren Fett- und höheren Proteingehalts.
Mandeljoghurt und Haferjoghurt schmecken mir persönlich gar nicht. Lupinenjoghurt hingegen finde ich gut. Wie du siehst, ist das sehr individuell. Experimentiere mit verschiedenen pflanzlichen Joghurtsorten, um deinen persönlichen Favoriten zu finden.
Probiotische Power: Die gesundheitlichen Vorteile von Joghurt
Von Probiotika hast du sicher schon einmal gehört, oder? Sehen wir uns an, was sie mit Joghurt zu tun haben und wie du davon profitieren kannst.
Futter für die Darmbakterien
Joghurt ist nicht nur lecker, sondern hat auch eine sehr bemerkenswerte Eigenschaft: Er enthält probiotische Bakterien (= Probiotika), die unsere Darmgesundheit fördern.
Diese guten Bakterien tragen zur Verbesserung der Verdauung bei, stärken unser Immunsystem und können sogar unsere Stimmung positiv beeinflussen.
Bedeutet: Wenn du deine Overnight Oats mit Joghurt zubereitest, gibst du deinem Körper eine Extraportion an gesunden Bakterien, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen kann.
Achte bei der Auswahl von Joghurt darauf, dass er lebende Kulturen enthält, um von den probiotischen Vorteilen zu profitieren.
Wenn du vegan lebst, fragst du dich jetzt wahrscheinlich: Gilt das nur für Joghurt aus tierischer Milch oder auch für Pflanzenjoghurt?
Ist auch pflanzlicher Joghurt probiotisch?
Kommt drauf an!
Worauf? – Auf die probiotischen Kulturen.
Anders gesagt: Nicht die Art der Milch (tierisch oder pflanzlich) bestimmt, ob der daraus hergestellte Joghurt probiotische Eigenschaften hat. Joghurt ist probiotisch, wenn er lebende Bakterienkulturen enthält.
Leider enthalten die veganen Joghurtsorten der meisten Hersteller keine lebenden Kulturen. Mir ist Sojade als einziger pflanzlicher Joghurt mit lebenden Kulturen bekannt.
Man kann pflanzlichen Joghurt tatsächlich relativ leicht selber machen. Dann hat man dieses „Problem“ nicht, denn die Milchsäurebakterien entwickeln sich von selbst und man kann auch einen probiotischen Starter verwenden.
Das wollte ich nur kurz erwähnt haben. Falls du jetzt ganz enttäuscht bist, weil dein liebster pflanzlicher Joghurt keine lebenden Kulturen enthält, kann ich dich beruhigen: Auch ohne Probiotika sind Overnight Oats gesund.
Wenn du dich entschieden hast, ob du tierischen oder pflanzlichen Joghurt verwenden möchtest, gibt es bei der Wahl des Joghurts noch ein paar weitere Punkte zu beachten.
Kleine Zwischenfrage: Hast du dich schon jemals so viel mit Joghurt beschäftigt? Nein?
Gut, dann lernst du hier ja etwas Neues und investierst deine Zeit sinnvoll. Weiter geht’s!
Tipps zur Auswahl und Verwendung von Joghurt für Haferflocken-Frühstück
Wie ich gerade erwähnt habe, reicht die Wahl des Joghurts über die Frage „Tierisch oder pflanzlich?“ hinaus. Wenn du überfordert vor dem Kühlregal stehst und nicht weiß, welche der gefühlt 100 verschiedenen Joghurtsorten du nehmen sollst, wird sich das gleich ändern.
Am besten beachtest du auch folgende Hinweise, bevor du einen Joghurtbecher in deinen Einkaufswagen wandern lässt:
- ohne Zuckerzusatz: Verwende immer Joghurt ohne zugesetzten Zucker – oder zumindest mit möglichst niedrigem Zuckergehalt, wenn es gar nicht anders geht. Fruchtjoghurt enthält unglaublich viel Zucker und auch in „harmlos“ aussehenden vegane Joghurtsorten versteckt sich teilweise einiges an Zucker. Wie so oft lohnt sich also der Blick auf die Zutatenliste. Halte Ausschau nach einem ungesüßten Naturjoghurt.
- Protein: Wenn Sättigung und/oder Muskelaufbau für dich ein Thema ist, achte auf Joghurt mit einem hohen Proteingehalt. In diesem Fall wäre Sojajoghurt die beste Wahl.
- Konsistenz: Nicht nur pflanzliche Joghurtsorten haben ganz unterschiedliche Konsistenzen. Auch bei Joghurt aus Kuhmilch ist das so, obwohl das ja eigentlich ein- und dasselbe Produkt ist, egal von welcher Molkerei. Irgendwie verwirrend, aber gut, man muss nicht alles verstehen. Wichtig ist, dass du einen dick-cremigen Joghurt hast, keinen flüssigen. Je cremiger der Joghurt, desto cremiger die Overnight Oats. Mein Tipp für dich: Kokosjoghurt ist am cremigsten.
Hast du dich für einen Joghurt entschieden? Fehlen nur noch alle anderen Zutaten für deine Overnight-Oats-Basis. 😉
Du weißt nun, wie die praktischen Oats dir helfen können, einen stressfreieren Morgen zu haben. Du hast erfahren, dass sie auch noch gesund sind (Jackpot!), und dass die Wahl des Joghurts eine wichtige Rolle spielt.
Ich würde sagen, es ist höchste Zeit, dass wir uns anschauen, was sonst noch alles in den Haferflocken-Mix kommt.
Zutaten fürs Overnight Oats Grundrezept (+ Alternativen)
Wie immer findest du die Zutatenliste mit den genauen Mengenangaben im Rezept unten am Ende des Blogbeitrags.
Dort kannst du dir das Rezept übrigens auch ausdrucken. Hier kommt erstmal ein Überblick über die Zutaten mitsamt Tipps und Anmerkungen.
Trockene Zutaten
- Haferflocken: Wichtig ist, dass du zarte Haferflocken verwendest. Großblättrige Haferflocken werden nicht so schön aufgeweicht, wodurch du eher flüssige Oats erhalten würdest. Nicht gut! Also zu feinen Haferflocken greifen und bei Bedarf darauf achten, dass sie glutenfrei sind. Mit zarten Dinkelflocken funktioniert das Rezept auch gut. Andere glutenfreie Optionen wie Hirse- oder Reisflocken habe ich nicht getestet und kann daher dazu keine Empfehlung abgeben.
- Chiasamen: Chiasamen quellen in Flüssigkeit stark auf und machen die Overnight Oats cremig. Für Overnight Oats ohne Chia kannst du einfach mehr Leinsamen verwenden.
- Geschrotete Leinsamen: Die Leinsamen machen dasselbe wie die Chiasamen. Sie quellen nur nicht so stark. Ich mag die Kombination aus beiden, aber du kannst natürlich auch nur Chiasamen in deine Oats geben (dafür entsprechend mehr). Kaufe Leinsamen nicht geschrotet, sondern im Ganzen und schrote sie zu Hause im Standmixer selbst. Die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen sind sehr lichtempfindlich. Da geschrotete Leinsamen meist in transparente Verpackungen abgefüllt und lange gelagert werden, enthalten sie kaum noch Omega-3, wenn sie bei dir ankommen. Selbst schroten und im Kühlschrank aufbewahren ist besser.
- Zitronenschale: Ich liebe das erfrischende Aroma von Zitronenschale. Für den Geschmack macht das wirklich einen Unterschied! Also nicht weglassen, aber gerne auch mal durch Limettenschale ersetzen.
- Salz: Eine Mini-Prise salzt unterstreicht schon den Geschmack aller anderen Zutaten. Glaub mir und let the magic happen!
Flüssige Zutaten
- Zimt: In mein Früshtück muss immer eine gute Prise Ceylon Zimt. Das schmeckt einfach wunderbar.
- Milch: Ich verwende Hafermilch. Selbstverständlich kannst du auch jede andere Pflanzenmilch ebenso wie Kuhmilch nehmen.
- Joghurt: Bei mir ist es immer Kokosjoghurt oder Sojajoghurt. Ein anderer pflanzlicher Joghurt oder Kuhmilchjoghurt passt auch. Im vorigen Kapitel findest du alles, was du über die Wahl des Joghurts wissen musst. Lese bitte einfach dort nach!
- Süße: Ich nutze gerne meine selbstgemachte Dattelcreme als natürliche Zuckeralternative. Andere Optionen sind Ahornsirup, Honig (nicht vegan), Dattelsirup, Agavendicksaft etc. Du kannst stattdessen auch eine halbe zerdrückte Banane unter deine Haferflocken mischen.
Das sind die Grundzutaten für deine Overnight-Oats-Basis. Topping-Tipps und Variationen gibt es weiter unten. Wir gehen jetzt erstmal in die Zubereitung, sehen uns also an, wie dieses besondere Müsli gemacht wird.
Kleiner Spoiler: Es wird dich nicht überfordern.
Gesunde Overnight Oats selber machen: So schnell und einfach geht das Meal Prep Frühstück!
Du findest die genaue Anleitung auch zum Ausdrucken im Rezept unten am Ende des Blogbeitrags!
Das Rezept ergibt: 2 Portionen
Die Zubereitung dauert: maximal 5 Minuten
Im Kühlschrank ziehen die Oats: über Nacht (mindestens 8 Stunden)
An Ausrüstung brauchst du: 2 Schraubgläser oder Müslischüsseln
Schritt 1: Haferflocken-Mix anrühren
Vermische Haferflocken, Chiasamen, geschrotete Leinsamen und Zimt in einer Schüssel.
Gib Hafermilch, pflanzlichen Joghurt abgeriebene Zitronenschale und Dattelcreme hinzu. Vermische alles sorgfältig.
Schritt 2: Über Nacht ziehen lassen
Verteile die Mischung gleichmäßig auf zwei Schraubgläser oder kleine Schüsseln.
Stelle die Gläser oder Schüsseln über Nacht in den Kühlschrank und lasse die Overnight Oats durchziehen.
Schritt 3: Garnieren und genießen
Nimm die Gläser oder Schüsseln am nächsten Morgen aus dem Kühlschrank und rühre die Mischung nochmal gut um. Falls gewünscht, füge etwas mehr Hafermilch hinzu, um die Konsistenz anzupassen.
Garniere deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl (mehr dazu gleich). Dann lass es dir schmecken und starte energiegeladen in den Tag!
Die besten Overnight Oats Toppings
Nun wartet ein leckeres Hafermüsli im Kühlschrank auf dich. Fehlen nur noch die Toppings! Dafür habe ich dir einige Ideen mitgebracht. Das ist sicher keine vollständige Liste, denn es gibt wirklich viele Möglichkeiten.
Fühle dich einfach inspiriert und finde selbst deine Lieblings-Toppings heraus.
Hier sind meine Topping-Ideen für dich:
- Früchte: frische Beeren, Banane, Apfel, Aprikose (Marille), Nektarine, Orange, Mandarine, Feige etc.
- gehackte Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Pistazien
- Saaten: Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- Nussmus: Mandelmus, Cashewmus, Haselnussmus, Pistazienmus, Erdnussmus
- Granola: Schoko-Haselnuss-Granola, Vanille-Mandel-Granola, Lebkuchen-Granola
- außerdem: mehr Joghurt, Skyr (gibt es auch pflanzlich), Kokosflocken oder Kokoschips, Kakaonibs, essbare Blüten, gehackte Schokolade, gepuffter Quinoa oder Amaranth, Müsli
Ist da etwas für dich dabei? Schreib mir gerne unten in die Kommentare, welche Toppings du auf deinen Oats am liebsten magst.
Du hast gesehen, wie super schnell und einfach die Overnight Oats mit Joghurt gemacht sind. Du weißt auch schon, dass sie perfekt zum Vorbereiten sind – wie Meal Prep fürs Frühstück.
Da stellt sich natürlich die Frage, wie lange du sie aufbewahren kannst. Darauf werde ich jetzt eingehen.
Aufbewahrung und Haltbarkeit
Müssen Overnight Oats in den Kühlschrank? – Ja, du solltest die Overnight Oats im Kühlschrank aufbewahren.
Sie würden zwar über Nacht nicht gleich verderben, aber förderlich ist es trotzdem nicht, sie bei Raumtemperatur stehen zu lassen. Abgesehen davon schmecken ungekühlte Oats einfach nicht so gut.
Obwohl sie ja „Über-Nacht-Haferflocken“ heißen, musst du sie nicht zwingend am nächsten Tag schon essen. Die eingeweichte Haferflockenmischung hält sich im Kühlschrank 2-3 Tage.
Du kannst also auch direkt zwei oder drei Portionen vorbereiten und musst dich in den nächsten Tagen nicht ums Frühstück kümmern.
Overnight Oats einfrieren ist keine gute Idee. Sie werden beim Auftauen nicht mehr so, wie sie einmal waren. Das liegt daran, dass der Joghurt ausflockt. Nicht lecker!
Somit hätten wir geklärt, worauf du bei der Aufbewahrung achten solltest. Ich hoffe, du bist jetzt schon ganz motiviert, für morgen gleich noch dein Haferflocken-Frühstück vorzubereiten.
Wie versprochen habe ich dir jede Menge Ideen für Overnight-Oats-Varianten mitgebracht. Die gibt es im nächsten Abschnitt.
Overnight Oats Rezepte: Ideen für Varianten von Frühstück zum Mitnehmen
Mein Overnight Oats Grundrezept ist der Ausgangspunkt für unendlich viele köstliche Varianten. Ein paar weitere Overnight Oats Rezepte verlinke ich dir ganz unten im Beitrag.
Ich habe mir aber noch mehr Ideen für dich ausgedacht. Die werde ich dir jetzt präsentieren. In den meisten Fällen musst du das Grundrezept nur um wenige Zutaten ergänzen, um eine neue Variante zu erhalten.
Hier sind einige Overnight Oats Varianten für dich:
- Protein: 2-3 EL Proteinpulver nach Wahl einrühren
- Banane: 1 Banane zerdrückt oder in Stücken untermischen
- Schoko : 1 EL Kakaopulver in den Joghurt einrühren
- Quark (Topfen): Quark statt Joghurt verwenden
- Erdnussbutter: 1 EL Erdnussmus oder Peanut Butter untermischen
- Tiramisu: 1 Espresso einrühren
- Pudding: Oats in einer Schüssel ziehen lassen, dann abwechselnd mit Schoko- oder Vanillepudding in Gläser schichten
- Apfelmus: wie bei der Pudding-Variante, nur mit Apfelmus
- Schoko-Banane: 1 EL Kakaopulver und 1 Banane in Scheiben untermischen
- Kokos: die Hälfte der Milch durch Kokosmilch ersetzen oder 3 EL Kokosflocken einrühren
- Apfel: 1 kleinen grob geraspelten Apfel untermischen
- Mango: 1 gewürfelte Mango hinzufügen
Mit den Topping-Ideen von vorhin kannst du die zu deiner Variante passenden Toppings wählen. Werde natürlich gerne auch selbst kreativ und entwickle deine eigene Variante. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Du bist dran: Bereite dein gesundes Frühstück vor!
In den letzten Minuten hast du alles gelernt, was du über Overnight Oats wissen musst.
Du weißt, wie ein so einfaches Rezept deinen Alltag bereichern kann. Außerdem hast du gelernt, welche Joghurtsorten geeignet sind und wie man das Hafermüsli am besten aufbewahrt.
Du hast eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, um köstliche Overnight Oats zuzubereiten. Jetzt bist du an der Reihe! Experimentiere mit verschiedenen Toppings und finde deine persönliche Lieblingskombination. Guten Appetit!
Wenn du dieses Rezept ausprobiert hast, schreibe mir bitte einen Kommentar und hinterlasse deine Sterne-Bewertung!
Am meisten freue ich mich natürlich über 5 Sterne. Falls du dem Rezept nur 1 oder 2 Sterne geben möchtest, würde mich sehr interessieren, warum es dir nicht gefällt. Schreib mir gerne dein konstruktives (und bitte dennoch freundliches) Feedback in die Kommentare!
Vielen Dank!
Folge mir für Behind-the-scenes aus meinem Alltag als Food Fotografin und Bloggerin auf Instagram!
Für weitere vegane Rezeptideen findest du mich auch auf Pinterest. Wenn du Interesse an meiner Arbeit als Fotografin hast, schau gerne auf meiner Website vorbei!
Das beste Overnight Oats Grundrezept mit Joghurt
Von: SarahZutaten
Overnight Oats
- 80 g glutenfreie zarte Haferflocken
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL geschrotete Leinsamen
- ¼ TL Ceylon Zimt
- 250 ml Hafermilch
- 100 g pflanzlicher Joghurt (bei mir Kokosjoghurt) alternativ Sojajoghurt oder Haferjoghurt
- 2 TL Dattelcreme alternativ Ahornsirup
- 1 TL abgeriebene Bio-Zitronen- oder Limettenschale
- 1 Prise Salz
Toppings (nach Belieben)
- frische Beeren
- Bananenscheiben
- Hanfsamen
- Nussmus
Anleitungen
- Für die Overnight Oats alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen.80 g glutenfreie zarte Haferflocken, 1 EL Chiasamen, 1 EL geschrotete Leinsamen, ¼ TL Ceylon Zimt
- Die restlichen Zutaten hinzufügen und alles sorgfältig verrühren.250 ml Hafermilch, 100 g pflanzlicher Joghurt (bei mir Kokosjoghurt), 1 TL abgeriebene Bio-Zitronen- oder Limettenschale, 2 TL Dattelcreme
- Die Oats auf zwei Gläser oder kleine Schüsseln verteilen und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen.
- Am nächsten Morgen die Oats nochmal durchrühren und bei Bedarf etwas mehr Hafermilch hinzufügen.
- Mit beliebigen Toppings garnieren und genießen.frische Beeren, Bananenscheiben, Hanfsamen, Nussmus
Notizen
- Lese den Blogbeitrag oben durch, bevor du die Overnight-Oats-Grundrezept zubereitest. Du findest dort hilfreiche Infos, wie du Zutaten austauschen kannst, viel Topping-Inspiration und einige Ideen für Variationen.
- Haferflocken: Wichtig ist, dass du zarte Haferflocken verwendest. Großblättrige Haferflocken werden nicht so schön aufgeweicht, wodurch du eher flüssige Oats erhalten würdest. Mit zarten Dinkelflocken funktioniert das Rezept auch gut. Andere glutenfreie Optionen wie Hirse- oder Reisflocken habe ich nicht getestet und kann daher dazu keine Empfehlung abgeben.
- Chiasamen und Leinsamen: Du kannst die Haferflockenmischung auch nur mit Chiasamen oder nur mit Leinsamen zubereiten. Dann brauchst du natürlich jeweils 2 EL, um die Mengenangabe beizubehalten.
- Nährwerte: Die angegebenen Nährwerte beziehen sich auf 1 Portion Overnight Oats ohne Toppings, wobei die Gesamtmenge des Rezepts 2 Portionen ergibt.
Nährwerte
FAQ
Du hast noch Fragen zum Rezept? Gut möglich, dass du die Antworten hier in den FAQs findest. Wenn nicht, hinterlasse mir gerne einen Kommentar und stelle dort deine Frage(n)!
Häufige Fragen zur Zubereitung
Die richtige Ratio hängt davon ab, welche Konsistenz du erreichen willst und ob du andere quellende Zutaten wie Chiasamen integrierst. Für mein Overnight Oats Grundrezept verwende ich Haferflocken und Hafermilch im Verhältnis 1:4 und gebe auch noch Joghurt dazu. Insgesamt ist das viel Flüssigkeit. Da mein Rezept Chiasamen und geschrotete Leinsamen enthält, braucht es diese Menge auch.
Ja, theoretisch kannst du Overnight Oats aufwärmen – in der Mikrowelle oder im Kochtopf. Ich sehe aber nicht wirklich einen Sinn dahinter, denn dann kannst du eigentlich auch gleich Porridge machen. Für warmen Haferbrei musst du die Haferflocken nicht über Nacht einweichen. Das erledigt die Hitze beim Kochen.
Beim nächsten Mal weniger Pflanzenmilch verwenden. Als Notlösung kannst du 1-2 TL Flohsamenschalen untermischen und die Oats nochmal ein paar Minuten ziehen lassen. Flohsamen quellen sehr stark und schnell.
Ich empfehle dir auf jeden Fall, die Zutaten sorgfältig zu vermischen und nicht einfach nur nacheinander ins Glas/in die Schüssel zu füllen. Auch am nächsten Morgen kannst du die Oats nochmal gut umrühren.
Wenn du kein äußerst geruchsintensives Lebensmittel in deinem Kühlschrank aufbewahrst, kannst du das tun. Es ist nicht so, dass die Overnight Oats luftdicht verschlossen sein müssen. Ein Schraubglas hat ja ohnehin einen Deckel, aber wenn du die Oats in einer Schüssel zubereitest, musst du diese nicht unbedingt abdecken.
Die Haferflocken brauchen einige Stunden, bis sie aufgeweicht sind. Daher macht es Sinn, sie über Nacht ziehen zu lassen. 8-12 Stunden sind ideal. Sehr viel kürzer würde ich es nicht machen, weil darunter einfach die Konsistenz leidet, aber 6-7 Stunden sollten auch reichen, denke ich.
Flohsamenschalen sind ein tolles, gesundes Lebensmittel, aber ich rate dir davon ab, sie über Nacht mit den Haferflocken ziehen zu lassen. Sie quellen sehr stark auf und machen die Oats zu dick. Wenn du Flohsamenschalen integrieren möchtest, mische sie erst am Morgen unter.
Ja, schon, aber dann hast du einfach ein klassisches Müsli. Wenn du keine Milch verwenden möchtest, brauchst du natürlich mehr Joghurt.
Fragen zu Haferflocken-Frühstück und gesunder Ernährung
Bei der Gewichtsabnahme kommt es nicht auf einzelne Mahlzeiten an, sondern auf das Gesamtbild deiner Ernährung. Um abzunehmen, musst du über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit einhalten, also weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. In dem Zusammenhang macht es Sinn, auf ausgewogene, sättigende Mahlzeiten mit natürlichen Zutaten zu achten. Frühstück mit Haferflocken ist da eine gute Wahl. Außerdem haben meine Overnight Oats unter 300 Kalorien (ohne Toppings). Aber grundsätzlich lautet die Frage nicht, ob du mit Overnight Oats abnehmen kannst, sondern ob deine Ernährung so gestaltet ist, dass du jede Woche insgesamt ein Kaloriendefizit erreichst.
Für eine Gewichtszunahme musst du konstant leicht im Kalorienüberschuss zu sein, also mehr Kalorien aufnehmen als du verbrennst. Nun haben meine Overnight Oats wenig Kalorien (277 pro Portion). Du kannst sie aber ganz einfach kalorienreicher machen, indem du Nussmus einrührst oder einfach die Portion vergrößerst.
Ja, meine Overnight Oats ohne Zucker sind auch ein gutes Frühstück für Kinder.
Klar, da spricht nichts dagegen. Sie sind ein gesundes Frühstück.
Overnight Oats Rezepte und mehr: Weitere passende Rezept-Ideen für dich
- Gesundes Granola ohne Zucker
- Porridge aus der Mikrowelle – Blitzrezept
- Bananen Erdnussbutter Overnight Oats
- Blueberry Cheesecake Overnight Oats
- Brownie Overnight Protein Oats
- Schneller Grießbrei mit Hafermilch
- Schoko Vanillepudding Overnight Protein Oats
- Weiße Schoko Mango Overnight Oats
- Zitronenkuchen Overnight Oats
- Schoko Bananen Overnight Oats
- Himbeer Kokos Limetten Overnight Oats
- Lebkuchen Overnight Oats